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Schlaf

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Regeneration – Gewinner werden im Schlaf gemacht

Erholsamer Schlaf ist das Fundament für Gesundheit und sportliche Leistung. Was macht guten Schlaf aus, welche Bedeutung haben verschiedene Schlafphasen, wie lange sollten wir schlafen und was bringt der „Mittags-Nap“?
Das beste Training ist nur so gut wie die Regeneration, die ihrerseits ganz entscheidend von der Qualität und hinreichenden Dauer des Schlafs bestimmt wird. Neben der körperlichen und seelischen Erholung laufen im Schlaf auch wichtige, das Entzündungsgeschehen betreffende Regulationsprozesse im Immunsystem ab – ein Faktor, der in Corona-Zeiten noch stärker an Bedeutung gewinnt. Jeder kennt das Hochgefühl, richtig gut geschlafen zu haben und voller Tatendrang in den Tag zu starten. Das steigert nicht nur die Trainingslust. Die junge Forschungsdisziplin der Psychoimmunologie hat die große Bedeutung der schlafabhängigen seelischen Verfassung auf die Leistung des Immunsystems nachgewiesen. Wer gut schläft, ist weniger anfällig für Krankheiten.

Was ist Schlaf?

Die Neurowissenschaft definiert Schlaf als „Zustand unterschiedlich starker Hirnaktivität, der durch wiederholten Wechsel sogenannter REM- und N(on)-REM-Phasen charakterisiert ist“. Dass Schlaf kein uniformer Zustand ist, sondern eine ziemlich komplizierte Architektur aufweist, ist bekannt, seit in den 1920ern erstmals elektrische Hirnströme als sogenanntes Elektroenzephalogramm (EEG) abgeleitet wurden. Heute kommen noch Messungen von Augenbewegungen (Elektrookulogramm, EOG) und Muskelspannungen (Elektromyogramm, EMG) zur Differenzierung verschiedener Wach- und Schlafphasen hinzu. Nächtliche Zyklen Nicht nur unser alltäglicher Schlaf-Wach-Rhythmus, auch der Schlaf selbst ist ein zyklisches Geschehen, in dem der folgende 5-Phasen-Ablauf mehrfach wiederholt wird.

N(on)REM 1 / Einschlafen: Dauert bestenfalls nur wenige Minuten. Das Bewusstsein schwindet, Gehirn/Nervensystem fahren herunter, die Muskulatur entspannt sich.
NREM 2 / Leichtschlaf: Macht mit bis zu 60 Minuten pro Zyklus den größten Teil der Gesamtschlafdauer aus. Weitere Entspannung durch Absenken von Atem- und Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur.
NREM 3 + 4 / Tiefschlaf: Dauert im ersten Zyklus bis zu 60 Minuten und verkürzt sich im Laufe der Nacht. Hirnaktivität, Atmung, Herzschlag, Blutdruck und Temperatur erreichen ihr Minimum. Entscheidende Phase für muskuläre Reparaturprozesse, körperliche und geistige Regeneration.
REM / Traumschlaf: Seine Dauer verhält sich gegenläufig zum Tiefschlaf, steigt von wenigen (erster Zyklus) bis auf über 30 Minuten. Schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) und ein deutlicher Anstieg der Hirnaktivität stehen für einen flachen Schlaf. Wir träumen emotionale Handlungen. Das Gehirn verarbeitet gefühlsbetonte Sinneseindrücke und verankert komplexe Abläufe wie beispielsweise die Lauftechnik. Ein solcher 5-Phasen-Zyklus dauert 90 + 15 Minuten und wird vier- bis sechsmal pro Nacht durchlaufen. Dabei ist mehrmaliges Erwachen von bis zu zweiminütiger Dauer völlig normal. Es stört weder die Schlafqualität noch können wir uns daran erinnern.

