Rollen und Co.: Welche Regenerationstools helfen?
Zur Förderung der Erholung haben Läufer die Qual der Wahl: Heutzutage können wir aus einem bunten Mix aus Regenerationstools auswählen. Doch was zeichnet die unterschiedlichen Tools aus, und wieso ist ausreichend Erholung überhaupt so wichtig?
Der Körper strebt immer danach, alle Systeme im Gleichgewicht zu halten. Das Herz-Kreislauf-System, die gesamte Bewegungsmuskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke – alle Teilsysteme wollen in Balance gehalten werden. Körperliche Anstrengung bringt jedoch jeden Körper ins innere Ungleichgewicht. Er braucht nach der Einheit eine Pause, um sich neu einstellen und das Gleichgewicht wiederherstellen zu können. Doch der Mensch ist ein faszinierendes Wesen: Statt die Muskulatur in den ursprünglichen Zustand zu versetzen, hebt der Körper den Bewegungsapparat auf ein besserer Qualitätsniveau. In weiser Voraussicht: So bereitet er sich auf höhere Belastungen vor.
Die vier Phasen der Superkompensation
Das Modell der Superkompensation beschreibt das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung. Sie wird dabei in vier Phasen eingeteilt, die den Verlauf der Leistungskurve nach einem Trainingsreiz darstellen.
- Phase I: Nach einem Trainingsreiz fällt die Leistungsfähigkeit zunächst ab. Dein Körper ist erschöpft.
- Phase II: In der Phase der Kompensation regeneriert sich das Leistungsniveau allmählich. Die Ressourcen werden wieder aufgefüllt – du erholst dich.
- Phase III: Nach der Wiederherstellung aller Funktionssysteme erreicht dein Körper die kurze Phase der Superkompensation. In dieser Phase der über- schießenden Erholung verbessert dein Körper das eigene Leistungsniveau.
- Phase IV: Erfolgt kein neuer Trainingsreiz, fällt deine Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurück.
Idealerweise durchläuft dein Körper die ersten drei Phasen direkt im Anschluss an jede Trainingsbelastung. Denn beim zweiten Durchlauf dieses Zyklus ermüdet dein Körper dann nicht mehr ganz so stark. Der Schlüssel zum Erfolg ist also, die Trainingsreize immer in der Phase der Superkompensation zu setzen, um die Leistung konstant zu verbessern. Das richtige Verhältnis von Belastung und Regeneration spielt in der Trainingspraxis also eine außerordentliche Rolle. Ist die Regenerationsphase zwischen zwei Belastungsreizen zu groß, erzielst du keinen relevanten Trainingseffekt. Trainierst du hingegen zu viel, fehlt deinem Körper die notwendige Erholung – die Gefahr, ins Übertraining zu rutschen, steigt. In Folge dessen sinkt logischerweise auch dein Leistungsniveau.
Wie lange sollten die Pausen zwischen zwei Einheiten dauern?
Trainingswissenschaftler sprechen häufig davon, dass die Superkompensation nach ein bis zwei Tagen einsetzt und rund zwei bis drei Tage dauert. Doch wie so vieles unterscheidet sich auch die Erholungsfähigkeit von Mensch zu Mensch. Denn der Effekt der Superkompensation wird durch Alter, Leistungsniveau, Höhe und Art des Trainingsreizes, Ernährung, aber auch durch verschiedenste Regenerationsmaßnahmen beeinflusst. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Anpassungsprozesse unterschiedlich viel Zeit in Anspruch nehmen: „Es sind immer zuerst die Muskeln, die sich an die Belastung adaptieren. Die Bänder, Sehnen und Knochen brauchen sehr viel länger, weil die Umgestaltung dieser Systeme wesentlich langsamer abläuft“, erklärt Bianka Becker von DK Sport Physiotherapie den menschlichen Anpassungsprozess.
Regenerationstools – Welches ist das richtige für mich?
„So pauschal kann man das leider gar nicht sagen. Es bleibt immer die Frage nach dem Ziel. Wenn wir von Regeneration sprechen, sprechen wir von einer gesamtheitlichen Situation, das heißt, wir wollen das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Körper regenerieren. Wer jetzt aber nach jedem Lauf mit Waden-Problemen nach Hause kommt, der sollte die Wadenmuskulatur auch mit Regenerationstools punktuell behandeln. Ob Massage-Pistole, Trigger oder Faszienrolle ist dabei jedem selbst überlassen. Tu, was dir guttut. Wenn die Massage besser funktioniert, dann braucht man sich auch nicht auf der Rolle quälen“, so die Kölner Physiotherapeutin. Becker ergänzt, dass die Faszienrolle allerdings eine gesamtheitlichere Behandlung ermöglicht: „Bei der Massagerolle hat man nicht nur die muskuläre Ansteuerung, auch das lymphatische System wird angesteuert. Außerdem ist man auf der Rolle natürlich deutlich aktiver.“
Alle Regenerationstools haben ihre Daseinsberechtigung. Rolle, Massage-Pistole, Stretching, Yoga, Sauna oder Kryokammer – bei all den Methoden kann man nachweisen, dass man beispielsweise einen lokalen Stoffwechsel anregen kann. Und ein erhöhter Stoffwechsel bedeutet eine bessere Durchblutung, was eine bessere Versorgung des Gewebes zur Folge hat. Wer also nach dem Laufen schon einen leichten Muskelkater verspürt, kann die Stoffwechsel-Endprodukte wie Laktat oder Schlackstoffe durch eine bessere Durchblutung schneller abtransportieren.“