Slide thumbnail

Blog

Schwitzen

Bild: iStock

Rinnen muss der Schweiß!

Schwitzen ist nicht nur Körperkühlung beim Sommertraining. Unsere biologische Klimaanlage ist auch im Winter hochaktiv. Im Schweiß stecken ungeahnte Potenziale.

Schwitzen (Transpirieren) gehört zum Laufen wie die Luft zum Atmen, aber auch ein wenig wie das Posen zum Bodybuilding. Schweiß ist ein sichtbares Zeichen dafür, dass man etwas leistet. So unangenehm uns Schwitzen in vielen Alltagssituationen ist, so sehr erfüllt es uns beim Sport mit Stolz. Doch abgesehen vom psychologischen Wert leistet unser körpereigenes Transpirationssystem weit mehr als schnöde Wasserkühlung, die den humanen Verbrennungsmotor vor Überhitzung schützt. Die Schweißdrüsen sind ein wichtiges Element des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts.

Über den Schweiß werden Produkte des beim Laufen erhöhten Energiestoffwechsels ausgeschieden, und er schützt auf mehrfache Weise vor Umwelteinflüssen. Für den Sport weniger relevant, erfüllt der Schweiß eine zwischenmenschliche Signalfunktion.

Drüse nicht gleich Drüse

Schweiß wird von spezialisierten Drüsen in der Lederhaut (Bindegewebsschicht unter der Außenhaut) produziert und über die Poren zur Hautoberfläche abgeführt. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Schweißdrüsen. Was jeder beim Training mit Schwitzen verbindet – der Austritt einer klaren Flüssigkeit, deren Verdunstung dem Körper Wärme entzieht – wird von ekkrinen Schweißdrüsen getragen. Ekkrin bedeutet „nach außen abführend“, und wenn es beim Sommertraining oder in der Sauna „aus allen Poren“ trieft, wird spürbar, dass sich ekkrine Schweißdrüsen über den ganzen Körper verteilen und für dessen Kühlung verantwortlich sind.

Bei extremen Bedingungen können sie pro Stunde zwei bis vier Liter Schweiß absondern. Aber auch ohne körperliche Anstrengung und bei winterlichen Temperaturen werden täglich etwa 200 Milliliter ekkriner Schweiß abgeführt. In der Flüssigkeitsbilanz muss das ebenso berücksichtigt werden wie das, was beim Sport ohne sichtbares Schwitzen über die Haut verdunstet. Ekkriner Schweiß ist farb- und geruchlos und besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Wie sein salziger Geschmack beweist, wird aber auch ein Potpourri aus Mineralien, Laktat, Harnstoff und Aminosäuren ausgeschieden.

Besondere Bedeutung kommt seinem sauren pH-Wert zu. Er stabilisiert den Säureschutzmantel, also die „Firewall“ der Haut, gegen unliebsame Attacken. Im sportlichen Kontext weniger bedeutsam sind apokrine Schweißdrüsen, die sich nur im Bereich von Achselhöhlen, Genitalien und Brustwarzen finden. Apokrin bedeutet, dass mit dem Sekret auch Zellbestandteile abgegeben werden. Dieser Schweiß ist milchig dickflüssig und gehört nicht zur körpereigenen „Klimaanlage“, sondern enthält Duftstoffe für die nonverbale Kommunikation.

Kühlung auch im Winter

Wer glaubt, bei Minusgraden müsse der Organismus nur Heizarbeit leisten, irrt. Im Energiestoffwechsel entsteht als „Abfallprodukt“ metabolische Wärme.

Der Wirkungsgrad unserer Muskeln liegt bei etwa 25 Prozent. Das bedeutet: Nur ein Viertel der Nahrungsenergie kann für die Bildung von ATP – die vom Muskel nutzbare Energieform – verwertet werden. 75 Prozent werden in Wärme umgewandelt. Bei intensivem Training kann das so viel sein, dass selbst bei eisigen Außentemperaturen Kühlung durch Schwitzen nottut, damit die Körpertemperatur nicht übermäßig ansteigt. Er kommt zwar selten vor, aber es gibt den anstrengungsbedingten Hitzschlag, der allein durch extreme metabolische Wärme bei ungenügender Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird.

Ein Liter verdampft „heimlich“

Egal wie niedrig die Temperaturen, egal wie schweißlos wir uns fühlen, in jeder Stunde entledigt sich jedes Kilogramm unseres Körpers etwa eines halben Milliliters Flüssigkeit. So verliert jeder, ohne besonders aktiv zu sein, innerhalb von 24 Stunden einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit.

