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TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

Schmerz al 3-21

Den Schmerz umarmen

Jeder Läufer und jede Läuferin wird das kennen: Der Muskel übersäuert, er will nicht mehr, es tut weh. Aber kann man den Schmerz auch umarmen, sich ihn gar zunutze machen? Unser Glossist Philipp Jordan hat sich dieser schmerzhaften Frage angenommen.

Ich bin wohl eher ein Weichei, ein Sauna-unten-Sitzer, ein Warmduscher. Sie können Ihr Lack-und- Leder-Dress also wieder in Ihren Schmuddelschrank packen, ich bin nämlich erst recht kein großer Freund von Schmerzen. Ich hatte als Kind eine geradezu pathologische Angst vor dem Zahnarzt, und aus ähnlichen Gründen hatte ich auch nie viele Blutsbrüder und war beinahe 40, als ich mir mein erstes Tattoo stechen ließ. Eine schlagende Verbindung wäre zwar sowieso nie so wirklich meins, aber ich würde einen Teufel tun, mir freiwillig einen Schmiss zuzulegen.

Was ist Schmerz eigentlich?

Schmerz ist aber im Grunde ein sehr praktisches Ding, denn er macht uns darauf aufmerksam, dass unsere fleischliche Hülle einen Materialschaden erlitten hat. Man stelle sich vor, es gäbe dieses System nicht. Wie peinlich wäre es, wenn uns ein Fremder morgens in der überfüllten Straßenbahn darauf aufmerksam machen müsste, dass man ein Messer im Rücken stecken hat oder einem ein Fuß fehlt. Und auch beim Laufsport ist es ein Signal des Körpers, auf das wir hören sollten oder das wir zumindest aufmerksam beobachten sollten. Doch auch der vernünftigste Sportler und die vorsichtigste Sportlerin werden schon mal ein wenig Schmerz akzeptiert haben. Denn egal wie viele Trainingskilometer man jeden Monat in seine Turnschuhe ballert: Spätestens bei Marathon-Kilometer 35 spürt man seine Beine. Der eine weniger, der andere mehr.

Darf ’s auch etwas mehr sein?

Aber was ist, wenn man vorhat, mehr als die Marathondistanz zu laufen? Hier bewegen wir uns ein klein wenig weg vom reinen Gesundheitssport, ein wenig weg von der Vernunft. Ich weiß noch, wie ich die Worte von Dean Karnazes fasziniert in mich aufsog, der in seinem Buch „Ultramarathon Man“ beschrieb, wie man den Schmerz umarmen sollte. Bei meinem ersten Ultramarathon habe ich das dann auch versucht. Ich sag es mal so: Haben Sie es als Kind einmal erlebt, dass irgendwelche aufgebrezelten Tanten Sie innig und mit einem übertriebenen Enthusiasmus umarmt und ungefragt abgeknutscht haben? So ähnlich muss sich das für meinen Schmerz angefühlt haben.

Da kam nichts zurück. Keine Liebe. Der Schmerz und ich wurden keine Freunde. Aber ich bin mir inzwischen sicher, dass ich das damals alles ein wenig falsch verstanden hatte mit dem „Schmerz umarmen“. Im Laufe der Jahre musste ich so viele lange und bedingt auch schmerzhafte Trainingsläufe absolvieren, dass der Schmerz und ich zwar keine Freunde wurden, aber doch zumindest irgendwie so etwas wie gute Nachbarn. So frei nach dem Motto: Wenn ich schon mit dir leben muss, lass uns das Beste daraus machen!

Ich habe vor Kurzem mit Lars Schweizer gesprochen. Lars möchte die TorTour de Ruhr gewinnen. Mit Ansage! Das ist ein 230 Kilometer langer Lauf an der Ruhr entlang. Man könnte auch sagen „the title gives it away“, aber auch ganz ohne diesen Titel kann sich jeder laufende Mensch vorstellen, dass man sich für so einen Lauf ganz besonders gut mit dem Schmerz anfreunden muss. Richtig gut. Ziemlich beste Freunde und so. Das Programm, das Lars deshalb abspult, klingt fast unmenschlich. Als ich nicht ohne Stolz feststellte, dass wir beide eine ähnliche Trainingswoche hinter uns hatten – ich 100 Kilometer, er 135 Kilometer –, merkte er zum Beispiel so ganz nebenbei an, dass das seine Pausenwoche war. Ja, ist klar, danke auch.

Als ich sehr glücklich mit meinem 21-Wechselkilometer-Training war (drei Kilometer einlaufen und danach abwechselnd einen Kilometer schnell und einen Kilometer gemütlich im Wechsel) und mir danach erst mal einen Tag Pause gönnte, unterhielten wir uns über ebenjene Trainingseinheit. Er meinte, das sei perfekt, um eine Vorermüdung in die Beine zu bekommen. Denn was Lars auch sehr oft abspult, sind sogenannte Back-to-back-Läufe. Das bedeutet, dass man sich an die großen Umfänge gewöhnt, indem man das Training in zwei Einheiten teilt und dann bei der zweiten Einheit mit ermüdeten Beinen startet. So stehen auf seinem Trainingsplan Tage, an denen er morgens vier Stunden und nachmittags noch mal zwei Stunden laufen muss.

Schmerz als Inspiration

Und ich kann einfach nicht leugnen, dass mich diese Gnadenlosigkeit irgendwie inspiriert hat. Ich muss im Mai einen langen Etappenlauf absolvieren. Na ja, ich habe mir das selbst ausgesucht, aber bis vor Kurzem war da ständig eine Art Angst im Nacken. Die ist einer großen Lust gewichen. Ich ertappe mich inzwischen dabei, mich über einen Muskelkater regelrecht zu freuen. Anstatt mich dann auf die faule Haut zu legen, wird direkt ein Lauf eingeplant. Ich empfinde es nicht mehr als störend, wenn bei einem langen Lauf meine Oberschenkel mit meinen Waden debattieren, wer es schwerer hat. Es ist ein Übel, das ich gerne ertrage. Nicht direkt umarme, aber eben ertrage. Denn ich sage mir jetzt immer: Wenn ich diesen leichten Schmerz oft genug fühle, wenn ich nur oft genug einfach weiterlaufe, vielleicht tritt dann ja so etwas wie eine Gewöhnung ein.

Ich spüre lieber jetzt im Training den Schmerz als später bei meinem Etappenlauf. Man könnte auch sagen: leiden für die Zukunft. Und es wird niemanden verwundern, dass sich durch dieses Anden- Schmerz-Gewöhnen automatisch auch alles andere verbessert hat. Meine Grundgeschwindigkeit ist besser, meine VO2max hat sich seit letztem Sommer um ganze vier Punkte hoch gehangelt, und zudem habe ich an Gewicht verloren. Das mit Abstand Tollste ist aber, dass meine Angst vor der großen Aufgabe im Mai einem gesunden Respekt mit einer ordentlichen Prise „Bock drauf“ gewichen ist.

Wo ich vorher bangte, dass ich vor Schmerzen nicht mehr laufen könnte, freue ich mich jetzt auf ein Wiedersehen mit einem alten Bekannten. Klar, verletzen kann man sich immer, aber irgendwas in mir freut sich fast schon auf die schweren Momente, denn die trainiere ich ja gerade. Natürlich würde ich noch immer verneinen, wenn man mich fragt, ob ich auf Schmerzen stehe. Nein, ich stehe viel mehr auf Laufabenteuer, auf Kilometer machen, Schwitzen, das Essen nach der Anstrengung – aber wenn Schmerzen mich daran hindern wollen, genau das genießen zu können, dann muss ich mir die halt auch irgendwie schön saufen. Von einem, der auszog, das Leiden zu lernen.

