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Optimal in Form bleiben

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OPTIMAL IN FORM BLEIBEN

Ein paar Wochen im Jahr, in denen nicht trainiert wird, schaden nicht. Die Fitness geht auch nicht verloren. Beides weitverbreitete Aussagen. Wie es tatsächlich aussieht, erklärt unser aktivLaufen-Coach.

Per Definition macht eine Saisonpause ohne Saison eher weniger Sinn. Aber nur weil wenige bis keine Wettkämpfe stattgefunden haben, bedeutet dies ja nicht, dass man sich nicht ein paar Wochen Ruhe am Ende eines anstrengenden Trainingsjahres verdient hätte. Wie viel Pause ist sinnvoll, und wie viel Kondition geht wann verloren? Und vor allem: Wie kann solch eine Pause sinnvoll genutzt werden, um schließlich stärker aus ihr hervorzugehen?

Die Idee einer Pause an sich macht schon Sinn, denn eine Phase mit sehr anstrengendem Training, kleineren Schmerzen und viel Müdigkeit ist geschafft. Der Körper, aber vor allem der Geist sind ausgebrannt, und die kleinen Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen und Bändern werden von Woche zu Woche ein bisschen mehr – der Körper braucht eine Pause.

Nun ein paar Wochen kürzer­treten, um Verletzungen auszukurieren, wieder neuen Spaß am Sport zu finden und dann wieder voll durchzu­starten, ist der verständliche Plan. Jeder, der solche Wochen schon mal durchgezogen hat, der weiß, dass Theorie und Praxis zunächst schön sind, aber der Einstieg ins Trai­ning nie ein großes Vergnügen ist.

Dann nämlich, also erst nach der Pause, fragt man sich, ob die Pause denn wirklich so sinnvoll war. Ob sie nicht zu lang und zu passiv war, und die verstrichene Zeit nicht sinnvoller hätte genutzt werden können.

Was sinnvoll ist, um die Fitness nicht zu verlieren, ob es nicht sogar schädlich für den Körper ist, nichts zu tun, und wie lange und mit welchem Training eine solche Pause gestaltet werden sollte, das will ich hier beantworten.

VIER WOCHEN GAR NICHTS?

Gar nichts zu tun, klingt vielleicht erst mal attraktiv. Komplett den Kopf freibekommen, sich auch nicht jeden Tag Gedanken machen müssen, ob ein kleiner Lauf nicht sinnvoll wäre. Wir Menschen sind, wenn es um Entscheidungen geht, sehr faul. Der konsequente Entschluss, zum Beispiel vier Wochen gar nicht zu laufen, fällt uns leichter und nimmt uns Entscheidungsstress. Allein des­wegen ist ein solches Vorhaben verständlich.

Aber wie viel Fitness und Ausdauer im Speziellen gehen verloren?

Die ersten „Verluste“ sind schon nach einem Tag ohne Laufen sichtbar. Besonders schnelle Verluste erleidet das zentrale Ausdauersystem. Dazu gehören die Atmung und der Kreislauf, also alles, was dafür sorgt, dass Sauer-stoff zu den Muskeln gelangt. Bereits nach drei Wochen ohne Laufen ist die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff, der in den Muskeln verbraucht wird, um 10 bis 20 Prozent gesunken. In den ersten sieben Tagen geht vor allem das Herzminutenvolumen (HMV) zurück, also die Menge an Blut, die das Herz pumpt.

Das liegt nicht daran, dass das Herz direkt schrumpft, sondern am verringerten Blutplasmavolumen, welches die Gesamtblutmenge in den ersten zwei Tagen um 5 bis 10 Prozent verringert. Damit einhergehend ist bei einem Läufer, der 10 Tage nicht läuft, bei gleicher Intensität die Herzfrequenz um ca. 5 Prozent erhöht.

Nach etwa 20 Tagen stabilisiert sich der Verlust dieser zentralen Mechanismen und sinkt deutlich langsamer weiter. So sinkt das HMV zwischen dem 20. und dem 60. Tag ohne Training nur noch von minus 10 Prozent auf minus 12 Prozent. Gleichzeitig beginnen aber die Muskeln langsam ihre Fähigkeit zu verlieren. Zwar schrumpfen auch die Muskel-Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrat-Reserven, in der ersten Woche selbst bei optimaler Ernährung um 20 Prozent, Muskelumfang und Muskelkraft ändern sich dabei allerdings nicht so schnell.

