Vom Neuling zum Profi-Läufer

Laufen ist die reinste Bewegungsform des Menschen. Und trotzdem fällt vielen diese Form von Ausdauersport schwer. Dabei ist es gar nicht so schwer, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Du musst nur wissen, wie du anfängst und vor allem dranbleibst.

Sind wir doch mal ehrlich – Laufen war für viele Leute früher ein lästiges Nebenprodukt des eigentlichen Hobbys. Egal ob Fußball, Handball oder Basketball, der kardiovaskuläre Aspekt war hier lediglich das Mittel zum Zweck, um sich gegenüber anderen Spielern einen Vorteil zu verschaffen. Denn wer länger laufen kann, hat in der „Crunchtime“ auch die notwendigen Kräfte, um Spiele zu seinen Gunsten zu entscheiden. Wer erinnert sich nicht an die unzähligen Runden, die man um den Sportplatz oder in der Halle drehen musste, bevor man überhaupt mit dem Spielgerät „arbeiten“ durfte?

Allerdings hat sich das Blatt mittlerweile gewendet. Klar, Breitensportarten stehen gerade bei Kids noch hoch im Kurs, doch heutzutage gibt es genügend „Teens“, die sich an die Langstrecke wagen: Aaron Bienenfeld zum Beispiel – der heute 27-jährige hat seine schulische und sportliche Ausbildung in Cincinnati und Oregon genossen und war jahrelang auf der Kurzdistanz aktiv. Im vergangenen Jahr lief der gebürtige Hesse in Valencia eine 61:45 Minuten auf der Halbmarathon-Distanz. Oder Max Rahm, ebenfalls 27 Jahre alt. Er läuft Marathon in 2:24:03 Stunden und gewann 2024 den prestigeträchtigen „Wings for Life Run“, wo er sich gegen keinen geringen als Florian Neuschwander durchsetzte.

Doch seit der COVID-Pandemie hat das Laufen einen absoluten Boom erlebt. Schließlich war es – mit Radfahren – die einzige Möglichkeit seine Ausdauer aufrecht zu halten. Heute gibt es einen ganz anderen Boom: Running Crews. Die Lauf-Clubs sind jedoch nicht nur was für erfahrene Athleten, auch Einsteiger profitieren vom Laufen im Team.

Am Anfang steht der Schuh

Einsam dreht der Läufer seine Runden. Was für viele eine absolute Horrorvorstellung ist, kann für die ersten Schritte jedoch ratsam sein. Insbesondere für Neulinge, die nicht unbedingt über die Grundausdauer oder das Tempo-Gefühl verfügen. Vielleicht hat man auch noch nicht mal die richtige Bekleidung, die von alt-eingesessenen Läufern kritische Blicke auf sich ziehen könnten. Alles sollte beim Laufanfang zunächst egal sein: Wichtig sind allein zwei Dinge. Erstens, der Spaß an der Bewegung. Zweitens, die richtigen Laufschuhe. Bei dem riesigen Angebot an Modellen auf dem Markt fällt die Entscheidungsfindung oftmals schwer.

Ein absolutes No-Go: Laufschuhe nach Optik auszuwählen. Wie heißt es bei „Harry Potter“ so schön? „The wand choses the wizard, Mr. Potter.“ Ähnliches gilt für uns Läufer. Wer mit Neutralschuhen startet, aber eigentlich Stabilschuhe braucht, wird seine Laufkarriere unter Schmerzen recht schnell wieder an den Nagel hängen. Es ist daher unabdinglich, sich fachmännisch beraten zu lassen, eine Laufbandanalyse zu absolvieren und einige Modelle verschiedener Hersteller an die Füße zu schnüren. Fuß und Mensch müssen sich in dem Laufschuh wohlfühlen – für hunderte von Kilometern.

Der Inder Fauja Singh fing im zarten Alter von 81 Jahren mit dem Laufen an. 2000 absolvierte er seinen ersten Marathon. Wer ebenfalls zum älteren Semester gehört und jetzt (wieder) sportlich durchstarten möchte, sollte sich vorher einem ärztlichen Check-Up unterziehen. Unentdeckte Herzkreislauf-Beschwerden sind im Alter keine Seltenheit – bei allem sportlichen Ehrgeiz, aber die Gesundheit steht stets an erster Stelle. Jetzt bist du also stolzer Besitzer brandneuer Laufschuhe. Wie gehts jetzt am besten weiter?