Text: Philipp Jordan

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Der Style läuft mit?

So nebensächlich ist die Optik von Laufschuhen. Schwarz, Neon, Pink, Rot, Blau, Gemustert – Laufschuhe gibt es in den verschiedensten Farbvarianten. Die Optik eines Laufschuhs kann zwar durchaus zum Sporttreiben motivieren. Bei der Kaufentscheidung sollten aber das Laufgefühl und der Tragekomfort die entscheidenden Überzeugungskriterien sein. Wir zeigen Ihnen, warum.

Kaufen Sie nicht nach Optik. Dieser Ratschlag gilt vermutlich für jedes Produkt, über dessen Kauf Sie nachdenken. Gerade beim Erwerb neuer Laufschuhe ist das besonders zutreffend. Ob Knick-, Senk- oder Spreizfüße, das Tragen von orthopädischen Einlagen oder eine starke Überpronation beim Joggen – ein Laufschuh muss perfekt zu den Füßen des Menschen und möglichen Fehlstellungen passen. Allerdings lassen sich besonders Laufeinsteiger von schicken Modellen blenden. Vorwerfen kann man es ihnen allerdings nicht, denn der Unterschied zwischen einem Stabilitäts- und einem Neutralschuh wird einem Beginner wohl genauso wenig sagen wie die Höhe der Sprengung.

Dennoch sollte man der Gefahr widerstehen, Schuhe blindlings und schlimmstenfalls nach positiver Beurteilung der Optik aus dem Internet zu bestellen. Klar, die Corona-Pandemie schränkt eine Beratung im Fachgeschäft des Vertrauens zum aktuellen Zeitpunkt gerade ein. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass Laufschuhe günstig aus dem World Wide Web geschossen werden sollten. Es ist vollkommen egal, ob Hobbysportler, ambitionierter Freizeitathlet oder Eliteläufer – das falsche Schuhwerk kann einem schnell den Spaß am Laufen vermiesen und vor allem auch schwerwiegende Verletzungen nach sich ziehen.

Des Läufers wichtigstes Werkzeug

Unpassende Laufschuhe verschlechtern die Laufökonomie. So einfach lässt sich die Relevanz von ordentlichen Joggingschuhen erklären. Hintergrund ist der Aufwand, den der gesamte Körper erbringen muss, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wenn die Schuhe also nicht vernünftig sitzen und die Füße förmlich „schwimmen“, verschwendet der Körper zu viel Energie, die ansonsten in die Aufrechterhaltung eines effizienten Laufstils fließen würde. Zudem kann das falsche Schuhwerk auch langwierige Beschwerden an Füßen, Knien, Schienbeinen, der Hüfte oder sogar der Wirbelsäule provozieren. Auf Dauer führen solche Fehl- oder Falschbelastungen zu Reizungen an den betroffenen Gelenken, Knochen oder Sehnen. Im schlimmsten Fall droht dann eine lange Verletzungspause, noch ehe das eigentliche Lauftraining richtig begonnen hat.

Den richtigen Laufschuh finden

Bevor ein Laufschuh überhaupt in die engere Auswahl kommt, sollte eine Analyse des Laufstils erfolgen. Im Fachgeschäft laufen Sie zunächst barfuß auf einem Laufband. Anhand der aufgezeichneten Daten kann sehr schnell festgestellt werden, ob ein Neutralschuh infrage kommt oder ob Sie doch lieber zu einem Modell mit mehr Stabilität greifen sollten. Auf der Basis dieser Ergebnisse können Sie dann in den verschiedenen Segmenten nach Laufschuhen stöbern. Nehmen Sie sich für die Auswahl genügend Zeit und lassen Sie sich dabei auf keinen Fall von dem Verkäufer unter Druck setzen.

Sobald Sie sich für zwei bis drei Modelle entschieden haben, sollten diese auch anprobiert und im Geschäft Probe gelaufen werden. Denn nur so können Sie entscheiden, ob sich der ausgesuchte Schuh angenehm tragen und vor allem auch laufen lässt. Doch Vorsicht: Auch wenn es schwerfällt, sollten Sie sich niemals für einen Schuh aufgrund seiner Optik entscheiden. Natürlich ist schicke Laufausrüstung immer ein guter Motivator, allerdings werden die Schuhe Sie durch Schnee, Regen und Matsch begleiten – so schön wie im Laden werden sie daher nie wieder aussehen.

Text: Oliver Stopperich

Statistik

Die Krux mit den Zahlen

Mal ganz im Ernst. Wir Läufer sind doch richtige Statistik-Nerds: Pace, Kilometer, Höhenmeter, gelaufene Zeit, Herz-, Schritt- und Atemfrequenz. Wer es ganz genau wissen will, analysiert noch seine vertikale Bewegung, die Bodenkontaktzeit und die eigene Schrittlänge. Natürlich alles in Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit, dem eigenen Wohlbefinden und den vorherrschenden Wetterverhältnissen. Ich persönlich kann mich von dieser Zahlenbesessenheit nicht komplett freisprechen.

Stundenlang könnte ich auf der entsprechenden Analyseplattform Zahlen, Daten und Fakten ergründen, aber in den meisten Fällen beschränke ich mich auf die Pace, die zurückgelegten Kilometer und die durchschnittliche Herzfrequenz während meines Laufs. Denn das sind die drei wichtigsten Indikatoren, welche eine Leistungssteigerung und die Effizienz meines Trainings abbilden. Alle weiteren Zahlen und Statistiken sind „nice to have“, aber in der tiefgründigen Auswertung auch wesentlich komplexer und vor allem zeitintensiver. Zeit, die ich viel lieber in geschnürten Laufschuhen verbringe.

Doch was fasziniert uns Läufer an dieser Unmenge von aufgezeichneten Daten? Warum schauen wir uns die Zahlen überhaupt an, wenn wir ohnehin nur die Hälfte der Metriken und deren Auswirkungen verstehen? Wenn Sie so ticken wie ich, dann ganz sicher, um ein besseres Verständnis für das eigene sportliche Potenzial zu bekommen. Natürlich alles vor dem Hintergrund, auch das letzte Quäntchen an Leistungssteigerung aus dem Training zu pressen.

Hinweise für die Laufeffizienz

Wer einen besseren Einblick in den aktuellen Fitnesszustand bekommen möchte, sollte seine Fortschritte nach jeder Laufeinheit im Auge behalten. Das gilt besonders für die Laufeffizienzwerte wie Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung, Schrittfrequenz und Schrittlänge. Denn anders als die physiologischen Messwerte (VO2max, Leistungszustand, Erholungszeit) kann die eigene Effizienz nicht durch bloßes Laufen verbessert werden.

Klar, Sie könnten sicherlich bei einem Ihrer Läufe versuchen, die Frequenz auf 180 Schritte pro Minute zu schrauben oder die Bodenkontaktzeit bewusst zu reduzieren. Das ergibt aber wenig Sinn, weil Sie diese Werte durch dezidierte Übungen gezielt verbessern können. Statt also während des Trainings am eigenen Laufstil oder an der Laufeffizienz zu feilen, sollten Sie vor dem Laufen 10 bis 15 Minuten sogenannte Lauf- ABC-Übungen durchführen. Bereits nach wenigen Wochen werden Sie hier schon einen sichtbaren Erfolg erzielen.

