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Proteine – besonders gute Quellen

Viele LäuferInnen sind bei Proteinen eher zurückhaltend: Sind die nicht eher ein Thema für Kraftprotze? Tatsache aber ist: Eiweiße sind zentral für eine schnelle und effektive Regeneration und damit auch für LäuferInnen sehr wichtig. Wir sagen dir, welche Lebensmittel diesbezüglich am besten geeignet sind.

Auch AusdauersportlerInnen brauchen Eiweiß, weil deine Muskeln energiereiches, neues Phosphat, genauer gesagt das ATP (Adenosintriphosphat), benötigen, um Energie in Muskelbewegung umzuwandeln. Um ATP aufzubauen, musst du entsprechende Nährstoffe zu dir nehmen. Nach einer langen Einheit ist die Nährstoffversorgung meist ziemlich im Keller. Hast du nun nicht genügend Proteine zu dir genommen, klappt es auch nicht wirklich mit dem ATP-Nachschub. Die Folge: Durch chemische Prozesse bilden sich aggressive Moleküle, die in deinen Muskelfasern kleinste Verletzungen verursachen.

Eiweiß – Suche nach dem ultimativen Weg

Was ist die beste Eiweißquelle für LäuferInnen? Also die Proteinart, die den Muskeln aufgrund ihrer spezifischen Aminosäurezusammensetzung den besten Support für die Reparatur- und Aufbauarbeit liefert? Die beste Versorgung wird durch die Kombination verschiedener tierischer und pflanzlicher Proteinquellen in Form naturbelassener Lebensmittel gesichert. Unmittelbar nach dem Training ist es hilfreich, wenn du komplette Proteine zu dir nimmst. Hier bist du beispielsweise mit Geflügelbrustfleisch, Fisch sowie Milchprodukten auf der sicheren Seite.

Als vegan lebender Mensch musst du unbedingt auf die nötige Kombination verschiedener Eiweißträger wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Getreide achten, weil kein einzelnes pflanzliches Lebensmittel die ganze Palette essenzieller Aminosäuren abdeckt.

Molkeneiweiß, Kasein und Supplemente

Alternativ kannst du auch auf flüssigere, leichter verdauliche Lebensmittel zurückgreifen. Gute Beispiele sind Naturjoghurt, Quarkspeisen oder Buttermilch, weil in diesen Fällen eine einzigartige Kombination aus Kasein und Molkeneiweiß gegeben ist. Molkeneiweiß weist ein Aminosäuremuster auf, das vom menschlichen Baustoffwechsel ideal verwertet werden kann.

Supplemente sind in Einzelfällen sicherlich eine gute Möglichkeit, sich zusätzliche Energie zu holen, besonders, wenn dein Körper hohe sportliche Anforderungen bewältigen muss. Allerdings ist Proteinpulver nicht sonderlich wirkungsvoll, zumindest, wenn man die Frage nach der Effizienz auf sportwissenschaftlicher Basis beantwortet.

Nun weißt du, dass Proteine zur Regeneration die übergeordnete Rolle spielen und im Optimalfall zeitnah eingenommen werden sollten. So stellst du sicher, dass deine Muskeln schnell wieder belastbar sind und du dein Training leistungssteigernd umsetzen kannst. Mit ausgewogener Mischkost gelingt dies am besten, da auf diese Weise pflanzliche und tierische Eiweißträger kombiniert werden.

Diese Proteine sind besonders gute Energiequellen

LebensmittelEiweißgehalt (Gramm pro 100 Gramm)
Hühnerei13
Hähnchenbrust24
Rindfleisch22-28
Lammfleisch25
Thunfisch26
Lachs22
Hering/Makrele20-22
Harzer/Hartkäse29-30
Magerquark12
Erdnüsse24
Kürbiskerne23
Walnüsse15
Haferflocken13
Sojabohne15
weiße Bohnen9
Erbsen8
Tofu8
Kartoffel2

Merke: Während Fette und Kohlenhydrate rückstandsfrei zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss der im Eiweiß enthaltene Stickstoff (Aminosäurebestandteil) durch Bildung von Harnstoff in den Nieren entgiftet und über den Urin ausgeschieden werden. Bei sehr hohem Eiweißverzehr besteht die Gefahr, dass die Menge an gebildetem Harnstoff die Entgiftungskapazität der Nieren überfordert. Bewiesenermaßen wirkt sich ein zu hoher Eiweißkonsum – besonders in Verbindung mit geringer Ballaststoffaufnahme – negativ auf die Insulinempfindlichkeit und damit auf die Kohlenhydratversorgung der Muskeln aus.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Ernährung.