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TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

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ORTHOGUN 2.0 MASSAGEPISTOLE: REGENERATION FÜR UNTERWEGS

Die Regeneration ist ein essenzieller Bestandteil unseres Lauftrainings. Egal ob aktiv oder passiv, während der Erholungsphase bauen wir Laktat ab, kurieren unseren Muskelkater aus und geben dem Körper Zeit einen neuen Trainingsreiz zu verarbeiten. Außerdem wissen wir: die Regenerationszeit dient auch dazu Verletzungen vorzubeugen, die durch übermäßiges Training entstehen können. Doch manchmal halten sich so manche Beschwerden sehr hartnäckig und sind auch nach ein bis zwei Tagen Erholung nicht ausgestanden. Die Beine fühlen sich schwer an, die Wade ist verhärtet oder ein stechender Schmerz bahnt sich seinen Weg durch den unteren Rücken. Der Körper ist müde und weniger leistungsfähig. Wer jetzt trainiert, läuft Gefahr sich zu verletzen. Und um das zu vermeiden, macht es Sinn einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Oft fehlt dazu aber die Zeit und das nötige Kleingeld. Wie praktisch wäre also ein Physiotherapeut, der uns zu jeder Zeit zur Verfügung steht und sich überall mit hinnehmen lässt?

„Wir bringen den Physio nach Hause“ – das verspricht das Berliner Unternehmen Orthomechanik. Denn mit der OrthoGun 2.0 haben sie eine der leichtesten Massagepistolen auf den Markt gebracht, die von Olympia-Medaillisten, über Marathonläufer bis hin zu Fußballern, sämtliche Profisportler von ihrer Leistung überzeugen konnte. Das innovative Massagegerät ist aber nicht nur den Profis vorbehalten, auch Hobbysportler profitieren von der hochwertigen Massagepistole.

Vibration für mehr Leistung

Bereits eine kurze Anwendung mit der OrthoGun vor dem Training regt die Durchblutung in der behandelten Muskelregion an und verflüssigt Verklebungen im Bindegewebe. Dadurch entsteht ein geschmeidigeres Gefühl bei Bewegungsabläufen. Zudem wird der Muskel effektiv auf die nächste Belastung vorbereitet. Nicht nur Verletzungen, sondern auch Muskelkater können somit reduziert und gleichzeitig die Leistung gesteigert werden.

Die Nutzung der OrthoGun während des Trainings kann ebenfalls für eine kurzfristige Erholung sorgen und die Leistung optimieren. Gerade zwischen intensiven Einheiten kann die Massage von verschiedenen Muskelpartien Verspannungen lösen und sie auf den nächsten Satz oder das nächste kraftzehrende Intervall vorbereiten. Die Massagepistole lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Durch die hohe Geschwindigkeit der Perkussion wird der Schmerz nach einer Anstrengung in den Muskeln reduziert und ermöglicht so ein effektiveres Training.

Nach einem Workout hat die Regeneration die höchste Priorität. Die OrthoGun sorgt mit ihren tiefen Vibrationen und Schlägen dafür, das Laktat schneller abzubauen und ermöglicht so eine schnellere Erholung der Muskeln. Muskelkater wird vorgebeugt und der Körper erhält die Hilfe, die er nach einem langen und intensiven Training benötigt um schnell wieder zu 100% fit zu sein.

Rundum bequem

Eine Selbst-Massage mit der OrthoGun ist überall möglich. Durch das leichte Gewicht und einer Akkulaufzeit von 360 Minuten verspricht die Massagepistole lange Massagen ohne Unterbrechung. Durchschnittlich kann die Massagepistole von Orthomechanik bei einer Behandlungsdauer von 20 Minuten somit länger als zwei Wochen ohne Aufladen genutzt werden. Damit ist die Massagepistole sehr gut geeignet, um sie unterwegs oder im Fitnessstudio anzuwenden.

Am bequemsten ist jedoch die Anwendung zu Hause auf dem Sofa: Dank der verbauten UltraSilent-Technologie bleibt die OrthoGun während der Nutzung auf einem angenehmen Geräuschniveau und kann problemlos im Beisein von Freunden und Familie verwendet werden ohne zu stören – anstrengende Workouts auf einer Schaumstoffrolle gehören damit ebenfalls der Vergangenheit an.

Die OrthoGun zeichnet sich besonders durch ihr ergonomisches Design aus. Das stabile und gleichzeitig federleichte Gehäuse von nur 828 Gramm sorgt zusammen mit dem rutschfesten Griff für eine natürlich einfache Handhabung und ermöglicht ein einfaches Erreichen aller Körperstellen und Muskelgruppen. Somit macht das Gerät eine selbstständige und unkomplizierte Anwendung möglich. Nur Fünf Minuten mit einer Massagepistole entsprechen 30 Minuten mit einer Faszienrolle oder einer professionellen Massage. Mit der OrthoGun 2.0 lösen Sie also nicht nur hartnäckige Verspannungen, die Nutzung einer Massagepistole spart auch enorm viel Zeit.

TEXT von Katharina Hauptvogel

Verletzungen

Verletzt beim Laufen

Laufen macht Spaß und stärkt die Gesundheit. Umso ärgerlicher, wenn Zerrungen, Prellungen und andere Blessuren das Training beeinträchtigen. Aber: Mit leicht anwendbaren Produkten zum Kühlen, Wärmen oder Stabilisieren lässt sich etwas dagegen tun.

Was gibt es gerade jetzt im Sommer Schöneres, als bei strahlendem Sonnenschein die Laufschuhe zu schnüren und im Park um die Ecke, im nächstgelegenen Wald oder den Fluss entlang Strecke zu machen? Es ist eine Quelle von Lebensfreude und fördert zudem die Gesundheit, vom Herz-Kreislauf-System bis zum Bewegungsapparat. Aber: Was könnte frustrierender sein, als dann plötzlich ein Ziehen im Oberschenkel zu spüren? Oder ein Stechen in der Wade? Oder sich bei einem Stolperer den Knöchel zu verstauchen und den Run abbrechen zu müssen?

Fast alle Läufer wissen aus eigener Erfahrung, dass so etwas ab und an passiert. Klar, in manchen Fällen hätte es sich vermeiden lassen. Zu schnell angegangen. Nicht richtig warm gemacht. Vor lauter Lauflust nicht richtig konzentriert. Anzeichen von Überbelastung nicht ernst genommen. Und, und, und. Passiert halt.

Kühlen, aber schnell!

Es lassen sich vorbeugend Maßnahmen ergreifen, die das Risiko von Verletzungen senken. Sehr beliebt bei vielen Läufern sind in diesem Zusammenhang selbstklebende Kinesio-Tapes, die einerseits bei Verletzungen den Heilungsprozess beschleunigen, andererseits aber auch die Stabilität von Gelenken oder Bändern erhöhen können, sodass diese weniger anfällig sind. Wenn jedoch ein Schmerz einmal auftritt, sei es durch eine Zerrung oder eine Prellung nach einem Aufprall oder einer Stoßeinwirkung, ist es in der Regel angezeigt, den Lauf erst einmal abzubrechen. Dann kommt es darauf an, die betroffene Stelle sachgerecht zu behandeln, damit es möglichst glimpflich ausgeht und man nicht länger als nötig auf sein Laufvergnügen verzichten muss.

