Magnesiumlieferant: Pistazien – natürlich

Für die Nährstoffaufnahme ist Magnesium nicht gleich Magnesium – dabei überzeugen insbesondere Pistazien als natürliche Quelle.

Viele Menschen möchten ihre Magnesium­zufuhr verbessern und greifen dabei schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch für die ernährungsphysiologische Qualität von Magne­sium zählt nicht nur die Menge. Entscheidend ist auch, in welcher Form der Mineralstoff aufgenommen wird. Während Supplemente Magnesium in isolierten chemischen Verbindungen liefern, ist Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pistazien Bestandteil eines hochwertigen Nährstoffverbundes. Darin liegt ihr ernährungsphysiologischer Vorteil. „Im Gegensatz zu isolierten Magnesiumsalzen aus Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium in Pistazien in komplexe pflanzliche Strukturen eingebettet, etwa in Verbindung mit organi­schen Säuren oder Proteinen. Studien zeigen, dass solche natürlichen Lebensmittelmatrizen die Biozugänglichkeit von Mineralstoffen wäh­rend der Verdauung begünstigen können“, sagt Prof. Dr. Wiebke Elsner, Ökotrophologin und Campus­-Leiterin der Berufsakademie Nord.

Pille oder Pistazie? Die Bio-Verfügbarkeit von Magneisum

Magnesium trägt unter anderem zur Muskel­ und Knochenfunktion, zum Elektrolytgleich­gewicht und zu einem normalen Energiestoff­wechsel bei. Wie gut der Mineralstoff dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht, hängt nicht allein von der zugeführten Menge ab. Entscheidend sind verschiedene Faktoren, darunter die Einbindung in die Lebens­mittelmatrix, vorhandene Begleitstoffe, der Verarbeitungsgrad sowie individuelle Unter­schiede im Stoffwechsel.
In natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Pistazien ist Magnesium eingebettet in einem hochwertigen Ver­bund mit weite­ren Nährstof­fen, zu denen Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und bioaktive Pflanzen­stoffe gehören. Wie gut Magnesium verwer­tet wird, ist individuell sehr unterschiedlich.

Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung mit Pistazien

• Mehrere Magnesiumquellen nutzen, mit anderen magnesiumreichen Lebensmitteln kombinieren – z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kakao oder mineralstoffreiches Wasser.
• Zusammen mit fermentierbaren Ballaststoffen verzehren (z. B. Hafer, Joghurt/Skyr + Obst, Salate), um die Magnesiumaufnahme zu verbessern.
• Magnesiumquellen über den Tag verteilen, nicht alles in einer Portion konsumieren.
• Supplemente nur gezielt bei nachgewiesenem Mangel oder nach ärztlichem Rat einnehmen.

Magnesium in Supplementen wird in klar defi­nierten isolierten chemischen Verbindungen geliefert. Diese Verbindungen bestimmen, wie leicht das Magnesium im Darm gelöst und aufgenommen wird. Man unterscheidet grob:

• Organische Formen (z. B. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat): meist gute Löslichkeit und hohe Bioverfüg­ barkeit; werden oft gut vertragen.
• Anorganische Formen (z. B. Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat): oft schlechter löslich und geringere Bioverfügbarkeit; können bei höheren Dosen abführend wirken.

Supplemente können bei einem nachgewie­senen Mangel oder bei erhöhtem Bedarf (z. B. Sport oder bestimmte Medikamente) sinnvoll sein. Doch gut verfügbare Magnesiumformen aus Supplementen verfügen nicht über ein komplexes Nährstoffgefüge, das über die reine Zufuhr hinauswirkt.

Pistazien als pflanzlicher Beitrag zur Magnesiumversorgung

„Eine typische Portion Pistazien kann einen relevanten Beitrag zur täglichen Magnesium­zufuhr leisten. Sie liefern rund 109 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm3 und zählen damit zu den magnesiumreichen pflanz­lichen Lebensmitteln“, wie Ökotrophologin Prof. Dr. Wiebke Elsner hervorhebt. Pistazien sind damit eine leicht zugängliche, pflanz­liche Magnesiumquelle für den täglichen Bedarf. Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei Erwachsenen etwa bei 300–400 mg Magnesium, wobei Männer laut DGE4 ca. 350–400 mg und Frauen ca. 300–310 mg aufnehmen sollten.

Mehr zu den American Pistachio Growers findet ihr hier.