Prahlen mit Zahlen

Sich mit seinen Laufergebnissen zu rühmen gehört zu den Schattenseiten des Laufsports. Keine Frage, wer einen Wettkampf gelaufen ist – unabhängig, ob 5, 10, 21 oder 42 Kilometer –, hat Respekt verdient. Dabei ist die gelaufene Zeit völlig irrelevant. Ob Sub-5-, Sub-4- oder Sub-3-Stunden auf der Marathon-Distanz – am Ende des Tages sind wir alle 42,195 Kilometer gelaufen. Wir alle haben neben dem Job und familiären oder sozialen Verpflichtungen auch ein hartes Training für einen Wettkampf absolviert und sind dann idealerweise eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. Darauf darf und muss man stolz sein. Damit hausieren zu gehen ist jedoch absolut unangebracht. Denn schließlich definiert jeder Läufer den Begriff „Schnelligkeit“ nach seinem eigenen Ermessen.

Text: Robin Siegert

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Uplift your mind – So beeinflusst Sport das mentale Wohlbefinden

Passend zum Global Running Day 2021 stellt ASICS das Mind Uplifter™-Tool vor: Ein digitales Werkzeug, das die Veränderung der persönlichen Stimmung nach dem Sport messen und in seiner Ausprägung erstmals sichtbar machen kann. Damit startet ASICS die weltweit erste Live-Studie, um die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das mentale Wohlbefinden zu visualisieren. Der japanische Sportartikelhersteller setzt sich dabei ein großes Ziel: Mehr als eine Millionen Menschen möchte ASICS dazu motivieren, sich zu bewegen und die Erfahrungen und Auswirkungen mit dem neuen Tool zu erfassen.

Uplift your mind

Das digitale Tool Mind Uplifter™  ermöglicht es Athleten auf der ganzen Welt, die Auswirkungen von Bewegung auf ihr eigenes Wohlbefinden durch eine Kombination aus Gesichtsscanner-Technologie und persönlichen Informationen tatsächlich zu messen und zu visualisieren.

Dabei ist die Nutzung des Mind Uplifter™ denkbar einfach:

  1. Scannen Sie Ihr Gesicht, um Ihren emotionalen Zustand zu erfassen.
  2. Beantworten Sie wissenschaftliche Frage aus zehn Kategorien – mit persönlichen und kognitiven Fragen zu Themen wie Selbstvertrauen, Positivität, Ruhe oder Konzentration –, um die Gehirnfunktion zu messen.
  3. Treiben Sie mindestens 20 Minuten lang Sport, um Ihr mentales Wohlbefinden zu verbessern.
  4. Wiederholen Sie danach die Schritte 1 und 2.
  5. Im Anschluss erhalten Sie Ihre Mind Uplift-Ergebnisse, die Sie auf Social-Media-Plattformen teilen können.

Das digitale Tool setzt dabei stark auf Masse. Denn ab dem 1. Juli 2021 werden die Mind Uplift-Ergebnisse in der sogenannten World Uplift Map grafisch aufbereitet. Mit jeder Nutzung tragen die User also dazu bei das emotionale Wohlbefinden des eigenen Landes zu visualisieren. Darüber hinaus generiert jeder Mind Uplifter-Post, der mit dem Hashtag #UpliftingMinds geteilt wird, Spenden für die Wohltätigkeitsorganisation Mind. Sie unterstützt Menschen mit psychischen Problemen und kämpft für mehr Verständnis und Aufmerksamkeit bei Krankheiten wie Depressionen, Panik- und Angstattacken, Psychosen oder Persönlichkeitsstörungen.

https://www.youtube.com/watch?v=YhnYF0u5ZPs

Uplifting Minds Forschung

Die erhobenen Daten des Mind Uplifter™ fließen in die globale Live-Studie ein. Sie erfasst die individuellen Mind Uplifts aus der ganzen Welt und überträgt diese visuell in eine dynamische und interaktive World Uplift Map. Somit gibt die Karte einen Einblick in den positiven Einfluss des Sports und fängt Stimmungsbilder von Personen, Städten und Nationen ein. Durch die Live-Studie möchte ASICS das Verständnis auf globaler Ebene für das Zusammenspiel von Bewegung und Psyche verstärken und zeigen, was in der Unternehmenskultur bereits fest verankert ist: Der Einfluss des Sports auf das mentale Wohlbefinden.

In den vergangenen 18 Monaten hat die Corona-Pandemie für viel Unsicherheit gesorgt: Laut der Collaborative Outcomes study on Health and Functioning during Infection Times (COH-FIT) Studie bestätigen die Teilnehmer ein steigendes Gefühl der Angst. Dazu kommt, dass immer mehr Menschen in Zeiten der Pandemie zugeben, in Depressionen gefallen zu sein. Doch in diesen schwierigen Zeiten ist die aufbauende Kraft des Sports eine Konstante, die Bestand hat. Das Ziel von ASICS ist es, so viele Menschen wie möglich zu befähigen, die körperlichen und mentalen Vorteile von Bewegung zu erleben. Indem sie an der Live-Studie teilnehmen, unterstützen die Nutzer dabei, die Wechselwirkung von Sport auf Körper und Geist besser zu verstehen. Nur so lassen sich auch weiterhin neue Wege finden, um diese Vorteile jedem Menschen bewusst zu machen.

Wissenschaftlich fundiert

In Vorbereitung auf die breit angelegte Live-Studie hat ASICS in den vergangenen sechs Monaten mit weltweit führenden Wissenschaftlern eng zusammen gearbeitet, um die Auswirkungen von Sport auf die Psyche bei einer ausgewählten Teilnehmer-Gruppe zu erforschen.

Die Vorstudie wurde von EMOTIV, einem marktführenden Unternehmen für Bioinformatik mit Hauptsitz in San Francisco entwickelt. Dr Brendon Stubbs, Spezialist für Sport und mentale Gesundheit am King’s College London hat das Team zusätzlich unterstützt. Dabei wurde eine Kombination aus EEG- und Selbstberichtsdatenerfassung eingesetzt, um die positive Auswirkung des Laufens auf die Psyche in einer Reihe von zentralen kognitiven und emotionalen Metriken zu beweisen. Die Forscher haben Daten zu Selbstvertrauen (14,4 % durchschnittlicher Anstieg unmittelbar nach dem Training), Energie (9,7 %) sowie Entspannung (13,3 %) bei einer Stichprobe von 42 Elite- und Alltgssportler erhoben. Es handelt sich bei diesen Werten um vorläufige Erkenntnisse.

Auf Basis dieser Ergebnisse kann ASICS seine Studie auf globaler Ebene durchführen. So können Sportler auf der ganzen Welt die Auswirkung von Bewegung auf ihr mentales Wohlbefinden messen. Das gilt nicht nur für das Laufen – die Mind Uplifts können für eine von 25 verschiedenen Sportarten visualisiert und erhoben werden.

Menschen mental stärken

Zum Global Running Day 2021 startet ASICS damit, Sportler auf der ganzen Welt zu motivieren, die positive Kraft des Sports zu erleben und die Auswirkungen mit dem Tool Mind Uplifter™ zu messen. Der japanische Sportartikelhersteller wird jedoch im Laufe des Jahres eine ganze Reihe von Events zum Thema „Uplifting Minds“ veranstalten. So wird nicht nur die Teilnahme an der Live-Studie erhöht, sondern auch Geld für den guten Zweck gesammelt. Denn wie bereits erwähnt, generiert jeder Beitrag, der auf den Social-Media-Plattformen mit dem Hashtag #UpliftingMinds geteilt wird, Spenden für die Wohltätigkeitsorganisation Mind. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft ist der offene Umgang mit psychischen Problemen wie Depressionen oder Panikattacken noch immer ein Tabu-Thema. Doch mit der Uplifting Minds Forschung erhält die Thematik das notwendige Maß an Aufmerksamkeit.

