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TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

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Brooks Levitate 5: Der neue Laufschuh mit maximaler Energierückführung

In der Laufwelt hat ein Paradigmenwechsel stattgefunden: Energierückführung ist das neue Schlagwort, das neben der Dämpfung die neue Hauptaufgabe der Zwischensohle sein soll. Ein Konzept, dass es so vor ein paar Jahren noch nicht gegeben hat. Dabei ist die Theorie einleuchtend: Beim Aufprall des Schuhs auf dem Boden wird Energie freigegeben. Doch statt diese Dynamik buchstäblich im Boden versinken zu lassen, sollen neue Technologien die Energie speichern und beim Abdruck der Laufbewegung wieder freigeben. Quasi wie eine Art Rebound-Effekt. Oder mit anderen Worten: Der Schuh katapultiert den Läufer minimal nach vorne, wodurch die Laufbewegung effizienter und kräfteschonender wird. Schneller laufen und gleichzeitig weniger Kraft aufbringen müssen? Klingt nach der perfekten Rezeptur für eine neue persönliche Bestzeit!

Verschiedene Passformen für verschiedene Bedürfnisse

Der Schuhteil, der die Energierückgabe überhaupt erst möglich macht, ist die Zwischensohle. Seine Top-Modelle stattet Brooks schon seit einiger Zeit mit der sogenannten DNA AMP Dämpfung aus: Sie sorgt bei jedem Schritt für maximale Energierückführung und schnelle Übergänge bei der Laufbewegung. Auch der brandneue Levitate 5 besitzt die spezielle Zwischensohle, mit der die Läufer bei jedem Run das Beste aus sich selbst holen.

Ob zu viel Stress im Arbeitsalltag oder die fehlende Motivation, die aus abgesagten Laufevents und einer sportlichen Ziellosigkeit resultiert: Manchmal kann es schwer sein, die Laufschuhe überhaupt erst zu schnüren. Doch jeder Läufer kennt natürlich auch das berauschende Glücksgefühl nach jeder Trainingseinheit. Ganz egal, ob es eine neue persönliche Bestleistung ist, erstmals mehr als fünf Kilometer gelaufen worden sind oder sich der Run einfach besonders gut angefühlt hat. All das macht uns Läufer stolz. Mit dem neuen Levitate 5 möchte Brooks jetzt dazu motivieren, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren und Motivationslosigkeit einfach vergessen zu lassen. Doch der Levitate 5 steckt nicht nur voller superdynamischer DNA AMP Technologie. Der Laufschuh von Brooks ist zum ersten Mal in zwei verschiedenen Passform-Optionen erhältlich, damit du deine Laufziele mit dem Levitate 5 auch immer erreichst.

Focus on Fit

Wie wichtig die perfekte Passform bei Laufschuhen ist, bemerkst du spätestens, wenn die Füße schmerzen und brennende Blasen dich am weiteren Training hindern. Aus diesem Grund legt Brooks besonders viel Wert auf den „perfect fit“ – ab Herbst 2021 erweitert der US-amerikanische Sportartikelhersteller seine Schuhkollektion um mehr Fit-Optionen. In Kombination mit den Supportoptionen, kann jeder Läufer seine Brooks-Schuhe noch genauer an seine eigenen Bedürfnisse anpassen. Natürlich kann auch der brandneuen Levitate 5 ganz nach deinen Vorlieben individualisiert werden.

Levitate 5 – maximale Energierückführung

Der Levitate 5 überzeugt bereits in der klassischen Ausführung durch höchste Energierückführung. Mit dem neuen Laufschuh von Brooks holst du immer das Beste aus dir und deinem Lauf heraus. Dabei federt der Levitate 5 bei der gesamten Abrollbewegung zurück. Die Außensohle des Levitate 5 ist pfeilförmig designt, damit du während deiner Workouts schneller abrollst. Laufen hat sich noch nie so leicht angefühlt!

Levitate GTS 5 – maximale Energierückführung, erstklassiger Support

GTS steht für GuideRails Supportsystem. Dank dieser innovativen Technologie wirst du bei deinem natürlichem Schrittmuster bestens unterstützt. Zudem passt sich das GTS dem natürlichen Bewegungsablauf deines Körpers an und kontrolliert gleichzeitig übermäßige Bewegungen nach innen und außen.

Levitate 5 StealthFit – maximale Energierückführung kombiniert mit Kompression

Das brandneue Fit Knit-Obermaterial von Brooks heißt StealthFit. Es schmiegt sich eng an deine Füße und passt sich somit ideal deinem Bewegungsablauf an. Das laschenlose Design des Laufschuhs sorgt für eine stromlinienförmige Passform ohne störende Nähte. Diese Konstruktion mit Stretch und Kompression eignet sich am besten für Läufer, die eine schnittige und eng anliegende Passform bevorzugen.

Levitate GTS 5 StealthFit – maximale Energierückführung, starker Support, flexible Kompression

Dieser Fit vereint alle Passformen in deinem Lieblingsschuh: Dynamische Dämpfung, ausreichend Unterstützung dank GTS und eine schnittige Passform. Es ist die perfekte Kombination für alle Läufer, die eine flexible Kompression bevorzugen, aber nicht auf das sichere Laufgefühl, welches das Brooks Supportsystem bietet, verzichten wollen.

Entdecke dein Alter Ego

Der Levitate 5 ist der Schuh, der dich glücklich macht. Er wurde für Läufer entwickelt, die sich die Laufschuhe nicht immer ganz so selbstverständlich schnüren und auch mal Probleme mit der Motivation haben. Doch ganz egal, ob Hardcore-Läufer, Lauf-Einsteiger oder ambitionierter Freizeit-Athlet: Für jeden Läufer-Typ gibt es auch den richtigen Levitate 5. Damit du aber auch den passenden Laufschuh für deine Bedürfnisse findest, musst du zuerst dein Alter Ego entdecken.

Bist du vielleicht der „Daily Champion“? Ein Läufer, der sich von niemanden abhalten lässt, seinen Trainingsplan umzusetzen, unabhängig, ob du auf den Trails, auf der Straße oder auf dem Laufband unterwegs bist.

Oder bist du der „Game Changer“? Der Typ Läufer, der sich ständig verbessern möchte und dieses Ziel hartnäckig, aber mit Spaß verfolgt.

Damit du dann auch sofort in deine Laufschuhe springst, erhältst du nach dem Alter Ego Quiz eine eigene Playlist, die du dir beim Workout anhören kannst – als Motivation für den nächsten Lauf!

Was ist dein Alter Ego? Finde es jetzt heraus:

Alter Ego Quiz | Brooks Running

TEXT: Robin Siegert

Motivation

Ohne Motiv keine Motivation

In Zeiten von Corona wichtiger denn je: Motivation. Dafür braucht es Klarheit über die Motive und unterschiedliche Ziele.

Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder als jener, der ohne Ziel umherirrt.“ Gotthold Ephraim Lessing war Dichter, sein Zitat würde aber auch zu einem Motivationstrainer in der heutigen Zeit passen. Denn mit Zielen ist es coronabedingt gerade alles andere als einfach. Berliner Halbmarathon: abgesagt. Hamburg Marathon: abgesagt. Alle Großevents wurden bereits vor Monaten gecancelt, dazu kommen zig mehr oder weniger kleine Volksläufe. Ein Renntermin nach dem anderen zerplatzte wie eine Seifenblase. Damit verbunden: Bei vielen bleibt auch die Motivation auf der Strecke. Wozu denn trainieren, wenn am Ende doch nichts stattfindet? Diese Frage haben sich in den vergangenen eineinhalb Jahren wohl so einige gestellt. Es gehe darum, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, sagte Lessing. Damit dies gelingt, muss das eigene Ziel jedoch erst mal gesetzt werden.

Wettkampflose Zeit nutzen

Läufer, die ein Rennen als Motivator brauchen, tun sich in dieser wettkampflosen Zeit besonders schwer. Hier gilt es, ein Ziel abseits von Rennergebnissen zu finden. In der Sportpsychologie werden drei Arten von Zielen unterschieden: Ergebnis-, Leistungs- und Prozessziele. Auf einen bestimmten Wettkampf hinzutrainieren, um sich am „Tag X“ mit anderen zu messen, ist ganz klar ein Ergebnisziel. Das heißt, die Leistungen der Gegner werden miteinbezogen. Ergebnisziele helfen dabei, langfristig motiviert zu bleiben. Vorausgesetzt: Es gibt Ergebnisse. Und wie wir alle wissen, fehlen diese derzeit abseits des Spitzensports. Um dauerhaft am Ball zu bleiben oder besser gesagt die Laufschuhe zu schnüren, ist es deshalb wichtig, sich andere Ziele zu setzen.

Durch virtuelle Wettkämpfe konnten viele Läufer ihre Motivation für ein Leistungsziel aufrechterhalten. Bei derartigen Zielen geht es um die eigene Leistung, unabhängig von anderen. Das kann mit virtuellen Rennen ganz gut gelingen: Man versetzt sich in die Stimmung eines normalen Wettkampftages und strebt eine persönliche Bestzeit an. Leistungsziele sind ein guter Motivator, weil sie Fortschritte zeigen und das Selbstvertrauen stärken. Ideal ist es, sich Leistungsziele als Zwischenziele zu stecken. Beispielsweise eine Formüberprüfung nach einem mehrwöchigen Trainingsblock. Abseits vom Messen mit anderen und der eigenen Leistung bleibt noch ein großes Ziel übrig: das Prozessziel. Damit sind Handlungen gemeint, die zu einer guten Leistung beitragen, oder auch das Arbeiten an Schwächen. Beispielsweise kann die wettkampflose Zeit genutzt werden, um an der Lauftechnik zu arbeiten: Arme, Hüftstreckung, Fußaufsatz – all das sind nur Beispiele.

