Kleine Mittel, große Wirkung?
Rote-Bete-Saft, Bicarb, Beta-Alanin – was steckt hinter diesen legalen „Dopingmitteln“? aktivLaufen erklärt, wie groß der Leistungsgewinn tatsächlich ist, für wen sich der Einsatz lohnt und wo die Grenzen dieser vermeintlichen Wundermittel liegen.
Im Callroom der großen Meetings gehören sie längst zum Ritual: kleine Fläschchen mit Rote-Bete-Konzentrat, Bicarbonat-Kapseln, ein doppelter Espresso kurz vor dem Start. Und natürlich – was bei den Profis angewendet wird, etabliert sich wenig später auch im ambitionierten Freizeitbereich: „Legales Doping“. Gemeint sind Substanzen, die nicht auf der Verbotsliste stehen, deren leistungssteigernde Wirkung jedoch wissenschaftlich untersucht ist. Die zentrale Frage lautet: Wie groß ist ihr Effekt wirklich und für wen lohnt sich der Einsatz?
Zunächst zur Einordnung. Doping im engeren Sinne bezieht sich auf Substanzen oder Methoden, die von der „World Anti-Doping Agency“ (WADA) verboten sind. Natriumbicarbonat, Nitrat, Koffein oder Beta-Alanin gehören nicht dazu. Sie sind legal. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie automatisch harmlos, sinnvoll oder für jeden geeignet sind. Nahrungsergänzungsmittel (NEM) unterliegen weniger strengen Kontrollen als Medikamente. Verunreinigungen sind möglich, Dosierungen variieren, individuelle Reaktionen ebenso. Wer supplementiert, übernimmt Verantwortung für die eigene Gesundheit und die eigene Leistung.
Backpulver als Puffer
Natriumbicarbonat – häufig schlicht als „Bicarb“ bezeichnet – ist einer der am besten untersuchten leistungssteigernden Stoffe im Ausdauersport. Seine Wirkung beruht auf einem vergleichsweise einfachen Prinzip: Bei hochintensiven Belastungen entstehen vermehrt Wasserstoffionen (H+), die das Muskelmilieu ansäuern. Diese zunehmende Azidose gilt als ein Faktor, der zur Ermüdung beiträgt. Bicarbonat erhöht die extrazelluläre Pufferkapazität des Blutes und kann helfen, diese Säurebelastung schneller anzutransportieren.
Die wissenschaftliche Datenlage ist robust. Besonders bei Belastungen im Bereich von etwa einer bis zehn Minuten – also klassisch bei 800, 1.500 oder 3.000 Metern, aber auch bei sehr intensiven Intervallen – lassen sich Leistungsverbesserungen im Bereich von ein bis drei Prozent nachweisen. In absoluten Zahlen klingt das gering, im Wettkampfkontext kann es jedoch entscheidend sein.
Die praktische Umsetzung ist anspruchsvoller. Übliche Dosierungen liegen bei 0,2 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Damit gehen nicht selten Magen-Darm-Probleme einher: Übelkeit, Völlegefühl oder Durchfall sind typische Begleiterscheinungen. In der Praxis werden daher häufig geteilte Dosierungen oder sogenannte „Loading-Protokolle“ genutzt, um die Verträglichkeit zu verbessern. Klar ist: Wer Bicarbonat einsetzen möchte, sollte es wiederholt unter Trainingsbedingungen testen – niemals am Wettkampftag.
Nitrat & Rote-Bete-Saft: Mehr Effizienz pro Schritt
Während Bicarbonat vor allem bei sehr intensiven Belastungen wirkt, setzt Nitrat an einer anderen Stelle an. Es wird im Körper über mehrere Zwischenschritte zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Dieses erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und kann die Effizienz der Mitochondrien steigern. Vereinfacht gesagt: Für die gleiche Leistung wird etwas weniger Sauerstoff benötigt.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Nitrat – häufig in Form von Rote-Bete-Saft oder -Konzentrat aufgenommen – insbesondere bei submaximalen Belastungen einen Effekt haben kann. Distanzen von fünf Kilometern bis hin zum Halbmarathon erscheinen aus heutiger Sicht besonders relevant. Interessant ist zudem, dass die Effekte bei moderat trainierten Athleten häufig ausgeprägter sind als bei absoluten Spitzenathleten, deren Systeme ohnehin hochoptimiert sind.
In der Praxis werden etwa 300 bis 600 Milligramm Nitrat empfohlen, idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenommen. Ein Detail, das häufig übersehen wird: Antibakterielle Mundspülungen können die Umwandlung von Nitrat stören, da sie die beteiligten Bakterien in der Mundflora reduzieren. Auch hier gilt: Vor einem wichtigen Wettkampf sollte die individuelle Reaktion mehrfach getestet werden.
