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Die PECH-Regel erklärt

Wurzeln, Steine, Laub, Unebenheiten – beim Trailrunning ist man häufig schneller umgeknickt, als einem lieb ist. Wie behandelt man solch ein akutes Trauma richtig? Wir erklären euch die PECH-Regel.

Man muss keineswegs ein Profi-Sportler sein, der mit waghalsigen Geschwindigkeiten, die Downhills runterbrettert, um sich beim Trailrunning ernsthaft zu verletzen. Schlechte Lichtverhältnisse, unebenes Gelände, fehlende Konzentration – es reicht schon ein falscher Schritt, um den Lauf unter Schmerzen beenden zu müssen. Im schlimmsten Fall wird der Knöchel in Mitleidenschaft gezogen – der Bruch des Sprunggelenks ist die häufigste Fraktur der unteren Extremitäten. Im „glücklichsten“ Fall werden bloß die Bänder im Gelenk überdehnt. „Einfach rauslaufen“ ist oft ein gut gemeinter Tipp. Und gerade beim Laufen nachvollziehbar: Wer sich mitten im Wald oder im Gebirge den Fuß verstaucht, will nicht unbedingt die verbleibende Reststrecke zurückwandern. Dann droht der Körper auszukühlen. Das resultiert nichts zwangsweise gleich in einem Schnupfen oder in einer Erkältung; die Verkühlung setzt dem Körper dennoch ordentlich zu.

Die gute Nachricht ist: Wer nach einem sogenannten Supinationstrauma noch auftreten und laufen oder gehen kann, hat sich vermutlich nichts gebrochen. Die schlechte Nachricht ist: Du wirst dein Lauftraining eine gewisse Zeit aussetzen müssen. Denn jetzt hat die vollständige Genesung oberste Priorität. Wer zu schnell wieder die Laufschuhe schnürt, riskiert unter Umständen ein erneutes Umknicken, da das Sprunggelenk eine zeitlang instabil ist.

Starke Gelenke für mehr Tiefensensibilität

Die Sprunggelenke spielen beim Laufen eine wichtige Rolle. Denn nur so kann sich der Fuß beugen, strecken und sich seitlich bewegen. Zudem sorgen kräftige Fußgelenke für eine hohe Stabilität beim Laufen – wer also häufig auf unebenem Terrain unterwegs ist, sollte ergänzende Kraftübungen für die Sprunggelenke in das eigene Training integrieren. Natürlich gibt es spezifische Übungen, die wir in vorherigen Ausgaben der aktivLaufen bereits schon vorgestellt haben. Es gibt aber auch Aktivitäten, bei denen die Fußgelenke gleichzeitig gekräftigt werden. Dazu gehören:

1. Möglichst häufig Barfuß gehen
2. Regelmäßig Lauf-ABC Übungen durchführen
3. Plyometrisches Training
4. Allgemeines Krafttraining (idealerweise ebenfalls Barfuß oder mit Socken durchführen)
5. Rumpf- und Stabilisationstraining
6. Seilspringen
7. Balancieren auf Wackelbrettern, Bosu-Bällen oder Kreiseln

Wer die Füße regelmäßig trainiert, schützt sich vor Verletzungen und vor der übermäßigen Belastung der Gelenke. Zudem verbessern starke Sprunggelenke das Zusammenspiel zwischen Muskel- und Bänderapparat – es werden somit gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Mit kräftigen Gelenken kannst du ein Umknicken deutlich besser kompensieren. Außerdem verbesserst du auch deinen eigenen Laufstil. Denn aufgrund der Power im Fußgelenk wird auch der Abdruck kraftvoller. Damit wird die sogenannte Bodenkontaktzeit verringert – du läufst dadurch wesentlich athletischer und kräftiger.

Zu guter Letzt profitiert auch die „Propriozeption“: Je besser die Tiefenwahrnehmung des Körpers, desto besser kannst du dich an deine Umgebung anpassen. Schließlich weißt du zu jeder Zeit, wo sich deine Gelenke und Gliedmaßen befinden. Du kannst deine Bewegungen somit besser kontrollieren und koordinieren. Insbesondere Trailläufer sollten ihre Propriozeption schulen, um auch sicher durch anspruchsvolles Gelände flitzen zu können.

