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Sporty man jogging on urban street

Die Zeit rennt – Zeitmanagement für Läufer

Im Alltag unter Zeitdruck stehen und gleichzeitig nach Bestzeiten jagen wollen, das ist die Realität für viele Läufer. Wie schafft man es, das Laufen nicht als zusätzlichen Stressfaktor anzusehen? Ein gutes Zeitmanagement kann dabei helfen.

Die Zeit rennt, wie man sagt. Schöner wäre es doch, wenn wir als Läufer öfter mal Zeit zum Rennen hätten und die Zeit sich nicht so beeilen würde. Der Zeitdruck ist ein ständiger Begleiter unserer schnelllebigen Gesellschaft geworden, insbesondere für den Läufer kann sich die Zeit als ein schier unbezwingbarer Widersacher erweisen. Die Zeit sitzt uns Läufern häufig im Nacken. Das liegt in der Natur der Sache. In Trainingsplänen steht eine Zeitvorgabe, mit der GPS-Uhr messen wir die Zeit, die wir benötigen um eine bestimmte Distanz zurückzulegen. Selbige macht uns im Anschluss an den Lauf sogar noch einen Vorschlag für die optimale Länge der Regenerationsdauer. Viele haben aber Probleme damit überhaupt Zeit für das Laufen zu finden. Ein Termin jagt häufig den nächsten und den Überblick zu behalten, sich Räume zu schaffen und seine Zeit zu managen ist eine Herausforderung und will gelernt sein.

Leben auf der Überholspur

Auch die Wissenschaft befasst sich mit diesem Thema. Zeitforscher, wie der Soziologe Hartmut Rosa, haben ein Dilemma erkannt: Auch wenn jeder Einzelne im historischen Vergleich objektiv immer mehr Zeit zur Verfügung hat, fühlt es sich doch für die meisten Menschen so an, als ob Zeit zu einem immer knapperen Ressource werden würde. Der Soziologe Rosa nennt dieses Phänomen „Beschleunigungsgesellschaft“. Wer beim Sport allerdings immer nur beschleunigen will und sich auch in anderen Lebensbereichen Zeitdruck und Stress ausgesetzt sieht, sollte lieber regelmäßig auf die Bremse treten. „Stress ist für einen Sportler alles andere als leistungssteigernd“, bestätigt der Sportpsychologe Oliver Stoll. Um Zeitdruck als Stressfaktor aus dem Spiel zu nehmen, bedürfe es eines guten Zeitmanagements. Stoll betreut Profisportler und lehrt an der Universität Halle-Wittenberg. Er arbeitet unter anderem als sportpsychologischer Betreuer der Nationalmannschaft im Wasserspringen, einer sehr trainingsintensiven und mental herausfordernden Disziplin. Aber auch Läufer suchen seinen Rat. Was kann man von einem Profiathleten lernen? „Ich habe mit dem ehemaligen Profi-Läufer Falk Cierpinski zusammenarbeitet“, verrät der ebenfalls passioniert laufende Psychologe. Cierpinski hatte das Ziel einen Marathon unter 2:14 im Marathon zu laufen. „Der war mental sehr stark strukturiert. Der wusste relativ früh über seinen Trainingsplan Bescheid und hat alles andere drumherum organisiert.“

Nicht mit dem Kopf durch die Wand

Planen, organisieren, managen, mögliche Engpässe im Voraus antizipieren – das alles kann man lernen und einüben. Klar, ein Profi hat ein Trainer- und Beraterteam, Vorgaben und Regeln. Ein Hobbyläufer ist normalerweise Athlet und Trainer in Personalunion. Das kann Vor- und Nachteile haben. Ein Vorteil ist sicherlich die Planungsfreiheit. Ein Hobbyathlet muss sich um keine Sponsorenverpflichtungen oder Olympia-Normen kümmern. Die Kehrseite: Oftmals bürdet sich der Hobbyläufer zu viel auf, überschätzt seine Fähigkeiten und unterschätzt den Trainingsaufwand, den es benötigt ein bestimmtes Ziel zu erreichen. „Wenn man seinen Plan für mehrere Wochen nicht umsetzen kann, muss man auch den Arsch in der Hose haben und sagen: Ok, ich pack das einfach nicht. Dann sollte man die Ziele so korrigieren, dass man eben nicht permanent unter Dampf steht“, empfiehlt der Wissenschaftler. Leichter gesagt als getan. Oliver Stoll weiß wovon er spricht. Drei Jahre lang hat er versucht die drei Stunden Marke im Marathon zu unterbieten. Schließlich hat es dann geklappt. Aber er berichtet rückblickend: Das war die schlimmste Zeit in meinem Läuferleben. Das war wirklich Stress pur für mich“.

Aus Fehlern lernen

Je länger man läuft, desto mehr Gelassenheit entwickelt man auch in Hinblick auf den Sport. Das berichtet auch Denise Krebs, Sprinterin und mehrfache Deutsche Meisterin. „Man lernt im Laufe der Zeit seinen Körper zu lesen.“ Wer seinen Körper lesen kann und dessen Warnsignale versteht, kann Zeitdruck und Stress besser vorbeugen, sich vielleicht auch mal eine Pause mehr gönnen. Leider bekommen wir die Gelassenheit nicht in die Wiege gelegt. Umso wichtiger ist es aus Situationen, in denen das Zeitmanagement nicht geklappt hat, zu lernen. Jede Niederlage, jedes Scheitern ist auch eine Lernmöglichkeit. Eine weitere Technik der Profisportler sei es, die vermeintlich negativen Dinge umzudeuten, sagt Oliver Stoll. „Sich nicht zu ärgern, nicht zu verspannen, sondern die Erfahrung umzubewerten. Eine ausgefallene Einheit kann ja auch einen positiven Effekt haben. So eine kognitive Umbewertung kann man lernen. Es reicht aber nicht, wenn man es gesagt bekommt. Man muss selber die Erfahrung machen, dass es funktioniert.“

Von Multitasking zu Montasking

Stellt sich also die Frage: Wie kann man sich in einem hektischen Alltag zwischen Familie, Freunden und Arbeit Zeit für den Sport nehmen? Gibt es vielleicht sogar zeitlose Tipps und Tricks für einen praktikablen Umgang mit der Ressource Zeit? Was ist ein gutes Zeitmanagement? Darauf weiß Prof. Dr. Lothar Seiwert eine Antwort. Er ist Author des Buches „Das 1×1 des Zeitmanagements“ und ist hält Vorträge und Seminare zu diesem Thema. Er ist der Meinung, dass einer der wichtigsten Schritte hin zu einem sinnvollen Umgang mit der Zeit, das Prioritätensetzen ist. Es gehe nicht darum möglichst viele Dinge gleichzeitig zu tun, sondern die Lebenszeit intensiver und bewusster für das zu nutzen, was einem wirklich wichtig ist. Er nennt dies, in Anspielung auf das Wort Multitasking, Monotasking. Konkret: Wichtigem von Unwichtigem unterscheiden. Was einem wichtig ist, kann sich von Tag zu Tag, Woche zu Woche oder Jahr zu Jahr verändern. Vielleicht hat in der einen Woche das Lauftraining Vorrang, in der Woche danach aber ein wichtiges berufliches Projekt oder die Zeit mit der Familie. „Obwohl Zeit ein knappes Gut ist, gehen viele Menschen nicht gerade sparsam damit um. Die meiste Energie und Zeit verpufft, weil klare Ziele, Planung, Prioritäten und Übersicht fehlen. Hier aber kann jeder selbst ansetzen“, ermutigt der gefragte Redner. Dabei gilt es sich nicht nur gedanklich eine Prioritätenliste zu erstellen, sondern diese aufzuschreiben. „Das wichtigste Planungsprinzip ist die Schriftlichkeit“, so Seiwert.