Koffein: Der Mental-Kick
Koffein ist vermutlich das am weitesten verbreitete leistungssteigernde Mittel im Sport – und zugleich eines der am besten belegten. Anders als Bicarbonat oder Nitrat wirkt es primär zentralnervös. Es blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, reduziert die wahrgenommene Anstrengung und erhöht die Wachheit. Der Athlet fühlt sich leistungsbereiter, ermüdungsresistenter und fokussierter.
Empfohlene Dosierungen liegen im Bereich von zwei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Höhere Mengen bringen nicht zwangsläufig mehr Leistung, erhöhen jedoch das Risiko für Nebenwirkungen wie Nervosität, Magenprobleme, Herzklopfen oder Schlafstörungen. Besonders bei Abendveranstaltungen kann der Einfluss auf die Schlafqualität die Regeneration beeinträchtigen.
In der Gesamtbetrachtung gilt Koffein als eines der effektivsten legalen Mittel – vorausgesetzt, es wird individuell abgestimmt und nicht inflationär eingesetzt. Vorsicht sollten auch Kaffee- oder Koffein-Junkies walten lassen: Selbst ein Kaffee am Nachmittag kann nachts noch messbar wirken. Der Körper verbringt dann weniger Zeit im erholsamen „Slow-Wave-Schlaf“ – die Phase, die für körperliche Regeneration, Hormonfreisetzung und muskuläre Erholung entscheidend ist. Koffein fragmentiert den Schlaf – das Resultat: die Wahrscheinlichkeit von „Mikro-Aufwachreaktionen“, also kurzen Phasen erhöhter Gehirnaktivität, die oft nicht bewusst wahrgenommen werden, ist erhöht. Die Nacht fühlt sich subjektiv dann zwar erholsam an, ist sie aber objektiv eher weniger.
Beta-Alanin: Langfristiger Ansatz
Beta-Alanin verfolgt ein ähnliches Ziel wie Bicarbonat, allerdings auf anderem Weg. Es erhöht über eine mehrwöchige Einnahme den Carnosin-Gehalt im Muskel, der ebenfalls als Puffer gegen Übersäuerung wirkt. Der Effekt entfaltet sich nicht akut, sondern über Wochen hinweg. Entsprechend eignet sich Beta-Alanin eher für Athleten, die gezielt eine Saison oder Wettkampfphase vorbereiten.
Typisch ist ein vorübergehendes Kribbeln der Haut (Parästhesie), das als unangenehm empfunden werden kann, jedoch harmlos ist. Leistungsrelevant ist Beta-Alanin vor allem bei wiederholten hochintensiven Belastungen und Mittelstrecken.
Marginal Gains statt Wunder
Die entscheidende Frage lautet: Wie groß ist der tatsächliche Nutzen? Realistisch betrachtet bewegen sich die Effekte aller genannten Substanzen im Bereich von ein bis wenigen Prozentpunkten. Das ist kein Quantensprung, aber im leistungsorientierten Sport durchaus relevant.
Für Einsteiger oder ambitionierte Hobbyläufer ist der größte Hebel weiterhin ein strukturiertes Training, ausreichende Regeneration und eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Supplements können diese Basis ergänzen, nicht ersetzen. Wer Defizite im Trainingsaufbau hat, wird sie durch Bicarbonat oder Nitrat nicht kompensieren.
Gleichzeitig sollte der Placebo-Effekt nicht unterschätzt werden. Erwartungshaltungen beeinflussen Leistung. Das bedeutet nicht, dass die physiologischen Effekte irrelevant wären – wohl aber, dass mentale Faktoren einen Teil des Gesamtbildes ausmachen.
Verantwortung und Strategie
„Legales Doping“ ist ein zugespitzter Begriff. Tatsächlich handelt es sich um leistungsunterstützende Strategien, die innerhalb des Regelwerks erlaubt sind. Sie verlangen jedoch eine reflektierte Anwendung. Nebenwirkungen, individuelle Unterschiede und mögliche Qualitätsprobleme bei Produkten sollten berücksichtigt werden.
Aus trainingspraktischer Sicht empfiehlt sich ein systematisches Vorgehen: Neue Substanzen vier bis sechs Wochen vor dem Hauptwettkampf im „Race-Setting“ testen. Heißt: Die Wirkstoffe sollten auch bei der angestrebten Pace und einer ähnlichen Wettkampf-Dauer verträglich sein. Zudem solltest du immer nur eine Variable gleichzeitig verändern und Reaktionen sorgfältig dokumentieren. Es gilt: Keine Experimente am Race-Day!
Am Ende bleibt eine nüchterne Erkenntnis: Bicarb, Nitrat, Koffein und Beta-Alanin sind keine Wundermittel. Sie sind Werkzeuge im Baukasten leistungsorientierter Athleten. Wer seine Grundlagen – Training, Schlaf, Ernährung, Belastungssteuerung – im Griff hat, kann mit diesen Werkzeugen gezielt an Feinjustierungen arbeiten. Wer sie als leistungsförderndes Element versteht, wird enttäuscht werden. Leistung entsteht nicht im Supplement-Regal, sondern im Training. Alles andere sind – im besten Sinne – marginale Gewinne.