Der Fachbegriff für dieses „unsichtbare Schwitzen“ lautet Perspiratio insensibilis (PI). Der genaue Verlust hängt von den Umgebungsbedingungen und der körperlichen Aktivität ab. Wenn wir trainieren, steigen Atem- und Herzfrequenz, Stoffwechselrate und geringfügig auch die Körpertemperatur an. All diese Faktoren erhöhen die PI. Im Winter ist sie sogar etwas höher. Das hat folgenden Grund: Die Energie liefernden Fette und Kohlenhydrate werden beim vollständigen (aeroben) Abbau zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) verstoffwechselt. Überschüsse von beiden werden über die Lungenatmung und die Haut abgeben. Bei tiefen Außentemperaturen verbraucht der Organismus zum Halten der Körpertemperatur einiges an Energie. Dieses unter anderem durch Muskelaktivität erreichte „Heizen“ ist aufwendiger als das Kühlen im Sommer. Demzufolge ist der Grund(energie)- umsatz im Winter höher. Wir haben mehr Appetit, verbrennen mehr Nährstoffe zu CO2 und Wasser, was eine erhöhte PI zur Folge hat.

Natürlich ist der Gesamt-Flüssigkeitsverlust beim Training an heißen Sommertagen deutlich höher als im Winter. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass gerade Hobbyläufer den Flüssigkeitsbedarf im Winter unterschätzen. Das Durstgefühl ist zwar ein zur Groborientierung geeigneter Index, doch das Fehlen von sommerlicher Mundtrockenheit und dem Gefühl, der Schweiß würde in Strömen fließen, verleitet zur „Untertreibung“ bei der Flüssigkeitsaufnahme.

Kleidung muss „atmen“

Zwiebelprinzip lautet die Kleiderordnung für das Training bei Minusgraden. Aber Obacht! Bei mehreren übereinander gezogenen Schichten ist auf das zu achten, was die Bekleidungshersteller als „Atmungsaktivität“ bezeichnen. Der Begriff ist unglücklich gewählt, da er den Mythos von der menschlichen Hautatmung befördert. Mit Atmung im biologischen Sinn hat diese Atmungsaktivität nichts zu tun. Gemeint ist einzig die ungehinderte Verdunstung der vom Körper über die Haut abgegebenen Flüssigkeit. Kleidung, die das nicht gewährleistet, behindert die Thermoregulation, es droht ein Hitzestau!

Die früher von „harten Hunden“ praktizierte Methode, durch Überziehen undurchlässiger Plastiktüten den Schweißfluss anzuregen, ist ein No-Go! Damit lässt sich weder „Gewicht machen“ noch der Trainingseffekt erhöhen – das Einzige, was steigt, ist die Kollapsgefahr!

Jeder schwitzt für sich allein

Mit der Stabilisierung des Säureschutzmantels durch ekkrinen Schweiß, ist das Thema Immunabwehr noch nicht abgeschlossen. Die Schweißdrüsen produzieren ein Peptid („Klein-Protein“) namens Dermicidin. Auf der Hautoberfläche wirkt es als „chemische Keule“, die unliebsamen Viren, Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Saurer pH-Wert und Dermicidin machen den Schweiß zu einem natürlichen Antibiotikum. „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe!“ Vielleicht haben Sie einen Laufpartner, bei dem es bereits nach wenigen Minuten aus allen Poren strömt, während Sie selbst noch „knochentrocken“ sind. Männer schwitzen durch mehr Körperwasser, Muskelmasse, Testosteron und Schweißdrüsen (ca. 2,5 Mio.) stärker als Frauen (ca. 1,8 Mio.). Aber die individuelle Schweißproduktion wird maßgeblich von genetischen, psychischen und das vegetative Nervensystem betreffenden Eigentümlichkeiten bestimmt.

Sportler fragen gern: „Ist Schwitzen ein Fitnessindex?“ Vielschwitzer proklamieren große Schweißmengen als Zeichen funktionierender Thermoregulation. Wenigschwitzer halten sich für so austrainiert, dass sie erst gar nicht überhitzen. Lassen wir jedem seinen Glauben. Aus Sicht der Wissenschaft spiegelt sich ein durch Training erhöhtes Fitnesslevel auch in verbesserter Thermoregulation wider. Doch gibt es keine klare Korrelation zur produzierten Schweißmenge. Die Intensität des Schwitzens wird analog zu Herzschlag und Blutdruck über das vegetative Nervensystem gesteuert. So wie es anlagebedingt „Typen“ mit eher hohem Blutdruck oder niedriger Herzfrequenz gibt, schwitzen manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger. Ähnlich wie Ausdauertraining einen günstigen Einfluss auf Blutdruck und Pulsfrequenz hat, verbessert es auch die Effektivität der Thermoregulation. Aber das ist nicht mit einer erhöhten Schweißproduktion gleichzusetzen. Schwitzen ist vor allem eines: eine individuelle Angelegenheit.