TEXT Robin Siegert

buff adv

Sommer-Lauf-Challenge: Richtig Joggen bei Hitze

Der Sommer steht in den Startlöchern und das schöne Wetter lockt immer mehr Läufer auf die Strecke. Extra-Motivation gefällig? Wir zeigen dir, welche Sommer-Lauf-Challenge dich zu Höchstleistung motiviert. Aufgepasst: Sommer, Sonne, Sonnenschein bedeutet auch hohe Temperaturen und damit eine besondere Herausforderung für alle Sportarten im Freien. Deshalb haben wir passend dazu die wichtigsten Tipps für das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Sommer-Lauf-Challenge

Ob passionierter Läufer oder Gelegenheitsjogger, Vorbereitung auf den nächsten Marathon oder den Körper in Bestform bringen, die Sonne lädt dazu ein im Freien aktiv zu sein. Für einige ist die Freude am Laufen Motivation genug, für alle anderen haben wir einen zusätzlichen Ansporn und die passende Sommer-Lauf-Challenge gefunden. Zum längsten Tag des Jahres, am 20. Juni, ruft BUFF® mit seiner „Chase the Sun“ STRAVA Challenge dazu auf, vom 1. Juni bis 20. Juni 2021 insgesamt 206 Minuten, knapp 3,5 Stunden, aktiv zu sein. Egal, ob an einem einzigen Tag oder verteilt auf die drei Wochen, die Hauptsache ist du läufst mindestens 206 Minuten! Auf alle, die es schaffen wartet ein 30% Rabattgutschein für ausgewählte BUFF® Produkte über deren Webseite – die perfekten Laufaccessoires für den Sommer, die dich zugleich vor Hitze schützen!

Hier geht’s zur Challenge

 

Von Null auf Bestzeit

Die richtige Vorbereitung ist alles und im Sommer besonders wichtig. Von Null auf Bestzeit, wenn das Thermometer das erste Mal über die 20 oder sogar 25 Grad Marke wandert, ist daher schwierig. Gib deinen Körper Zeit sich an die Wärme zu gewöhnen, laufe dafür regelmäßig zu ähnlichen Temperaturen, und achte beim Laufen auf deine Herzfrequenz. Du wirst sehen, dass sich deine Laufzeit verbessert, sobald sich dein Körper an die Hitze gewöhnt hat – und natürlich je öfter du trainierst. Achte auch auf Signale – sobald Kopfschmerzen, Schwindel oder gar Gänsehaut während des Trainings auftauchen, solltest du deinen Lauf lieber beenden.

Timing ist alles

Ein Lauf am Mittag, wenn die Sonne am höchsten steht, wählen die wenigsten freiwillig – und das ist auch gut so! Denn neben der Hitze macht uns vor allem der Ozonwert und die UV-Strahlung zu schaffen, die selbst an einem bewölkten Sommertag hoch sein kann. Laufe lieber am Morgen, suche dir eine schattige Strecke und checke vor deinem Training die aktuellen Werte. Mit der entsprechenden, fettarmen Sonnencreme geschützt und in luftiger, funktionaler Kleidung bist du gut unterwegs. Achte vor allem bei längeren Läufen unbedingt auf das Tragen einer Cap, um einen Sonnenstich zu vermeiden, oder eines Running Visors. Stylische, atmungsaktive und schnelltrocknende Caps mit UPF50 Sonnenschutz und Visors findest du hier.

Flüssigkeit, aber richtig

Auch wenn man mit Hitze gleich das Mitnehmen von Wasser auf die Laufrunde assoziiert, es muss nicht sein. Sofern du nicht länger als eine Stunde unterwegs bist, ist es ausreichend vor dem Lauf ein großes Glas Wasser, ungesüßten Tee oder einen verdünnten Saft zu trinken. Für alle Langstreckenläufer gilt: unbedingt Wasser, idealerweise mit einer Prise Salz versehen, mit auf den Weg nehmen, um den Flüssigkeitsverlust unterwegs auszugleichen.

Bereit? Dann „Chase the Sun”!

Läufer-ABC

M wie Marathon – Läufer ABC

Für die meisten Läufer steht der Marathon ganz oben auf der Bucket List und darf daher in unserem Läufer-ABC auch nicht fehlen. Ebenso wenig wie ein bekannter Ausnahme-Athlet, ein wichtiger Mineralstoff sowie ein echter Lauf- Motivator. Ring frei für den Buchstaben „M“!

Egal ob in Großstädten wie New York oder Berlin, in ländlicheren Gegenden wie der Bretagne oder durch die steinigen, trockenen Wüsten Afrikas: Überall auf der Welt wird gelaufen. Dabei reichen die Distanzen von kürzeren Strecken wie dem Meilenlauf bis hin zur Königsdisziplin, dem Marathon. Vor allem Letzterer begeistert und motiviert Jahr für Jahr Millionen von Menschen, sich dieser sportlichen Herausforderung zu stellen. Wo man das besonders gut machen kann, welcher Mineralstoff besonders wichtig für den Körper ist und wie man die letzte Motivation aus sich herauskitzeln kann, verrät uns der Buchstabe „M“.

Marathon

Wen das Lauffieber einmal gepackt hat, der träumt sofort vom ganz großen Coup: Einmal im Leben einen Marathon absolvieren! Kein Wunder, denn er gilt als die Königsdisziplin und ist mit 42,195 Kilometern die längste Olympische Laufstrecke. Dabei wurde die Distanz im Laufe der Geschichte sieben Mal korrigiert, bis der Internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) 1921 die bis heute gültige und offizielle Streckenlänge für einen Marathon festlegte. Neben dem Reiz dieser sportlichen Leistung, sind es vor allem die Länder und Städte, die die Läufer begeistern. Denn wer träumt nicht davon, einmal durch das Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt in Boston an den Start zu gehen?

Muskelkontraktion

Der Vorgang, wenn sich in unserem Körper Muskeln zusammenziehen, nennt sich Kontraktion. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten: Bei der konzentrischen Kontraktion handelt es sich um die aktive Muskelverkürzung. Verändert sich die Muskellänge nicht, sondern wird gegen Widerstand in einer bestimmten Länge gehalten, spricht man von isometrischer Kontraktion. Bei der exzentrischen Kontraktion wiederum ändert sich sowohl die Spannung in der Muskulatur als auch die Muskellänge, beispielsweise bei einer Abbremsbewegung. Allgemein handelt es sich bei der Muskelkontraktion um einen biologischen Prozess, bei dem mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt werden.

Médoc

Seit 1984 finden sich jährlich Tausende Laufbegeisterte im südfranzösischen Médoc zusammen, um an einer ganz besonderen Veranstaltung teilzunehmen. Der Médoc-Marathon wurde damals ins Leben gerufen, um Festivitäten und Sport zu vereinen. Das Besondere ist, dass sich die Teilnehmer zu einem speziellen Motto verkleiden. Die Strecke ist zwar „dank“ der Steigung von rund drei Prozent nicht gerade anspruchslos, führt aber durch 50 Weinberge und bietet neben einer tollen Kulisse auch die Möglichkeit, an zahlreichen Versorgungsständen Wein zu verkosten.