Kleine Alltagstricks

Sandra Mastropietro ist da ganz ähnlicher Auffassung. Und sie muss es wissen, schließlich ist sie eine Ultras-laufende und berufstätige Mutter. „Grundsätzlich teile ich die Einstellung „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich“ und das meine ich ernst“, sagt sie. Alles sei eine Frage der Priorisierung. Natürlich würde es immer Dinge geben, die wichtiger seien als das Laufen oder der Sport allgemein. „Aber als großes Ganzes betrachtet: Es gibt nicht viele Dinge die wichtiger sind als die eigene Gesundheit“, so die Läuferin. Sie empfielt kleine Alltagstricks, wie Unterarmstütz an der Küchenanrichte bis der Wasserkocher kocht oder die Fußgelenksarbeit beim Zähneputzen. Diese kleinen Mini-Workouts und Dehneinheiten kann man im Prinzip überall machen. „Und wer die Möglichkeit hat sollte unbedingt ab und an die Mittagspause zum Laufen nutzen, oder zumindest zum Spazierengehen. Das lüftet den Kopf durch und gibt Kraft“, ergänzt Mastropietro. Überhaupt: Zeit an der frischen Luft, Zeit für sich – das ist ein Kurzurlaub für den gestressten Geist. Wer das Laufen als Investition in seine körperliche und seelische Gesundheit betrachtet, der nimmt sich ganz automatisch die Zeit dafür. Sie lacht und fügt hinzu: „Man tut ja nicht nur sich, sondern dem Umfeld einen Gefallen. Ich zumindest komme immer sehr entspannt und überglücklich von meinen Laufeinheiten zurück.“

Text: Christian Bruneß

btr

Auf den Spuren Hannibals

Von Turin bis zur Hafenfestung in Taranto in rund 2 Wochen. Robert Wimmer nimmt uns mit auf die 1120 Kilometer lange Strecke auf den Spuren Hannibals.

Nein, nein! Ich bin nicht verrückt. Auf keinen Fall. Im Gegenteil. Ich stehe mit beiden Beinen im Leben. Ich überlege nicht ewig, sondern plane mein Ziele und setze sie um. Ganz einfach. Ich bin unterwegs durch Italien. Zusammen mit meinem „Benpacker“. Ein zweirädriger Anhänger, in den ich beim Start in Turin an der Kathedrale San Giovanni Battista rund 25 Kilo Gepäck lade und den ich Mitte Juli elf Tage lang mittels Hüftgurt hinter mir herziehe. Dafür opfere ich meinen Sommerurlaub gerne. Knapp 33 Kilo wog der Benpacker dann ingesamt inklusive wasserdichter Tasche und Inhalt. Mein Ziel ist es immer möglichst autark unterwegs zu sein. Deshalb habe einen großen Teil meines Nahrungsbedarfs für elf Tage im Ziehwagen dabei gehabt: 30 große Haferriegel und 8 Tüten Trekkingnahrung. Dazu vier Liter Wasser. Zusätzlich habe ich ein kleines Biwakzelt, ein paar Laufklamotten und allerhand Nützliches, um zum Beispiel große Blasen am Fuß aufzustechen und zu behandeln dabei. Blasen hatte ich viele. Stört mich aber nicht weiter. Dass ich meine Laufschuhe schon am zweiten Tag vorn aufgeschnitten habe, ist auch so ein alter Trick. Die Schule der Ultraläufer.

Von nichts kommt nichts

Rüdiger Nehberg, der bekannte Überlebenskünstler, hat mich zu solchen autarken Touren inspiriert. Nehberg hat Länder wie Deutschland oder den Urwald im Amazonasdelta auf ähnliche Art und Weise selbst vor vielen Jahren durchquert, sich dabei 100% selbst versorgt. Joey Kelly hat das 2010 auch gemacht, das ist aber nicht mein Ding, dabei bin ich abenteuermäßig eher untalentiert. Keine Ahnung, wie man einen toten Igel grillt. Deswegen habe ich Sportlerriegel und Trekkingnahrung in Aluminiumtüte eingekauft. Ich absolvierte im Vorfeld einige Langstreckeneinheiten mit dem Ziehwagen, dazu täglich Läufe jeweils vor und nach der Arbeit, was zusammen bis zu 250 Wochenkilometer ergab. Dafür stand ich morgens teils schon um fünf Uhr auf. Für ein großes Vorhaben muss man eben auch mal andere Dinge, Hobbies und auch das Zusammensein mit der Familie für einige Wochen einschränken. Von nichts kommt nichts, sagte schon mein Vater. Er hatte schließlich selbst drei Weltbestleistungen im Ultralauf aufgestellt. Ohne meinen Vater wäre ich sowieso nie zum Laufen gekommen. Ich war damals 23 Jahre jung und er sagte zu mir: „Mensch Bub, schau’ mal in den Spiegel, was Du schon für eine Wampe hast! Das ist ja nicht mehr schön“. Als ich den endlosen monotonen Radweg Richtung Trient entlang lief, kamen mir plötzlich die Gedanken an meinen Papa in den Kopf geschossen, der 2009 von uns gegangen ist. Ich musste während des Laufens meine Tränen unterdrücken aus Traurigkeit und Dankbarkeit an ihn zugleich.

Die Fortsetzung eines Abenteuers

Zur Vorgeschichte: Hannibal war der legendäre Feldherr aus Karthago, der 218 vor Christus die Römer rücklings über die Alpen, statt über den Seeweg, angriff. Es war Hannibals berühmter Marsch von Spanien nach Italien. Ich bin im Jahr 2016 die 1300 Kilometer lange Route von Spanien bis Turin in zwölf Tagen gelaufen (siehe aktivLaufen 06/2016). Deswegen lief ich nun im Sommer 2018 von derselben Stelle in Turin weiter durch Italien, eben wie Hannibal und sein Heer. Zwischen sechs und sieben Uhr brach ich morgens auf, bis 18 Uhr lief und ging ich im Wechsel. 12 Stunden am Tag war ich in Bewegung, mehr mochte ich nicht. Die Pausen hielt ich kurz. Die körperliche Belastung habe ich gut verkraftet. Ich behaupte immer, um Muskelkater zu bekommen, bin ich ja zu langsam unterwegs. Die mentale Belastung war die eigentliche Herausforderung. Manchmal habe ich mich irgendwo verlaufen, weil ich zu blöd war, den Weg zu finden – acht Kilometer Umweg wie am dritten Tag waren natürlich frustrierend. Ich war genervt, weil ich das als unprofessionell von mir selbst empfunden habe. Schließlich war ich mit dem Smartphone, GPS-App und einem zusätzlichen GPS-Gerät ja gut ausgerüstet. Am gefährlichsten war aber der Straßenverkehr. Werktags waren auf den teils sehr schmalen Landstraßen zahllose LKW’s unterwegs, die mich einige Male zum Sprung in den Seitengraben zwangen. Ich hatte schlichtweg Angst von einem am Handy spielenden Trucker umgefahren zu werden. Es gab auch weitere kritische Situationen, etwa als ich hinter Malcesine durch einen stark befahrenen Tunnel laufen musste oder als ich wegen einer Baustelle an einer Schnellstraße samt Benpacker über die Mittelleitplanke kletterte und im Vollsprint auf die andere Seite rannte. Aus meinen kleinen Zwischentiefs kam ich ganz schnell wieder raus, wenn mir nette Leute begegneten. Beispielsweise Franz, Motorradfahrer aus Töging, der mich anhielt und erzählte, dass er mich schon seit zwei Tagen immer wieder mal am Straßenrand laufen sah. Er wollte wissen, wohin meine Reise geht. Ferner begegneten mir zahlreiche Radsportgruppen, Italien eben. Das ist schön und lenkt ab.