Motive sind der Motor

Sie wollen beim Berlin Marathon am Start stehen? Aber durch die Ungewissheit, ob er tatsächlich stattfindet, erliegen Sie Ihrem inneren Schweinehund – statt sich in die Trainingsklamotten zu werfen, liegen Sie viel lieber auf dem Sofa. Dann stellen Sie sich doch einmal die Frage nach dem Warum. Warum laufen Sie? Vielleicht spielen Wettkämpfe dabei eine mehr oder weniger große Rolle, aber mit Sicherheit sind da noch ganz viele andere Aspekte, warum Laufen Ihre Leidenschaft ist. Ist es nur der Leistungsgedanke, sprich das Leistungsmotiv? Oder spielen auch das Bewegungsmotiv (Laufen macht Spaß), das Gesundheitsmotiv (Laufen ist gesund) und das Anschlussmotiv (die sozialen Kontakte) eine wichtige Rolle? Was ist Ihr Motiv?

Den Motor zum Laufen bringen

Der Begriff Motiv leitet sich aus dem lateinischen Wort „movere“ ab und bedeutet bewegen. Ein Motiv wirkt auf uns wie der Motor beim Auto. Es setzt uns in Bewegung, treibt uns an. Damit der Motor läuft, braucht es etwas, das die nötige Startenergie gibt. Hier spielen Bedürfnisse eine Rolle. Beispielsweise kann das Bedürfnis nach Zeit für sich die nötige Energie geben, um nach einem langen Arbeitstag noch die Laufschuhe zu schnüren. Das Motiv dahinter wäre die Bewegung an sich. Kommt man dann nach der Laufrunde entspannt zurück und wurde das Ziel „Entspannung“ erreicht, ist das Bedürfnis befriedigt. Das führt schließlich dazu, dass die Motivation steigt oder zumindest lange aufrechterhalten werden kann. Motive sind stabile Persönlichkeitsmerkmale, die bestimmen, wie man in bestimmten Situationen reagiert. Jemandem, dem das Anschlussmotiv besonders wichtig ist, wird sich in Zeiten der Pandemie und der damit verbundenen Kontaktbeschränkungen wahrscheinlich schwerer tun, an seinen Zielen festzuhalten als jemand, für den das Gesundheitsmotiv im Vordergrund steht.

Aus eigenem Antrieb

Um dauerhaft motiviert zu sein, ist es also wichtig herauszufinden, was der eigene Motor ist und wie dieser gezündet werden kann. Es geht um den inneren Antrieb. In der Psychologie spricht man von intrinsischer Motivation. Das heißt, es braucht nichts und niemanden von außen, um eine Handlung gerne auszuüben. Sich etwas Gutes tun, die Bewegung in der Natur, abschalten, sich auszupowern oder einfach Zeit für sich haben – Gründe gibt es viele. Selbst ein Wettkampf kann intrinsisch motiviert sein. Innere Motivation geschieht ganz ohne Druck und ohne Belohnung. Die Handlung selbst ist das Ziel. Dem gegenüber steht die extrinsische Motivation. Hier spielen soziale Anerkennung, Druck von außen und Belohnungen eine Rolle, und die Handlung entspricht nicht dem Ziel. Die Anstrengung, ein Ziel zu erreichen, ist demnach abhängig von Faktoren, die man selbst nicht beeinflussen kann. Fallen diese Gesichtspunkte weg, wird das Verhalten nicht mehr gezeigt. Jemand, der also Wettkämpfe braucht, um sich eine erhoffte Anerkennung im Freundes- und Familienkreis zu holen, wird vermutlich bei einer Wettkampfabsage nach der anderen nicht mehr sonderlich motiviert sein. Denn sein Ziel – die Anerkennung im persönlichen Umfeld – fällt dann ja weg. Und damit auch die Motivation.

Wenn-dann-Pläne

Extrinsische Motivation braucht Anreize für Handlungen. Was also tun, wenn der nächste Wettkampf noch viele Monate weit weg ist? Die Lösung lautet: Wenn-dann. Ambitionierte Läufer sind in der Regel wahre Meister darin, einen Plan für ein Ziel zu verfolgen. Was im Trainingsplan steht, das wird auch durchgezogen. Der innere Schweinehund ist hier längst besiegt. Diese leistungsbezogenen Eigenschaften – wie Konsequenz und Disziplin – kann man auch in der wettkampflosen Zeit für einen Motivationsschub nutzen. Nämlich mit einem Wenn-dann-Plan. Entwickelt wurde diese Strategie von Peter Gollwitzer, Motivationspsychologe an der Universität Konstanz. Das Konzept dahinter: Um ein Ziel zu erreichen, benötigt es oftmals eine Verhaltensänderung: Um schneller zu werden, muss ich Intervalle laufen. Manchmal gelingt diese Umsetzung jedoch nicht so, wie vorgenommen. Hier setzt der Wenn-dann-Plan an. Einfach gesagt, geht es darum, dass man vor der Handlung bereits gedanklich vorwegnehmen sollte, wie man handeln möchte, um das Ziel zu erreichen. Sobald diese Situation eintritt, wird das Verhalten automatisch ausgelöst. Das Gehirn wird sozusagen programmiert: Wenn A eintritt, dann mache ich B. Ein Beispiel: Wenn um sechs Uhr der Wecker klingelt, dann gehe ich eine Stunde laufen. In zahlreichen Studien konnte bereits nachgewiesen werden, dass Wenn-dann- Pläne einen positiven Effekt auf die Zielerreichung haben. Wichtig dabei ist jedoch, dass das Wenn und das Dann klar definiert sind. Der Auslösereiz und das Verhalten müssen präzise und in der Gegenwart formuliert sein. Und noch ein Tipp: Den Wenn-dann-Satz auf Post-its schreiben und diese dann an mehreren Plätzen in der Wohnung verteilen.

So klappt es mit der Motivation

1. Leistungs- und Prozessziele definieren. Jede Verbesserung im Training als Erfolg verbuchen sowie an der Lauftechnik arbeiten

2. Die eigenen Motive finden. Warum laufe ich? Warum habe ich mit dem Laufen begonnen? Was ist mein Ansporn?

3. Aus eigenem Antrieb. Wer sein Motiv abseits des Messens mit anderen gefunden hat, ist in der Regel von sich aus motiviert. Das heist, es braucht nichts und niemanden für die Befriedigung des Bedürfnisses, das dem Motiv zugrunde liegt.

4. Wenn-dann. Durch Wenn-dann-Pläne konnen Sie das Gehirn austricksen. So kann das gewünschte Verhalten zur Routine werden.

 

Text Natascha Marakovits

Alter: 39

Wohnort: Wien

Beruf: Klinische Psychologin und Sportpsychologin i.A.u.S., freie Journalistin

Info: Zertifizierte Lauftrainerin und leidenschaftliche Marathonläuferin

Laufblog: A runna.at Insta: @viennarunna

Blasen

Kleine Ursache, große Wirkung 

Ob an den Zehen, unter dem Fuß oder an der Ferse. Blasen sind echte Plagegeister. Sie schmerzen und bremsen aus. Doch was tun – aufstechen oder abwarten?

Stellen Sie sich vor, Sie sind gerade mit Ihren brandneuen Laufschuhen unterwegs. Es herrscht das perfekte Laufwetter. Sie sind topfit und motiviert – in dieser Verfassung ist die neue persönliche Bestzeit auf zehn Kilometer zum Greifen nah! Doch je länger Sie laufen, desto größer wird auch der Schmerz an Ihrem Fuß. Irgendetwas drückt und brennt. Sie wollen sich durch das Training beißen, aber die zunehmenden Schmerzen machen es von Minute zu Minute unerträglicher. Genervt brechen Sie das Workout ab, um sich auf die Suche nach dem Übeltäter zu machen.

Lange brauchen Sie nicht zu suchen, denn Ihnen fällt direkt die prall gefüllte Blase an Ihrer Ferse auf. Situationen wie diese hat wohl jede Läuferin und jeder Läufer schon erlebt. Blasen gehören zu den lästigsten Begleiterscheinungen des Laufsports. Nicht nur, weil sie einen vom Laufen abhalten, sondern hauptsächlich, weil sie die Leistung verringern und die Betroffenen während eines Trainings oder eines Wettkampfs in eine Schonhaltung zwingen, die im schlimmsten Fall zu Überlastungsschäden führt. Doch was tun, wenn sich während des Laufens eine Blase bemerkbar macht? Und warum entstehen derart unangenehme Wunden überhaupt?