Als erste Behandlung ist in den meisten Fällen das Kühlen der betroffenen Stelle zu empfehlen. Dies gilt bei Muskel- und Gelenkverletzungen wie Muskelfaserriss, Bänderdehnung/-riss, Prellung oder Zerrung. Die Kühlung hemmt die Entzündungsreaktion und verengt die Blutgefäße. Weniger Flüssigkeit tritt ins Gewebe aus, Blutergüsse bleiben begrenzt, und Schwellungen und Schmerzen lassen schnell nach. Am besten beginnt man sobald wie möglich mit der Kälte-Behandlung. Je früher und regelmäßiger man kühlt, desto schneller vollzieht sich die Heilung.

Ob mit Pads, Sprays oder anderen Mitteln – meist ist angeraten, über ein bis zwei Tage in Intervallen zu kühlen, anfangs alle zwei bis drei Stunden für einige Minuten, dann seltener. Wichtig ist, gleichzeitig alles zu unterlassen, was die Durchblutung der betroffenen Region in Schwung bringt. Erst wenn die Schwellung und eventuelle Rötungen abgeklungen sind, also keine Entzündung mehr vorliegt, was in der Regel frühestens nach 48 Stunden der Fall ist, sollte die verletzte Stelle mit Wärme behandelt werden. Die regt Durchblutung und Lymphfluss an, entspannt das verkrampfte Gewebe und sorgt somit dafür, dass dort wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Übrigens ist es auch sinnvoll, ohne Vorliegen einer Verletzung nach dem Sport der Muskulatur mit Wärme etwas Gutes zu tun. Der entspannende Effekt wirkt wie eine Vorbeugung vor Verletzungen beim nächsten Lauf. Praktische

Helfer

Für aktive Läufer ist es wichtig, Hilfen zur Hand zu haben, die sie bei der Behandlung und Vorbeugung praktisch unterstützen. Produkte, die helfen, akute Schmerzen zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern, Gelenke und Bänder zu stabilisieren und den Körper bei Belastungen zu unterstützen.  Zum Kühlen bei akuten Schmerzen und zur Nachbehandlung von Verletzungen gibt es neben den klassischen Kühlpads verschiedene Produkte wie selbstkühlende Bandagen oder kühlende Schmerzpflaster. Praktisch für unterwegs sind auch auf „Knopfdruck“ selbstkühlende Kompressen und natürlich kühlende Gels.

Creme hilft bei Muskelkater

Das zweite Standbein ist das Wärmen mit z.B. Gels , die die Entspannung ermüdeter Muskulatur Unterstützen.  Sowohl bei akut auftretenden Schmerzen und Beschwerden als auch zur prophylaktischen Anwendung eignet sich „Kinesiology“, ein kineseologisches Tape, das an Nacken, Schulter, Handgelenk, an der unteren Wirbelsäule oder am Knie- und Sprunggelenk aufgeklebt werden kann.

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Superfood

Superfood – Bio-Doping für Läufer

Von Açaí bis Walnuss – Superfoods sind in aller Munde. Und dort gehören sie auch hin! Denn sie schmecken nicht nur, sondern boosten auch die Ernährung durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Wir zeigen Ihnen, welche vier Lebensmittel unbedingt auf Ihrem Teller landen sollten.

Vor der Arbeit noch schnell laufen gehen, damit das Kraft-Workout am Nachmittag auch wieder mit voller Leistungsbereitschaft absolviert werden kann. Die kleine Faszienrolle trägt Läufer stets bei sich, um sich in spontanen Pausen um seine Mobilität kümmern zu können. Und gedehnt wird ohnehin immer mal wieder zwischendurch. Läufern sagt man einen extrem hohen Grad an Selbstoptimierung nach, damit die eigene Leistung so weit wie möglich gesteigert werden kann.

Aber wenn es um die Optimierung der Ernährung geht, verzweifeln viele Sportler. Kein Wunder, denn ob vegan, vegetarisch, Low Carb, High Fat oder Paleo – bei all den Ernährungskonzepten sieht man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Dabei ist es wirklich nicht schwierig, sich gesund zu ernähren. In der heutigen Zeit dreht es sich bei der Ernährung längst nicht mehr um die bloße Aufnahme von Energie. Sie ist ein Statement und ein Ausdruck des Lebensstils. Vor allem ist sie aber eins: individuell. Manch ein Läufer mag mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise seine beste Leistung abrufen können, ein anderer kann keinen Tag ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. auskommen.

Die Zusammenstellung einer gesunden Mahlzeit kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich aussehen – allein aufgrund von Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten können bestimmte Ernährungsformen gar nicht erst umgesetzt werden. Außerdem werden Energie und Nährstoffe ein und desselben Produkts unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet.

Dennoch kann man ganz klar sagen: Es gibt Nahrungsmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an wertvollen Nährstoffen zugeschrieben wird. Die sogenannten Superfoods verdanken ihren Namen also ihren positiven Auswirkungen auf den Körper. Wir stellen Ihnen die vier bekanntesten Super-Lebensmittel vor.

Açaí

Die brasilianische Beere ist die Grundlage für alle „Frühstücksbowls“, die hippe Influencer nahezu täglich auf Instagram veröffentlichen. Und die Açaí ist zu Recht ein richtiger Social- Media-Superstar. Denn dank der Ballaststoffe und der gesunden Fette spendet die Beere lang anhaltend Energie. Zudem ist die Frucht reich an Antioxidantien: Der ORAC-Wert – das ist der Parameter zur Angabe des antioxidativen Potenzials eines Lebensmittels – ist achtmal höher als der von Himbeeren. Doch Achtung vor zu vielen Antioxidantien: Zwar entfalten sie eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Eine erhöhte Dosis kann jedoch Krankheiten provozieren. Trotzdem: Die Açaí-Bowl bleibt ein ausgezeichneter Bestandteil eines gesunden Frühstücks.

Rote Bete

Profi-Läufer schwören darauf: Wenn man in der Woche vor einem Wettkampf täglich ein großes Glas Rote-Bete-Saft trinkt, soll das die Leistung steigern. Denn die hohe Konzentration an Nitrat kann den Blutdruck senken. Zudem werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Muskelgewebes und der Organe verbessert. Während der sportlichen Belastung benötigt die Bewegungsmuskulatur dementsprechend weniger Sauerstoff. Das heißt im Umkehrschluss: Athleten laufen schneller und ermüden später. Doch nicht nur die Leistungsbereitschaft wird durch den roten Saft gefördert. Der regelmäßige Genuss des Rübensafts unterstützt auch die Senkung der natürlichen Regenerationszeit nach anstrengenden Laufeinheiten. Das lässt sich auf den erhöhten Sauerstoff-Transport in die Arbeitsmuskulatur zurückführen. Ob roh im Salat, in der Pfanne gebraten oder im Mixer zum Smoothie püriert: Rote Bete sollte definitiv regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen.