Die ersten Laufschritte

Nach dem Kauf neuer Laufschuhe ist die Motivation besonders hoch. Schließlich will man die „Treter“ direkt auf die Probe stellen. Für den ersten Run reicht eine alte Shorts oder Jogginghose und ein ausrangiertes Trikot oder ein Baumwollpulli. Bevor mich jetzt allerdings zahlreiche Leserbriefe erreichen: Baumwolle ist natürlich alles andere als ideal. Wer über das nötige Einkommen verfügt, kann sich sicherlich auch gleich ein komplettes Outfit kaufen. Es wäre bloß schade, wenn das Lauffieber nicht richtig zündet und die teuren Klamotten dann in den Untiefen des Kleiderschranks verschwinden.

Deshalb ist das Laufoutfit für die ersten Schritte erstmals zu vernachlässigen. Ebenso solltest du vermeintliche Leistungsparameter wie Pace (Lauftempo) und Distanz außer Acht lassen. Wer noch nie in seinem Leben länger gelaufen ist, startet mit den sogenannten Wechselintervallen. Plane für die ersten Runs eine Bewegungszeit zwischen 15 und 20 Minuten ein, in der du abwechselnd eine Minute läufst und eine Minute gehst. Idealerweise läufst du zwischen drei- und viermal pro Woche. Zu Beginn wirst du sicherlich auch weder eine Laufuhr noch einen entsprechenden Herzfrequenzmesser besitzen. Das ist gut so – das eigene Laufgefühl sollte geschärft werden, bevor man zur Geisel seines technischen Equipments wird.

Die meisten Läufer laufen zu Beginn ihrer Karriere viel zu schnell. Hier gilt die Devise: „Zu langsam gibt es nicht“. Die ersten Laufschritte solltest du nicht schneller als ein zügiges Gehtempo absolvieren. Als Orientierung dient der „Sprechtest“: Während des Laufens solltest du in der Lage sein, dich in vollen Sätzen unterhalten zu können, ohne dabei nach jedem dritten Wort nach Luft schnappen zu können. Mit der Zeit entwickelst du ein entsprechendes Körpergefühl. Und denk immer daran: Die Laufgeschwindigkeit ist individuell!

Cool, cooler, Läufer-Crews

Zu Beginn kann das Laufen in einer Gruppe beängstigend sein. Das können wir gut nachvollziehen. Denn nicht immer ist eine Laufgruppe homogen – vor allem, wenn am Ende doch der Ehrgeiz geweckt wird und man das vorab bestimmte Durchschnittstempo nicht hält und man dem ganzen Tross hinterher hecheln muss. Zudem kann die Einstiegshürde enorm sein, wenn man nicht unbedingt den klassischen „Athleten-Standards“ entspricht. Athletische und durchgestylte Läufer können durchaus abschrecken.

Wer dann mit seiner bunten Jogginghose statt den hautengen Tights zum Treffpunkt aufkreuzt, fällt optisch schonmal durchs Raster. Zudem sind nicht nur Leistungsniveau und Outfit ein potenzieller „Showstopper“, auch die eigene Körperwahrnehmung kann zum Spielverderber werden. Es gibt tatsächlich Sportler, die sich für ihre knallroten Wangen schämen. Völlig zu Unrecht! Rot zu werden zeigt, dass der Körper effizient arbeitet, weil unser Herz das Blut schneller durch unsere Blutgefäße pumpt. Frauen sind besonders anfällig für ein Erröten, weil sie weniger schwitzen und mehr Blut in die Haut leiten, während Männer stärker schwitzen, um sich zu kühlen.

Laufen in der Gruppe

Es ist also vollkommen in Ordnung, zunächst als „Einzelkämpfer“ unterwegs zu sein, seine Form aufzubauen und beim Laufen selbstbewusster und -sicherer zu werden. Für das Laufen in einer Gruppe sprechen dennoch viele gute Gründe. Gegenüber seiner „Crew“ hat man eine gewisse Verpflichtung und dank der festgeschriebenen Trainingstage hast du also auch keinen Grund, den Run mit der Gruppe abzusagen.

Das Laufen im Team kann auch über den Sport hinaus sehr bereichernd sein. Denn nicht selten ergeben sich über das gemeinsame Hobby private Kontakte und enge Freundschaften. Das trifft vermutlich eher auf die jüngeren Läufer zu: Über eine Lauf-Crew findest du sofort Anschluss, solltest du in eine neue Stadt gezogen sein.