Mein Anspruch war eine Reise zu Fuß. Restaurants, Cafés und Hotels waren meist tabu. Nur ab und zu gönnte ich mir mal ein italienisches Eis oder eine leckere Pizza zur Abwechslung. Wasser holte ich mir von Brunnen, Friedhöfen oder an der Tankstelle. Ab und zu bin ich auch auf ein Bier oder einen Kaffee eingeladen worden, das habe ich meistens abgelehnt. Ich habe in einem Biwakzelt mit dünnem Schlafsack und Bodenmatte am Straßenrand geschlafen. Ich suchte mir ruhige Plätze hinter einer Hecke am Ortsrand oder aber direkt auf der Parkbank neben einer Kirche. Das gab mir ein sicheres Gefühl. Nie wurde ich von Betrunkenen bedroht oder von streunenden Hunden belästigt. Gut so, denn ein guter Schlaf war sehr wichtig für meine Regeneration. Schließlich wollte ich am nächsten Tag ja wieder frisch weiterlaufen. Aber etwa jede zweite Nacht gönnte ich mir dann doch ein gemütliches Hotelzimmer, weil ich mich nach einer kalten Dusche und einem weichen Bett sehnte.

Es kommt anders

Unter Strich muss ich aber konstatieren: Mein Ziel die 1120 KM von Turin nach Taranto zu laufen habe ich nicht erreicht. Ursprünglich war mein Ziel rund 80 Kilometer pro Tag zu schaffen. Am dritten Tag war es mental sehr schwer. Ich merkte, dass ich mir in der Gluthitze Italiens bei bis zu 40 Grad Hitze zu viel vorgenommen hatte. Auf den Landstraßen, an denen ich vielfach entlang lief, bekam ich kaum Schatten. Vor lauter Schweiß war mein Laufdress zeitweise großflächig mit Salzkruste bedeckt. Und natürliche Wasserquellen fand ich auch nicht so leicht, wie ich gehofft hatte. Hier und da ein Brunnen, immer wieder aber musste ich mich beispielsweise an Wasserhähnen an Tankstellen bedienen. Ich entschied, dass das geplante Ziel so nicht machbar ist. Nicht mit dem Gepäck, da habe ich mich wohl verschätzt. Das war aber nicht so schlimm. Es nagte zwar anfangs etwas an meinem Stolz, dass ich meine hochgesteckten Tageskilometer-Ziele nicht erfüllen konnte Ich akzeptierte bald, dass es im Sinne meiner Gesundheit die richtige Entscheidung war. Schließlich bin ich Familienvater.

Außerdem ging es darum, erhobenen Hauptes anzukommen, meinen Zielort zu erreichen. Wenn ich dann die Route Richtung milderes Klima ändere und etwas verkürze, macht das nichts. Das ist die Freiheit einer Solotour, kein Wettkampf, keine vorgeschriebene Laufstrecke, alles freiwillig und unabhängig dank Ziehwagen und Selbstversorgung. Ich bog am dritten Lauftag links ab Richtung Gardasee. Am Lieblingsurlaubsort der deutschen Sommerurlauber entlang lief ich über den Brennerpass und Innsbruck bis nach Kufstein weiter. 687 Kilometer in 11 Tagen; das sind etwa 65 Laufkilometer täglich.

Sicher ist: Ich, Robert Wimmer, hoch trainierter Ultraläufer, bin auf meinen eigenen Füßen von Turin bis nach Kufstein gekommen – inspiriert durch das Unternehmen des Kriegers Hannibal in der Antike.

Text: Robert Wimmer

Robert Wimmer: Der Ultraläufer und sein Projekt

Robert Wimmer wurde am 14. Juni 1965 in Darmstadt geboren. Wimmer lebt mit seiner Frau und seinen zwei Kindern (15 und 20 Jahre alt) in Nürnberg. Dort arbeitet der Augenoptikermeister ist in einem angesehenen Fachgeschäft für gutes Sehen und Aussehen. Seit 1986 ist Wimmer leidenschaftlicher Langstreckenläufer, ist seither rund 212.000 Kilometer gelaufen. Er stellte mehrere Rekorde auf wie beim 12-Stunden-Laufband-Lauf mit 145,2 km am 7. März 2009 in Nürnberg. Seinen bisher spektakulärsten Sieg errang er beim Transeuropalauf 2003 über 5.036 Kilometer von Lissabon nach Moskau in 64 Tagen. Seine Laufabenteuer absolviert er zumeist während seines normalen Jahresurlaubs. Diesmal lockte ihn ein „historischer Stoff“: die (vermutete) Route des antiken Feldherrn Hannibal.

Couple jogging on footpath at park during sunrise

Alles unter Kontrolle

Regelmäßige Bewegung ist die beste Prävention und Therapie für schwere Krankheiten. Dazu gehört auch Diabetes. Bei einigen ist die Zuckerkrankheit angeboren, bei anderen entsteht sie im Lauf des Lebens. Wie geht man als Läufer am besten mit Diabetes um?

Weltweit leiden laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) rund 422 Millionen Menschen unter Diabetes. In Deutschland sind es immerhin noch rund sechs Millionen Menschen, Tendenz klar steigend. Rund 300.000 leiden an einem Typ-1 Diabetes und bei rund 1,3 Millionen ist die Erkrankung unentdeckt. Alle gemeinsam haben, dass sie vorsichtig sein müssen, wenn sie laufen gehen wollen. Aber es gibt keinen Grund, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil.

