Rücken fit? – Fünf Übungen

Keine Sorge, ins Fitti musst du keineswegs gehen, um deinen Rücken zu stärken. Das funktioniert mit eigenem Körpergewicht oder mit Hilfe von Widerstandsbändern problemlos in den eigenen vier Wänden. Die Devise lautet lediglich: Gewusst wie! Hier sind daher einige Übungen, die speziell für Läufer geeignet sind, um einen kräftigen Rücken zu bekommen.

1. Superman

Der „Superman“ ist eine klassische Übung für die beiden Rückenstrecker. Gleichzeitig stärkst du aber auch deine Gesäßmuskulatur. Diese Übung kann dynamisch oder statisch durchgeführt werden.
Ausführung: Leg dich auf deinen Bauch. Hebe jetzt beide ausgestreckten Arme und Beine vom Boden ab. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung. Nach Ablauf der Zeit entspannst du dich wieder. Bei der dynamischen Variante hebst und senkst du dich je nach Anzahl der Wiederholungen. Dabei sollten die Hände und die Füße den Boden nur kurz berühren; die Position am höchsten Punkt sollte drei Sekunden gehalten werden. Wiederholungen: 3x 30-60 Sekunden oder 3x 12-15 Wiederholungen

2. Plank

Planks sprechen nicht nur die vorderen, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln an. Zudem aktivierst du damit auch deine Gesäßmuskulatur. Die Plank ist nahezu die Non-Plus-Ultra-Übungen zur Stärkung der gesamten Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Ausführung: Gehe in die Liegestützposition, stütz dich auf den Unterarmen und Zehen ab und halte den Körper in einer geraden Linie. Wichtig: Halte deine Körperspannung während dieser Übung dauerhaft aufrecht! Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

3. Side Plank

Der Seitstütz ist die beste Übung für deine seitliche Bauchmuskulatur. Die Übung kann sowohl statisch als auch dynamisch – durch Absenken der Hüfte – ausgeführt werden.
Ausführung: Starte in der Seitenlage. Deine Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze dich nun auf deinen Unterarm. Der Ellbogen befindet sich dabei direkt unter der Schulter. Hebe deine Hüfte bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Wiederholungen: 3x 30 Sekunden oder 3x 12-15 „Dips“

4. Brücke

Straffe Beine, knackiger Po und eine ordentliche Aktivierung der Core-Muskulatur? Dann darf die „Glute Bride“ nicht in deiner Trainingsroutine fehlen!
Ausführung: Leg dich flach auf deinen Rücken, stelle deine Füße hüftbreit auf und zieh sie so dicht an dich heran, dass deine Wade senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Der Blick geht zur Decke; dein Hals bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Arme legst du ausgestreckt neben deine Körperseiten auf die Matte. Jetzt hebst du dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Um den Rückenstrecker vollumfänglich mitzutrainieren, heb auch deine Schulterblätter leicht an. Deine Knie sollten sich bei der Bewegung weder berühren, einknicken oder auseinandergehen – ein faustbreiter Abstand ist ideal. Achte darauf, dass du deinen Po aus deiner Beinmuskulatur heraus nach oben drückst und nicht mit den Armen. Die höchste Position hältst du für eine Sekunde ehe du dein Gesäß bis kurz vor den Boden absenken lässt. Anschließend drückst du dein Becken wieder nach oben. Wiederholungen: 3x 12-15 Wiederholungen

5. Rudern mit Widerstandsband

Für den „Pull“-Effekt benötigst du einen Widerstandsband. Das Rudern ist dafür aber auch eine besonders effiziente Übung für zuhause, mit der du Rücken, Nacken und Schultern trainierst.
Ausführung: Setz dich auf den Boden und streck deine Beine gerade vor deinem Körper aus – die Zehenspitze zeigen zur Decke. Jetzt legst du das Widerstandsband mittig um deine Füße und ziehst es ein wenig in Richtung deines Oberkörpers, ohne große Spannung aufzubauen. Achte darauf, dass das Band auf beiden Seiten gleich lang ist. Richte den Oberkörper nun bewusst auf. Ziehe die Schultern und Schulterblätter zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Ziehe das Widerstandsband mit beiden Armen gleichmäßig nach hinten in Richtung deines Oberbauchs, indem du deine Ellbogen beugst. Diese sollten während der Bewegung nicht zu stark vom Körper gespreizt sein. Halte die Endposition für eine Sekunde ehe du das Band wieder locker lässt. Wiederholungen: 3x 12-15 Wiederholungen