Die Relevanz der Haut

Zunächst muss man verstehen, welche Bedeutung die Haut im System „Mensch“ hat. Sie ist ein lebenswichtiges Organ, welches die gesamte äußere Oberfläche des Körpers bedeckt. In erster Linie bietet diese Membran Schutz. Denn sie absorbiert und reflektiert das Sonnenlicht. Die UV-Strahlen der Sonne werden für den Menschen somit erst erträglich. Außerdem verhindert die Haut das Eindringen von Krankheitserregern und schädlichen Stoffen von außen. Für Läufer hat die Körperhülle jedoch noch eine leistungskritische Relevanz: Während des Laufens produzieren die Muskeln Wärme, die über die Verdunstung von Schweiß abgeführt wird. So wird der inneren und äußeren Hitze entgegengewirkt.

In einer trockenen Umgebung werden ganze 90 Prozent der produzierten Wärme durch die Schweißproduktion abgegeben. Der Aufbau der Haut umfasst dabei drei Schichten. Die Oberhaut, die sogenannte Epidermis, besteht zum Großteil aus einer Hornhautschicht. Spezielle Zellen an dieser Hautoberfläche verhornen und werden später vom Körper wieder abgestoßen. So schützt die Epidermis den Fuß vor schädigenden äußeren Einflüssen. Die Lederhaut ist die mittlere der drei Schichten. Sie besteht aus straffem Bindegewebe. Hier befinden sich die Talg- und Schweißdrüsen, Haarfolikel, Gefäße, Nerven und Muskelzellen. Die sogenannte Dermis versorgt die Oberhaut mit Nährstoffen. Die unterste der drei Hautschichten, die Unterhaut, besteht aus geschlossenen Bindegewebskammern, die mit Fettzellen gefüllt sind. Bei einer unzureichenden Ernährung können die Fette hier schnell abgebaut und an das Blut abgegeben werden. Zudem schützt das Fett den Menschen vor einer Unterkühlung.

So entstehen Blasen am Fuß

Dauerhafter Druck, andauernde Reibung auf der Oberhaut oder zu enge Schuhe: Bei ungewohnt starken Belastungen von Hautstellen lösen sich die einzelnen Hautschichten voneinander. Daraufhin produziert der Körper Wundflüssigkeit zwischen der äußeren (Epidermis) und der darunterliegenden (Dermis) Hautschicht. Diese Wundflüssigkeit schützt die irritierte Haut vor weiterer Reibung und vor zusätzlichen Schäden an den tiefer liegenden Schichten. Eine Blase ist also wie ein wässriges Luftpolster, das die Haut schützt und eine schnelle Heilung ermöglicht. Diese Scheuerstellen machen sich meist frühzeitig durch einen drückenden, ziehenden oder brennenden Schmerz bemerkbar. Die jeweilige Körperpartie ist dann stark gerötet. In solchen Fällen sollten Betroffene direkt Erste-Hilfe-Maßnahmen ergreifen. Diese können darin bestehen, das Training sofort abzubrechen oder den Sitz der Socke anzupassen, damit die Hautstelle nicht mehr gereizt wird. Es kann ebenfalls schmerzlindernd sein, die Laufsocke zu wenden oder die betroffene Stelle provisorisch zu polstern, um den Druck rauszunehmen.

Blasen am Fuß richtig behandeln

Öffnen oder nicht öffnen – das ist die wohl meistgestellte Frage, wenn es um die richtige Behandlung von Blasen geht. Die Antwortet lautet: Es geht beides – es kommt dabei allerdings auf das richtige Timing an. Die wunde Stelle sollte auf keinen Fall unmittelbar nach Entstehung geöffnet werden. Schließlich schützt die Flüssigkeit vor weiteren Irritationen der Haut. Eine Blase sollte mindestens 24 Stunden ruhen. Dabei ist auch zusätzlicher Druck von der Hautirritation fernzuhalten. Sollte die Flüssigkeit in der Blase nach einem Tag nicht absorbiert worden sein, kann die Blase vorsichtig aufgestochen werden. Dazu stechen Sie kleine Löcher mit einer sterilen Nadel in die Blase, um die Flüssigkeit mit einem Tupfer oder Taschentuch vorsichtig herausdrücken zu können. Danach sollte eine antibakterielle Creme aufgetragen und die Blase mit einem Pflaster bedeckt werden. Füllt sich die Blase erneut, kann das Aufstechen wiederholt werden. Bei großflächigen oder stark entzündeten Blasen sollte ein Arzt konsultiert werden. Fazit: Blasen erst gar nicht entstehen lassen Das Laufen mit einer Blase ist schmerzhaft. Vor allem, wenn ein Abbruch des Trainings alternativlos ist. Besonders lästig sind Blasen bei Wettkämpfen: Wochenlang haben Sie sich auf diesen Tag vorbereitet, nur um durch eine kleine, wunde Stelle ausgebremst zu werden. Solch eine Tragödie will natürlich niemand riskieren. Daher gilt: Wettkämpfe niemals mit neuen Schuhen laufen! Aber auch der folgende Merksatz trifft auf Blasen zu: Laufen Sie niemals in den Schmerz hinein! Denn dadurch verschlimmern sich nicht nur die Schmerzen. Die Blase entwickelt sich erst dann vollständig und zwingt Sie womöglich zu einer längeren Laufpause. Die Devise kann also nur lauten: „Vorbeugung statt Behandlung“.

Der beste Schutz gegen Blasen

Der beste Schutz vor Blasen ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Das ist zwar leichter gesagt als getan, doch es gibt wirksame Präventionsmaßnahmen. Zwar können genetische Veranlagungen die Bildung von Blasen tatsächlich begünstigen, in der Regel sind es aber schlecht sitzende Socken oder unpassende Laufschuhe, die unangenehme Hautirritationen verursachen. Beachten Sie die folgenden fünf Tipps, damit Sie sich zukünftig nicht mehr mit Blasen herumschlagen müssen.

1.        Die richtigen Laufschuhe kaufen

Kaufen Sie Ihre Laufschuhe nicht am Morgen. Denn über den Tag und mit zunehmendem Gehpensum dehnen sich die Füße aus. Bei der Anprobe müssen alle Zehen Platz haben: Beim Abrollen sollten weder die Nägel noch die Zehen irgendwo anstoßen. Achten Sie beim Kauf neuer Schuhe schon auf potenzielle Druck- oder Reibungsstellen: Sollten Sie im Stehen oder beim Abrollen bereits ein unangenehmes Gefühl verspüren, wird das beim Laufen erst recht der Fall sein.

2.        Die Laufsocken müssen immer passen

Laufsocken sind das Bindeglied zwischen Fuß und Schuh. Deshalb sollten Laufsocken auch wie eine „zweite Haut“ sitzen. Die Verarbeitung der Socken spielt dabei eine tragende Rolle. Denn herausstehende Nähte oder kratzendes Material provoziert gescheuerte Wunden. Vermeiden Sie das Tragen von Baumwollsocken. Sie speichern die Feuchtigkeit und begünstigen ebenfalls die Entstehung von Blasen.

3.        Nutzen Sie Cremes und Pflaster zur Vorbeugung

Schmieren Sie Ihre Füße vor dem Training mit Hirschtalg oder Vaseline ein, um sich vor Blasen zu schützen. Der Vorteil solcher Cremes: Sie machen die Haut widerstandsfähiger und reduzieren die Reibung am Fuß. Zur Prävention kann man die empfindlichen Hautstellen aber auch mit Blasenpflastern oder Sporttape bekleben.

4.        Pflegen Sie Ihre Füße

Nicht selten vernachlässigen insbesondere Männer die Pflege ihrer Füße. Aber gerade Läufer sollten besonders viel Wert auf die richtige Fußpflege legen. Dazu gehört nicht nur das regelmäßige Schneiden der Zehennägel. Nach dem Duschen sollten die Füße außerdem mit einer Anti-Hornhaut-Creme, Hirschtalg oder einem Fuß-Repair-Balsam behandelt werden. Doch Vorsicht bei der Entfernung von Hornhaut! Ein bisschen darf bleiben, um die Füße zu schützen.

5.        Barfuß laufen

Barfuß laufen stärkt nicht nur die Fußmuskulatur. Es macht auch die Haut widerstandsfähiger. Dabei muss nicht zwangsweise auf der harten Straße gelaufen werden. Ein Sportplatz, eine Wiese oder eine Laufbahn eignet sich perfekt. Idealerweise werden die Lauf-ABC-Einheiten barfuß gelaufen.

Text Robin Siegert

Trail aL 4-21

Sinfonie eines Traillaufs   

Lange To-do-Listen, hunderte E-Mails und ständige Erreichbarkeit. Purer Stress. Dagegen hilft nur eines: Raus in die Natur und ab auf die Trails.

Und ätzend. Nicht nur die Pandemie belastet die Psyche. Wie Trailrunning, also das Laufen auf unbefestigten Wegen in der Natur, mich dabei unterstützt, und zwar ständig, in dieser verrückten Welt klarzukommen, loszulassen, Fuß zu fassen. Konkrete Erklärungen und Übungen für jedermann, die hoffentlich Lust auf das Laufen draußen machen. Und auf Mozart.