Lang und gut ist nicht dasselbe

Erholsamer Schlaf ist die Kombination aus Schlafqualität und ausreichender Schlafdauer. Beim „Wie lange“ gibt es eine große individuelle Schwankungsbreite mit völlig gesunden Kurz- und Langschläfern sowie mit Eulen und Lerchen. Zwischen etwa sechs und neun Stunden ist völlig normal. Deutliche Abweichungen in beide Richtungen sehen Experten kritisch. Extrem kurzer Schlaf beinhaltet nicht genug Zyklen für eine umfassende „Wiederaufbauarbeit“. Überlange Schlafdauer kann Zeichen gestörter Zyklen sein. (Kasten) „Ein Mann braucht sechs Stunden Schlaf, eine Frau sieben Stunden, und wer acht Stunden schläft, ist ein Narr“, soll Napoleon Bonaparte verkündet haben – eine heute widerlegte Ansicht.

Zwischen sechs und neun Stunden entspricht der gesunden Norm. Keine Kompromisse erlaubt die Schlafqualität. Als Läufer haben wir ein gutes Körpergefühl. Spätestens beim Training spüren wir, wie gut die nächtliche Erholung gelungen ist. Dabei zeigt sich gestörter Schlaf nicht nur in Ein- oder Durchschlafstörungen. Wer subjektiv gut schläft, aber an Tagesmüdigkeit, mangelnder Frische leidet und beim Laufen nicht auf Touren kommt, sollte an Ungereimtheiten in seiner Schlafarchitektur denken. Beeinträchtigungen der Tiefschlafphasen, in denen Wachstumshormone für die Verarbeitung von Trainingsreizen und die Reparatur kleiner Verletzungen der Muskelfibrillen aktiv sind, bremsen die Regeneration aus. Sind die Zeitfenster maximaler Muskelentspannung zu kurz oder durch unzureichende Schlaftiefe gestört, leiden die Reparatur- und Superkompensationsprozesse. Langfristig bedeutet das Leistungsabfall und erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Wie ist das mit dem „Schlaf vor Mitternacht“?

Da sich die Tiefschlafphasen verkürzen, kommt den ersten Zyklen große Bedeutung zu. Der besondere Wert des Schlafes vor Mitternacht ist aber ein Mythos. Nachteulen, denen der Sandmann erst zur „Geisterstunde“ Körner in
die Augen streut, sind nicht benachteiligt. Es geht um ausreichend langen Tiefschlaf, nicht um die Uhrzeit.

Siesta mit Power Napping?

Mittags oder vor dem Abendtraining ein kleines Nickerchen – der eine mag’s, die andere nicht. Aber was sagt die Schlafmedizin dazu, stört das womöglich den Biorhythmus? Entscheidend sind das Befinden nach dem „Nap“ und die Auswirkungen auf die Nachtruhe. Nach Schlaflaboruntersuchungen ist die Dauer das ausschlaggebende Kriterium. Damit der Tagesschlaf zum „Power Napping“ wird, muss er vor Erreichen der Tiefschlafphase, nach maximal 30 Minuten beendet werden. Anderenfalls droht ein chronobiologischer „Jetlag“ – ein Verstellen der inneren Uhren.

Schlank im Schlaf – ein Mythos?

Der Kampf gegen ungeliebte Kilos ist für viele Motivator, bei Wind und Wetter die Laufklamotten zu bewegen, um danach guten Gewissens in die Federn zu sinken. Wie herrlich, wenn dann noch der vielfach vermarktete „Schlank im Schlaf“-Slogan zutreffen würde. Die Wahrheit dahinter: Der Fettstoffwechsel-fördernde Effekt ist allein der fehlenden nächtlichen Nahrungsaufnahme gedankt, die den Organismus zwingt, seinen Grundumsatz aus Fett und Leberglykogen (Versorgung des Gehirns) zu decken. Gestörter Schlaf kann aber wirklich zum „schwerwiegenden“ Problem werden – und zwar nicht nur wegen der Gefahr nächtlicher „Esslust“. Vielmehr hat die Epigenetik, also die Erforschung der Gen-Regulation, eruiert, dass schlafgestörte Menschen eine Aktivitätsveränderung ihrer Fettstoffwechsel- Gene aufweisen. Vereinfacht gesagt: Schlechter Schlaf aktiviert Gene, die den Fettaufbau ankurbeln.

Behindert abendliches Training den Schlaf?