Musik

Schlechtes Wetter, der Schuh drückt, die Laufklamotten sind in der Wäsche … Es gibt genügend Ausreden, um die fest eingeplante Joggingrunde spontan zu kippen. Doch wenn die Motivation im Keller ist, kann die richtige Musik Wunder bewirken! Einfach die Lieblingsbeats aufdrehen, und es läuft sich fast wie von selbst! Zudem kann man je nach Trainingsplan die passende Musik auswählen und „mit dem Beat laufen“.

Magnesium

Jeder kennt das Gefühl, wenn auf der Strecke irgendwann die Muskeln zumachen und die ersten Krämpfe in die Beine schießen. Damit das nicht passiert, sollte man den eigenen Körper täglich mit Magnesium versorgen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei ca. 350 mg und lässt sich aus verschiedensten Nahrungsmitteln gewinnen. Der Klassiker unter den Läufern, die Banane, ist mit 30 mg pro 100 g jedoch nicht die allerbeste Wahl. Zu den Top- Magnesium-Quellen zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Cashewkerne!

Mo Farah

Der britische Langstreckenläufer Mo Farah hat in seiner Karriere alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Neben sechs WM-Goldmedaillen und fünf EM-Siegen holte der in Mogadischu geborene Ausnahme-Athlet 2012 und 2016 Olympisches Gold über 5.000 und 10.000 Meter. Im vergangenen Jahr sorgte er für Schlagzeilen, als er 21.330 Meter in einer Stunde lief und damit den Stundenweltrekord um 45 Meter überbot. Für seine außergewöhnlichen Leistungen wurde er 2017 von Queen Elizabeth II zum Ritter geschlagen und darf sich seitdem „Sir Mo“ nennen.

Mittelfußlauf

Bei diesem Kompromiss aus Vorderfußlauf und Rückfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Vor allem bei Langstreckenläufern ist dies die meistangewandte Lauftechnik. Im Vergleich zu den anderen beiden Techniken gilt sie als weniger kraftraubend und schonend für die Achillessehne. Auch die Belastung der Gelenke während der Stoßdämpfungsphase ist geringer, eine Überbelastung der Wadenmuskulatur wird verringert.

Meilenlauf

Wer eine Strecke von exakt 1.609,344 Metern zurücklegt, hat eine Meile in den Beinen. Der Meilenlauf ist eine nicht-olympische Disziplin, die dennoch hin und wieder von Top-Athleten gelaufen wird. Bei den Männern hält Hicham El Guerrouj den Weltrekord. Im Juli 1999 lief er in Rom eine Zeit von 3:34,13 Minuten. Deutlich jünger ist die Weltrekordzeit bei den Frauen. Die Niederländerin Sifan Hassan lief 2019 in Monaco eine Meile in 4:12,33 Minuten. Neun Sekunden langsamer war Konstanze Klosterhalfen im selben Jahr, als sie die Ziellinie in 4:21,11 Minuten überquerte und somit einen neuen deutschen Rekord aufstellte.

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Das Für und Wider von Streak-Running 

Mindestens eine Meile müssen Sie täglich laufen, wenn Sie einen sogenannten Running Streak starten wollen. Das Streak-Running ist aber keinesfalls ein neumodischer Trend. Mittlerweile hat sich das tägliche Laufen als sportliche Herausforderung in der Szene etabliert. Doch nicht allen sind die Auswirkungen dieser Lauf-Challenge bewusst. Wir werfen einen kritischen Blick auf die Vor- und Nachteile des Streak-Runnings.

Egal, ob alt oder jung, auf der Straße oder im Wald – wohin das Auge auch blickt, überall tummeln sich zurzeit Scharen von Läufern. Kein Wunder, schließlich gehört es zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen, mehr Sport zu treiben. Zudem hat die anhaltende Corona-Pandemie einen regelrechten Lauf- Boom entfacht. In Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios, Schwimmbädern und Crossfit-Boxen ist das klassische Ausdauertraining populärer denn je. Die Suchanfragen zum Thema „Laufen“ sind seit Ausbruch von Covid-19 deutlich gestiegen.

Neben den üblichen Fragen, wie man am besten mit dem Joggen anfängt, was dabei beachtet werden muss und welche Vorteile das Laufen für den Körper hat, werden aber auch Antworten auf die Frage gesucht, ob tägliches Laufengehen sinnvoll ist. Die Suchergebnisse dazu sind durchwachsen: Wer „jeden Tag laufen“ bei Google eingibt, findet haufenweise Websites, die das sogenannte Streak-Running erläutern. Der Begriff lässt sich am besten mit „Laufserie“ übersetzen. Beim Streaken geht es also darum, an möglichst vielen aufeinanderfolgenden Tagen laufen zu gehen, um eine möglichst lang anhaltende Serie zu starten.

Die Idee, das tägliche Laufen zur sportlichen Herausforderung zu machen, stammt aus den USA. In Deutschland erfreut sich die Lauf-Challenge insbesondere zum Jahreswechsel einer großen Beliebtheit. So soll die jährliche Januar-Challenge ihre Teilnehmer dazu ermutigen, die Laufschuhe jeden Tag zu schnüren. Die Regeln der United States Running Streak Association (USRSA) sind simpel: Laufe täglich mindestens eine Meile (1,6 Kilometer). Vollkommen unwichtig ist hingegen, wo diese Distanz zurückgelegt wird: auf der Straße, auf einer Laufbahn, auf einem Trail oder auf einem Laufband. Hauptsache, Sie sind jeden Tag unterwegs.

Diese Laufbewegung ist unter Experten jedoch ziemlich umstritten: Einerseits spielt das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung für den eigenen Trainingserfolg eine entscheidende Rolle. Andererseits können derartige Challenges auch die Motivation steigern, möglicherweise sogar den eigenen Ehrgeiz wecken.

Die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings

Gewicht reduzieren, Stress abbauen, gesund und fit bleiben – es gibt genügend Gründe, weshalb regelmäßiges Laufen sinnvoll ist. Wiederholtes Ausdauertraining löst Anpassungen in den unterschiedlichen Funktionssystemen des menschlichen Organismus aus. Wer regelmäßig läuft, trainiert sein Herz-Kreislauf-System. Nach jeder Laufeinheit wird der Herzmuskel größer. So können Sie mit einem Herzschlag auch gleichzeitig mehr Blut durch Ihren Körper pumpen. Diese Schlagleistung wird in der Trainingswissenschaft als „Herzminutenvolumen“ definiert. Es gibt an, wie groß die Blutmenge ist, die Ihr Herz in einer Minute pumpen kann.

Ein trainierter Herzmuskel führt zudem sowohl zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz als auch zu einer niedrigeren Belastungsfrequenz beim Ausdauertraining. Während die Herzfrequenz bei untrainierten Leuten also schnell ansteigt, erhöht sich die von trainierten Läufern wesentlich langsamer. Sie werden nach einem kurzen Sprint deshalb nie wieder hechelnd in der Stadtbahn stehen, die Sie um ein Haar verpasst hätten. Aber Laufen stärkt nicht nur das Herz. Ihre Lungen profitieren ebenfalls vom regelmäßigen Ausdauertraining:

Ihr Körper setzt eine andauernde Versorgung mit Sauerstoff voraus. Dabei gilt natürlich: Je schneller Sie laufen, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie, um Ihre Muskulatur mit Energie versorgen zu können.