Aus eigenen Fehlern lernen

Wer seine eigene Verletzungshistorie Revue passieren lässt, wird zu der Einsicht kommen, dass einige schmerzhafte Lauferfahrungen vermeidbar gewesen wären. Der Weisheit „Prävention ist die beste Therapie“ zu folgen, kann davor bewahren, überhaupt eine Zwangspause einlegen zu müssen. Zur Vorbeugung von Laufverletzungen zählt

1. sein Leistungsvermögen richtig einzuschätzen
2. die Trainingsbelastung behutsam zu steigern
3. genügend Regeneration einzuplanen
4. Vorbelastungen (chronische, überstandene Erkrankungen, Infekte, Verletzungen) zu berücksichtigen
5. „kalte“ Muskeln und Sehnen nicht intensiv zu belasten
6. ohne vorherige Mobilisierung nicht aktiv zu dehnen
7. sich nicht bis zur völligen Erschöpfung zu verausgaben
8. sich angemessen anzuziehen (Schuhe, Kleidung)
9. für bestmögliche Sicht zu sorgen (Augencheck, Trainingszeit, Stirnlampe, Sonnenbrille)
10. weder mit Energie- noch mit einem Flüssigkeitsdefizit trainieren

Klar, diese Liste kann keinen hundertprozentigen Schutz gewährleisten. Überlastungsschäden können damit zwar minimiert werden, doch akute Blessuren wie Zerrungen, Prellungen, Umknick-Traumata können leider zu jederzeit auftreten. Und dann sollten die richtigen Erste-Hilfe-Maßnahmen ergriffen werden.

„PRICE“-werte Sofortmaßnahmen

Bei akuten Verletzungen entscheidet das Verhalten unmittelbar nach dem Schmerzeintritt, wie weit sich ein Gewebeschaden auswächst, wie wirksam das Immunsystem seine Reparaturarbeit aufnehmen kann und wie lange der Heilungsprozess dauern wird. Es bedarf keiner diagnostischen Expertise, um auf eine innere Verletzung richtig zu reagieren. Denn egal, ob Zerrung oder Riss in der Sehnen-Muskel-Struktur, ob durch Umknicken verursachte Bandverletzung oder schmerzendes Handgelenk nach Sturz: Die erste Hilfe sieht immer gleich aus und sollte als „PRICE“-Schema in jedem sportlichen Gehirn verankert sein. Wer es lieber deutsch mag, kann sich auch „PECH“ als Eselsbrücke für den Verletzungsfall einprägen. Beide Wörter sind Akronyme einer Handlungsfolge, die schnellstmöglich anzuwenden ist.

In der Praxis ist es oft nicht möglich, alle Punkte sofort zu befolgen. Wer schleppt beim Laufen schon ein Kühl-Pack oder ein Erste-Hilfe-Set mit sich rum? Was bei Trail-Wettkämpfen zur Pflichtausrüstung gehört, bleibt für die Trainingsläufe leider oft zu Hause. Und das obwohl viele von uns im Wald oder in den Bergen mit einer Trinkweste – und damit auch mit genügend Stauraum – unterwegs sind. Das kleine Etui mit Pflastern, Bandagen und Kompressen kann nicht nur in der eigenen Not helfen – es kann auch fremdes Leben retten. Für die zukünftigen Sessions sollte zumindest das Minimum an Notfall-Ausstattung mitgeführt werden.

Die PECH-Agenda

Sobald die benötigten Utensilien verfügbar sind, gilt es die PECH-Agenda abzuarbeiten. Die Gleichmäßigkeit dieses Erste-Hilfe-Schemas, unabhängig von der genauen Schadenscharakteristik, erklärt sich aus der Tatsache, dass jeder geschlossene Gewebeschaden Schmerzen, innere Blutung mit Hämatom-Bildung und eine Entzündungsreaktion auslöst. „PRICE“ und „PECH“ dämmen diese Körperreaktionen ein.

Bei starker Schwellung und Schmerzintensität – insbesondere, wenn Gelenk- oder gelenknahe Strukturen betroffen sind – ist die zeitnahe ärztliche Abklärung empfehlenswert. Gleiches gilt für sichtbare Fehlstellungen wie im Beispiel einer Fraktur. Kann man die Notwendigkeit des Arztbesuchs nicht einschätzen, gilt: „In dubio pro medico“ (im Zweifel zum Arzt)!