Seit es Stirnlampen und Reflektorkleidung gibt, herrscht auf vielen Laufpfaden auch im Winter noch nach 20 Uhr rege Betriebsamkeit. Nichtsdestotrotz kursiert die These, „spätabendlicher Sport begünstigt Schlafprobleme“. Der aktivierte Kreislauf fahre demnach nicht schnell genug herunter, was besonders zu Einschlafverzögerungen führt. Eine von Schlafmedizinern der ETH Zürich durchgeführte Meta-Analyse (vergleichende Auswertung) von 23 Studien zeigte, dass nur intensives Training innerhalb der letzten Stunde vor dem Zubettgehen gehäuft zu Einschlafstörungen und verkürzter Gesamtschlafdauer führt. Schlaftiefe und Häufigkeit nächtlicher Wachphasen bleiben unbeeinflusst. Moderater Sport zu später Stunde kann die Schlafqualität sogar verbessern. Welche durch das Training veränderten Parameter – Körpertemperatur, Muskelspannung, Herzfrequenz, Blutdruck – den Schlaf beeinflussen, ist nicht abschließend geklärt, zumal geringe Probandenzahlen und große individuelle Unterschiede die Aussagekraft der Studien schmälern. Wer also gern im Abendrot seine Runde dreht und danach schläft wie ein Murmeltier, sollte sich davon nicht abbringen lassen.

Will der Schlaf „getrackt“ sein?

Der Trend zur „Selbst-Optimierung“ macht auch vor dem Schlafen nicht Halt. Schlafforscher der Rush University Chicago warnen eindringlich vor Schlafstörungen, die durch das Tracken der eigenen Schlafdaten erst provoziert werden. Demnach bauen Schlaf-Apps und Selftracker einen großen Druck auf, ja lang und gut genug zu schlafen. Dabei würden die Genauigkeit und Aussagekraft der Daten weit überschätzt. Apps und Wearables können nicht akkurat zwischen den verschiedenen Schlafstadien/-tiefen unterscheiden, da sie ihre Daten lediglich über Bewegungs- und akustische Sensoren sammeln und bestenfalls durch Kopplung mit einer Pulsuhr noch Herz- und Atemfrequenz aufzeichnen. Die entscheidenden Schlafbewertungsparameter – elektrische Nervenströme – erfassen Apps/Tracker nicht. Wer gut schläft und tagsüber fit ist, braucht keine Daten! Wer unter Schlafstörung leidet, gehört für eine seriöse Diagnostik in professionelle Hände. (Kasten) Eine kurze oder nervöse Nacht vor dem Wettkampf ist in der Regel nicht leistungsmindernd. Hormone und „Kampfbereitschaft“ kompensieren das „Kein-Auge-zugemacht-Gefühl“.

Tipps für guten Schlaf

Beneidenswert sind jene, die stets und überall erholsam schlafen können. Wer sensibler reagiert, möge sich an das kleine „Einmaleins der Schlafhygiene“ halten:
• Kein abendliches „Auspowern“ • Konstante Zubettgeh- und Aufstehzeit angewöhnen
• Angenehmes Raumklima (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) schaffen • Leichtes, nicht zu spätes Abendessen • Verzicht auf späten Konsum von Alkohol (Durchschlafstörungen) und Koffein (Einschlafstörungen)
• Keine späte Bildschirmarbeit • Keine blauen Lichtquellen (behindern Melatoninausschüttung) im Schlafzimmer

Lebenswichtiger Leistungsbooster

Schlaf ist lebenswichtig und für uns Läufer eine Säule der „TERZ“ – Training, Ernährung, ReZykeln – für Spaß und Erfolg im Sport. Jeder hat sein persönliches Schlafbedürfnis und sollte sich nicht grundlos von Zeitvorgaben verrückt machen lassen. Tagesmüdigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit können auf Schlafmangel oder eine qualitative Störung hinweisen. Um zu verhindern, dass längerfristige Schlafstörungen zu seelischem Stress führen, der durch den selbst auferlegten Zwang zum Schlafenmüssen in einen psychosomatischen „Teufelskreis“ mündet, gilt es, sich rechtzeitig ärztliche Hilfe zu holen. Guter Schlaf erhält die Freude am Laufen, das wiederum den Schlaf verbessert – sozusagen ein „Engelskreis“.