Aus diesem Grund atmen Sie bei schnellen Tempo-Einheiten auch hauptsächlich durch den Mund. Eine kontinuierliche sportliche Belastung optimiert Ihre Atmungsökonomie. Ihre Lungen sind dann in der Lage, mehr Sauerstoff aus einer gleich bleibenden Luftmenge aufzunehmen. Damit Ihr Körper sich jedoch an das Ausdauertraining anpassen kann, benötigt er Zeit, sich von den Trainingseinheiten zu erholen.

Das Prinzip der Superkompensation

Dieser Anpassungsprozess basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Es besagt, dass der Körper nach einem Trainingsreiz nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Level hält. Werfen wir einen genaueren Blick auf dieses Prinzip: Als Läufer verrichten Sie Muskelarbeit. Das Herz pumpt schneller, damit Ihre Muskulatur mit ausreichend Blut versorgt wird.

Die körpereigenen Zellkraftwerke – die Mitochondrien – arbeiten auf Hochtouren, um genügend Energie zu produzieren. Und Ihr Bewegungsapparat gibt Vollgas, damit Sie während Ihrer Laufrunde nicht erschöpft aufgeben müssen. Hierbei entstehen kleine Haarrisse und Mikrotraumen in Ihrer Muskulatur, die Ihr Körper reparieren muss, ehe er einen neuen Trainingsreiz verarbeiten kann. Doch statt den Ursprungszustand der Muskeln in wiederherzustellen, setzt Ihr Körper den Bewegungsapparat in besserer Qualität instand. In weiser Voraussicht: So sind Sie ideal für intensivere Trainingsbelastungen vorbereitet. Systematisch geplante Regenerationstage gehören deshalb ebenso in einen Trainingsplan wie längere Läufe und Tempo-Einheiten.

Die Gefahr des Streak-Runnings

Für den eigenen Trainingserfolg ist das Streak-Running deshalb pures Gift. Denn es missachtet das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung und hemmt somit wichtige Anpassungsprozesse. Ohne ausreichend Regeneration wird es Ihnen schwerfallen, die eigene Leistung konstant zu steigern. Darüber hinaus schwächen Sie durch Dauerbelastungen Ihr Immunsystem. Schließlich läuft es auf Hochtouren, um die beim Laufen entstandenen Schäden zu reparieren. Jeder Tag, der Ihren Streak verlängert, bedeutet zusätzlichen Stress für Ihren Körper. Als Reaktion auf diese dauerhafte Anspannung steigt der Cortisol-Spiegel in Ihrem Blut.

Das körpereigene Stresshormon zeichnet nicht nur für Heißhunger- Attacken verantwortlich, sondern führt auch dazu, dass Sie wesentlich anfälliger für Krankheitserreger sind. Insbesondere ambitionierte Läufer sollten das Streak- Running kritisch betrachten. Die Grundlage für eine bevorstehende Laufsaison werden bekannterweise im Winter gelegt. Das Training fokussiert sich hier auf langsame Dauerläufe. Aufgrund der niedrigen Temperaturen und der oftmals verschneiten oder gefrorenen Straßen verzichten viele Läufer auf das Tempotraining während der dunklen Jahreszeit.

Sollten Sie trotz allem an einer Streak-Running-Challenge teilnehmen und täglich laufen, riskieren Sie zweierlei: Zum Einen bleibt eine gute Leistungsentwicklung ohne das richtige Maß von Regeneration aus. Das gefährdet Ihre Zielsetzung für den weiteren Saisonverlauf. Zum Anderen riskieren Sie eine mentale Erschöpfung. Denn wer schon zu Beginn des Jahres täglich läuft, ist des Lauftrainings im Frühjahr möglicherweise schon überdrüssig.

Die höchste Gefahr beim sogenannten Streaken liegt aber in der Überlastung des gesamten Bewegungsapparats. In der Regel muss der eigene Körper über mehrere Jahre hinweg an die regelmäßige Laufbelastung gewöhnt werden. Werden die Laufumfänge aber schlagartig erhöht, quittieren entzündete Achillessehnen, überlastete Knie oder zwickende Waden dann schnell mal ihren Dienst. Und im Leben eines Läufers gibt es nichts Schlimmeres, als sich mit einer unnötigen Verletzungen plagen zu müssen.

In Maßen zu genießen

Allerdings hat das tägliche Laufen nicht nur Schattenseiten. Eine sportliche Herausforderung wie das Streak- Running kann insbesondere Laufanfänger dazu motivieren, die Laufschuhe regelmäßig zu schnüren und sich langfristig vom Laufsport zu überzeugen. Für alte Laufhasen hingegen kann das sogenannte Streaken eine willkommene Abwechslung in der wettkampffreien Zeit sein. Für das Streak-Running sollten Sie aber unbedingt Ihre eigenen Spielregeln festlegen.

Zwar gibt die United States Running Streak Association (USRSA) klare Richtlinien vor, die aber weit über den durchaus laufverrückten Verstand hinausschießen: Denn egal ob Schlechtwetter, Verletzungen, Krankheiten oder andere Lebensumstände – nichts sollte einen Streak-Runner davon abhalten, täglich laufen zu gehen. Tun Sie sich selbst den Gefallen und verfallen Sie nicht der typisch amerikanischen Höher-weiter-schneller- Mentalität, sondern genießen Sie das tägliche Laufen, solange es Ihnen und Ihrem Körper wohltut.

Entwickeln Sie bitte keinen falschen Ehrgeiz, sich selbst etwas beweisen oder gar den Streak-Running-Rekord brechen zu wollen! Den hält nämlich der Brite Ron Hill, der sich nach 52 Jahren und 39 Tagen aus gesundheitlichen Gründen seine wohlverdiente Laufpause gegönnt hat.

Text Robin Siegert

Group of athletic people running a marathon while wearing protective face masks.

Die eigene Leistungsfähigkeit

Es ist der ultimative Läufertraum: Einmal 42,195 Kilometer zu laufen. Damit dieses Ziel möglichst jeder erreichen kann, widmen wir uns in diesem Artikel der Bestimmung des eigenen Leistungsniveaus.

Es gibt die unterschiedlichsten Beweggründe, um einmal eine Marathonstrecke zu laufen. Noch vor einigen Jahren stand der Marathon auf den Neujahrsvorsätzen von Läufern ganz oben auf der Liste. Um sich selbst herauszufordern, sich etwas beweisen zu wollen, oder um den Kampf gegen den inneren Schweinehund zu gewinnen. Für solche Ambitionen ist die Königsdisziplin der Langstrecke perfekt geschaffen. Doch für die meisten zukünftigen Marathonis stehen heutzutage ganz andere Antriebe im Vordergrund.

Hierzu zählt das Vorantreiben der eigenen läuferischen Entwicklung ebenso wie die Verbesserung der aktuellen Wettkampfzeit. Aktuell stellen sich allerdings viele von uns immer wieder die Frage nach dem Warum. Ist es in dieser Zeit, in der offizielle Veranstaltungen immer wieder verschoben oder ganz abgesagt werden, sinnvoll, sich adäquat und professionell auf einen Marathon vorzubereiten? Selbstverständlich! Denn gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung stehen die Überprüfung der Leistungsfähigkeit und das Grundlagentraining im Vordergrund, und das möglichst, bevor wir die Laufschuhe schnüren und anfangen zu trainieren.