Grundsätzlich muss man zwischen zwei verschiedenen Formen der Zuckerkrankheit unterscheiden. Denn je nachdem, unter welcher Krankheit man leidet, unterscheidet sich der Umgang enorm. „Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung und hat eine genetische Komponente“, erklärt Dr. Ulrike Becker, Diabetologin aus Bonn. „Typ 2 entwickelt sich im Laufe des Lebens und hat eine ganz starke genetische Komponente. Die Annahme, dass nur unsportliche Leute mit einer schlechten Ernährung Diabetes entwickeln, ist falsch. Ich habe in meiner Laufgruppe auch Läufer, die bei einem Halbmarathon starten, und trotzdem Diabetes Typ 2 haben. Man kann also nicht sagen, dass die einen an ihrer Diabeteserkrankung selbst schuld sind und die anderen nicht. Wobei der Typ 2 Diabetes bei vielen Menschen schon mit dem Lebensstil zu tun hat. Aber andere können sich viel bewegen und Sport treiben und bekommen die Krankheit trotzdem.“

Beide Formen haben einen hohen Blutzuckerspiegel gemeinsam. Aber das ist schon beinahe die einzige Gemeinsamkeit. Bei Menschen mit Typ 1 funktionieren die Insulin produzierenden Zellen nicht richtig, beziehungsweise bildet der Organismus Antikörper gegen diese Zellen. Diese Menschen haben dann einen Insulinmangel, man muss also Insulin spritzen, damit der Körper funktioniert. Bei Menschen mit Typ 2 entwickelt der Organismus eine Insulin Resistenz. Das körpereigene Insulin wirkt also nicht mehr so gut. Diese Menschen brauchen also sehr viel Insulin. Im Frühstadium kann das Problem meist mit Tabletten behandelt werden und einer Änderung des Lebensstils, teilweise brauchen diese Leute aber auch Insulin.

Sport je nach Diabetes-Typ

Grundsätzlich ist Diabetes Typ 1 für Sportler kein Problem, wenn man damit umgehen kann. Tatsächlich gibt es einige Beispiele wie 200m-Sprinter Daniel Schnelting oder Triathletin Melanie Schipfer, dass man auch trotz der Zuckerkrankheit in seinem Sport zur Weltklasse gehören kann. Dazu gehört aber das Wissen, was im Körper passiert. „Wenn ein Mensch Sport treibt, nimmt die Insulin-Empfindlichkeit schlagartig zu“, erklärt die Diabetes-Expertin, die in Bonn eine Laufgruppe für Diabetiker betreut. „Durch die Muskelarbeit sinkt der Blutzuckerspiegel, da der Körper ja diesen Zucker als Energie benötigt. Dann stoppt der Körper die Insulin-Ausschüttung, da sonst der Blutzuckerspiegel noch weiter sinken würde. Das grundsätzliche Problem bei Typ-1-Diabetikern ist, dass man das Insulin von außen zuführen muss. Hier kann man mit einer Insulin-Pumpe oder einer Mehrfach-Spritzentherapie arbeiten. Dieses von außen zugeführte Insulin wirkt rund zwei bis drei Stunden im Körper. Wenn man nun mit dem Training anfängt, wirkt das Insulin, das man sich als Diabetiker verabreicht hat, im Gegensatz zu dem körpereigenen weiter und sorgt dafür, dass der Blutzucker weiter abgebaut wird. Wer hier nicht ganz genau weiß, wie man mit diesem Insulin umgehen muss, hat ein großes Risiko zu unterzuckern. Und das ist sehr gefährlich.“

Anzeichen erkennen

Typische Anzeichen für Unterzucker sind Hunger, Blässe, Herzrasen und Schweißausbrüche. Das alles tritt bei einem harten Training aber ebenfalls auf. Insofern muss man seinen Körper gut kennen, um den Unterschied zwischen Unterzucker und Erschöpfung zu erkennen. Denn bei Unterzuckerung kann der Körper die Zellen nicht mehr ausreichend versorgen. Zunächst sinkt natürlich auch die Leistungsfähigkeit, da unserem Körper sprichwörtlich der Sprit ausgeht. Im Extremfall kann man ohnmächtig werden und das Gehirn kann Schaden nehmen, da es immer Zucker braucht. In ganz seltenen Fällen kann Unterzuckerung sogar tödlich sein, was glücklicherweise aber nur sehr selten vorkommt.

Insofern ist es für Typ-1-Diabetiker wichtig, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu messen und vor dem Sport zu wissen, wann man sich wie viel Insulin injiziert hat. Mit etwas Übung und Erfahrung ist Sport bei Diabetes dann kein Problem, da man die Dosis entsprechend anpassen kann. Nur spontan Sport treiben ist schwierig, da sich noch zu viel Insulin im Unterhautgewebe befinden kann, das dann nachwirkt und eine Unterzuckerung verursachen kann.

Für Typ 1 Diabetiker gibt es also keinen Grund, keinen Sport zu treiben. Allerdings gehört bei der dieser Form der Zuckerkrankheit Bewegung auch nicht zwingend zur Therapie. Die Betroffenen profitieren wie jeder andere Mensch auch von einem aktiven Leben, von Sport und Bewegung, auf die Krankheit hat Bewegung aber kaum einen Einfluss. Zudem ist Vorsicht geboten, da Sport den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt. Daher sollte man hier gerade als Einsteiger immer mit einem Experten zusammenarbeiten, der die Werte überwacht und Empfehlungen zum Sportpensum geben kann.

Anders ist es bei dem zweiten Typ der Zuckerkrankheit. Hier gehört Bewegung immer zur Therapie dazu. Denn Sport verbessert die Insulinempfindlichkeit der Rezeptoren. Oder anders ausgedrückt benötigt man weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken, da das körpereigene Hormon besser wirkt. Bewegung ist daher ein wichtiger Aspekt der Therapie. Bei modernen Diabetestabletten besteht erfreulicherweise auch ein sehr geringes Unterzuckerungsrisiko, so dass Sport oft unproblematischerer möglich ist, als bei einer Insulintherapie. Zudem senkt Sport den Blutzuckerspiegel grundsätzlich, was für Diabetiker vom Typ 2 von Vorteil ist

Die richtige Ernährung

Schwierig wird es dagegen, wenn es um die Ernährung geht. Denn der Körper benötigt ja bekanntlich Kohlenhydrate, um leistungsfähig zu sein. Bei sportlich ambitionierten Diabetikern vom Typ 1 ist es schwierig, die richtige Dosis zu erwischen. Aber auch bei Typ 2 spielt die Ernährung eine große Rolle. „Ich empfehle meinen Patienten vom Typ 2 eine moderate Low-Carb-Diät“, sagt Dr. Becker. „Wenig Kohlenhydrate in kleinen Dosen statt einmal eine große Sättigungsbeilage, wie es früher empfohlen wurde, sind sinnvoll. Beim Typ 1 ist es möglich, aber etwas schwieriger. Entscheidend ist eben, dass man sich mit seinem Zucker intensiv beschäftigt. Bei einer Low Carb Ernährung esse ich ja mehr Eiweiß und Fette. Hier muss ich dem Körper trotzdem Insulin geben. Der Körper kann ja auch Eiweiß und Fett in Zucker umwandeln. Da benötigt ein Diabetiker auch Insulin. Nur muss ich das als Diabetiker anders berechnen als wenn man die Energie aus Kohlenhydraten zieht. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll.“

Grundsätzlich gelten für einen Typ-1-Diabetiker die gleichen Ernährungsregeln wie für einen gesunden Menschen. Mit dem Unterschied, dass man sich als Diabetiker immer die Frage stellen muss, wie man beim Sport nicht unterzuckert. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. „Die erste Möglichkeit ist, den Sport gut voraus zu planen“, erklärt die Expertin. „Dabei stellt man rund eine Stunde vor dem Training seine Insulinpumpe ab, damit beim Sport eben weniger Insulin im Körper ist und das Risiko für eine Unterzuckerung sinkt. Wenn ich spontan Sport treiben will, sollte ich davor mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit der Blutzuckerspiegel eben nicht zu weit sinkt. Ich empfehle hier dann vor dem Sport Obst oder leicht verwertbare Kohlenhydrate in Form von Riegeln. Ganz kurz vor dem Sport sind kohlenhydratreiche Getränke noch besser. Gerade bei einem anstrengendem Training.“ Beim Sport ist Zucker in Getränken besser, da diese bei der Bewegung besser aufgenommen werden können und den Magen nicht belasten. Nach dem Sport gilt es ja, die Energiespiegel wieder zu füllen. Allerdings hat der Körper bis zu 24 Stunden eine erhöhte Insulin-Empfindlichkeit. Als insulinspritzender Sportler muss man dadurch oft weniger injizieren oder mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das hängt aber von vielen Faktoren wie der Intensität, dem Trainingszustand oder der Tageszeit ab.