Kurkuma

Kurkuma gilt als eines der gesündesten Gewürze der Welt. Für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften wird die Wurzel schon seit Jahrtausenden geschätzt. Und dass Kurkuma den Regenerationsprozess beschleunigen soll, macht das Gewürz dann besonders für Läufer interessant. Das beweisen auch Studien, in denen Sportler regelmäßig den im Gewürz enthaltenen Wirkstoff Curcumin zu sich genommen haben: Nach intensiven Trainingseinheiten fühlten sich die Läufer körperlich weniger schlapp. Gleichzeitig bestätigen andere Untersuchungen, dass Curcumin ebenfalls dabei hilft, effizienter und erfolgreicher zu trainieren. Wer seiner müden Muskulatur also etwas Gutes tun will, der sollte öfter zum gelben Gewürz greifen. Kurkuma lässt sich zum Beispiel wunderbar in ein morgendliches Porridge einrühren.

Walnüsse

Nüsse sind gesunde Kraftpakete: Sie enthalten nur wenig Wasser, dafür aber reichlich gesunde Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aber hätten Sie gewusst, dass besonders Walnüsse ein echtes Superfood sind? Die Früchte des Echten Walnussbaums beugen Sportverletzungen vor, unterstützen die Muskelregeneration und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Hauptverantwortlich sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur an zahlreichen zellulären Funktionen beteiligt sind, sondern auch das Herz schützen und stark entzündungshemmend wirken.

Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsbereitschaft: Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, steigert nicht nur die eigene Performance, sondern verbessert auch seine Reaktionszeit. Darüber hinaus ist in Walnüssen auch eine Menge Zink enthalten. Das lebenswichtige Spurenelement beschleunigt die Wundheilung und verbessert die Immunabwehr. Egal ob als Snack zwischendurch oder als Topping beim Mittag- oder Abendessen: Walnüsse geben nicht nur dem Essen einen besonderen Kick, sondern sind auch eine Wohltat für den Körper.

Text, Robin Siegert

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HIIT-Training

Raus aus der Komfortzone HIIT-Training für Läufer

Stärker, fitter, schneller: High-Intensity-Interval-Training, kurz HIIT, verspricht mit wenig Zeitaufwand den größtmöglichen Erfolg. Klingt gut, aber: Funktioniert das auch?  

Piep. 20, 19, 18 … der Countdown zählt herunter. Piep. Zehn Sekunden Pause. Eine Pause, die viel zu schnell vergeht. Piep. Schon geht es wieder los. 20 Sekunden Vollgas. Alles, was der Körper hergibt. Der Puls schnellt in die Höhe, die Beine brennen, Sekunden werden zu Minuten. Belastung, Pause, Belastung, Pause – vier ewig lange Minuten geht das Spiel so weiter. Eine kurze Zeit möchte man meinen, doch die 240 Sekunden haben es in sich. Am Ende fließt nicht nur der Schweiß in Strömen, sondern auch die Endorphine. Geschafft.

Glücksgefühle machen sich breit. Es ist die Belohnung für die Schinderei der vergangenen Minuten. Tabata nennt sich diese Form des High-Intensity-Interval-Trainings. Wie der Name High Intensity schon verrät, handelt es sich dabei um ein hochintensives Training, das Läufern nicht nur alles abverlangt, sondern auch Erfolge verspricht. Die Kennzeichen von HIIT sind – wie bei anderen Formen des Intervalltrainings auch – intensive Belastungsphasen, die von Erholungseinheiten unterbrochen werden.

Das wichtigstes Merkmal

In der Kürze liegt die Würze. So folgen beispielsweise, wie eingangs beschrieben, auf 20 Sekunden Belastung nur zehn Sekunden Erholung für ein Training mit der Gesamtzeit von lediglich vier Minuten. Doch wie effizient ist HIIT wirklich, und für wen ist es geeignet? In der Kürze liegt die Würze Ein Vorteil von HIIT liegt in der kurzen Dauer.

Gerade für Läufer, die mit geringem Aufwand den größtmöglichen Erfolg erzielen wollen, kann HIIT eine Alternative zum klassischen Intervalltraining sein. Nicht umsonst gibt es den Spruch „Wer schnell laufen will, muss schnell laufen können“. Also sollten Sie gelegentlich außerhalb Ihrer Komfortzone trainieren. Die Betonung liegt auf gelegentlich, denn auch hier gilt der Grundsatz: „Viel hilft nicht immer viel.“ Insbesondere Anfänger sollten ihrem Körper Zeit geben, sich an die hochintensive Belastung zu gewöhnen.

Schon ein kurzes Training von 15 bis 20 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) reicht aus, um für den Körper einen Reiz zu setzen. Nur so profitiert die eigene Fitness. Damit es zu keinen Verletzungen kommt, brauchen Bänder und Sehnen Zeit, um sich anzupassen. Gerade bei Sprints müssen Gelenke – vor allem das Knie – etwa das Vierfache des Körpergewichts aushalten. Daher heißt es: bei auftretenden Schmerzen sofort runter vom Gas.

HIIT kann die Laufökonomie verbessern

HIIT ist nicht neu, und somit gibt es zahlreiche Untersuchungen dazu, wie sich diese Form des Intervalltrainings auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. In einer Metastudie des Sportwissenschaftlers Billy Sperlich von der Universität Würzburg wurde gezeigt, welchen Effekt HIIT auf die Laufökonomie hat. In insgesamt 46 Studien wurden fünf Trainingsmethoden zusammengefasst und hinsichtlich ihres Nutzens auf das Lauftraining analysiert.

Die Ergebnisse klingen vielversprechend: Über einen Testzeitraum von vier bis zehn Wochen konnten die Probanden ihre Laufökonomie um ein bis acht Prozent steigern. Hierbei muss allerdings nach der Dauer der Intervalle differenziert werden. Bei einer näheren Analyse der Studienergebnisse wird deutlich, dass die Laufökonomie von der Länge und Intensität des HIIT abhängig ist. Sehr kurze Intervalle von nur 15 Sekunden zeigten keinen oder nur einen sehr geringen Nutzen, wohingegen längere Intervalle eine Verbesserung von drei Prozent ergaben.

Die Studienautoren betonen hierbei jedoch den möglichen Einfluss eines geringeren Trainingsumfangs bei den Probanden mit sehr kurzen Intervallen. Die höchste Verbesserung der Laufökonomie wurde bei einer Intensität von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und einer Intervalldauer von drei bis vier Minuten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen erzielt. Sperlich und seine Mitarbeiter betonen ausdrücklich: In allen Versuchsgruppen wurde das Grundlagentraining weiterhin durchgeführt.

Es ist also fraglich, ob der Leistungszuwachs ausschließlich dem HIIT oder vielmehr einer Kombination aus beiden Trainingsmethoden zuzuschreiben ist.

Vorsicht ist geboten

Positive Effekte gibt es, das steht fest. Doch HIIT fordert nicht nur das Herz-Kreislauf- System, auch Gelenke, Bänder und Sehnen werden erheblich beansprucht. Demzufolge kann HIIT dem Körper auch schaden. In einer Studie, die im Fachmagazin „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ erschienen ist, zeigten Forscher, dass HIIT zwar generell positive Effekte auf die Fitness hat, aber das Verletzungsrisiko für Knie- und Sprunggelenke und die besonders beanspruchten Muskelgruppen gleichzeitig steigt.

Laut dem Studienautor Joseph Ippolito verfügen viele Sportler, insbesondere Anfänger, nicht über die notwendige Flexibilität, Beweglichkeit und Muskulatur, um die Übungen richtig ausführen zu können. Eine schlechte Form, mangelnde Regeneration nach dem Training und die damit verbundene Überbeanspruchung der Muskulatur seien die Hauptgründe für Verletzungen.