Insbesondere im digitalen Zeitalter, wo zahlreiche Trainingspläne und -empfehlungen zumeist kostenlos angeboten werden. Doch hier steckt aus meiner Sicht eine der größten Gefahren für uns Läufer: Trainingspläne aus dem Netz sind zwar ein guter Fahrplan, aber sie können niemals unseren individuellen Ansprüchen und unserer aktuellen Leistungsfähigkeit gerecht werden.

Marathon-Training nicht ohne ärztlichen Check-up

Nach wie vor gehört der Marathon zu den härtesten Bewährungsproben für den menschlichen Körper. Beim Laufen von 42,195 Kilometern verlieren wir bis zu drei Kilogramm Körpergewicht und bis zu zwei Zentimeter an Körpergröße. Egal, wie erfahren Sie auch sein mögen: Vor dem Start eines Marathontrainings empfehle ich daher jedem Läufer einen Gesundheits- Check beim Arzt – die Belastungen auf dieser Distanz sind einfach enorm. Das befürworten auch immer öfter die deutschen Veranstalter von Laufevents.

Einige Organisatoren fordern für den Start sogar ein Attest, ansonsten darf nicht gestartet werden. Lassen Sie sich regelmäßig auf Herz und Nieren untersuchen. Der zweite Schritt sollte dann die Analyse der sportlichen Leistungsfähigkeit sein. Nicht selten stellen wir hierbei fest, dass Läufer ihre Ziele mit einem individuellen Trainingsplan schneller erreichen. Denn Training ohne eigenen Plan ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten: Es kann funktionieren, muss es aber nicht.

Individuelle Trainingspläne müssen auch gar nicht teuer sein. Trotzdem sollten Sie etwas Geld investieren. Schließlich steht ein erfolgreicher Marathon-Finish auf dem Spiel. Anbieter von individuellen Trainingsplänen gibt es viele, hierzu zählen beispielsweise Lauftreffs mit DLV-Trainern oder selbstständige Lauftrainer. Die ausgebildeten Experten können auch hilfreich zu Seite stehen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu ermitteln. E Dazu werden in der Praxis verschiedene Leistungsdiagnostiken oder Leistungstests genutzt. Hier wollen wir Ihnen die bekanntesten Verfahren vorstellen. •

Cooper-Test

Der Cooper-Test ist benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth Cooper und dient als anerkannter Test zur Überprüfung der anaeroben Ausdauer. Während des 12-minütigen Tests soll der Athlet so weit wie möglich laufen. Üblicherweise findet die Leistungsüberprüfung auf einer Laufbahn statt, um die zurückgelegte Distanz besser ermitteln zu können. Die Ausdauerfähigkeit wird anhand einer standardisierten Bewertungstabelle bestimmt. Dabei gilt: Je länger die Distanz, desto besser die Kondition. In Deutschland wird der Cooper- Test noch immer zur Leistungsfeststellung genutzt. Zur anschließenden Trainingssteuerung können die durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Distanz als leistungs-bestimmende Parameter zugrunde gelegt werden. Fazit: Für die genaue Trainingssteuerung ist das ermittelte Ergebnis nicht geeignet. •

1.000-Meter-Basistest

Der 1.000-Meter-Basistest wird von vielen Lauftrainern als kleine Leistungsdiagnostik bezeichnet. Auf einer 400-Meter Bahn werden die 2 ½ Runden schnellstmöglich absolviert. Idealerweise werden die ersten beiden Runden so zügig wie möglich gelaufen. Auf den letzten 200 Metern sollte das Tempo sukzessiv gesteigert werden. Als Parameter für die anschließende Trainingssteuerung können die maximal ermittelte Herzfrequenz und die benötigte Gesamtzeit des Tests genutzt werden. Fazit: Der Basistest ist aus meiner Sicht etwas genauer als der Cooper-Test.

Im Vergleich zu Mittel- oder Kurzstreckenläufern fällt es Langstreckenläufern allerdings schwerer, ein hohes Tempo über die verhältnismäßig kurze Distanz abzurufen. Darüber hinaus kann man nicht immer davon ausgehen, dass die erreichte Pulsfrequenz auch tatsächlich die maximale Herzfrequenz bei voller Belastung war. Am Ende bleibt aber auch hier festzustellen, dass es sich, ähnlich wie beim Cooper-Test, lediglich um die Darstellung der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Läufers handelt. Der Basistest kann zwar eine Aussage über die Grundschnelligkeit treffen, jedoch nicht über die Tempohärte. •

Laktatleistungsdiagnostik als Laufbandstufentest

Die Laktatleistungsdiagnostik gilt als Goldstandard, um die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu ermitteln. Damit ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zur Trainingssteuerung vorliegt, sollte die aktuelle Leistungsfähigkeit zunächst im Rahmen eines Anamnesegesprächs festgestellt werden. Die Laktatdiagnostik sollte dann unbedingt sportartspezifisch durchgeführt werden, um valide Ergebnisse zu erhalten. Hier ist es wichtig, dass sowohl die Stufendauer als auch die Anfangsgeschwindigkeit richtig gewählt werden. Nur so lässt sich die aktuelle Leistungsfähigkeit tatsächlich feststellen und auswerten.

Als Parameter der Trainingssteuerung können im Anschluss die Höhe des ermittelten Laktats sowie die maximale Herzfrequenz Aufschluss über den Leistungsstand geben. Anhand dieser Daten werden individuelle Trainingsbereiche festgelegt. Fazit: Die Laktatleistungsdiagnostik ist bei richtiger Anwendung ein sehr professionelles Hilfsmittel zur Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Läufers. Allerdings ist diese zwingend sportartspezifisch durchzuführen. Wer es noch professioneller mag, kombiniert einen Test zur Ermittlung der Grundschnelligkeit mit einer Laktatleistungsdiagnostik. Denn je mehr ein Trainer über seinen Läufer weiß, umso besser kann er seinen Schützling betreuen.

Atemgasanalyse als Laufbandstufentest

Eine weitere Art der Leistungsbestimmung stellt die Atemgasanalyse dar. Analog zur Laktatanalyse sollte der Diagnostiker auch hier die aktuelle Leistungsfähigkeit des Läufers in einem ersten Anamnesegespräch ermitteln. Anders als beim Laktatstufentest, bei dem es sich prinzipiell um einen Ausbelastungstest handelt, wird bei einer Atemgasanalyse der Energiestoffwechsel untersucht. Hierbei soll herausgefunden werden, wie sich der Metabolismus des Läufers während der Belastung darstellt. Anhand des ermittelten Verhältnisses von Kohlenhydrate zu Fett und den Pulswerten lässt sich das Training dann ideal auf den Läufer abstimmen. Fazit: Wer professionelle Vorbereitung für einen Marathon sucht, kommt um eine solche Analyse nicht herum.

Keine Panik bei versäumten Läufen

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, bedenken Sie immer: Der Weg ist das Ziel. Das gilt besonders in der Marathonvorbereitung. Gerade im Grundlagentraining sollte der Fokus auf dem Ausbau der allgemeinen Kondition liegen. Diese wird bei niedriger Intensität trainiert. Gelaufen wird deshalb überwiegend im Grundlagenbereich 1 (GA1-Bereich) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Schaffen Sie zunächst das Fundament, alles Weitere kommt später. Die Trainingsumfänge sollten ebenfalls nur schrittweise gesteigert werden, bevor Sie am Tempo Ihrer Laufeinheiten schrauben. Zu Beginn Ihres Trainingsplans sollten Sie das Kräftigen der Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen.