Fazit

Es gibt also keinen Grund, als Diabetiker keinen Sport zu treiben. Hier gibt es auch eine neue Entwicklung, die den Betroffenen helfen. Mit kleinen Sensoren unter der Haut wird der Blutzuckerspiegel im Gewebe gemessen und die Werte direkt an ein Handgerät weitergeleitet. So weiß man direkt, ob man reagieren muss. Die Kosten für diese Geräte werden seit diesem Jahr teilweise auch von der Krankenkasse übernommen. Entscheidend ist vor allem, dass man sich und seine Zuckerwerte kennt und weiß, wie man darauf reagieren muss. Dann spricht auch nichts dagegen, als Zuckerpatient in der Weltspitze mitzulaufen.

Text: Christian Riedel

Bloß kein Winterschlaf!

Bloß kein Winterschlaf!

Herbstzeit ist Regenerationszeit. Der Körper kann sich von der Laufsaison erholen, Muskeln, Bänder und Knochen werden entlastet. Doch nur wer mit Vernunft den Neustart schafft, ist im Frühjahr bestens vorbereitet für Marathon, Halbmarathon & Co. Wer dagegen Winterschlaf hält, hat beim Wiedereinstieg im Frühjahr ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Allzu oft wollen Freizeitsportler im Frühjahr genau da weitermachen, wo sie im Herbst aufgehört haben. Sportmediziner Johann A. W. Kees, der auch die erfolgreichen Volleyballer des Rekordmeisters VfB Friedrichshafen betreut, kennt das Phänomen aus der Praxis. Für konsequentes Wintertraining fehle vielen Sportlern oft der nötige Drive. Das kann sich rächen. Ohne regelmäßiges Training fängt man im Frühjahr wieder bei null an. Kondition und Muskelkraft lassen nach, und auch Bänder und Sehnen büßen an Elastizität und Widerstandskraft ein. Das kann beim Wiedereinstieg im Frühjahr zu Überbelastung und Beschwerden führen. Zwar lassen sich diese meist mit Eigenmaßnahmen wie natürlichen Arzneimitteln aus der Apotheke wie Traumeel Creme und Tabletten oder Retterspitz wirkungsvoll behandeln – der Start in die Laufsaison verzögert sich dadurch aber oft beträchtlich.

Kürzer laufen, länger regenerieren

Anstatt einen schlechten Neustart und Verletzungen zu riskieren, sollte man deshalb lieber den Winter über aktiv bleiben. Die geeignete Ausrüstung aber auch das richtige Trainingsmaß hilft, fit und verletzungsfrei durch den Winter zu kommen. Weil das Laufen im Schnee ähnlich anstrengend ist wie zum Beispiel an einem Sandstrand,sollte man sich beispielsweise mit kürzeren Trainingseinheiten begnügen. Ausreichende Regeneration zwischen den Läufen ist im Winter besonders wichtig. Denn bei Kälte sind die Muskeln deutlich anfälliger.
Schon kleinste Mikrotraumen, etwa durch einen nicht vollständig auskurierten Muskelkater, können dann Auslöser für Muskelverletzungen sein. Auch die Bänder und Sehnen reagieren bei Kälte weniger flexibel. So kann vermeintlich harmloses Ausrutschen oder Umknicken leicht zu Schmerzen oder Instabilitäten führen – und in der Folge möglicherweise zu schwereren Verletzungen der Sprunggelenke.

Bei Glätte lieber langsamer laufen

Das Lauftempo zu drosseln, empfiehlt sich vor allem bei Glätte – nicht nur wegen der drohenden Sturzgefahr. Denn beim Laufen auf Eis und Schnee kann es vermehrt zu Muskel- und Sehnenreizungen kommen. Vor allem die Adduktoren der Oberschenkelinnenseiten sind anfällig: Je schneller man läuft, desto größer ist die Gefahr wegzurutschen und desto mehr muss die Oberschenkelmuskulatur ausgleichen. Besonders am Sehnenansatz unterhalb des Schambeins drohen dann Überlastung und Schmerzen. Aber auch akute Verletzungen können vermehrt auftreten, wenn man nicht vorsichtig läuft.

 

Erste-Hilfe beim Lauf-Unfall – die PECH-Regel

Umknicken, Ausrutschen oder plötzliche Schmerzen – Sportmediziner empfehlen Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel:

PAUSE
Umgehend das Training beenden

EIS
die Verletzung kühlen

COMPRESSION
einen Druckverband anlegen

HOCHLAGERUNG
und das verletzte Bein hochlagern, um Schwellungen und Blutergüsse gleich von Anfang an einzudämmen.

Zusätzlich können natürliche Wirkstoffe aus der Apotheke wie Arnica (Bergwohlverleih), Echinacea (Sonnenhut), Hamamelis (Zaubernuss) und Symphytum (Beinwell) die Regeneration fördern und den Entzündungsprozess regulieren. Auch wenn nach Erfahrung von Experten viele Läufer nach dem Umknicken oder Ausrutschen erst zu Hause unter der Dusche einen Schmerz feststellen: Laufen sollte man in jedem Fall erst dann wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind!

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Zwischen Chemie und Gefühl

Die Zwischensohle ist das Markenzeichen eines jeden Laufschuhs. Wir sind dem technologische Fortschritt der letzten Jahre auf den Grund gegangen.

Die Zwischensohle ist für den Großteil der Dämpfungseigenschaften und das schuhspezifische Laufgefühl verantwortlich, so dass man sie getrost als das Herzstück des Schuhs bezeichnen kann. Die oft auch als Mittelsohle (englisch: midsole) bezeichnete Schuhkomponente erfährt, wie auch andere Bestandteile, ständige Neuentwicklungen und Updates. Jeder Hersteller hat eigene Technologien, die sich insbesondere in diesem Schuhteil niederschlagen. Gerade hier wollen sich die Hersteller voneinander abgrenzen: In der Zwischensohle manifestiert sich die Laufphilosophie, die Grundidee und das Konzept der jeweiligen Laufschuhmarke, vielleicht am ehesten vergleichbar mit der Motorisierung eines Autos. Hier vermischen sich Chemie, Emotionen, Physik und Marketing.