Jeder kennt Stress-, Schreck- oder Angstsituationen, in denen schlagartig „kalter“ Schweiß über die Haut läuft. Vor dem Start zu einem wichtigen Rennen, beim Stolpern über eine Wurzel oder bei einer Hundeattacke „machen die Poren auf“ – egal ob Sommer oder Winter. Natürlich hat dieses Stress-Schwitzen einen Sinn. Der kühlende Schweiß bewirkt gemeinsam mit den freigesetzten Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin eine Verengung der Hautblutgefäße. Das hier eingesparte Blut wird verstärkt den Muskeln zugeführt und erhöht dadurch deren Reaktions- und Leistungsvermögen.  Auch beim Thema Schweiß gibt es wahre Worte und Modeworte – Detox und Entschlackung gehören zu der letztgenannten Kategorie. Beide Begriffe stammen aus einer pseudowissenschaftlichen „Wellnessszene“, die den Menschen von einer Flut imaginärer Schadstoffe – „Schlacken“ genannt – bedroht sieht. In der Regel werden dann zu deren dringender Entsorgung spezielle „Detox“-Produkte empfohlen – gleichermaßen unsinnig wie teuer! Abseits derartiger Marketingstrategien wurde auch dem Schwitzen das Positivimage einer „entschlackenden“ Wirkung angehängt – besonders im Zusammenhang mit dem Saunieren. Aber auch hier ist die ganze Entschlackungs- und Entgiftungsstory ein Mythos. Es gibt im menschlichen Körper keine „Schlacken“ (ein Fachbegriff aus der Montanindustrie), die es zu entsorgen gelte. Was raus muss, wird über die Abbau- und Ausscheidungsorgane (Lunge, Leber, Niere, Darm, Haut) entsorgt, da braucht es keine Fiktionen!

Zeitlos multifunktional

Neben klassischer Sauna erfreuen sich gerade im Winter Infrarot-(IFR-)Wärmekabinen wachsender Beliebtheit. Im Gegensatz zur starken Oberflächenwärme in der Sauna induziert IFR einen milderen Tiefenwärmeeffekt. Analysen haben Unterschiede in der Zusammensetzung von Sauna- und IFR-Schweiß aufgezeigt – regenerativ wertvoll ist beides. Schwitzen ist weit mehr als sommerliches „Cool Down“. Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, Hautschutz, Immunabwehr und Stressregulation – die vegetativ gesteuerten Schweißdrüsen sind ein ganzjährig relevanter Multiplayer im „System Läufer“.

 Diese Funktionen hat Schwitzen

• Temperaturregulation • Regulation des Flüssigkeits- und Mineralienhaushalts • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Wasser, CO2, Laktat, Harnstoff • Hautschutz/Immunabwehr • Signalwirkung („duftende“ Sexuallockstoffe)

Schweißgeruch

Frischer ekkriner Schweiß ist geruchsneutral. Seinen mitunter unangenehmen Geruch produzieren Bakterien der Hautflora, die Inhaltsstoffe des Schweißes zu übelriechender Butter- und Ameisensäure verstoffwechseln.

Perspiratioinsensibilis – unsichtbares Schwitzen

Unmerkliche Wasserabgabe über die Schleimhäute, die Atmung und die Haut – ohne sichtbare Schweißbildung. Beträgt ca. 0,5 Milliliter pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht – bis zu einem Liter pro Tag insgesamt

Höhenluft „zieht“ Wasser

Der geringere Sauerstoffgehalt in der Höhe forciert Atemfrequenz und -tiefe. In Verbindung mit der kühl-trockenen Gebirgsluft führt das zu einem Anstieg der Perspiratioinsensibilis, der durch zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden muss. Achtung: Große Höhen mindern das Durstgefühl!

Mythos Hautatmung

Noch immer wird in Schulen gelehrt, der Mensch würde einen maßgeblichen Teil seines Sauerstoffbedarfs durch „Hautatmung“ decken – ein seit Jahrzehnten widerlegter Mythos! Weniger als 0,5 % des benötigten Sauerstoffs nimmt der Mensch durch die Haut auf, über 99,5 % durch Lungenatmung!

 

Text Dr. Stefan Graf