Wärme muss warten

Die Temperaturfrage ist und bleibt ein Dauerbrenner. Ist Wärme oder Kälte besser, um den Heilungsprozess zu unterstützen und in welcher Phase der Regeneration sollte das eine oder das andere angewendet werden? Grundsätzlich kann Wärme (zum falschen Zeitpunkt) wegen der entzündungsfördernden Wirkung sehr viel mehr Schaden anrichten. Bei frischen Verletzungen ist Wärme also immer kontraproduktiv. Die beschädigten Blutgefäße werden „weitgestellt“, was die Einblutung ins Gewebe mit entsprechender Schwellung zu Folge hat und dem Immunsystem die Reparaturarbeit erschwert.

Durchblutungsfördernde Wärmesalben, heiße Badewanne und Saunabesuche sind in den ersten Tagen nach erlittener Verletzung tabu – selbst, wenn man es als angenehm empfindet. Denn nur kurze Zeit später wird es mit dem wohligen Gefühl vorbei sein. Die Gefahr, jetzt deutliche Entzündungszeichen – Schwellung, Rötung, Schmerzen – zu verspüren, ist groß. Entzündungen sind eine Sofortreaktion des Immunsystems auf Gewebeschäden. Sie dienen der Aktivierung schneller Reparaturmaßnahmen, die aber einer strengen Regulation eben dieses Entzündungsgeschehens bedürfen. Durch Wärmeanwendung in frühen Verletzungsphasen wird das vom Immunsystem initiierte Zusammenspiel von entzündungsfördernden und -hemmenden Prozessen aus der Balance gebracht. Die pro-entzündliche Wärmewirkung hemmt die initialen Schritte der Regeneration. Mit Wärmeanwendungen sollte je nach Verletzungsschwere und Heilungsverlauf frühesten nach zwei bis drei Tagen – bei größerem Schadensausmaß auch später – begonnen werden. Dabei stets beachten, wie der Körper reagiert.

Ein schlechtes Team

Das regelmäßige Lauftraining, die Quälerei im Fitnessstudio oder im Home-Gym, die alternativen Workouts auf dem Rad – Sport gehört für uns zum Alltag dazu. Das Bierchen danach oder das Gläschen Wein für einige von uns allerdings auch. Doch wer sein Training ernst nimmt und seine Leistung konstant steigern will, sollte wissen, dass auch vermeintlich geringe Mengen Alkohol die Fitness deutlich schwächen können. Zumal es nicht unbedingt nur bei einem „Gläschen“ bleibt.

Wer sich frisch verletzt hat, sollte sich einige Tage in Abstinenz üben. Denn Alkohol provoziert eine deutliche Blutgefäßreaktion. Initial erweitert er kurzzeitig die Gefäße und verstärkt so die Blutung im verletzten Gewebe. Auf die Weitstellung reagiert das Nervensystem mit einer länger andauernden Gefäßengstellung, die den Blutdruck ansteigen lässt, was seinerseits den Heilungsprozess verzögert. Wer nach einer Verletzung schnell wieder fit sein möchte, verzichtet also auf den Sprit. Den Hinweis, dass auch Rauchen durch Gefäßreaktionen und Verschlechterung der Sauerstoffversorgung dem Heilungsverlauf Steine in den Weg legt, braucht man echten Sportlern wohl nicht zu geben.

Bodenbekanntschaften – Wunden versorgen

Beim Laufen im Gelände zählen kleine Schürf- und Platzwunden, die man sich bei Stürzen oder durch herunterhängendes Geäst zuzieht, zu den häufigsten Blessuren. Die typische Schürfwunde ist eine nur die oberste Hautschicht (Epidermis) betreffenden Kleinverletzung. Da sie in der Regel wenig blutet, ist der Selbstreinigungseffekt nur schwach ausgeprägt. Daher sollte die Wunde mit klarem Wasser ausgespült werden. Größere Teilchen lassen sich mit einer (desinfizierten) Pinzette entfernen. Stärker verschmutzte, größere Abschürfungen sollten mit einem Wunddesinfektionsmittel versorgt werden. Kleine, trockene und nicht an Kleidung reibende Abschürfungen heilen am besten an der Luft oder mit einem luftdurchlässigen Pflaster bedeckt. Als Abdeckung für Schürfwunden, die mit Kleidung in Berührung kommen, eignen sich Hydrokolloidgel-haltige Wundauflagen aus der Apotheke. Sie verhindern das Verkleben und nehmen nässendes Wundsekret auf.