Auch wenn durch den Glykogenverlust viel eingelagertes Wasser verlorengeht, der Muskel daher scheinbar an Umfang verliert und es so wirkt, als hätte der Muskel an Substanz verloren. In einer finnischen Studie von 1998 zeigte sich bei jungen Schwimmern nach vier Wochen ohne jegliches Training keine Kraftabnahme in Schulter- und Arm-Muskulatur.

Was die Studie allerdings auch zeigt: Reine Kraft und ihre spezifische Anwendung machen einen Unterschied. Die spezifische Schwimmbewegung konnte nur mit 90 Prozent der ursprünglichen Kraft ausgeführt werden.

Reine Kraft ist allerdings für uns Läufer nicht der wesentliche Faktor. Stattdessen spielen Muskel-Effizienz und Ausdauer eine wesentlich größere Rolle. Hier zuerst die gute Nachricht: Die Effizienz, also die Sauerstoffkosten bei einem bestimmten Tempo, lässt auch nach vielen Wochen ohne Training kaum nach. Dies liegt aber leider auch daran, dass weniger sauerstoffintensives Fett verbrannt wird. So steigt der respiratorische Quotient, welcher angibt, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrannt werden, bereits nach einer Woche um 5 Prozent an. Es werden also deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt und deutlich weniger Fett. Eine gleichbleibende Sauerstoff-Effizienz schönt also die Statistik, da Kohlenhydrate weniger Sauer-stoff auf ihrem Stoffwechselweg benötigen.

WENIGER LAUFEN?

Was sich daraus für die Praxis festhalten lässt? Eine komplette Pause führt schon nach wenigen Tagen zu messbarem, sichtbarem und fühlbarem Abbau der Leistungsfähigkeit. Was bei Verletzungen guttut, ist für gesunde Läufer nicht unbedingt die erste Wahl. Man sollte also ganz genau überlegen, ob eine komplette Laufpause notwendig ist. Zumal Läufer, die zu einer Pause gezwungen wurden, schon nach zwei Wochen deutlich höhere psychische Stresswerte aufzeigen.

Bei einer vollständigen Laufpause sollte spätestens dann wieder begonnen werden, wenn das persönliche Ziel der Pause erreicht wurde.

Alles bisher Gesagte gilt für eine komplette Laufpause. Gegen eine Zeit mit weniger Umfang ist absolut nichts zu sagen, gerade, wenn vorher hart trainiert wurde. Durch die Forschung am Tapering, also der zielgerichteten Reduzierung des Trainings vor Wettkämpfen, ist bekannt, dass eine Verringerung des Trainings durchaus auch noch nach drei Wochen zu einem Anstieg der Form führen kann, wenn einige Grundsätze berücksichtigt werden.

Zunächst einmal gilt, je härter vorher trainiert wurde, desto eher führt auch eine längere Pause noch zu einer Leistungsverbesserung. Wenn der Körper aber eigentlich keine Erholung benötigt, dann reichen auch schon ein bis zwei Wochen Erholung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Will man die Saisonpause nutzen, um die Verbesserung einer harten Trainingsphase mitzunehmen, lohnt es sich also auch im Corona-Jahr 2020, ein Tapering durchzuführen, selbst wenn danach kein Wettkampf stattfinden soll. Dann sollte jedoch der Umfang nur auf 50 bis 70 Prozent des bisherigen Umfangs reduziert werden und die Intensitätsverteilung in etwa gleich bleiben.

Das ist aber nicht wirklich das, was sich die Mehrheit unter einer Saisonpause vorstellt. Die Frage lautet also vielmehr, was denn mindestens getan werden muss, um die Form nicht zu verlieren. Die Antwort lautet: Erstaunlich wenig! Noch bei einem reduzierten Umfang um 60 Prozent ist nach drei Wochen eine bessere Form als zu Beginn der Saisonpause festzustellen.