Sinfonie? Die hat mit Musik zu tun und nicht mit Laufen

„Sinfonie“ stammt laut Wikipedia von sýmphōnos, griechisch für zusammenklingend, harmonisch, als Bezeichnung für Instrumentalwerke, die seit Jahrhunderten eine dominierende Stellung im Bereich der Orchestermusik hat; ein Werk bestehend aus mehreren Sätzen. Gesteuert wird das Orchester von einem Dirigenten. Mehrere Sätze brauche ich auch, wenn ich meine Füße auf dem Trail über bemoostes Wurzelwerk, totes Geäst oder beigefarbene Steinbrocken dirigiere, dem Takt der lauten Metal-Musik auf meinen Ohren Folge leistend, während sich Regen- und Schweißtropfen in meinem Gesicht vermengen, ich beim tiefen Einatmen die kühle Luft an meiner Nasenscheidewand spüre, den Blick aufrichte und meine Augen aufreiße, um über eine weitläufige Berglandschaft im Bayerischen Voralpenland zu schauen.

In der Gesamtheit der meist recht holprigen Sprungsätze und Trippelschritte entsteht im Zusammenklang mit all den Eindrücken am Ende ein Meisterwerk des Alltags: der Traillauf. Trailrunning ist das Laufen auf unbefestigten Wegen, die mich durch die vielen natürlichen Hindernisse zum Stolpern, Straucheln und aus dem Gleichgewicht bringen können. Holprig klingt das, keinesfalls harmonisch. Am Ende allerdings, sorgt ein solches Trailwerk dann aber doch auch für Harmonie: indem es mich innerlich ausgleicht. Ein Ausgleich des stressigen Alltags, der anders vielleicht nicht aushaltbar wäre. Oder zumindest weniger gut. Wie aber werden wir zu gekonnten Traildirigenten und warum ist das überhaupt nötig?

Bildschirm-Battle

Meistens mag ich meinen Job als Juristin für Arbeitsrecht sehr. Meinem Kopf tut er gut. Und meinem Körper? Um ihn auszuüben, zwingt er mich in ein Büro abseits des Vitamin-D-spendenden Sonnenlichts, auch im Homeoffice, und verlangt ein stundenlanges Sitzen am Schreibtisch. Gefesselt an einen nur Zentimeter vor meinen Augen aufblinkenden Bildschirm kapituliert mein Körper zusehends: Morgens oder bei Terminen ist „Sitzen“, nämlich in durchgestreckter Haltung und mit gehobenem Kopf, noch das zutreffende Verb der Beschreibung. Im Laufe des Arbeitstages schließe ich irgendwann die Bürotür, um den Prozess der Kapitulation meinen Kollegen nicht sichtbar zu machen: Ich sinke immer weiter in eine hängende Haltung, niedergedrückt von der Last des Zugeballertwerdens von E-Mails, Anrufen, Zurufen; meinen Augen folgend näher Richtung Screen, mit meinem Rücken Richtung Bandscheibenvorfall.

Von Sitzen kann keine Rede mehr sein, sondern von Hängen, Versacken, manchmal stützend, immer schädlich jedenfalls. Die Konzentration aufs Schaffen, aufs Funktionieren und aufs Standhalten lässt mich die Körperrufe nach artgerechter Haltung ignorieren. Artgerecht heißt dabei: in bewusster, körpergerechter Bewegung. Und zwar draußen. Psychologin und Extremsportlerin Eva Maria Sperger bringt es auf den Punkt: „Aktuell sind wir drinnen gefangen. Das ständige Ins- Handy-Gucken und das Absorbiertsein von Bildschirmen, das lässt den eigenen Körper vergessen. Teilweise nimmt man gar nicht mehr wahr, wie man eigentlich sitzt und wie man sich fühlt. Das Laufen draußen in der Natur ist das, was uns guttut.“ Wieso das?

Seelen-Sinfonie

Wenn ich nach einem langen Bürotag vorm Bildschirm die enge, steif gebügelte Kanzleikleidung gegen verwaschene, teils zerrissene Trailklamotten tausche, passiert etwas: Als würde der Kleidungswechsel einen Identitätstausch einleiten, legt sich körperlich wie mental ein Schalter um. In Erwartung der Laufbewegung streckt sich die Wirbelsäule von der Fragezeichen- in eine Ausrufezeichenhaltung. Mein Körper hat Bock. Mental switche ich aus dem Anspannungs- in den Entspannungsmodus. Ich bin bereit fürs Draußensein. Eva Maria Sperger läuft ab und zu drinnen auf dem Laufband oder sitzt auf der Fahrradrolle und weiß daher: „Draußen zu sein, das hat einen ganz anderen Erholungseffekt. Mir geht immer richtig das Herz auf, wenn ich von der ebenen, bequemen Straße weggehe, um im Wald zu laufen. Das ist Auftanken für die Seele.“ Geist auf Wanderschaft „Das Auftanken der Seele klappt aber nur dann, wenn wir bewusst loslassen, von den tausend To-dos, den tausenden Angeboten und Millionen von Einflüssen.

Und das Handy liegen lassen“, so Eva weiter. „Wenn wir dem Geist freien Lauf ließen, würde er sich ganz automatisch auf Problemsuche begeben, daran festhalten und festhängen. Damit steigt die Anspannung. Problemorientiertes Denken D ist Stress.“ Also sollten wir dem Geist eben nicht freien Lauf lassen, sondern ihn steuern, während und indem wir uns freien Lauf lassen: Und zwar in der Natur. Eine Sinfonie klingt ja auch erst schön, wenn das Orchester von einem Dirigenten gesteuert wird. Zum Glück sind wir selbst die Dirigenten auf dem Trail und können unseren wandernden Geist ausdribbeln. Die

Wanderschaft beenden, den Lauf beginnen: In drei Schritten

Den Weitblick über ein grünes Feld schweifen lassen, in eine nebelige Waldlichtung oder über die Stadt blicken und mal den Schnee, den Regen, die Sonne auf der Haut erleben. Zum Sonnenauf- oder Untergang laufen gehen. Dem Laub, durch das der Wind fährt, lauschen. Die Sonnenstrahlen beobachten, die durch die Bäume scheinen. Die Sprünge und Schritte auf dem Trail spüren und die kalte Luft an den Nasenflügeln – also bewusstes Wahrnehmen, das sei der Schlüssel dazu und der erste Schritt, einen Traillauf zu einer Sinfonie werden zu lassen, in der verschiedenartige Einzelheiten eindrucksvoll zusammenwirken, Stress vertreiben, Selbstzufriedenheit bringen. Das ist leichter gesagt als getan. Der Weg könnte über Achtsamkeitsübungen gegangen werden. Eva praktiziert das selbst und nennt eine Übung „5-4-3-2-1“.

Die ersten zehn Minuten jedes Laufs fragt sie sich: Welche fünf Dinge höre ich gerade? Welche fünf Dinge rieche ich gerade? Welche fünf Dinge spüre ich im Körper? Welche fünf Eindrücke erreichen meine Augen? Das bewusst gesteuerte Zurückin-den-Moment-Kommen, zur Atmung, zur Bewegung, das sei in jeglicher Hinsicht total heilsam, weil wir so aus dem Grübeln, dem Stress, der Anspannung rauskommen. Das Traillaufen eignet sich hierfür sehr gut, weil wir hier so viele nährende Eindrücke bekommen. Perfekt für eine Auszeit zur Beschäftigung mit sich selbst und zum Zurückkommen in den Körper. All das haben wir schon millionenmal gehört. Achtsamkeitsübungen sind längst im Trend. „Der Clou an der Sache ist aber“, so Eva lachend, „es zu tun. Klar haben wir das alle zwar schon zigmal gehört, aber wie oft machen wir das tatsächlich? Selten, oder?!“

Wenn wir diese Übung einfach immer die ersten zehn Minuten am Anfang und am Ende jedes Laufs machen, wird sich bald eine Routine entwickeln, die uns in der Umsetzung leicht fallen wird. Der nächste Schritt wäre, das bewusst Wahrgenommene zu genießen, uns zu fragen: Was kann ich vom Wahrgenommenen genießen, was ist gerade schön, was gefällt mir hier? Gerade beim Trailrunning können wir durch das Rumhüpfen leicht eine kindliche Freude spüren, oder? Nach Wahrnehmen und Genießen folgt der letzte Schritt, der banal klingt, aber auch selten umgesetzt wird: dankbar sein. „Vielleicht sollten wir uns die Vergänglichkeit bewusst machen – wir werden die Beweglichkeit verlieren im Alter. Wir können uns sehr freuen, dass wir jetzt einen Körper besitzen, der funktioniert. Wie wäre das, das alles nicht mehr zu haben? Dieses Wissen ist eine Möglichkeit, mehr Wertschätzung aufzubringen für die Bewegung, sogar für die Anstrengung und die besonderen Momente draußen.“ Das erzeugt Dankbarkeit.

Komponisten und Dirigenten der Sinfonie auf dem Trail

Der erste Satz der Sinfonie ist schnell, der dritte ist tänzerisch, entweder ein Menuett oder ein Scherzo, und der vierte Satz ist das dynamische Finale – das klingt exakt nach meinem letzten Trailtraining. Wie so oft ist es mit Straucheln verbunden, besonders beim Schnelllaufen, mit Stolpern, auch mal mit einem blutigen Knie und auch mal mit einer Null-Bock-Haltung, wenn es draußen nass und kalt ist. Aber am Ende ist das Gesamtgefühl, körperlich wie psychisch, immer ein besseres als vor dem Lauf; außer vielleicht im Hinblick auf das aufgeschlagene Knie, das noch immer schmerzt. Lasst uns dem kleinen Mozart in uns freien Lauf lassen, und zwar auf den Trails da draußen. Denn letztendlich haben wir es selbst in der Hand, ob wir uns auf einen geilen Traillauf einlassen oder ob wir dem Bildschirm-Battle unterliegen. Komponisten und Dirigenten eines cooleren Alltags können wir alle leicht werden. Muss ja nicht gleich ein Mozart mit seinen 41 Meistersinfonien sein, es reicht ja schon der Drei- Kilometer-Trailrun über den Feldweg nebenan; der kleinere Beethoven in uns mit seinen neun Werken, der täte es auch. Lasst mich gerne hören, wie Euch Eure Sinfonie in Komposition und Dirigentschaft gelungen ist.