Die Auswahl an Laufschuhen war noch nie so groß wie heute. Das bedeutet auch, dass es eine Vielzahl an unterschiedlichen Zwischensohlen-Technologien gibt, die sich mehr oder weniger stark voneinander unterscheiden und das Laufgefühl und den Bewegungsablauf mitbeeinflussen. In den vergangenen Jahren hat sich viel getan. Zwar ist nicht jede ausgerufene Laufschuh-Revolution auch eine solche – manches entpuppt sich als heiße Marketing-Luft – aber auch wenn es im Einzellfall mehr Marketing als tatsächliche technische Innovation sein mag, wer sich die Entwicklungen der Zwischensohlen der letzten 3-5 Jahre anschaut, der wird feststellen: Es hat sich tatsächlich viel verändert. Es lohnt sich daher die Zwischensohle einmal genauer zu betrachten.

Energierückgewinnung

Es hat ein Paradigmenwechsel stattgefunden – Energierückgabe ist das neue Schlagwort, das neben der Dämpfung die neue Hauptaufgabe der Zwischensohle sein soll. Ein Konzept, dass es so vor ein paar Jahren noch nicht gegeben hat. Die Theorie ist einleuchtend: Beim Aufprall des Schuhs auf dem Boden wird Energie freigegeben. Neue Technologien sollen es ermöglichen diese Energie zu speichern und im Abdruck des Schuhs wieder freizugeben. Eine Art Rebound-Effekt. Mit anderen Worten: Der Schuh katapultiert den Läufer minimal nach vorne. Die Laufbewegung wird somit effizienter, kräfteschonender. Diese höhere Reaktivität der Zwischensohle sorgt gleichzeitig für ein direkteres Laufgefühl. Der Fuß versinkt nicht in einen weichen Dämpfungsschaum, sondern wird durch die Energierückführung schneller aus der Stützin die Schwungphase geleitet. Der Schuhteil, der die Energierückgabe möglich macht, ist die Zwischensohle. Diese tragen Namen, die nach Science-Fiction-Roman klingen: DNA AMP, Boost, Everun, React oder Flytefoam.

Hinter diesen Bezeichnungen versteckt sich komplexe Materialkunde. Alexander Oberhofer, Produktchef von adidas Running im deutschsprachigen Raum, berichtet, dass die BOOST-Zwischensohle mit Hilfe des großen Chemie-Konzerns BASF entwickelt wurde. Adidas setzt auf Kugeln, auch Pellets genannt. Für diese werden E-TPU, kurz für expandierte thermoplastische Polyurethane, die unter Wasserdampf zusammengeschmolzen werden, verwendet. „Etwa 2.500 Pellets bei einem Energy Boost und bis zu 3.000 bei einem UltraBoost“, berichtet Oberhofer. Die BOOST-Technologie hätte, neben Dämpfung und erwähnter Energierückgabe, ihre Stärken insbesondere in den Punkten Langlebigkeit, Temperaturbeständigkeit und Anpassungsfähigkeit an das individuelle Laufverhalten, so Oberhofer.

Im Gespräch mit den Schuhdesignern und den Produktmanagern merkt man, wie komplex der Planungs- und Herstellungsprozess einer Zwischensohle ist. Es wird viel fachgesimpelt und als studierter Geisteswissenschaftler kommt einem diese Welt zunächst fremd vor. Aber jede Nachfrage lohnt sich und wird gerne beantwortet. Immer wieder stolpert man über das Material Polyurethan (PU). Auch Brooks verwendet dieses für ihre DNA AMP Zwischensohle. „Bereits in den 90er Jahren galt Polyurethan dank der hohen Langlebigkeit wie auch der guten Energierückführung als erfolgsversprechender Schaum in Laufschuhen“, sagt Carson Caprara, Brooks-Director im Global Footwear Product Line Management. Jedoch sei das Material damals noch nicht für die Verarbeitung geeignet gewesen, war zu schwer und anfällig für Risse und Wasserschäden. Also hat die Laufschuhindustrie lange Zeit auf Ethylenvinylacetat (EVA) als Zwischensohlen-Material gesetzt, während sie und andere Branchen, z.B. die Automobilbranche oder Kühlschrankhersteller, weiter an der Neuentwicklung von Polyurethan geforscht haben.

Nach acht Entwicklungsrunden hätte schließlich die neunte Nicht-EVA-Zusammensetzung den Ansprüchen von Brooks entsprochen. Caprara fährt fort: „Wir wollten eine Zwischensohle, die hohe Energierückführung bietet und haben schnell erkannt, dass PU uns das bieten kann“. Auch hier war der Chemiekonzern BASF an der Entwicklung beteiligt. Der Durchbruch war gelungen und das neue Material konnte nun auch in Laufschuhen eingesetzt werden. „Eine hohe Energierückführung, gute Polsterung, leichtes Gewicht und Langlebigkeit miteinander zu kombinieren“, das war laut Caprara das Ziel. Für die aktuelle DNA AMP-Zwischensohle nutzt Brooks eine PU-Mischung und umschließt diese mit mit einer Hülle aus thermoplastischen Polyurethan (TPU). „Das Resultat besteht somit aus einem einzigen Stück und bedarf dadurch keine weiteren Formteile wie es bei EVA der Fall war“, so die Brooks-Expertin.

Gesucht und Gefunden

Spencer White, Vize-Präsident des Innovationszentrums von Saucony, dem Human Performance and Innovation Lab, hebt ebenfalls die Vorzüge von TPU gegenüber EVA hervor: “Im Vergleich zu EVA ist TPU temperaturunabhängig und langlebiger“. Gerade die Hitzeresistenz des Materials ist ein großer Vorteil und erhält die Dämpfungseigenschaften auch bei langen und intensiven Belastungen. Er spricht von jahrzehntelanger Forschung und umfangreichen Tests, die Saucony durchgeführt hat um die Everun-Zwischensohle zu entwickeln. “Saucony eine Reihe von idealen mechanischen Eigenschaften für die Dämpfungstechnologie bei Laufschuhen definiert”, so White. In dieser Zeit wurde dutzende verschiedene Zusammensetzungen der Materialien im Labor und von Läufern getestet. Verschiedenste Eigenschaften des Materials, des Formverfahrens und der Schuh-Konstruktion wurden dabei ausgewertet. “Der Prozess dauerte über zwei Jahre bis wir das erreicht haben was wir wollten: Einen maßgeblich besseren Laufschuh”, sagt White. Das Ergebnis dieses Prozesses ist die Everun-Zwischensohle, die vor etwa drei Jahren vorgestellt wurde.

Einen interessanten Sonderfall stellt mit Sicherheit On dar. Eine klassische Zwischensohle sucht man bei dem Schweizer Hersteller vergebens. Steht bei den anderen Herstellern die Zwischensohle im Mittelpunkt, ist es bei On die aus einzelnen Hohlelementen, den clouds, bestehende Außensohle. Doch bei genauerer Betrachtung wird man auch hier fündig: Eine dünne Zwischensohle verbindet die Clouds mit einer integrierten Flexplatte, auch Speedboard genannt. „In erster Linie ist unsere Zwischensohle ein verbindendes Element und hält das Speedboard an Ort und Stelle“, bestätigt Marieke Stasch von On. In einigen Wettkampfmodellen wird sogar komplett auf eine Zwischensohle verzichtet. Die Dämpfung und die Energierückgewinnung werden dann allein durch die clouds der Außensohle erfüllt.