„Die Dosis macht das Gift“, lautet ein Sprichwort. Damit auch bei erfahrenen Sportlern die positiven Effekte überwiegen und Verletzungen ausbleiben, sollte man sich an der 80:20-Regel orientieren. Demnach sollten Sie lediglich 20 Prozent Ihrer wöchentlichen Trainingszeit in hochintensive Einheiten investieren. Der überwiegende Teil – also 80 Prozent – sollte im niedrigen Pulsbereich stattfinden. Beachtet man diese Grundvoraussetzungen, wird HIIT tatsächlich zum echten Trainingshit.

Methoden und Durchführung

Aufwärmen ist Pflicht. Das haben alle hier vorgestellten Trainingsmethoden gemeinsam. Die Muskeln sollten richtig warm sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Tabata

Das Tabata-Training wurde vom japanischen Professor Izumi Tabata entwickelt. Es hat gezeigt, dass Sportler, die fünf Mal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen nach dieser Methode trainiert haben, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 und im aeroben um 14 Prozent steigern konnten. Bei der Tabata-Methode geben Sie 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Intervall- und Belastungsphase acht Mal, um auf ein Trainingsvolumen von vier Minuten zu kommen. Je nach Trainingszustand können Sie mehrere Durchgänge durchführen.

Diese kurzen, intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf- System und verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Anfängern wird von dieser Form des HIIT abgeraten. Tabata kann in Form eines klassischen Lauftrainings mit Sprints in den Belastungsphasen durchgeführt werden. Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sich aber auch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Bodyweight-Tabata- Training könnte beispielsweise so aussehen:

Aufwärmphase: 5–10 Minuten

Belastungsphase:

  1. Durchgang: 20 Sekunden Burpees –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Kniebeugen –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Liegestütze –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: 20 Sekunden Mountainclimbers –

10 Sekunden Pause

  1. Durchgang: wieder Burpees
  2. Durchgang: wieder Kniebeugen
  3. Durchgang: wieder Liegestütze
  4. Durchgang: wieder Mountainclimbers

Cooldown: 5–10 Minuten

Turbulence-Methode

Das Turbulence-Training beginnt mit einer Kraftübung, die acht bis zehn Mal langsam wiederholt wird. Danach folgt eine hochintensive Cardio-Phase (Laufen, Radfahren, Crosstrainer) von 60 Sekunden. Die Intervalle können nach Belieben wiederholt werden – eine festgelegte Dauer gibt es nicht. Die Turbulence-Methode eignet sich zum Einstieg mit kräftigenden Übungen, da diese langsam ausgeführt und damit korrekt erlernt werden.

Little-Methode

Diese Form des HIIT wurde nach dem US-Wissenschaftler Jonathan Little benannt. Bei dieser Methode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, danach wird 75 Sekunden lang mit niedriger Intensität trainiert. Dieser Vorgang wird zwölf Mal wiederholt. Nach 27 Minuten ist die Belastungsphase beendet. Inklusive Warm-up und Cool-down sind rund 40 Minuten einzuplanen. Wie auch beim Tabata kann in den Intervall-Sessions gesprintet oder ein Bodyweight- Training absolviert werden.

Diese Form ist aufgrund der relativ langen intensiven Phase ebenfalls nicht für Anfänger geeignet.

Text Natascha Marakovits

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Schmerz al 3-21

Den Schmerz umarmen

Jeder Läufer und jede Läuferin wird das kennen: Der Muskel übersäuert, er will nicht mehr, es tut weh. Aber kann man den Schmerz auch umarmen, sich ihn gar zunutze machen? Unser Glossist Philipp Jordan hat sich dieser schmerzhaften Frage angenommen.

Ich bin wohl eher ein Weichei, ein Sauna-unten-Sitzer, ein Warmduscher. Sie können Ihr Lack-und- Leder-Dress also wieder in Ihren Schmuddelschrank packen, ich bin nämlich erst recht kein großer Freund von Schmerzen. Ich hatte als Kind eine geradezu pathologische Angst vor dem Zahnarzt, und aus ähnlichen Gründen hatte ich auch nie viele Blutsbrüder und war beinahe 40, als ich mir mein erstes Tattoo stechen ließ. Eine schlagende Verbindung wäre zwar sowieso nie so wirklich meins, aber ich würde einen Teufel tun, mir freiwillig einen Schmiss zuzulegen.

Was ist Schmerz eigentlich?

Schmerz ist aber im Grunde ein sehr praktisches Ding, denn er macht uns darauf aufmerksam, dass unsere fleischliche Hülle einen Materialschaden erlitten hat. Man stelle sich vor, es gäbe dieses System nicht. Wie peinlich wäre es, wenn uns ein Fremder morgens in der überfüllten Straßenbahn darauf aufmerksam machen müsste, dass man ein Messer im Rücken stecken hat oder einem ein Fuß fehlt. Und auch beim Laufsport ist es ein Signal des Körpers, auf das wir hören sollten oder das wir zumindest aufmerksam beobachten sollten. Doch auch der vernünftigste Sportler und die vorsichtigste Sportlerin werden schon mal ein wenig Schmerz akzeptiert haben. Denn egal wie viele Trainingskilometer man jeden Monat in seine Turnschuhe ballert: Spätestens bei Marathon-Kilometer 35 spürt man seine Beine. Der eine weniger, der andere mehr.

Darf ’s auch etwas mehr sein?

Aber was ist, wenn man vorhat, mehr als die Marathondistanz zu laufen? Hier bewegen wir uns ein klein wenig weg vom reinen Gesundheitssport, ein wenig weg von der Vernunft. Ich weiß noch, wie ich die Worte von Dean Karnazes fasziniert in mich aufsog, der in seinem Buch „Ultramarathon Man“ beschrieb, wie man den Schmerz umarmen sollte. Bei meinem ersten Ultramarathon habe ich das dann auch versucht. Ich sag es mal so: Haben Sie es als Kind einmal erlebt, dass irgendwelche aufgebrezelten Tanten Sie innig und mit einem übertriebenen Enthusiasmus umarmt und ungefragt abgeknutscht haben? So ähnlich muss sich das für meinen Schmerz angefühlt haben.

Da kam nichts zurück. Keine Liebe. Der Schmerz und ich wurden keine Freunde. Aber ich bin mir inzwischen sicher, dass ich das damals alles ein wenig falsch verstanden hatte mit dem „Schmerz umarmen“. Im Laufe der Jahre musste ich so viele lange und bedingt auch schmerzhafte Trainingsläufe absolvieren, dass der Schmerz und ich zwar keine Freunde wurden, aber doch zumindest irgendwie so etwas wie gute Nachbarn. So frei nach dem Motto: Wenn ich schon mit dir leben muss, lass uns das Beste daraus machen!

Ich habe vor Kurzem mit Lars Schweizer gesprochen. Lars möchte die TorTour de Ruhr gewinnen. Mit Ansage! Das ist ein 230 Kilometer langer Lauf an der Ruhr entlang. Man könnte auch sagen „the title gives it away“, aber auch ganz ohne diesen Titel kann sich jeder laufende Mensch vorstellen, dass man sich für so einen Lauf ganz besonders gut mit dem Schmerz anfreunden muss. Richtig gut. Ziemlich beste Freunde und so. Das Programm, das Lars deshalb abspult, klingt fast unmenschlich. Als ich nicht ohne Stolz feststellte, dass wir beide eine ähnliche Trainingswoche hinter uns hatten – ich 100 Kilometer, er 135 Kilometer –, merkte er zum Beispiel so ganz nebenbei an, dass das seine Pausenwoche war. Ja, ist klar, danke auch.