Zwar ist die Höchstform dann nach zwei Wochen erreicht, aber erst nach 22 Tagen mit 2/3 weniger Umfang ist ein Leistungsverlust gegenüber dem ersten Tag zu erkennen.

Voraussetzung ist allerdings, dass vor der Pause noch normal trainiert wurde und die gleiche Intensitätsverteilung in der Pause wie vor der Pause eingehalten wurde. Auf Intensität sollte nicht verzichtet werden. Wer auf Intensität verzichtet, der verzichtet auch komplett auf die positiven Effekte eines reduzierten Umfangs. Ganz offensichtlich ist es sicher nicht, dass die Leistung auch in der Pause schneller und mehr steigt, wenn die Intensität beibehalten wird, die Ergebnisse sind jedoch eindeutig.

SAISONPAUSE OPTIMAL NUTZEN

Wie immer ist auch eine optimale Saisonpause sehr individuell. Das Gute an der Saisonpause ist aber, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt und sehr wenig getan werden muss, um die Fitness allein zu erhalten. Bei untrainierten und am Bein verletzten Läufern kann sogar lockeres einbeiniges Radfahren oder sogar Armkurbeln ausreichen, um die Ausdauer zu erhalten.

Was also tun mit der nun frei gewordenen Kraft und Zeit?

Es lohnt auf jeden Fall ein Blick nach vorn. Was ist danach geplant, und welche Anforderungen werden benötigt, um die nächste Trainingsphase zu bestehen? Bei unseren Ultratrail-Läufern hat häufig die Saisonvorbereitung auf 2021 schon begonnen, auch wenn das schöne Wetter im Herbst noch voll ausgenutzt wurde. Aber dadurch, dass wir dieses Jahr die einmalige Chance haben, uns besonders lange und gut auf die nächste Saison vorzubereiten, nutzen wir diese jetzt schon zum vorbereitenden Effizienztraining.

Im Herbst und Winter erfolgt meist der Geschwindigkeitsaufbau, der bereits starke Sehnen und schnelle Muskeln benötigt. Wir nutzen jetzt die Phase des geringen Umfangs dazu, mit Lauf-ABC, Sprungübungen und kurzen Sprints viel an der Laufeffizienz zu arbeiten. Fünf bis zehn kurze, zehnsekündige Sprints nach jedem lockeren Lauf sind super, um diese Effizienz auch in Phasen geringeren Umfangs zu steigern.

So zeigte Jens Bangso 2009, dass 10-km-Läufer selbst bei einem um 25 Prozent verringerten Umfang über neun Wochen die 10-km-Bestzeit im Durchschnitt von 37:20 min auf 36:19 min steigerten.

KURZE PAUSEN SCHADEN NICHT

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass gar nichts gegen eine Phase geringeren Umfangs spricht, solange dieser um nicht mehr als 60 Prozent reduziert wird und nicht länger als vier Wochen dauert. Idealerweise bleibt aber die Intensität gleich oder wird durch intensives Krafttraining ersetzt. Der Blick sollte immer nach vorne gehen, sodass später notwendige Anforderungen schon rechtzeitig erworben werden. Wer zum Beispiel im Januar mit einem Marathontraining beginnen will, sollte auch davor schon 25 km durchlaufen können.

Große Unterschiede zwischen Jung und Alt oder zwischen den Geschlechtern zeigt die derzeitige Studienlage nicht. Einzig Diabetiker sollten ein bisschen vorsichtiger mit der Änderung ihres Trainings sein, da die Insulin-Sensibilität durch eine Umfangsreduktion von über 50 Prozent leiden kann. Hier ist dann aber der Rat eines Trainers und auch eines Arztes sinnvoll.

Ist die Ruhephase beendet, beginnt auch die Phase der guten Nachrichten, denn alles, was schnell verloren wurde, wird auch schnell wiedergewonnen. So nimmt das Blutplasma innerhalb von Tagen wieder zu, und auch die Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder. Auch deswegen sollte eine Pause nicht länger als vier Wochen dauern.