Die Zukunft ist individuell

Die Zwischensohlenforschung ist ein fortlaufender Prozess und die Hersteller sind weiterhin dabei die Materialien weiterzuentwickeln. An welchen Punkten kann das Material noch optimiert werden? Was könnte die nächste große Innovation sein? Ein Punkt ist mit der Sicherheit die Individualisierung der Passform und die damit verbundene Anpassungsfähigkeit der Zwischensohle an Laufverhalten, Laufstil und Laufuntergrund. Hier sind schon die ersten Schritte gemacht. Einige Hersteller werben schon heute damit, dass der persönliche Fußabdruck von der Zwischensohle aufgenommen wird und sich der Schuh dem Läufer anpasst, nicht umgekehrt. Die Frage ist also nicht ob, sondern vielmehr wann die nächste Revolution des Zwischensohlen-Materials ansteht.


Glossar:

Ethylenvinylacetat (EVA): Der klassisch am häufigsten verwendete geschäumte Kunststoff in Zwischensohlen. Leichtes und elastisches Material, welches gute Dämpfungseigenschaften bietet. Sehr leicht und flexibel, aber nicht so haltbar wie Polyurethan.

Polyurethan (PU): Polyurethan ist eine Kunststoffgruppe, die lange Zeit in anderen Branchen verwendet wurde. Erst vor einigen Jahren wurden PU auch für Laufschuhersteller interessant.

Expandierte thermoplastische Polyurethane (E-TPU): Eine mit Druck und Hitze behandelte Variante von TPU. Der elastische Partikelschaum kombiniert die Eigenschaften von TPU mit den Vorteilen von Schaumstoffen.

Text: Christian Bruneß

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TCS New York Marathon – Traum aller Läufer

Nur noch wenige Wochen, dann ist es soweit: am 4. November startet die größte Marathonveranstaltung der Welt in New York City. Rund 50.000 Laufbegeisterte werden beim Run durch fünf Stadtbezirke der Megametropole ihren Traum verwirklichen. Mit von der Partie ist im diesen Jahr auch aktivLaufen als Medienpartner von New Balance, einem der Hauptsponsoren des TCS New York City Marathon.

Für das Event hat sich die Marke etwas besonderes einfallen lassen und eine spezielle New York-Kollektion entworfen. Hier treffen Style und Funktion zusammen. Coole Outfits und Schuhe mit einer hohen Performance-Leistung. Wer von euch also stylisch auf die Laufstrecke gehen möchte, dem seien diese Outfits ans Herz gelegt.

Footwear

1400 v6

Der 1400 v6 als leichter Wettkampfschuh eignet sich für schnelle Einheiten bis hin zu langen Marathon-Strecken. Durch die einzigartige RevLite-Zwischensohle garantiert der 1400 v6 bei niedrigem Gewicht die höchste Rückstellfähigkeit und sorgt für ein dynamisches und direktes Abrollverhalten. Hervorragende Passform und individuelles Laufgefühl machen den 1400 v6 als Leichtgewicht zum kompromisslosen Multitalent.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FANTOMFIT und nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

 

Gewicht: Herren 203 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

Gewicht: Damen 170 g

Leisten: 10 mm Sprengung

Preis: 120,00 €

 

 

 

 

 

 

 

FuelCell Impulse

Als eines der neuesten Modelle ist der FuelCell Impulse ebenfalls in der TCS New York City Marathon Version erhältlich. Durch die stickstoffangereicherte TPU-Komponente im Vorfußbereich ermöglicht der FuelCell Impulse ein schnelles und zugleich natürliches Laufgefühl.

Funktionen: RevLite-Zwischensohle, FuelCell, Bootie Construction und Double Jacquard Mesh für ein leichtes Tragegefühl, NEUTRALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 232 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Gewicht: Damen 190 g

Leisten: 6 mm Sprengung

Preis: 140,00 €

 

Fresh Foam 1080 v8

Auch der neue Fresh Foam 1080 v8 ist Teil der Marathon Capsule-Kollektion und bietet durch die verbesserte Hexagonstruktur der Fresh-Foam-Zwischensohle mehr Dämpfung als jemals zuvor. Zudem verspricht das Modell erstklassigen Halt und optimale Führung im Mittelfußbereich.

Funktionen: Fresh-Foam-Zwischensohle, Bootie Construction, nahtfreies Obermaterial für ein leichtes Tragegefühl, MAXIMALE DÄMPFUNG

 

Gewicht: Herren 317 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €

 

Gewicht: Damen 283 g

Leisten: 8 mm Sprengung

Preis: 170,00 €


Apparel

Die 2018er Marathon-Kollektion wird durch passende Funktionsbekleidung bestens abgerundet. Inspiriert durch die alumisierten Mylar-Decken bietet New Balance mit dem brandneuen Feature NB Radiant Heat den Läufern eine besonders innovative Technologie. Diese sind an den Jacken und Westen verarbeitet und gewährleisten eine permanente Rückstrahlung der eigenen Körperwärme, um ein schnelles Auskühlen zu verhindern.

Ein weiteres Highlight der Kollektion ist die wind- und wasserabweisende Marathon Windcheater Jacket, die 2018 in fünf neuen Farben zurückkehrt: Laser Blue und Claret bei den Herren, Polaris und Arctic Sky für die Damen, All-Black für beide Geschlechter. Die ikonische Laufjacke erinnert an die erste New Balance Apparel-Kollektion aus dem Jahr 1978, die für den Athleten von heute optimiert wurde. Reflektierende Tapes über Brust und Rücken sind eine Hommage an die Originaljacke und sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit bei schwachen Lichtverhältnissen.

Darüber hinaus punktet die Funktionsbekleidung mit originellem Design. Der Grafik-Druck erinnert an einen Blick aus der Vogelperspektive auf das Läuferfeld, das voller Vorfreude an der Startlinie steht.

Accessoires, Shirts und Shorts vollenden die Kollektion und bieten dem Läufer sämtliche Ausstattung, um einen Marathon erfolgreich bestreiten zu können.

Eine Übersicht über alle Styles und Schuhe der New York-Kollektion gibt es hier.

 

Group of friends running down hill in park

Die Psyche bewegen

Regelmäßiges Laufen tut jedem Menschen gut. Die Lauftherapie nutzt diesen positiven Effekt und garantiert Wohlbefinden für den Körper und die Seele.

Hinter diesem Beipackzettel* steckt eines der wirksamsten Mittel für den menschlichen Körper und die Seele – ein Mittel, das weder in Tabletten- noch in Tropfenform einzunehmen ist: das Laufen. Wer nach dem Laufen erschöpft, mit roten Wangen und verschwitztem Haar-Ansatz wieder zu Hause durch die Tür kommt, weiß plötzlich, mit welchen Worten am nächsten Tag am besten das Gespräch mit der Chefin beginnen sollte, hat den Stress des langen Tages vergessen und fühlt sich dabei vor allem einfach wohl in der eigenen Haut. „Beim Laufen kommt alles in Fluss“, beschreibt Lauftherapeut und Heilpraktiker Dirk Herres das Phänomen, bei dem sich durch das Bewegen des Körpers auch im Kopf etwas bewegt.