Empfehlungen der Expertin: Psychologin Eva Maria Sperger

  1. Wahrnehmen via Übung „5-4-3-2-1“.
  2. Genuss des Wahrgenommenen.
  3. Dankbar sein für den eigenen Körper, geile Trailmomente und die schöne Natur. Umsetzung: Zehn Minuten am Anfang/Ende jedes Traillaufs praktizieren, Routine schaffen.

Und: Handy weg!  

Text: Juliane Ilgert

Alter: 30

Wohnort: München

Beruf: Juristin

& Trailläuferin

 

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Protein zum Snacken

Amerikanische Pistazien sind ein hochwertiger Protein-Lieferant.

Nüsse liefern viel pflanzliches Eiweiß – das ist lange bekannt. Heute wissen wir, amerikanische Pistazien können noch viel mehr: Sie bieten dem Körper „vollständiges Protein“ – die hochwertigste aller Formen. Damit gelten sie, neben Soja, als echte Ausnahme. Denn in der Regel steckt diese Art von Eiweiß in tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eiern.

Was heißt „vollständiges Protein“?

Proteine setzen sich aus einzelnen Bausteinen zusammen. Darunter gibt es neun sogenannte unentbehrliche Aminosäuren – das heißt, der Körper muss diese Bausteine täglich mit der Nahrung aufnehmen. Enthält ein Lebensmittel alle neun Aminosäuren in ausreichender Menge, gilt es als „vollständiges Protein.“ So kann der Körper daraus perfekt körpereigenes Protein herstellen.

Studie: Pistazien zählen offiziell dazu

Eine in 2020 veröffentliche Studie konnte bestätigen, dass Pistazien dieses seltene Kriterium erfüllen[1]. Sie dürfen nun offiziell als „gute Proteinquelle“ klassifiziert werden. Damit sind sie unter den pflanzlichen Lebensmitteln, neben Soja und Quinoa, eine echte Seltenheit.

Protein: Ebenso wichtig wie Gemüse

Gemüse gilt als unentbehrlich für eine gesunde Ernährung. Mittlerweile werden Proteine jedoch als ebenso wichtig eingestuft. Der Grund: Sie sind der Hauptbaustoff unseres Körpers. Neben Wasser bestehen wir zum größten Teil aus Proteinen. Neben dem Muskelafbau, für den sie besonders bekannt sind, haben Proteine zahlreiche lebenswichtige Aufgaben im Körper.

Aufgaben von Protein:

  • Zellerneuerung
  • Immunstärkung
  • Hormon-Balance
  • Enzyme-Bausteine
  • Muskelaufbau und -erhalt
  • Gewichtsregulation

Größter Sattmacher

Protein ist außerdem der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt. Studien zeigen, dass die proteinreichen Pistazien so dabei helfen, abzunehmen und das Gewicht zu halten. Auch Heißhungerattacken können sie vorbeugen.[2]

Wie viel Protein steckt in Pistazien?

Pro Portion (28 Gramm bzw. 49 Pistazien): 5,9 Gramm.
Eine Portion Pistazien liefert so viel Protein wie ein Ei.
Vorteil von Pistazien: Sie enthalten 0 Gramm Cholesterin und jede Menge gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Proteinbedarf decken

Viele Menschen nehmen zu wenig Protein auf – das gilt nicht nur für Vegetarier oder Veganer. Wird der tägliche Proteinbedarf nicht erfüllt, muss der Körper sich an seinem größten Proteindepot bedienen: den Muskeln. Um einen Muskelabbau und weitere Folgen wie ein geschwächtes Immunsystem und Heißhunger zu vermeiden, ist es wichtig, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Proteinformel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. So kann jeder seinen täglichen Bedarf ausrechnen.

0,8 g x Kilogramm Körpergewicht = Tagesbedarf an Protein

Liegt der Tagesbedarf etwa bei 60 Gramm, sind mit einer Portion Pistazien 10 % des gesamten Bedarfs bereits abgedeckt.

 

[1] Rutherfurd S, et al, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 372–379
[2] Li Z, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr 2010;29:198-203.

 

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ORTHOGUN 2.0 MASSAGEPISTOLE: REGENERATION FÜR UNTERWEGS

Die Regeneration ist ein essenzieller Bestandteil unseres Lauftrainings. Egal ob aktiv oder passiv, während der Erholungsphase bauen wir Laktat ab, kurieren unseren Muskelkater aus und geben dem Körper Zeit einen neuen Trainingsreiz zu verarbeiten. Außerdem wissen wir: die Regenerationszeit dient auch dazu Verletzungen vorzubeugen, die durch übermäßiges Training entstehen können. Doch manchmal halten sich so manche Beschwerden sehr hartnäckig und sind auch nach ein bis zwei Tagen Erholung nicht ausgestanden. Die Beine fühlen sich schwer an, die Wade ist verhärtet oder ein stechender Schmerz bahnt sich seinen Weg durch den unteren Rücken. Der Körper ist müde und weniger leistungsfähig. Wer jetzt trainiert, läuft Gefahr sich zu verletzen. Und um das zu vermeiden, macht es Sinn einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Oft fehlt dazu aber die Zeit und das nötige Kleingeld. Wie praktisch wäre also ein Physiotherapeut, der uns zu jeder Zeit zur Verfügung steht und sich überall mit hinnehmen lässt?

„Wir bringen den Physio nach Hause“ – das verspricht das Berliner Unternehmen Orthomechanik. Denn mit der OrthoGun 2.0 haben sie eine der leichtesten Massagepistolen auf den Markt gebracht, die von Olympia-Medaillisten, über Marathonläufer bis hin zu Fußballern, sämtliche Profisportler von ihrer Leistung überzeugen konnte. Das innovative Massagegerät ist aber nicht nur den Profis vorbehalten, auch Hobbysportler profitieren von der hochwertigen Massagepistole.

Vibration für mehr Leistung

Bereits eine kurze Anwendung mit der OrthoGun vor dem Training regt die Durchblutung in der behandelten Muskelregion an und verflüssigt Verklebungen im Bindegewebe. Dadurch entsteht ein geschmeidigeres Gefühl bei Bewegungsabläufen. Zudem wird der Muskel effektiv auf die nächste Belastung vorbereitet. Nicht nur Verletzungen, sondern auch Muskelkater können somit reduziert und gleichzeitig die Leistung gesteigert werden.

Die Nutzung der OrthoGun während des Trainings kann ebenfalls für eine kurzfristige Erholung sorgen und die Leistung optimieren. Gerade zwischen intensiven Einheiten kann die Massage von verschiedenen Muskelpartien Verspannungen lösen und sie auf den nächsten Satz oder das nächste kraftzehrende Intervall vorbereiten. Die Massagepistole lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Durch die hohe Geschwindigkeit der Perkussion wird der Schmerz nach einer Anstrengung in den Muskeln reduziert und ermöglicht so ein effektiveres Training.

Nach einem Workout hat die Regeneration die höchste Priorität. Die OrthoGun sorgt mit ihren tiefen Vibrationen und Schlägen dafür, das Laktat schneller abzubauen und ermöglicht so eine schnellere Erholung der Muskeln. Muskelkater wird vorgebeugt und der Körper erhält die Hilfe, die er nach einem langen und intensiven Training benötigt um schnell wieder zu 100% fit zu sein.

Rundum bequem

Eine Selbst-Massage mit der OrthoGun ist überall möglich. Durch das leichte Gewicht und einer Akkulaufzeit von 360 Minuten verspricht die Massagepistole lange Massagen ohne Unterbrechung. Durchschnittlich kann die Massagepistole von Orthomechanik bei einer Behandlungsdauer von 20 Minuten somit länger als zwei Wochen ohne Aufladen genutzt werden. Damit ist die Massagepistole sehr gut geeignet, um sie unterwegs oder im Fitnessstudio anzuwenden.

Am bequemsten ist jedoch die Anwendung zu Hause auf dem Sofa: Dank der verbauten UltraSilent-Technologie bleibt die OrthoGun während der Nutzung auf einem angenehmen Geräuschniveau und kann problemlos im Beisein von Freunden und Familie verwendet werden ohne zu stören – anstrengende Workouts auf einer Schaumstoffrolle gehören damit ebenfalls der Vergangenheit an.

Die OrthoGun zeichnet sich besonders durch ihr ergonomisches Design aus. Das stabile und gleichzeitig federleichte Gehäuse von nur 828 Gramm sorgt zusammen mit dem rutschfesten Griff für eine natürlich einfache Handhabung und ermöglicht ein einfaches Erreichen aller Körperstellen und Muskelgruppen. Somit macht das Gerät eine selbstständige und unkomplizierte Anwendung möglich. Nur Fünf Minuten mit einer Massagepistole entsprechen 30 Minuten mit einer Faszienrolle oder einer professionellen Massage. Mit der OrthoGun 2.0 lösen Sie also nicht nur hartnäckige Verspannungen, die Nutzung einer Massagepistole spart auch enorm viel Zeit.