Als ich sehr glücklich mit meinem 21-Wechselkilometer-Training war (drei Kilometer einlaufen und danach abwechselnd einen Kilometer schnell und einen Kilometer gemütlich im Wechsel) und mir danach erst mal einen Tag Pause gönnte, unterhielten wir uns über ebenjene Trainingseinheit. Er meinte, das sei perfekt, um eine Vorermüdung in die Beine zu bekommen. Denn was Lars auch sehr oft abspult, sind sogenannte Back-to-back-Läufe. Das bedeutet, dass man sich an die großen Umfänge gewöhnt, indem man das Training in zwei Einheiten teilt und dann bei der zweiten Einheit mit ermüdeten Beinen startet. So stehen auf seinem Trainingsplan Tage, an denen er morgens vier Stunden und nachmittags noch mal zwei Stunden laufen muss.

Schmerz als Inspiration

Und ich kann einfach nicht leugnen, dass mich diese Gnadenlosigkeit irgendwie inspiriert hat. Ich muss im Mai einen langen Etappenlauf absolvieren. Na ja, ich habe mir das selbst ausgesucht, aber bis vor Kurzem war da ständig eine Art Angst im Nacken. Die ist einer großen Lust gewichen. Ich ertappe mich inzwischen dabei, mich über einen Muskelkater regelrecht zu freuen. Anstatt mich dann auf die faule Haut zu legen, wird direkt ein Lauf eingeplant. Ich empfinde es nicht mehr als störend, wenn bei einem langen Lauf meine Oberschenkel mit meinen Waden debattieren, wer es schwerer hat. Es ist ein Übel, das ich gerne ertrage. Nicht direkt umarme, aber eben ertrage. Denn ich sage mir jetzt immer: Wenn ich diesen leichten Schmerz oft genug fühle, wenn ich nur oft genug einfach weiterlaufe, vielleicht tritt dann ja so etwas wie eine Gewöhnung ein.

Ich spüre lieber jetzt im Training den Schmerz als später bei meinem Etappenlauf. Man könnte auch sagen: leiden für die Zukunft. Und es wird niemanden verwundern, dass sich durch dieses Anden- Schmerz-Gewöhnen automatisch auch alles andere verbessert hat. Meine Grundgeschwindigkeit ist besser, meine VO2max hat sich seit letztem Sommer um ganze vier Punkte hoch gehangelt, und zudem habe ich an Gewicht verloren. Das mit Abstand Tollste ist aber, dass meine Angst vor der großen Aufgabe im Mai einem gesunden Respekt mit einer ordentlichen Prise „Bock drauf“ gewichen ist.

Wo ich vorher bangte, dass ich vor Schmerzen nicht mehr laufen könnte, freue ich mich jetzt auf ein Wiedersehen mit einem alten Bekannten. Klar, verletzen kann man sich immer, aber irgendwas in mir freut sich fast schon auf die schweren Momente, denn die trainiere ich ja gerade. Natürlich würde ich noch immer verneinen, wenn man mich fragt, ob ich auf Schmerzen stehe. Nein, ich stehe viel mehr auf Laufabenteuer, auf Kilometer machen, Schwitzen, das Essen nach der Anstrengung – aber wenn Schmerzen mich daran hindern wollen, genau das genießen zu können, dann muss ich mir die halt auch irgendwie schön saufen. Von einem, der auszog, das Leiden zu lernen.

Text: Philipp Jordan

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Der Style läuft mit?

So nebensächlich ist die Optik von Laufschuhen. Schwarz, Neon, Pink, Rot, Blau, Gemustert – Laufschuhe gibt es in den verschiedensten Farbvarianten. Die Optik eines Laufschuhs kann zwar durchaus zum Sporttreiben motivieren. Bei der Kaufentscheidung sollten aber das Laufgefühl und der Tragekomfort die entscheidenden Überzeugungskriterien sein. Wir zeigen Ihnen, warum.

Kaufen Sie nicht nach Optik. Dieser Ratschlag gilt vermutlich für jedes Produkt, über dessen Kauf Sie nachdenken. Gerade beim Erwerb neuer Laufschuhe ist das besonders zutreffend. Ob Knick-, Senk- oder Spreizfüße, das Tragen von orthopädischen Einlagen oder eine starke Überpronation beim Joggen – ein Laufschuh muss perfekt zu den Füßen des Menschen und möglichen Fehlstellungen passen. Allerdings lassen sich besonders Laufeinsteiger von schicken Modellen blenden. Vorwerfen kann man es ihnen allerdings nicht, denn der Unterschied zwischen einem Stabilitäts- und einem Neutralschuh wird einem Beginner wohl genauso wenig sagen wie die Höhe der Sprengung.

Dennoch sollte man der Gefahr widerstehen, Schuhe blindlings und schlimmstenfalls nach positiver Beurteilung der Optik aus dem Internet zu bestellen. Klar, die Corona-Pandemie schränkt eine Beratung im Fachgeschäft des Vertrauens zum aktuellen Zeitpunkt gerade ein. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass Laufschuhe günstig aus dem World Wide Web geschossen werden sollten. Es ist vollkommen egal, ob Hobbysportler, ambitionierter Freizeitathlet oder Eliteläufer – das falsche Schuhwerk kann einem schnell den Spaß am Laufen vermiesen und vor allem auch schwerwiegende Verletzungen nach sich ziehen.

Des Läufers wichtigstes Werkzeug

Unpassende Laufschuhe verschlechtern die Laufökonomie. So einfach lässt sich die Relevanz von ordentlichen Joggingschuhen erklären. Hintergrund ist der Aufwand, den der gesamte Körper erbringen muss, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wenn die Schuhe also nicht vernünftig sitzen und die Füße förmlich „schwimmen“, verschwendet der Körper zu viel Energie, die ansonsten in die Aufrechterhaltung eines effizienten Laufstils fließen würde. Zudem kann das falsche Schuhwerk auch langwierige Beschwerden an Füßen, Knien, Schienbeinen, der Hüfte oder sogar der Wirbelsäule provozieren. Auf Dauer führen solche Fehl- oder Falschbelastungen zu Reizungen an den betroffenen Gelenken, Knochen oder Sehnen. Im schlimmsten Fall droht dann eine lange Verletzungspause, noch ehe das eigentliche Lauftraining richtig begonnen hat.

Den richtigen Laufschuh finden

Bevor ein Laufschuh überhaupt in die engere Auswahl kommt, sollte eine Analyse des Laufstils erfolgen. Im Fachgeschäft laufen Sie zunächst barfuß auf einem Laufband. Anhand der aufgezeichneten Daten kann sehr schnell festgestellt werden, ob ein Neutralschuh infrage kommt oder ob Sie doch lieber zu einem Modell mit mehr Stabilität greifen sollten. Auf der Basis dieser Ergebnisse können Sie dann in den verschiedenen Segmenten nach Laufschuhen stöbern. Nehmen Sie sich für die Auswahl genügend Zeit und lassen Sie sich dabei auf keinen Fall von dem Verkäufer unter Druck setzen.