Wer schon viele Jahre trainiert, muss sich noch weniger Sorgen machen, denn lange trainierte Fähigkeiten verlieren sich nicht so schnell. Man kann den Verlust ein bisschen wie die Erosion einer Sandburg sehen. Frisch aufgeschütteter Sand erodiert schnell, spitze Fähigkeiten werden rund. Das bedeutet, dass etwa die Kraft grundsätzlich nicht abnimmt, aber eben die spezifische Koordination in den Muskeln und damit die Anwendung der Kraft. Bis allerdings nichts mehr von der Sandburg zu sehen ist, vergeht eine lange Zeit, bei der Ausdauer gleichbedeutend mit vielen Jahren.

Für den Wiedereinstieg in das Training heißt das, dass man aber auch nicht so vorsichtig sein muss wie Neueinsteiger. Die Sehnen und Knochen bilden sich fast gar nicht zurück, und so ist auch die Verletzungsanfällig-keit nicht erhöht. Sinn macht es auf jeden Fall, in den ersten Wochen mehr auf die Pulswerte zu achten als auf die Pace, denn egal ob Leistungsgewinn oder -einbruch – die Herzfrequenz ist ein deutlich individuellerer Messwert als es die reine Geschwindigkeit sein kann.

Für jeden, der nun ein bisschen verunsichert ist, heißt es, bei all den Zahlen den Spaß nicht zu vergessen. Es bleibt beruhigend festzuhalten, dass Roger Bannister, bevor er als erster Mensch die Meile unter vier Minuten lief, vier Tage lang gar nicht gelaufen war.

TRAININGSVARIATIONEN

Lauf-ABC:

Das Lauf-ABC ist ein sinnvoller Bestandteil des Trainings, das ganze Jahr über, ob zum Aufwärmen vor den Intervallen oder als zusätzliches Training vor oder nach den Dauerläufen. Gerade in der „Saisonpause“ darf es jedoch manchmal auch etwas intensiver sein und kann so ein Intervall-training zum Leistungserhalt ersetzen. Der Einstieg ins strukturierte Lauf-ABC sollte dabei vorsichtig erfolgen, besonders, wenn man die explosiven Bewegungen nicht gewohnt ist.

Beispiel-Einheit:

Lauf-ABC am Berg: Das optimale Gelände ist ein 80 bis 100 m langer Anstieg mit einer Steigung von 10 Prozent. Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Sprint werden bergauf mit einer möglichst großen Dynamik absolviert, zwischen den Übungen wird dafür langsam bergab getrabt. Neben einem kraftvollen Abdruck und einer sauberen Landung ist eine dynamische Armarbeit wichtig. Falls das Lauf-ABC als intensive Einheit dienen soll, entfällt eine längere Pause zwischen den Wiederholungen, ansonsten darf diese ruhig 2 Minuten lang sein.

Effizienzübungen:

Jegliche Sprungübungen, sei es auf eine Box, eine Bank oder nur am Seil, helfen die Sehnen zu stärken und gerade die Schollen- und Waden-muskulatur schon auf intensive Belastungen in der Aufbauphase vorzu­bereiten. Gerade wenn der Hauptwettkampf länger als 10 km war und die Tempoarbeit während der direkten Vorbereitung etwas gelitten hat, kann ein solches Sprungtraining die sogenannte Leg-Spring-Stiffness wieder verbessern. Dies ist die mögliche Spannkraft, die Sehnen und Muskeln aufnehmen und auch wieder abgeben können, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wichtig ist, dass solche Effizienzübungen mindestens 5 Stunden nach oder vor einem Lauf gemacht werden, so erhöht sich der Reiz auf die Sehnen.

UNSER EXPERTE

MICHAEL AREND

Alter: 37

Wohnort: Füssen

Beruf: Geschäftsführer Michael Arend Training

(Ausdauertrainer A-Lizenz) seit 2016, davor

Gebirgsjäger-Offizier, über 220 Athleten mit fünf Trainern

Info: Athlet mit Deutscher-Meister-Titeln und Weltmeisterschaftsteilnahmen,

als Läufer Sieg Zugspitz Ultratail 2015,

4. Platz Rennsteig Supermarathon 2019,

Host des „FatboysRun“-Podcasts

(größter Lauf-Podcast in Deutschland)