TEXT von Katharina Hauptvogel

Verletzungen

Verletzt beim Laufen

Laufen macht Spaß und stärkt die Gesundheit. Umso ärgerlicher, wenn Zerrungen, Prellungen und andere Blessuren das Training beeinträchtigen. Aber: Mit leicht anwendbaren Produkten zum Kühlen, Wärmen oder Stabilisieren lässt sich etwas dagegen tun.

Was gibt es gerade jetzt im Sommer Schöneres, als bei strahlendem Sonnenschein die Laufschuhe zu schnüren und im Park um die Ecke, im nächstgelegenen Wald oder den Fluss entlang Strecke zu machen? Es ist eine Quelle von Lebensfreude und fördert zudem die Gesundheit, vom Herz-Kreislauf-System bis zum Bewegungsapparat. Aber: Was könnte frustrierender sein, als dann plötzlich ein Ziehen im Oberschenkel zu spüren? Oder ein Stechen in der Wade? Oder sich bei einem Stolperer den Knöchel zu verstauchen und den Run abbrechen zu müssen?

Fast alle Läufer wissen aus eigener Erfahrung, dass so etwas ab und an passiert. Klar, in manchen Fällen hätte es sich vermeiden lassen. Zu schnell angegangen. Nicht richtig warm gemacht. Vor lauter Lauflust nicht richtig konzentriert. Anzeichen von Überbelastung nicht ernst genommen. Und, und, und. Passiert halt.

Kühlen, aber schnell!

Es lassen sich vorbeugend Maßnahmen ergreifen, die das Risiko von Verletzungen senken. Sehr beliebt bei vielen Läufern sind in diesem Zusammenhang selbstklebende Kinesio-Tapes, die einerseits bei Verletzungen den Heilungsprozess beschleunigen, andererseits aber auch die Stabilität von Gelenken oder Bändern erhöhen können, sodass diese weniger anfällig sind. Wenn jedoch ein Schmerz einmal auftritt, sei es durch eine Zerrung oder eine Prellung nach einem Aufprall oder einer Stoßeinwirkung, ist es in der Regel angezeigt, den Lauf erst einmal abzubrechen. Dann kommt es darauf an, die betroffene Stelle sachgerecht zu behandeln, damit es möglichst glimpflich ausgeht und man nicht länger als nötig auf sein Laufvergnügen verzichten muss.

Als erste Behandlung ist in den meisten Fällen das Kühlen der betroffenen Stelle zu empfehlen. Dies gilt bei Muskel- und Gelenkverletzungen wie Muskelfaserriss, Bänderdehnung/-riss, Prellung oder Zerrung. Die Kühlung hemmt die Entzündungsreaktion und verengt die Blutgefäße. Weniger Flüssigkeit tritt ins Gewebe aus, Blutergüsse bleiben begrenzt, und Schwellungen und Schmerzen lassen schnell nach. Am besten beginnt man sobald wie möglich mit der Kälte-Behandlung. Je früher und regelmäßiger man kühlt, desto schneller vollzieht sich die Heilung.

Ob mit Pads, Sprays oder anderen Mitteln – meist ist angeraten, über ein bis zwei Tage in Intervallen zu kühlen, anfangs alle zwei bis drei Stunden für einige Minuten, dann seltener. Wichtig ist, gleichzeitig alles zu unterlassen, was die Durchblutung der betroffenen Region in Schwung bringt. Erst wenn die Schwellung und eventuelle Rötungen abgeklungen sind, also keine Entzündung mehr vorliegt, was in der Regel frühestens nach 48 Stunden der Fall ist, sollte die verletzte Stelle mit Wärme behandelt werden. Die regt Durchblutung und Lymphfluss an, entspannt das verkrampfte Gewebe und sorgt somit dafür, dass dort wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Übrigens ist es auch sinnvoll, ohne Vorliegen einer Verletzung nach dem Sport der Muskulatur mit Wärme etwas Gutes zu tun. Der entspannende Effekt wirkt wie eine Vorbeugung vor Verletzungen beim nächsten Lauf. Praktische

Helfer

Für aktive Läufer ist es wichtig, Hilfen zur Hand zu haben, die sie bei der Behandlung und Vorbeugung praktisch unterstützen. Produkte, die helfen, akute Schmerzen zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern, Gelenke und Bänder zu stabilisieren und den Körper bei Belastungen zu unterstützen.  Zum Kühlen bei akuten Schmerzen und zur Nachbehandlung von Verletzungen gibt es neben den klassischen Kühlpads verschiedene Produkte wie selbstkühlende Bandagen oder kühlende Schmerzpflaster. Praktisch für unterwegs sind auch auf „Knopfdruck“ selbstkühlende Kompressen und natürlich kühlende Gels.

Creme hilft bei Muskelkater

Das zweite Standbein ist das Wärmen mit z.B. Gels , die die Entspannung ermüdeter Muskulatur Unterstützen.  Sowohl bei akut auftretenden Schmerzen und Beschwerden als auch zur prophylaktischen Anwendung eignet sich „Kinesiology“, ein kineseologisches Tape, das an Nacken, Schulter, Handgelenk, an der unteren Wirbelsäule oder am Knie- und Sprunggelenk aufgeklebt werden kann.

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Superfood

Superfood – Bio-Doping für Läufer

Von Açaí bis Walnuss – Superfoods sind in aller Munde. Und dort gehören sie auch hin! Denn sie schmecken nicht nur, sondern boosten auch die Ernährung durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Wir zeigen Ihnen, welche vier Lebensmittel unbedingt auf Ihrem Teller landen sollten.

Vor der Arbeit noch schnell laufen gehen, damit das Kraft-Workout am Nachmittag auch wieder mit voller Leistungsbereitschaft absolviert werden kann. Die kleine Faszienrolle trägt Läufer stets bei sich, um sich in spontanen Pausen um seine Mobilität kümmern zu können. Und gedehnt wird ohnehin immer mal wieder zwischendurch. Läufern sagt man einen extrem hohen Grad an Selbstoptimierung nach, damit die eigene Leistung so weit wie möglich gesteigert werden kann.

Aber wenn es um die Optimierung der Ernährung geht, verzweifeln viele Sportler. Kein Wunder, denn ob vegan, vegetarisch, Low Carb, High Fat oder Paleo – bei all den Ernährungskonzepten sieht man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei ist es wirklich nicht schwierig, sich gesund zu ernähren. In der heutigen Zeit dreht es sich bei der Ernährung längst nicht mehr um die bloße Aufnahme von Energie. Sie ist ein Statement und ein Ausdruck des Lebensstils. Vor allem ist sie aber eins: individuell. Manch ein Läufer mag mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise seine beste Leistung abrufen können, ein anderer kann keinen Tag ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. auskommen.

Die Zusammenstellung einer gesunden Mahlzeit kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich aussehen – allein aufgrund von Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten können bestimmte Ernährungsformen gar nicht erst umgesetzt werden. Außerdem werden Energie und Nährstoffe ein und desselben Produkts unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet.

Dennoch kann man ganz klar sagen: Es gibt Nahrungsmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an wertvollen Nährstoffen zugeschrieben wird. Die sogenannten Superfoods verdanken ihren Namen also ihren positiven Auswirkungen auf den Körper. Wir stellen Ihnen die vier bekanntesten Super-Lebensmittel vor.

Açaí

Die brasilianische Beere ist die Grundlage für alle „Frühstücksbowls“, die hippe Influencer nahezu täglich auf Instagram veröffentlichen. Und die Açaí ist zu Recht ein richtiger Social- Media-Superstar. Denn dank der Ballaststoffe und der gesunden Fette spendet die Beere lang anhaltend Energie. Zudem ist die Frucht reich an Antioxidantien: Der ORAC-Wert – das ist der Parameter zur Angabe des antioxidativen Potenzials eines Lebensmittels – ist achtmal höher als der von Himbeeren. Doch Achtung vor zu vielen Antioxidantien: Zwar entfalten sie eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Eine erhöhte Dosis kann jedoch Krankheiten provozieren. Trotzdem: Die Açaí-Bowl bleibt ein ausgezeichneter Bestandteil eines gesunden Frühstücks.

Rote Bete

Profi-Läufer schwören darauf: Wenn man in der Woche vor einem Wettkampf täglich ein großes Glas Rote-Bete-Saft trinkt, soll das die Leistung steigern. Denn die hohe Konzentration an Nitrat kann den Blutdruck senken. Zudem werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Muskelgewebes und der Organe verbessert. Während der sportlichen Belastung benötigt die Bewegungsmuskulatur dementsprechend weniger Sauerstoff. Das heißt im Umkehrschluss: Athleten laufen schneller und ermüden später. Doch nicht nur die Leistungsbereitschaft wird durch den roten Saft gefördert. Der regelmäßige Genuss des Rübensafts unterstützt auch die Senkung der natürlichen Regenerationszeit nach anstrengenden Laufeinheiten. Das lässt sich auf den erhöhten Sauerstoff-Transport in die Arbeitsmuskulatur zurückführen. Ob roh im Salat, in der Pfanne gebraten oder im Mixer zum Smoothie püriert: Rote Bete sollte definitiv regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen.