Sobald Sie sich für zwei bis drei Modelle entschieden haben, sollten diese auch anprobiert und im Geschäft Probe gelaufen werden. Denn nur so können Sie entscheiden, ob sich der ausgesuchte Schuh angenehm tragen und vor allem auch laufen lässt. Doch Vorsicht: Auch wenn es schwerfällt, sollten Sie sich niemals für einen Schuh aufgrund seiner Optik entscheiden. Natürlich ist schicke Laufausrüstung immer ein guter Motivator, allerdings werden die Schuhe Sie durch Schnee, Regen und Matsch begleiten – so schön wie im Laden werden sie daher nie wieder aussehen.

Text: Oliver Stopperich

Statistik

Die Krux mit den Zahlen

Mal ganz im Ernst. Wir Läufer sind doch richtige Statistik-Nerds: Pace, Kilometer, Höhenmeter, gelaufene Zeit, Herz-, Schritt- und Atemfrequenz. Wer es ganz genau wissen will, analysiert noch seine vertikale Bewegung, die Bodenkontaktzeit und die eigene Schrittlänge. Natürlich alles in Abhängigkeit zur Laufgeschwindigkeit, dem eigenen Wohlbefinden und den vorherrschenden Wetterverhältnissen. Ich persönlich kann mich von dieser Zahlenbesessenheit nicht komplett freisprechen.

Stundenlang könnte ich auf der entsprechenden Analyseplattform Zahlen, Daten und Fakten ergründen, aber in den meisten Fällen beschränke ich mich auf die Pace, die zurückgelegten Kilometer und die durchschnittliche Herzfrequenz während meines Laufs. Denn das sind die drei wichtigsten Indikatoren, welche eine Leistungssteigerung und die Effizienz meines Trainings abbilden. Alle weiteren Zahlen und Statistiken sind „nice to have“, aber in der tiefgründigen Auswertung auch wesentlich komplexer und vor allem zeitintensiver. Zeit, die ich viel lieber in geschnürten Laufschuhen verbringe.

Doch was fasziniert uns Läufer an dieser Unmenge von aufgezeichneten Daten? Warum schauen wir uns die Zahlen überhaupt an, wenn wir ohnehin nur die Hälfte der Metriken und deren Auswirkungen verstehen? Wenn Sie so ticken wie ich, dann ganz sicher, um ein besseres Verständnis für das eigene sportliche Potenzial zu bekommen. Natürlich alles vor dem Hintergrund, auch das letzte Quäntchen an Leistungssteigerung aus dem Training zu pressen.

Hinweise für die Laufeffizienz

Wer einen besseren Einblick in den aktuellen Fitnesszustand bekommen möchte, sollte seine Fortschritte nach jeder Laufeinheit im Auge behalten. Das gilt besonders für die Laufeffizienzwerte wie Bodenkontaktzeit, vertikale Bewegung, Schrittfrequenz und Schrittlänge. Denn anders als die physiologischen Messwerte (VO2max, Leistungszustand, Erholungszeit) kann die eigene Effizienz nicht durch bloßes Laufen verbessert werden.

Klar, Sie könnten sicherlich bei einem Ihrer Läufe versuchen, die Frequenz auf 180 Schritte pro Minute zu schrauben oder die Bodenkontaktzeit bewusst zu reduzieren. Das ergibt aber wenig Sinn, weil Sie diese Werte durch dezidierte Übungen gezielt verbessern können. Statt also während des Trainings am eigenen Laufstil oder an der Laufeffizienz zu feilen, sollten Sie vor dem Laufen 10 bis 15 Minuten sogenannte Lauf- ABC-Übungen durchführen. Bereits nach wenigen Wochen werden Sie hier schon einen sichtbaren Erfolg erzielen.

Prahlen mit Zahlen

Sich mit seinen Laufergebnissen zu rühmen gehört zu den Schattenseiten des Laufsports. Keine Frage, wer einen Wettkampf gelaufen ist – unabhängig, ob 5, 10, 21 oder 42 Kilometer –, hat Respekt verdient. Dabei ist die gelaufene Zeit völlig irrelevant. Ob Sub-5-, Sub-4- oder Sub-3-Stunden auf der Marathon-Distanz – am Ende des Tages sind wir alle 42,195 Kilometer gelaufen. Wir alle haben neben dem Job und familiären oder sozialen Verpflichtungen auch ein hartes Training für einen Wettkampf absolviert und sind dann idealerweise eine neue persönliche Bestzeit gelaufen. Darauf darf und muss man stolz sein. Damit hausieren zu gehen ist jedoch absolut unangebracht. Denn schließlich definiert jeder Läufer den Begriff „Schnelligkeit“ nach seinem eigenen Ermessen.

Text: Robin Siegert

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Uplift your mind – So beeinflusst Sport das mentale Wohlbefinden

Passend zum Global Running Day 2021 stellt ASICS das Mind Uplifter™-Tool vor: Ein digitales Werkzeug, das die Veränderung der persönlichen Stimmung nach dem Sport messen und in seiner Ausprägung erstmals sichtbar machen kann. Damit startet ASICS die weltweit erste Live-Studie, um die positiven Auswirkungen von Bewegung auf das mentale Wohlbefinden zu visualisieren. Der japanische Sportartikelhersteller setzt sich dabei ein großes Ziel: Mehr als eine Millionen Menschen möchte ASICS dazu motivieren, sich zu bewegen und die Erfahrungen und Auswirkungen mit dem neuen Tool zu erfassen.

Uplift your mind

Das digitale Tool Mind Uplifter™  ermöglicht es Athleten auf der ganzen Welt, die Auswirkungen von Bewegung auf ihr eigenes Wohlbefinden durch eine Kombination aus Gesichtsscanner-Technologie und persönlichen Informationen tatsächlich zu messen und zu visualisieren.

Dabei ist die Nutzung des Mind Uplifter™ denkbar einfach:

  1. Scannen Sie Ihr Gesicht, um Ihren emotionalen Zustand zu erfassen.
  2. Beantworten Sie wissenschaftliche Frage aus zehn Kategorien – mit persönlichen und kognitiven Fragen zu Themen wie Selbstvertrauen, Positivität, Ruhe oder Konzentration –, um die Gehirnfunktion zu messen.
  3. Treiben Sie mindestens 20 Minuten lang Sport, um Ihr mentales Wohlbefinden zu verbessern.
  4. Wiederholen Sie danach die Schritte 1 und 2.
  5. Im Anschluss erhalten Sie Ihre Mind Uplift-Ergebnisse, die Sie auf Social-Media-Plattformen teilen können.