Der Winter hält besondere Herausforderungen für uns parat: Nach einbrechender Dunkelheit zu laufen, stellt ein gewisses Sicherheitsrisiko dar, vor allem für Frauen. In einer Gruppe bist du bekanntlich nie allein. Zudem kann die Running-Crew Abhilfe gegen den gefürchteten „Winterblues“ schaffen: Ein bisschen „Pep-Talk“ von Gleichgesinnten hat schon so manch einen Faulpelz motiviert.

8 Motivationstipps für Läufer

Von Laufanfängern, über erfahrene Hobby-Athleten bis hin zu Profi-Sportler – jeder kennt solche Tage. Tage, an denen du dich einfach nicht zum Laufen motivieren kannst. Mal war der Arbeitstag zu stressig, das Wetter zu schlecht oder die Lust einfach nicht vorhanden. Keine Sorge, ein verpasster Trainingstag schwächt die Form nicht gleich. Erst wenn der „Blues“ über Wochen anhält, ist die Performance in Gefahr. Und damit das nicht passiert, geben wir dir Tipps zum „Dranbleiben“.

Formuliere konkrete Ziele  „Irgendwann will ich mal einen Marathon laufen“ – das ist der Wunsch vieler Läufer, aber leider kein Ziel. Denn Ziele sind immer konkret und messbar. Formuliere deine Ziele also SMART (Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminierbar). „Am 19. April 2025 möchte ich in Köln meinen ersten Parkrun laufen“ ist daher ein realistisches, konkretes und messbares Ziel.
Such dir eine Lauf-Crew  Gegenüber einem Laufbuddy oder einer Running-Crew hast du eine gewisse Verantwortung. Festgeschriebene Trainingstage abzusagen, fällt dir dann deutlich schwerer. Die „adidas Runners“ sind eine internationale Lauf-Community, die die unterschiedlichsten Menschen zusammenbringt. Ganz egal, ob schnell oder „langsam“, Neuling oder erfahren – bei den „AR“ steht die gemeinsame Bewegung im Fokus. Und das Beste? Dank der internationalen Community kannst du dich auch in fremden Städten direkt den „adidas Runners“ zum gemeinsamen Laufen anschließen!
Setz dir feste Lauftermine  Spontane Lauftage sind für deine Motivation pures Gift. Du solltest daher Tage definieren, an denen du regelmäßig laufen gehst. So wird dein Training zur Routine.
Nutze einen Trainingsplan  Ähnlich verhält es sich mit dem strukturierten Training. Wer immer mit derselben Geschwindigkeit und der gleichen Dauer läuft, stumpft ab. Bring Abwechslung in dein Training!
Geh shoppen  Selbst wenn Style natürlich Geschmackssache ist: Ein brandneues Laufoutfit, neues Lauf-Equipment oder neue Schuhe motivieren dich, laufen zu gehen.
Verfolge deine Fortschritte  Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als zu sehen, wie weit du gekommen bist. So tankst du Vertrauen und siehst, dass du deine Ziele erreichen kannst. Apps wie „adidas Running“ sind perfekt für Anfänger, bieten ein übersichtliches, benutzerfreundliches Layout und bereiten Daten und Statistiken verständlich auf. Die „Move2Earn“-Funktion der App belohnt deine Fortschritte mit den „AdiClub“-Punkten. Diese kannst du gegen Rabattgutscheine, frühzeitigen Zugang zu adidas-Produkten und exklusiven Sonderangeboten einlösen – eine zusätzliche Motivation, um in Bewegung zu bleiben!
Schau Lauf-Videos  Ein Blick in die Trainingsroutine der Profis kann wahre Wunder bewirken. Wer sich an „faulen“ Tagen die Zeit mit Lauf-Videos vertreibt, wird schneller in die Laufschuhe springen, als Roger Bannister die Meile gelaufen ist (3:58,8 Minuten).
Melde dich für einen Wettkampf an  Dieser Tipp ist mit Vorsicht zu genießen! Denn nicht immer ist der innere Druck, den ein Lauf-Wettkampf auf die eigene Person ausübt, auch immer von Erfolg gekrönt. Setz dir für dein erstes Race keine Zielzeit, um dich nicht unnötig zu stressen. Dann ist auch ein Wettkampf die besondere Motivationsspritze!

(Text von Robin Siegert)