Platzwunden sind recht intensiv blutende Hautverletzungen mit mehr oder weniger stark klaffenden Rändern. Sie entstehen durch stumpfe Gewalteinwirkung bevorzugt im Bereich dünner Hautareale. Beim Laufen sind oft Knie und Schienbeine (Stürze) oder die Stirn (herabhängender Ast) betroffen. Tiefe, stark klaffende und blutende Platzwunden müssen ärztlich versorgt werden. Kleine Exemplare lässt man kurz ausbluten (Selbstreinigung), um sie anschließend unter klarem Wasser zu reinigen, gegebenenfalls per Pinzette von größeren Schmutzpartikeln zu säubern und zu desinfizieren. Mit einem sterilen Klammerpflaster (Apotheke), das die Wundränder zusammenbringt, und einem Druckverband zur Vermeidung von Nachblutungen ist die Wunde gut versorgt.

To-Do-Liste: Versorgung kleiner Wunden

• kurz bluten lassen (Selbstreinigung)
• ausspülen mit sauberem Trinkwasser (keine Seife oder andere Zusätze)
• größere Fremdkörper mit (desinfizierter) Pinzette entfernen
• bei längerem Bluten sterile Kompresse (notfalls auch sauberes Tuch) für fünf bis zehn Minuten auf die Wunde drücken
• die verwundete Körperstelle hochlagern
• mit sterilem Wundverband (bei Platzwunde Klammerpflaster) abdecken

No-Gos bei der Wundversorgung

Wir kennen sie alle, die gut gemeinten Ratschläge und mitunter ja wirklich hilfreichen Hausmittel. Aber gerade, wenn es um Infektionsgefahren geht, ist eine gesunde Portion Skepsis angebracht. Bei der Wundversorgung kursieren einige „To-do“-Mythen, mit denen man Wunden aber besser nicht traktieren sollte:

• „Küchenmedizin“ wie Mehl, Butter, Zwiebelsaft haben auf offenen Wunden nichts verloren!
• Aussaugen, Pusten und Speichel erhöhen das Infektionsrisiko!
• Wasserstoffperoxid (Gefahr der Blutgerinnselbildung) und Jodtinkturen (stark allergen) sind zur Wunddesinfektion ungeeignet!
• Heilsalbe, Puder oder Sprühpflaster behindern die Wundreinigung sowie den frühen Heilungsverlauf!

Von PECH und stabilen Sprunggelenken

Straßenläufern legt man eine durchdachte Trainingsbelastung und -struktur ans Herz. Der vernünftige Trainingsaufbau schützt aber nicht vor akuten Traumata. Ob Wurzel, Geröll, Äste, Bürgersteige oder Schlaglöcher – die Gefahr lauert auf dem Boden und in der Unachtsamkeit. Fehlender Fokus kann Läufer auf Asphalt ins Unglück stürzen; bei Trailläufern sind es hingegen oft Selbstüberschätzung oder tatsächlich einfach Pech. Denn gerade bei schlechten Sichtverhältnissen oder auf laubbedeckten Pfaden ist die Gefahr nicht unbedingt direkt erkennbar. Spezielle Sportbandagen für die Knöchel können im Gelände für mehr Sicherheit sorgen, das ergänzende Krafttraining für die Sprunggelenke macht die Füße „trailfähig“. Leider sind selbst die diszipliniertesten Kraftworkout-Junkies vor akuten Traumata, Blessuren und Schürfwunden nicht gefeit. Doch mit dem „PRICE“/„PECH“-Schema bist du zumindest mit den Grundlagen der Wunderversorgung vertraut. Die Angst vor Verletzungen sollte dich aber keineswegs vom Laufgefühl auf den Trails dieser Welt fernhalten. (Text von Robin Siegert)

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