Das digitale Tool setzt dabei stark auf Masse. Denn ab dem 1. Juli 2021 werden die Mind Uplift-Ergebnisse in der sogenannten World Uplift Map grafisch aufbereitet. Mit jeder Nutzung tragen die User also dazu bei das emotionale Wohlbefinden des eigenen Landes zu visualisieren. Darüber hinaus generiert jeder Mind Uplifter-Post, der mit dem Hashtag #UpliftingMinds geteilt wird, Spenden für die Wohltätigkeitsorganisation Mind. Sie unterstützt Menschen mit psychischen Problemen und kämpft für mehr Verständnis und Aufmerksamkeit bei Krankheiten wie Depressionen, Panik- und Angstattacken, Psychosen oder Persönlichkeitsstörungen.

https://www.youtube.com/watch?v=YhnYF0u5ZPs

Uplifting Minds Forschung

Die erhobenen Daten des Mind Uplifter™ fließen in die globale Live-Studie ein. Sie erfasst die individuellen Mind Uplifts aus der ganzen Welt und überträgt diese visuell in eine dynamische und interaktive World Uplift Map. Somit gibt die Karte einen Einblick in den positiven Einfluss des Sports und fängt Stimmungsbilder von Personen, Städten und Nationen ein. Durch die Live-Studie möchte ASICS das Verständnis auf globaler Ebene für das Zusammenspiel von Bewegung und Psyche verstärken und zeigen, was in der Unternehmenskultur bereits fest verankert ist: Der Einfluss des Sports auf das mentale Wohlbefinden.

In den vergangenen 18 Monaten hat die Corona-Pandemie für viel Unsicherheit gesorgt: Laut der Collaborative Outcomes study on Health and Functioning during Infection Times (COH-FIT) Studie bestätigen die Teilnehmer ein steigendes Gefühl der Angst. Dazu kommt, dass immer mehr Menschen in Zeiten der Pandemie zugeben, in Depressionen gefallen zu sein. Doch in diesen schwierigen Zeiten ist die aufbauende Kraft des Sports eine Konstante, die Bestand hat. Das Ziel von ASICS ist es, so viele Menschen wie möglich zu befähigen, die körperlichen und mentalen Vorteile von Bewegung zu erleben. Indem sie an der Live-Studie teilnehmen, unterstützen die Nutzer dabei, die Wechselwirkung von Sport auf Körper und Geist besser zu verstehen. Nur so lassen sich auch weiterhin neue Wege finden, um diese Vorteile jedem Menschen bewusst zu machen.

Wissenschaftlich fundiert

In Vorbereitung auf die breit angelegte Live-Studie hat ASICS in den vergangenen sechs Monaten mit weltweit führenden Wissenschaftlern eng zusammen gearbeitet, um die Auswirkungen von Sport auf die Psyche bei einer ausgewählten Teilnehmer-Gruppe zu erforschen.

Die Vorstudie wurde von EMOTIV, einem marktführenden Unternehmen für Bioinformatik mit Hauptsitz in San Francisco entwickelt. Dr Brendon Stubbs, Spezialist für Sport und mentale Gesundheit am King’s College London hat das Team zusätzlich unterstützt. Dabei wurde eine Kombination aus EEG- und Selbstberichtsdatenerfassung eingesetzt, um die positive Auswirkung des Laufens auf die Psyche in einer Reihe von zentralen kognitiven und emotionalen Metriken zu beweisen. Die Forscher haben Daten zu Selbstvertrauen (14,4 % durchschnittlicher Anstieg unmittelbar nach dem Training), Energie (9,7 %) sowie Entspannung (13,3 %) bei einer Stichprobe von 42 Elite- und Alltgssportler erhoben. Es handelt sich bei diesen Werten um vorläufige Erkenntnisse.

Auf Basis dieser Ergebnisse kann ASICS seine Studie auf globaler Ebene durchführen. So können Sportler auf der ganzen Welt die Auswirkung von Bewegung auf ihr mentales Wohlbefinden messen. Das gilt nicht nur für das Laufen – die Mind Uplifts können für eine von 25 verschiedenen Sportarten visualisiert und erhoben werden.

Menschen mental stärken

Zum Global Running Day 2021 startet ASICS damit, Sportler auf der ganzen Welt zu motivieren, die positive Kraft des Sports zu erleben und die Auswirkungen mit dem Tool Mind Uplifter™ zu messen. Der japanische Sportartikelhersteller wird jedoch im Laufe des Jahres eine ganze Reihe von Events zum Thema „Uplifting Minds“ veranstalten. So wird nicht nur die Teilnahme an der Live-Studie erhöht, sondern auch Geld für den guten Zweck gesammelt. Denn wie bereits erwähnt, generiert jeder Beitrag, der auf den Social-Media-Plattformen mit dem Hashtag #UpliftingMinds geteilt wird, Spenden für die Wohltätigkeitsorganisation Mind. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft ist der offene Umgang mit psychischen Problemen wie Depressionen oder Panikattacken noch immer ein Tabu-Thema. Doch mit der Uplifting Minds Forschung erhält die Thematik das notwendige Maß an Aufmerksamkeit.

TEXT Robin Siegert

buff adv

Sommer-Lauf-Challenge: Richtig Joggen bei Hitze

Der Sommer steht in den Startlöchern und das schöne Wetter lockt immer mehr Läufer auf die Strecke. Extra-Motivation gefällig? Wir zeigen dir, welche Sommer-Lauf-Challenge dich zu Höchstleistung motiviert. Aufgepasst: Sommer, Sonne, Sonnenschein bedeutet auch hohe Temperaturen und damit eine besondere Herausforderung für alle Sportarten im Freien. Deshalb haben wir passend dazu die wichtigsten Tipps für das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Sommer-Lauf-Challenge

Ob passionierter Läufer oder Gelegenheitsjogger, Vorbereitung auf den nächsten Marathon oder den Körper in Bestform bringen, die Sonne lädt dazu ein im Freien aktiv zu sein. Für einige ist die Freude am Laufen Motivation genug, für alle anderen haben wir einen zusätzlichen Ansporn und die passende Sommer-Lauf-Challenge gefunden. Zum längsten Tag des Jahres, am 20. Juni, ruft BUFF® mit seiner „Chase the Sun“ STRAVA Challenge dazu auf, vom 1. Juni bis 20. Juni 2021 insgesamt 206 Minuten, knapp 3,5 Stunden, aktiv zu sein. Egal, ob an einem einzigen Tag oder verteilt auf die drei Wochen, die Hauptsache ist du läufst mindestens 206 Minuten! Auf alle, die es schaffen wartet ein 30% Rabattgutschein für ausgewählte BUFF® Produkte über deren Webseite – die perfekten Laufaccessoires für den Sommer, die dich zugleich vor Hitze schützen!

Hier geht’s zur Challenge

 

Von Null auf Bestzeit

Die richtige Vorbereitung ist alles und im Sommer besonders wichtig. Von Null auf Bestzeit, wenn das Thermometer das erste Mal über die 20 oder sogar 25 Grad Marke wandert, ist daher schwierig. Gib deinen Körper Zeit sich an die Wärme zu gewöhnen, laufe dafür regelmäßig zu ähnlichen Temperaturen, und achte beim Laufen auf deine Herzfrequenz. Du wirst sehen, dass sich deine Laufzeit verbessert, sobald sich dein Körper an die Hitze gewöhnt hat – und natürlich je öfter du trainierst. Achte auch auf Signale – sobald Kopfschmerzen, Schwindel oder gar Gänsehaut während des Trainings auftauchen, solltest du deinen Lauf lieber beenden.

Timing ist alles

Ein Lauf am Mittag, wenn die Sonne am höchsten steht, wählen die wenigsten freiwillig – und das ist auch gut so! Denn neben der Hitze macht uns vor allem der Ozonwert und die UV-Strahlung zu schaffen, die selbst an einem bewölkten Sommertag hoch sein kann. Laufe lieber am Morgen, suche dir eine schattige Strecke und checke vor deinem Training die aktuellen Werte. Mit der entsprechenden, fettarmen Sonnencreme geschützt und in luftiger, funktionaler Kleidung bist du gut unterwegs. Achte vor allem bei längeren Läufen unbedingt auf das Tragen einer Cap, um einen Sonnenstich zu vermeiden, oder eines Running Visors. Stylische, atmungsaktive und schnelltrocknende Caps mit UPF50 Sonnenschutz und Visors findest du hier.