* Beipackzetel Laufen:
Wirkungsweise: Stimmung aufhellend
Anwendungsgebiet: unter anderem Stress, depressive Verstimmungen, Bewegungsmangel
Dosierung und Anwendungshinweise: so oft wie möglich, gerne an der frischen Luft

Der zusammengesetzte Begriff der Lauftherapie hat in Deutschland schon eine lange Geschichte. Bereits 1988 gründete Prof. Dr. Alexander Weber das Deutsche Lauftherapie-Zentrum. Im Vorhinein hatte er das „Paderborner Modell der Lauftherapie“ entwickelt. Auch dieses beruht auf der Grundannahme, dass sich Körper und Psyche gegenseitig beeinflussen. Beim „Paderborner Modell“ wird zudem die Organisation einer Lauftherapie mit Vorgesprächen und Kurszeiten beschrieben. Einen weiteren Faktor macht schließlich die Gruppendynamik aus, da die Lauftherapie meistens in kleinen Gruppen stattfindet. Dazu kommt der von Lauftherapeutin Katja Cordts-Sanzenbacher in ihrem Aufsatz zum „Paderborner Modell“ beschriebene bedeutsamste Baustein: der Lauftherapeut, der selbst die Lauftherapie leben sollte.

Weiterbildung

Der Wahlkölner Dirk Herres ist so jemand, der die Lauftherapie lebt. Da er neben seiner psychotherapeutischen Arbeit obendrein passionierter Läufer ist. „Ich weiß also um die positiven Aspekte des Laufens“, formuliert es Herres, der in diesem Frühjahr seinen ersten Ultra-Marathon in Jordanien gefinisht hat. Vor drei Jahren hat er die Weiterbildung zum Lauftherapeuten bei der Deutschen Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT)
absolviert. Die in Würzburg sitzende DGVT ist einer der wenigen Träger für diese Fortbildung in Deutschland. Ein weiterer Ausbildungs-Standort ist das bereits erwähnte Deutsche Lauftherapie-Zentrum in Bad Lippspringe. Themen der Weiterbildung sind unter anderem psychische und physische Auswirkungen des Laufens sowie Trainingslehre oder Dehnübungen. Wer Lauftherapeut werden möchte, muss neben einer Laufleidenschaft einen psychosozialen Beruf erlernt haben. Das könnten laut Herres also beispielsweise Psychotherapeuten, Sozialarbeiter oder auch Mediziner sein. „Es ist wichtig, dass man mit dem Klientel vertraut ist“, erklärt der Therapeut.

Variabel einsetzbar

Das Klientel ist dabei ähnlich verschieden wie die positiven Effekte des Bewegens. So ist Laufen unter anderem gut für das Herz, den Stoffwechsel, die Ausdauer und das Immunsystem – wirkt stressabbauend und steigert das Selbstwertgefühl. Eine Lauftherapie ist also absolut variabel einsetzbar. „Die Therapie kann bei psychiatrischen Erkrankungen angewandt werden, es muss aber keine Diagnose vorliegen“ beschreibt Herres den sowohl präventiven als auch therapeutischen Charakter dieser Körpertherapie. Er arbeite oft mit Suchtkranken, die sich beim Laufen komplett auspowern könnten. Einen weiteren Schwerpunkt bilden Patienten mit depressiven Störungen. „Bei Depressiven ist das Laufen ähnlich wirksam, wenn nicht sogar wirksamer als Antidepressiva“, sagt Herres. Beim Laufen könnten durch eigene Kraft Fortschritte erzielt werden – ein Effekt, den der psychologische Begriff der Selbstwirksamkeit beschreibt.

Die Lauftherapie sei dabei aber keine Psychotherapie, sondern eine Körpertherapie. Es gibt also keine Fragen des Therapeuten während des Laufens. Beim Laufen wird nicht nach Ursachen gesucht, es wird einfach gelaufen. „Manchmal gehe ich aber auch mit meinem Patienten statt einer normalen Therapiesitzung laufen“, berichtet Herres, „oft kontrollieren sich Patienten bei Sitzungen im Büro oder haben Hemmungen, das Laufen bietet da einen anderen Zugang.“

Die Lauftherapie beginnt zunächst mit einer Anamnese, um herauszufinden wer beispielsweise Psychopharmaka nimmt und wo der sportliche Leistungsstatus liegt. Bei Anfängern fängt Herres abwechselnd mit drei Minuten Laufen und drei Minuten Gehen an. „Innerhalb von acht Wochen lässt sich das gut steigern. Das reicht dann noch nicht für eine Bestzeit, aber 30 Minuten am Stück laufen
sind drin“, erklärt der laufende Heilpraktiker. Bei den Zielen gehe es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um das Wohlbefinden. Fitte Teilnehmer würden nicht in einer Anfängergruppe landen und der langsamste Läufer bestimme immer das Tempo. Mit einer Gruppe habe Herres nach acht Wochen zum Beispiel das DLV-Abzeichen gemacht. Noch wichtiger als den persönlichen Erfolg in Form eines Abzeichens auch anfassen zu können, sei jedoch etwas anderes. „Die Natur, das draußen sein, spielt eine große Rolle. Eine Lauftherapie auf dem Laufband ist unmöglich“, adelt Herres die natürliche Umgebung der Läufer.

Forschungsfeld Laufen

Die Lauftherapie ist unter anderem dank der Paderborner Vorreiter schon lange in der deutschen Therapielandschaft verwurzelt und mittlerweile taucht das therapeutische Laufen auch in immer weiteren Bereichen auf. Bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen, in Firmen oder auch beim Wiedereinstieg ins Berufsleben, wie es Alexanders Weber und Wolfgang W. Schüler in ihrem Buch „Lauftherapie in Lebenswelten“ aufzeigen.

„Wir haben in der Gesellschaft ein Bewegungsdefizit ohne Ende, dabei ist Bewegung das Non-plus-Ultra“, sagt Herres, „wir sind nicht zum Sitzen gemacht, man muss quasi zwangsläufig zum Laufen kommen“ Die Erkenntnis komme auch langsam in den Köpfen an. So tue sich bei den Krankenkassen eine Menge, einige würden bereits die Lauftherapie unterstützen.

Zudem beschäftigen sich auch immer mehr Studien auf wissenschaftlicher Ebene mit den positiven Effekten des Laufens auf die Gedanken- und Gefühlswelt. Als Läuferin und Doktorandin an der Universität von Harvard versuchte sich zum Beispiel Emily E. Bernstein gemeinsam mit Psychologie-Professor Richard J. McNally an einem Experiment. Einen Teil einer 80-Probanden starken Gruppe schickten sie eine halbe Stunde joggen. Anschließend zeigten sie den Gelaufenen und Nicht-Gelaufenen die gleiche Filmszene – die finalen Minuten des US-amerikanischen Sport-Dramas „The Champ“. Der Film, in dem ein ehemaliger Boxer für seinen Sohn wieder in den Ring steigt, gilt als einer der traurigsten jemals produzierten Filme. Nach dem Filmausschnitt mussten die Probanden bewerten, wie sehr der Filmausschnitt sie deprimiert habe. Nach 15 Minuten wurden sie erneut gefragt. Jene mit der Jogging-Einheit konnten sich besser von dem emotionalen Clip erholen als die Nicht-Läufer.

Doch wichtiger als jeder wissenschaftliche Hintergrund bleibt das Gefühl, das sich während einer Lauftherapie in der Gruppe breit macht. Es werde sich gegenseitig angefeuert und viel Rücksicht aufeinander genommen, berichtet Herres. „Die Teilnehmer verstehen sich als Gruppe und vor allem als Sportler.“

Text: Kerstin Börß

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