Kurkuma

Kurkuma gilt als eines der gesündesten Gewürze der Welt. Für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften wird die Wurzel schon seit Jahrtausenden geschätzt. Und dass Kurkuma den Regenerationsprozess beschleunigen soll, macht das Gewürz dann besonders für Läufer interessant. Das beweisen auch Studien, in denen Sportler regelmäßig den im Gewürz enthaltenen Wirkstoff Curcumin zu sich genommen haben: Nach intensiven Trainingseinheiten fühlten sich die Läufer körperlich weniger schlapp. Gleichzeitig bestätigen andere Untersuchungen, dass Curcumin ebenfalls dabei hilft, effizienter und erfolgreicher zu trainieren. Wer seiner müden Muskulatur also etwas Gutes tun will, der sollte öfter zum gelben Gewürz greifen. Kurkuma lässt sich zum Beispiel wunderbar in ein morgendliches Porridge einrühren.

Walnüsse

Nüsse sind gesunde Kraftpakete: Sie enthalten nur wenig Wasser, dafür aber reichlich gesunde Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aber hätten Sie gewusst, dass besonders Walnüsse ein echtes Superfood sind? Die Früchte des Echten Walnussbaums beugen Sportverletzungen vor, unterstützen die Muskelregeneration und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Hauptverantwortlich sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur an zahlreichen zellulären Funktionen beteiligt sind, sondern auch das Herz schützen und stark entzündungshemmend wirken.

Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsbereitschaft: Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, steigert nicht nur die eigene Performance, sondern verbessert auch seine Reaktionszeit. Darüber hinaus ist in Walnüssen auch eine Menge Zink enthalten. Das lebenswichtige Spurenelement beschleunigt die Wundheilung und verbessert die Immunabwehr. Egal ob als Snack zwischendurch oder als Topping beim Mittag- oder Abendessen: Walnüsse geben nicht nur dem Essen einen besonderen Kick, sondern sind auch eine Wohltat für den Körper.

Text, Robin Siegert

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HIIT-Training

Raus aus der Komfortzone HIIT-Training für Läufer

Stärker, fitter, schneller: High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT, verspricht mit wenig Zeitaufwand den größtmöglichen Erfolg. Klingt gut, aber: Funktioniert das auch?  

Piep. 20, 19, 18 … der Countdown zählt herunter. Piep. Zehn Sekunden Pause. Eine Pause, die viel zu schnell vergeht. Piep. Schon geht es wieder los. 20 Sekunden Vollgas. Alles, was der Körper hergibt. Der Puls schnellt in die Höhe, die Beine brennen, Sekunden werden zu Minuten. Belastung, Pause, Belastung, Pause – vier ewig lange Minuten geht das Spiel so weiter. Eine kurze Zeit möchte man meinen, doch die 240 Sekunden haben es in sich. Am Ende fließt nicht nur der Schweiß in Strömen, sondern auch die Endorphine. Geschafft.

Glücksgefühle machen sich breit. Es ist die Belohnung für die Schinderei der vergangenen Minuten. Tabata nennt sich diese Form des High-Intensity-Interval-Trainings. Wie der Name High Intensity schon verrät, handelt es sich dabei um ein hochintensives Training, das Läufern nicht nur alles abverlangt, sondern auch Erfolge verspricht. Die Kennzeichen von HIIT sind – wie bei anderen Formen des Intervalltrainings auch – intensive Belastungsphasen, die von Erholungseinheiten unterbrochen werden.

Das wichtigstes Merkmal

In der Kürze liegt die Würze. So folgen beispielsweise, wie eingangs beschrieben, auf 20 Sekunden Belastung nur zehn Sekunden Erholung für ein Training mit der Gesamtzeit von lediglich vier Minuten. Doch wie effizient ist HIIT wirklich, und für wen ist es geeignet? In der Kürze liegt die Würze Ein Vorteil von HIIT liegt in der kurzen Dauer.

Gerade für Läufer, die mit geringem Aufwand den größtmöglichen Erfolg erzielen wollen, kann HIIT eine Alternative zum klassischen Intervalltraining sein. Nicht umsonst gibt es den Spruch „Wer schnell laufen will, muss schnell laufen können“. Also sollten Sie gelegentlich außerhalb Ihrer Komfortzone trainieren. Die Betonung liegt auf gelegentlich, denn auch hier gilt der Grundsatz: „Viel hilft nicht immer viel.“ Insbesondere Anfänger sollten ihrem Körper Zeit geben, sich an die hochintensive Belastung zu gewöhnen.

Schon ein kurzes Training von 15 bis 20 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) reicht aus, um für den Körper einen Reiz zu setzen. Nur so profitiert die eigene Fitness. Damit es zu keinen Verletzungen kommt, brauchen Bänder und Sehnen Zeit, um sich anzupassen. Gerade bei Sprints müssen Gelenke – vor allem das Knie – etwa das Vierfache des Körpergewichts aushalten. Daher heißt es: bei auftretenden Schmerzen sofort runter vom Gas.

HIIT kann die Laufökonomie verbessern

HIIT ist nicht neu, und somit gibt es zahlreiche Untersuchungen dazu, wie sich diese Form des Intervalltrainings auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. In einer Metastudie des Sportwissenschaftlers Billy Sperlich von der Universität Würzburg wurde gezeigt, welchen Effekt HIIT auf die Laufökonomie hat. In insgesamt 46 Studien wurden fünf Trainingsmethoden zusammengefasst und hinsichtlich ihres Nutzens auf das Lauftraining analysiert.

Die Ergebnisse klingen vielversprechend: Über einen Testzeitraum von vier bis zehn Wochen konnten die Probanden ihre Laufökonomie um ein bis acht Prozent steigern. Hierbei muss allerdings nach der Dauer der Intervalle differenziert werden. Bei einer näheren Analyse der Studienergebnisse wird deutlich, dass die Laufökonomie von der Länge und Intensität des HIIT abhängig ist. Sehr kurze Intervalle von nur 15 Sekunden zeigten keinen oder nur einen sehr geringen Nutzen, wohingegen längere Intervalle eine Verbesserung von drei Prozent ergaben.

Die Studienautoren betonen hierbei jedoch den möglichen Einfluss eines geringeren Trainingsumfangs bei den Probanden mit sehr kurzen Intervallen. Die höchste Verbesserung der Laufökonomie wurde bei einer Intensität von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und einer Intervalldauer von drei bis vier Minuten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen erzielt. Sperlich und seine Mitarbeiter betonen ausdrücklich: In allen Versuchsgruppen wurde das Grundlagentraining weiterhin durchgeführt.

Es ist also fraglich, ob der Leistungszuwachs ausschließlich dem HIIT oder vielmehr einer Kombination aus beiden Trainingsmethoden zuzuschreiben ist.

Vorsicht ist geboten

Positive Effekte gibt es, das steht fest. Doch HIIT fordert nicht nur das Herz-Kreislauf- System, auch Gelenke, Bänder und Sehnen werden erheblich beansprucht. Demzufolge kann HIIT dem Körper auch schaden. In einer Studie, die im Fachmagazin „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ erschienen ist, zeigten Forscher, dass HIIT zwar generell positive Effekte auf die Fitness hat, aber das Verletzungsrisiko für Knie- und Sprunggelenke und die besonders beanspruchten Muskelgruppen gleichzeitig steigt.

Laut dem Studienautor Joseph Ippolito verfügen viele Sportler, insbesondere Anfänger, nicht über die notwendige Flexibilität, Beweglichkeit und Muskulatur, um die Übungen richtig ausführen zu können. Eine schlechte Form, mangelnde Regeneration nach dem Training und die damit verbundene Überbeanspruchung der Muskulatur seien die Hauptgründe für Verletzungen.

„Die Dosis macht das Gift“, lautet ein Sprichwort. Damit auch bei erfahrenen Sportlern die positiven Effekte überwiegen und Verletzungen ausbleiben, sollte man sich an der 80:20-Regel orientieren. Demnach sollten Sie lediglich 20 Prozent Ihrer wöchentlichen Trainingszeit in hochintensive Einheiten investieren. Der überwiegende Teil – also 80 Prozent – sollte im niedrigen Pulsbereich stattfinden. Beachtet man diese Grundvoraussetzungen, wird HIIT tatsächlich zum echten Trainingshit.

Methoden und Durchführung

Aufwärmen ist Pflicht. Das haben alle hier vorgestellten Trainingsmethoden gemeinsam. Die Muskeln sollten richtig warm sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Tabata

Das Tabata-Training wurde vom japanischen Professor Izumi Tabata entwickelt. Es hat gezeigt, dass Sportler, die fünf Mal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen nach dieser Methode trainiert haben, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 und im aeroben um 14 Prozent steigern konnten. Bei der Tabata-Methode geben Sie 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Intervall- und Belastungsphase acht Mal, um auf ein Trainingsvolumen von vier Minuten zu kommen. Je nach Trainingszustand können Sie mehrere Durchgänge durchführen.