Flüssigkeit, aber richtig

Auch wenn man mit Hitze gleich das Mitnehmen von Wasser auf die Laufrunde assoziiert, es muss nicht sein. Sofern du nicht länger als eine Stunde unterwegs bist, ist es ausreichend vor dem Lauf ein großes Glas Wasser, ungesüßten Tee oder einen verdünnten Saft zu trinken. Für alle Langstreckenläufer gilt: unbedingt Wasser, idealerweise mit einer Prise Salz versehen, mit auf den Weg nehmen, um den Flüssigkeitsverlust unterwegs auszugleichen.

Bereit? Dann „Chase the Sun”!

Läufer-ABC

M wie Marathon – Läufer ABC

Für die meisten Läufer steht der Marathon ganz oben auf der Bucket List und darf daher in unserem Läufer-ABC auch nicht fehlen. Ebenso wenig wie ein bekannter Ausnahme-Athlet, ein wichtiger Mineralstoff sowie ein echter Lauf- Motivator. Ring frei für den Buchstaben „M“!

Egal ob in Großstädten wie New York oder Berlin, in ländlicheren Gegenden wie der Bretagne oder durch die steinigen, trockenen Wüsten Afrikas: Überall auf der Welt wird gelaufen. Dabei reichen die Distanzen von kürzeren Strecken wie dem Meilenlauf bis hin zur Königsdisziplin, dem Marathon. Vor allem Letzterer begeistert und motiviert Jahr für Jahr Millionen von Menschen, sich dieser sportlichen Herausforderung zu stellen. Wo man das besonders gut machen kann, welcher Mineralstoff besonders wichtig für den Körper ist und wie man die letzte Motivation aus sich herauskitzeln kann, verrät uns der Buchstabe „M“.

Marathon

Wen das Lauffieber einmal gepackt hat, der träumt sofort vom ganz großen Coup: Einmal im Leben einen Marathon absolvieren! Kein Wunder, denn er gilt als die Königsdisziplin und ist mit 42,195 Kilometern die längste Olympische Laufstrecke. Dabei wurde die Distanz im Laufe der Geschichte sieben Mal korrigiert, bis der Internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) 1921 die bis heute gültige und offizielle Streckenlänge für einen Marathon festlegte. Neben dem Reiz dieser sportlichen Leistung, sind es vor allem die Länder und Städte, die die Läufer begeistern. Denn wer träumt nicht davon, einmal durch das Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt in Boston an den Start zu gehen?

Muskelkontraktion

Der Vorgang, wenn sich in unserem Körper Muskeln zusammenziehen, nennt sich Kontraktion. Dabei unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten: Bei der konzentrischen Kontraktion handelt es sich um die aktive Muskelverkürzung. Verändert sich die Muskellänge nicht, sondern wird gegen Widerstand in einer bestimmten Länge gehalten, spricht man von isometrischer Kontraktion. Bei der exzentrischen Kontraktion wiederum ändert sich sowohl die Spannung in der Muskulatur als auch die Muskellänge, beispielsweise bei einer Abbremsbewegung. Allgemein handelt es sich bei der Muskelkontraktion um einen biologischen Prozess, bei dem mechanische Kräfte im Muskelgewebe erzeugt werden.

Médoc

Seit 1984 finden sich jährlich Tausende Laufbegeisterte im südfranzösischen Médoc zusammen, um an einer ganz besonderen Veranstaltung teilzunehmen. Der Médoc-Marathon wurde damals ins Leben gerufen, um Festivitäten und Sport zu vereinen. Das Besondere ist, dass sich die Teilnehmer zu einem speziellen Motto verkleiden. Die Strecke ist zwar „dank“ der Steigung von rund drei Prozent nicht gerade anspruchslos, führt aber durch 50 Weinberge und bietet neben einer tollen Kulisse auch die Möglichkeit, an zahlreichen Versorgungsständen Wein zu verkosten.

Musik

Schlechtes Wetter, der Schuh drückt, die Laufklamotten sind in der Wäsche … Es gibt genügend Ausreden, um die fest eingeplante Joggingrunde spontan zu kippen. Doch wenn die Motivation im Keller ist, kann die richtige Musik Wunder bewirken! Einfach die Lieblingsbeats aufdrehen, und es läuft sich fast wie von selbst! Zudem kann man je nach Trainingsplan die passende Musik auswählen und „mit dem Beat laufen“.

Magnesium

Jeder kennt das Gefühl, wenn auf der Strecke irgendwann die Muskeln zumachen und die ersten Krämpfe in die Beine schießen. Damit das nicht passiert, sollte man den eigenen Körper täglich mit Magnesium versorgen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei ca. 350 mg und lässt sich aus verschiedensten Nahrungsmitteln gewinnen. Der Klassiker unter den Läufern, die Banane, ist mit 30 mg pro 100 g jedoch nicht die allerbeste Wahl. Zu den Top- Magnesium-Quellen zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Cashewkerne!

Mo Farah

Der britische Langstreckenläufer Mo Farah hat in seiner Karriere alles gewonnen, was es zu gewinnen gibt. Neben sechs WM-Goldmedaillen und fünf EM-Siegen holte der in Mogadischu geborene Ausnahme-Athlet 2012 und 2016 Olympisches Gold über 5.000 und 10.000 Meter. Im vergangenen Jahr sorgte er für Schlagzeilen, als er 21.330 Meter in einer Stunde lief und damit den Stundenweltrekord um 45 Meter überbot. Für seine außergewöhnlichen Leistungen wurde er 2017 von Queen Elizabeth II zum Ritter geschlagen und darf sich seitdem „Sir Mo“ nennen.

Mittelfußlauf

Bei diesem Kompromiss aus Vorderfußlauf und Rückfußlauf setzt die vollständige Fußsohle auf dem Boden auf. Vor allem bei Langstreckenläufern ist dies die meistangewandte Lauftechnik. Im Vergleich zu den anderen beiden Techniken gilt sie als weniger kraftraubend und schonend für die Achillessehne. Auch die Belastung der Gelenke während der Stoßdämpfungsphase ist geringer, eine Überbelastung der Wadenmuskulatur wird verringert.

Meilenlauf

Wer eine Strecke von exakt 1.609,344 Metern zurücklegt, hat eine Meile in den Beinen. Der Meilenlauf ist eine nicht-olympische Disziplin, die dennoch hin und wieder von Top-Athleten gelaufen wird. Bei den Männern hält Hicham El Guerrouj den Weltrekord. Im Juli 1999 lief er in Rom eine Zeit von 3:34,13 Minuten. Deutlich jünger ist die Weltrekordzeit bei den Frauen. Die Niederländerin Sifan Hassan lief 2019 in Monaco eine Meile in 4:12,33 Minuten. Neun Sekunden langsamer war Konstanze Klosterhalfen im selben Jahr, als sie die Ziellinie in 4:21,11 Minuten überquerte und somit einen neuen deutschen Rekord aufstellte.