Makronährstoffe: Gesund und leistungsfähig
Wer gesund und leistungsfähig bleiben will – egal ob beim Laufen oder Krafttraining – sollte wissen, was der Körper wirklich braucht. Makronährstoffe wie Proteine, Fette und Ballaststoffe spielen dabei eine zentrale Rolle.
Als Tagesbedarf für einen normalen Erwachsenen empfiehlt die DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein 75-kg-schwerer Läufer benötigt also rund 60 Gramm Eiweiß. Wer tatsächlich Muskulatur aufbauen möchte, sollte 1,1 g – 1,4 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Aber: Cardio und Muskelaufbau vertragen sich nicht unbedingt. Wer sechs Mal pro Woche läuft und nur zweimal „pumpen” geht, wird kaum muskulöser werden. Solltest du hingegen den Fokus auf Krafttraining legen und das Laufen „nur” als Ausgleich betreiben, kann es auch mit dem Muskelaufbau klappen.
Makronährstoffe: Fette
Trotz ihres schlechten Rufs sind Fette für den Körper notwendig. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und versorgen den Körper mit Energie. Zudem brauchen wir die sogenannten Fettsäuren. Fett ist besonders für die Versorgung mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K wichtig. Mit 9 kcal pro Gramm sind Fette der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt, weshalb ein übermäßiger Konsum auch schnell in einer Gewichtszunahme resultiert.
Bei den Fettsäuren unterscheiden wir zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dieser Sättigungsgrad gibt an, wie viele Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen des Moleküls vorhanden sind. Bestehen keine Verbindungen, spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Einzig die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Mensch essenziell. Die bekanntesten sind Omega-3 und -6-Säuren – sie unterstützen den Körper bei Entzündungsprozessen oder beim Aufbau von Zellmembranen. Da wir solche Fettsäuren nicht selbst synthetisieren können, müssen wir sie über die Nahrung zuführen.
Die zwei Omega-Fettsäuren agieren in vielen Aspekten als Gegenspieler, weshalb du bei deiner Ernährung auf ein adäquates Verhältnis achten solltest. Empfehlungen reichen hier von 1:3 bis 1:5 (Omega 3 zu Omega 6). Produkte wie Leinsamen oder Nüsse liefern viele Omega-3-Säuren; fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch versorgen dich mit den Omega-6-Säuren.
Ballaststoffe
Für die Verdauung sind Ballaststoffe ein absoluter Gamechanger! Sie werden unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Letztere nehmen wenig Wasser auf, werden von den Bakterien im Darm aber nicht abgebaut, wodurch sich das Stuhlvolumen stark erhöht. Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen binden viel Wasser und werden von den Bakterien im Dickdarm abgebaut. Der Stuhl nimmt zwar an Volumen zu, wird aber weicher – das Abführen wird buchstäblich „smoother”.
Einige wasserlösliche Ballaststoffe dienen zudem als Präbiotika. Das heißt, sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und regen somit das Wachstum von förderlichen Bakterien im Darm an. So baust du eine gesunde Darmflora auf. (Text: Robin Siegert)