
Der Rücken läuft mit!
Die Bewegungsmuskulatur hält uns zwar am Laufen, doch der Oberkörper hält uns stabil. Aus diesem Grund dürfen wir das Rückentraining nicht vernachlässigen. So verhinderst du Verletzungen und Schmerzen am Rücken.
Wie heißt es noch gleich? Ein schöner Rücken kann entzücken! Und das Rückentraining darf von Läufern keineswegs vernachlässigt werden: Während Laufen die kardiovaskuläre Gesundheit fördert, die Beinmuskulatur stärkt und die allgemeine Fitness verbessert, beugt das Rückentraining Verletzungen und (langwierige) Beschwerden vor. Zudem steigert es die eigene Leistungsfähigkeit.
Insbesondere in der modernen Welt haben sich Rückenschmerzen zur Volkskrankheit entwickelt: Das lange Sitzen im Bürostuhl, ein entspannter Tag auf der Couch oder der gesellige Abend mit Freunden – heutzutage sitzen Menschen eher als dass sie stehen oder sich bewegen. Experten gehen sogar noch einen Schritt weiter und proklamieren, Sitzen sei das neue Rauchen. Denn neueste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zu viel Sitzen zur Entstehung einer Vielzahl von Erkrankungen beitragen kann. Von Fettleibigkeit und Diabetes bis hin zu Krebs und Depressionen. Wer im Sitzen arbeitet, erkrankt zudem häufig am Muskel- und Bewegungsapparat. Eine sitzende Tätigkeit birgt somit genauso ein Berufsrisiko wie das Heben schwerer Lasten. Fakt ist: Der Stuhl ist unser Feind.
Klar, Läufer leiden sicherlich nicht an Bewegungsmangel, doch dafür an verkürzten Sehnen. Langes Sitzen schränkt unsere Mobilität weiter ein. Nicht nur die Hüftbeuger sind davon betroffen. Da sich beim Sitzen tendenziell das Gewebe auf der Körpervorderseite verkürzt, entstehen auf der Rückseite zunehmend höhere muskulär-fasziale Spannungen. Außerdem fallen die Schultern nach vorne und begünstigen einen Rundrücken. Das gezielte Training für den Oberkörper hat also auch Auswirkungen auf deine alltägliche Gesundheit.
Rücken: Ohne Stabi keine Power
Ein gesunder Rücken ist für gute Leistungen ebenso wichtig wie fitte Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt uns die dadurch notwendige Stabilität des Oberkörpers Energie, die wir eigentlich in der Bewegungsmuskulatur brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Die landläufige Meinung, man gehe joggen, um fit zu werden, greift leider zu kurz. Denn die Laufbewegung an sich ist für den menschlichen Körper eine Höchstleistung. Schließlich erwarten wir von ihm im Gegensatz zum Gehen, dass unsere Muskeln die gesamte Körpermasse aufrecht und stabil halten. Eigentlich müsste es deshalb heißen: Wir machen uns mit Stabi-Übungen fit fürs Laufen!

Deshalb solltest du deinen Rücken trainieren:
1. Verletzungsprävention: Ein starker Rücken stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Haltungsfehlern vor, die zu Überlastungen und Verletzungen führen können. Läufer sind häufig von Problemen wie Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder muskulären Dysbalancen betroffen, die durch gezieltes Training vermieden oder ausgeglichen werden können.
2. Laufökonomie: Eine stabile Rumpfmuskulatur, zu der auch der Rücken gehört, sorgt für eine effiziente Kraftübertragung. Läufer mit einer starken Rückenmuskulatur haben eine bessere Körperhaltung und können ihre Laufbewegung ökonomischer gestalten, was zu einer schnelleren Pace und weniger Ermüdung führt.
3. Ganzkörperfitness: Laufen trainiert vor allem die Beine, doch der Körper sollte als Ganzes stark und ausgeglichen sein. Ein gut trainierter Rücken trägt zur allgemeinen körperlichen Fitness bei und unterstützt die Muskulatur der Beine und des Rumpfs.