Diese kurzen, intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf- System und verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Anfängern wird von dieser Form des HIIT abgeraten. Tabata kann in Form eines klassischen Lauftrainings mit Sprints in den Belastungsphasen durchgeführt werden. Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sich aber auch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Bodyweight-Tabata- Training könnte beispielsweise so aussehen:

Aufwärmphase: 5–10 Minuten

Belastungsphase:

  1. Durchgang: 20 Sekunden Burpees –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Kniebeugen –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Liegestütze –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Mountainclimbers –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: wieder Burpees
  2. Durchgang: wieder Kniebeugen
  3. Durchgang: wieder Liegestütze
  4. Durchgang: wieder Mountainclimbers

Cooldown: 5–10 Minuten

Turbulence-Methode

Das Turbulence-Training beginnt mit einer Kraftübung, die acht bis zehn Mal langsam wiederholt wird. Danach folgt eine hochintensive Cardio-Phase (Laufen, Radfahren, Crosstrainer) von 60 Sekunden. Die Intervalle können nach Belieben wiederholt werden – eine festgelegte Dauer gibt es nicht. Die Turbulence-Methode eignet sich zum Einstieg mit kräftigenden Übungen, da diese langsam ausgeführt und damit korrekt erlernt werden.

Little-Methode

Diese Form des HIIT wurde nach dem US-Wissenschaftler Jonathan Little benannt. Bei dieser Methode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, danach wird 75 Sekunden lang mit niedriger Intensität trainiert. Dieser Vorgang wird zwölf Mal wiederholt. Nach 27 Minuten ist die Belastungsphase beendet. Inklusive Warm-up und Cool-down sind rund 40 Minuten einzuplanen. Wie auch beim Tabata kann in den Intervall-Sessions gesprintet oder ein Bodyweight- Training absolviert werden.

Diese Form ist aufgrund der relativ langen intensiven Phase ebenfalls nicht für Anfänger geeignet.

Text Natascha Marakovits

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Schmerz al 3-21

Den Schmerz umarmen

Jeder Läufer und jede Läuferin wird das kennen: Der Muskel übersäuert, er will nicht mehr, es tut weh. Aber kann man den Schmerz auch umarmen, sich ihn gar zunutze machen? Unser Glossist Philipp Jordan hat sich dieser schmerzhaften Frage angenommen.

Ich bin wohl eher ein Weichei, ein Sauna-unten-Sitzer, ein Warmduscher. Sie können Ihr Lack-und- Leder-Dress also wieder in Ihren Schmuddelschrank packen, ich bin nämlich erst recht kein großer Freund von Schmerzen. Ich hatte als Kind eine geradezu pathologische Angst vor dem Zahnarzt, und aus ähnlichen Gründen hatte ich auch nie viele Blutsbrüder und war beinahe 40, als ich mir mein erstes Tattoo stechen ließ. Eine schlagende Verbindung wäre zwar sowieso nie so wirklich meins, aber ich würde einen Teufel tun, mir freiwillig einen Schmiss zuzulegen.

Was ist Schmerz eigentlich?

Schmerz ist aber im Grunde ein sehr praktisches Ding, denn er macht uns darauf aufmerksam, dass unsere fleischliche Hülle einen Materialschaden erlitten hat. Man stelle sich vor, es gäbe dieses System nicht. Wie peinlich wäre es, wenn uns ein Fremder morgens in der überfüllten Straßenbahn darauf aufmerksam machen müsste, dass man ein Messer im Rücken stecken hat oder einem ein Fuß fehlt. Und auch beim Laufsport ist es ein Signal des Körpers, auf das wir hören sollten oder das wir zumindest aufmerksam beobachten sollten. Doch auch der vernünftigste Sportler und die vorsichtigste Sportlerin werden schon mal ein wenig Schmerz akzeptiert haben. Denn egal wie viele Trainingskilometer man jeden Monat in seine Turnschuhe ballert: Spätestens bei Marathon-Kilometer 35 spürt man seine Beine. Der eine weniger, der andere mehr.

Darf ’s auch etwas mehr sein?

Aber was ist, wenn man vorhat, mehr als die Marathondistanz zu laufen? Hier bewegen wir uns ein klein wenig weg vom reinen Gesundheitssport, ein wenig weg von der Vernunft. Ich weiß noch, wie ich die Worte von Dean Karnazes fasziniert in mich aufsog, der in seinem Buch „Ultramarathon Man“ beschrieb, wie man den Schmerz umarmen sollte. Bei meinem ersten Ultramarathon habe ich das dann auch versucht. Ich sag es mal so: Haben Sie es als Kind einmal erlebt, dass irgendwelche aufgebrezelten Tanten Sie innig und mit einem übertriebenen Enthusiasmus umarmt und ungefragt abgeknutscht haben? So ähnlich muss sich das für meinen Schmerz angefühlt haben.

Da kam nichts zurück. Keine Liebe. Der Schmerz und ich wurden keine Freunde. Aber ich bin mir inzwischen sicher, dass ich das damals alles ein wenig falsch verstanden hatte mit dem „Schmerz umarmen“. Im Laufe der Jahre musste ich so viele lange und bedingt auch schmerzhafte Trainingsläufe absolvieren, dass der Schmerz und ich zwar keine Freunde wurden, aber doch zumindest irgendwie so etwas wie gute Nachbarn. So frei nach dem Motto: Wenn ich schon mit dir leben muss, lass uns das Beste daraus machen!

Ich habe vor Kurzem mit Lars Schweizer gesprochen. Lars möchte die TorTour de Ruhr gewinnen. Mit Ansage! Das ist ein 230 Kilometer langer Lauf an der Ruhr entlang. Man könnte auch sagen „the title gives it away“, aber auch ganz ohne diesen Titel kann sich jeder laufende Mensch vorstellen, dass man sich für so einen Lauf ganz besonders gut mit dem Schmerz anfreunden muss. Richtig gut. Ziemlich beste Freunde und so. Das Programm, das Lars deshalb abspult, klingt fast unmenschlich. Als ich nicht ohne Stolz feststellte, dass wir beide eine ähnliche Trainingswoche hinter uns hatten – ich 100 Kilometer, er 135 Kilometer –, merkte er zum Beispiel so ganz nebenbei an, dass das seine Pausenwoche war. Ja, ist klar, danke auch.

Als ich sehr glücklich mit meinem 21-Wechselkilometer-Training war (drei Kilometer einlaufen und danach abwechselnd einen Kilometer schnell und einen Kilometer gemütlich im Wechsel) und mir danach erst mal einen Tag Pause gönnte, unterhielten wir uns über ebenjene Trainingseinheit. Er meinte, das sei perfekt, um eine Vorermüdung in die Beine zu bekommen. Denn was Lars auch sehr oft abspult, sind sogenannte Back-to-back-Läufe. Das bedeutet, dass man sich an die großen Umfänge gewöhnt, indem man das Training in zwei Einheiten teilt und dann bei der zweiten Einheit mit ermüdeten Beinen startet. So stehen auf seinem Trainingsplan Tage, an denen er morgens vier Stunden und nachmittags noch mal zwei Stunden laufen muss.

Schmerz als Inspiration

Und ich kann einfach nicht leugnen, dass mich diese Gnadenlosigkeit irgendwie inspiriert hat. Ich muss im Mai einen langen Etappenlauf absolvieren. Na ja, ich habe mir das selbst ausgesucht, aber bis vor Kurzem war da ständig eine Art Angst im Nacken. Die ist einer großen Lust gewichen. Ich ertappe mich inzwischen dabei, mich über einen Muskelkater regelrecht zu freuen. Anstatt mich dann auf die faule Haut zu legen, wird direkt ein Lauf eingeplant. Ich empfinde es nicht mehr als störend, wenn bei einem langen Lauf meine Oberschenkel mit meinen Waden debattieren, wer es schwerer hat. Es ist ein Übel, das ich gerne ertrage. Nicht direkt umarme, aber eben ertrage. Denn ich sage mir jetzt immer: Wenn ich diesen leichten Schmerz oft genug fühle, wenn ich nur oft genug einfach weiterlaufe, vielleicht tritt dann ja so etwas wie eine Gewöhnung ein.

Ich spüre lieber jetzt im Training den Schmerz als später bei meinem Etappenlauf. Man könnte auch sagen: leiden für die Zukunft. Und es wird niemanden verwundern, dass sich durch dieses Anden- Schmerz-Gewöhnen automatisch auch alles andere verbessert hat. Meine Grundgeschwindigkeit ist besser, meine VO2max hat sich seit letztem Sommer um ganze vier Punkte hoch gehangelt, und zudem habe ich an Gewicht verloren. Das mit Abstand Tollste ist aber, dass meine Angst vor der großen Aufgabe im Mai einem gesunden Respekt mit einer ordentlichen Prise „Bock drauf“ gewichen ist.

Wo ich vorher bangte, dass ich vor Schmerzen nicht mehr laufen könnte, freue ich mich jetzt auf ein Wiedersehen mit einem alten Bekannten. Klar, verletzen kann man sich immer, aber irgendwas in mir freut sich fast schon auf die schweren Momente, denn die trainiere ich ja gerade. Natürlich würde ich noch immer verneinen, wenn man mich fragt, ob ich auf Schmerzen stehe. Nein, ich stehe viel mehr auf Laufabenteuer, auf Kilometer machen, Schwitzen, das Essen nach der Anstrengung – aber wenn Schmerzen mich daran hindern wollen, genau das genießen zu können, dann muss ich mir die halt auch irgendwie schön saufen. Von einem, der auszog, das Leiden zu lernen.

Text: Philipp Jordan