Das wirkt nicht nur der zunehmenden Ermüdung entgegen, sondern optimiert auch die eigene Laufökonomie. Denn eine gute Laufökonomie besteht aus den folgenden vier Säulen: Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Spätestens im Rahmen des Tempotrainings sollte auch an der Lauftechnik gefeilt werden. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, haben Sie stets einen abwechslungsreichen Trainingsplan zur Hand. Am Ende des Trainings führt sowohl die Abwechslung als auch die Routine zum gewünschten Ziel.

Ein weiterer Schlüssel für den Erfolg im Training und im Wettkampf sollte stets die Lockerheit sein. Hier gilt: Haben Sie eine Trainingseinheit verpasst, verfallen Sie keinesfalls in Panik. Versäumte Läufe nachzuholen, ist in der Regel eher schlecht, da Sie dann wertvolle Regenerationstage mit Laufeinheiten füllen. Der Körper funktioniert nämlich am besten, wenn er für die anstehenden Trainingsreize und den Wettkampf ausreichend erholt ist. In der nächsten Ausgabe widmen wir uns dem nächsten Trainingsblock. Nach neun Wochen der Grundlagenausdauer stehen die Optimierung und das Training in der Unterdistanz an. Insbesondere Letzteres steigert unser Tempo und unsere Tempohärte.

unser experte:

helmut bezani
Alter: 39
Wohnort: Dortmund
Beruf: Lauftrainer und Geschäftsführer Lauffieber Dortmund
lauffieber-dortmund.de

Salomon-index

INDEX.01 VON SALOMON: DER RECYCLEBARE LAUFSCHUH

Im Park, in der Innenstadt oder auf menschenleeren Trails: Laufen kann man überall. Die Erschöpfung nach einem Lauf schätzen wir dabei mindestens genauso sehr wie das Gefühl von Freiheit und Naturverbundenheit. Doch ist es nicht ironisch? Obwohl wir am liebsten im Freien laufen gehen, treten wir unsere Natur mit Füßen. Wir tragen immer die neuste Mode und immer die aktuellsten Laufschuh-Modelle. Bedauerlicherweise landen die meisten Laufklamotten nach dem Aussortieren aber im Restmüll. Insbesondere die ausgemusterten Laufschuhe brauchen Jahrzehnte bevor sie auf der Müllkippe zersetzt werden. Das Verbrennen der Schuhe belastet die Umwelt jedoch mindestens genauso schlimm. Nachhaltige Sportausrüstung gehört deshalb zu den wichtigsten Themen von Sportartikelherstellern. Der Laufschuh steht dabei besonders im Fokus. Denn das Recycling der Schuhe ist bislang extrem schwierig.

Doch der weltweit führenden Outdoor-Marke in den Bereichen Trail Running ist ein großer Durchbruch gelungen. Mit dem Index.01 stellt Salomon einen Performance-Laufschuh vor, der so konzipiert wurde, dass er zu 92 Prozent recycelt werden kann – der Index.01 besteht jedoch auch aus 100 Prozent bereits wiederverwerteten Materialien. Der Schuh ist das Ergebnis aus drei Jahren Forschung und Entwicklung in Salomons Designzentrum in Annecy in den französischen Alpen. Der Index.01 wurde so konstruiert, dass der Materialabfall durch die Anwendung zirkulärer Lebenszyklusprinzipien entscheidend reduziert wird.

VON LAUF- ZU SKISCHUH

Nach seinem abgelaufenen Lebenszyklus wird aus dem Index.01 ein Skischuh. Denn durch die Verwendung von recycletem Polyester für das Obermaterial und thermoplastischem Polyurethan (TPU) für die Sohle können die Hauptelemente des Performance-Laufschuhs wiederverwertet werden.

Dazu wird zunächst die recyclete Einlegesohle entfernt, um dann das Obermaterial von der Sohle zu trennen. Dann beginnt der Recycling-Prozess: Die Sohle wird nach der Trennung zu winzigen Pellets zermahlen und anschließend mit neuem TPU kombiniert. Aus diesem Material stellt Salomon wiederum neue Alpin-Skischuhe und andere Produkte her.

Das Obermaterial aus Polyester kann unter anderem zur Herstellung von Stoffen wiederverwendet werden. Die französische Outdoor-Marke nimmt daher alle Index.01 Laufschuhe wieder zurück, um sie recyclen zu können. Die Rückgabe der Performance-Schuhe ist dabei kostenlos. Auf salomon.com können die Besitzer sich ein Versandetikett ausdrucken und die Laufschuhe dann an das nächstgelegene Sammelzentrum schicken. Um den CO2-Abdruck auch beim Transport so gering wie möglich zu halten, existieren derart Sammelzentren in Europa, Nordamerika und im asiatisch-pazifischen Raum. Hier werden die Schuhe gereinigt, zerlegt und anschließend dem Recycling-Prozess zugeführt. Wie dieser Kreislauf im Detail funktioniert, zeigt das nachfolgende Video.

DER RECYCLING-PROZESS DES INDEX.01

https://www.youtube.com/watch?v=9cYQAlokWhQ

ZUWACHS IM SALOMON ATHLETEN-TEAM

Salomon erweitert jedoch nicht nur das Produktportfolio. Auch das Athleten-Team erhält Zuwachs: Filimon Abraham (28) ist ein absolutes Ausnahmetalent und das nicht nur in sportlicher Hinsicht. Erst vor ein paar Jahren kam er aus Eritrea nach Deutschland und schon heute spricht er als deutscher Mitbürger bayerisch. Seine große Leidenschaft ist das Laufen, unzählige Pokale hat er für seine außergewöhnlichen Leistungen schon abgeräumt. Seine Spezialität sind Bergläufe und flache Distanzen. Seine Ziele für 2021 sind superschnelle Zeiten auf Asphalt: 10-km-Strecke (29 Minuten), Halbmarathon-Distanz (knapp 62 Minuten) und eine Marathon-Zeit von 2:08h. Obwohl ihm das Arbeiten mit Holz sehr viel Spaß macht, möchte er sich dieses Jahr voll und ganz auf seinen Sport konzentrieren. Als Gesellenstück hat der gelernte Schreiner eine Pokalvitrine gebaut – ein Beweis, dass Filimon Großes vorhat.

Über Salomon

Salomon, 1947 im Herzen der französischen Alpen gegründet, hat sich dazu verpflichtet, im Bereich Bergsport neue Maßstäbe durch die Entwicklung innovativer Ausrüstung zu setzen, die es den Menschen erlaubt, ihren jeweiligen Outdoorsport zu genießen, sich dabei zu verbessern und die eigenen Grenzen auszutesten. Das Unternehmen produziert und vertreibt Schuhe, Bekleidung und Ausrüstung für eine Vielzahl von Outdoor-Sportarten. Die Produkte werden im firmeneigenen Annecy Design Center entwickelt, wo Ingeieure, Designer und Athleten zusammen an innovativen Lösungen arbeiten. Progressive Ausrüstung für mehr Freiheit für all jene, die die Natur als große Spielwiese sehen. Mit dem Play Minded Program rückt Salomon sein langfristiges Engagement für eine nachhaltigere Geschäftsweise in den Fokus. Um die Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren, hat sich das Unternehmen verpflichtet, seine gesamten CO2-Emissionen bis zum Jahr 2030 um 30 Prozent zu reduzieren. Bis 2025 werden zudem 70 Prozent der durch die Herstellung bei Salomon anfallenden Abfälle recyclet oder wiederverwendet und die Umweltverträglichkeit jedes Salomon-Produkts für den Verbraucher sichtbar sein.

TEXT Robin Siegert

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