Core is key
Was macht einen gesunden und leistungsfähigen Rücken eigentlich aus? Die wesentliche Voraussetzung ist natürlich eine kräftige und harmonisch ausgebildete Muskulatur. Doch wie bereits erwähnt, pflegen viele Menschen eine sitzende Lebensweise: Muskeln erschlaffen, Sehnen werden kürzer. Somit können ungewohnte Belastungen dann leicht zu schmerzhaften Verspannungen führen.
Tatsächlich ist eine zu schwache Rumpfmuskulatur häufiger der Grund für Rückenschmerzen als Bandscheibenvorfälle oder Abnutzungserscheinungen von Knochen und Gelenken. Umgekehrt sind gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskeln der beste Schutz vor Rückenbeschwerden. Denn kräftige Muskeln sind belastbar und bilden ein natürliches Stützkorsett für Knochen und Gelenke.
Über 400 Skelettmuskeln bilden den aktiven Teil unseres Bewegungsapparats, der die Bewegungen in Gang setzt und den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht hält. Um optimal zu funktionieren und Belastungen standhalten zu können, muss die Core-Muskulatur kräftig, ausdauernd, dehnbar und elastisch sein. Hierbei unterscheidet man generell zwischen dynamischer und statischer Muskelarbeit.
Dynamische Muskelarbeit …
… liegt dann vor, wenn physikalische Widerstände entlang eines Weges überwunden werden – wie zum Beispiel beim Radfahren, Treppensteigen oder Bergaufgehen. Dient der Muskel als Motor der Bewegung, nennt man dies „positiv dynamische Arbeit“. Dient der Muskel als Bremse, um eine Bewegung zu stoppen, wird dies als „negativ dynamische Arbeit“ bezeichnet.
Statische Muskelarbeit …
… ist Haltearbeit, bei der kein Weg zurückgelegt wird. Bei statischer Arbeit wird die Muskeldurchblutung ungenügend, wenn die Muskelspannung etwa 40 Prozent des maximalen Leistungsvermögens übersteigt. Haltearbeit mit mehr als 50 Prozent führt daher nach kurzer Zeit zur Ermüdung durch mangelnde Muskeldurchblutung.
Rücken – tragende Rolle
Das kompakte Muskelgeflecht, das die Wirbelsäule umgibt, hat zum einen die Aufgabe, die Wirbelsäule zu bewegen und zum anderen, sie gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten. Die tiefen Rückenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren sie. Darüber liegt die Schicht der oberflächlichen Rückenmuskeln. Die längs verlaufenden Rumpfmuskeln ermöglichen Rumpfbewegungen nach vorn, nach hinten oder zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern die Drehbewegung.

Die Core-Muskulatur lässt sich – grob vereinfacht – entsprechend ihrer Faserzusammensetzung und Alltagsbeanspruchung in Muskeln einteilen, die eine dauerhaft erhöhte Grundspannung haben und in solche, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwächung haben. Schwächen und Ungleichgewichte (muskuläre Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur gelten als körperliche Risikofaktoren für Rückenschmerzen.
Beim Rückentraining sollten folgende Muskelgruppen besonders beachtet werden:
- Musculus erector spinae (Rückenstrecker): Diese Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule und ist für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung sowie die Streckung und Seitwärtsbewegung der Wirbelsäule verantwortlich. Im Zusammenhang mit den Bauchmuskeln stabilisiert der Rückenstrecker die Wirbelsäule bei allen Alltagsbewegungen gegen schädliche Drehbewegungen und übermäßige Beugung und Streckung. Die Muskeln haben also primär eine stabilisierende Funktion, was beim Laufen wichtig ist, um „sitzendes Laufen“ und eine Überbelastung anderer Strukturen und Gelenke zu vermeiden.
- Musculus latissimus dorsi: Der „große Rückenmuskel“ unterstützt die Bewegung der Arme und hilft bei der Stabilisierung des Rumpfs. Für Läufer ist der Musculus latissimus dorsi also für den Armschwung wichtig.
- Rhomboiden und Trapezmuskel: Diese Muskeln sind für die Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter zuständig und tragen zu einer aufrechten Körperhaltung bei.
- Musculus quadratus lumborum: Dieser Muskel ist an der seitlichen Beugung und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beteiligt.
- Musculus multifidus: Ein kleiner, aber wichtiger Muskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft und zur Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule beiträgt.
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