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Laufen mit mehr Tempo

Um sich beim Laufen stetig zu steigern, versuchen wir unter anderem, unsere Schnelligkeit zu erhöhen. Wer bei der regelmäßigen Sporteinheit bessere Zeiten auf die Uhr bekommen möchte, kann dieses Vorhaben unter Beachtung einiger Ratschläge umsetzen.

Technik- und Kopftraining für bessere Zeiten

Sportwissenschaftler Lars Lienhard, Experte auf dem Gebiet der Neuroathletik, sagte im Interview mit der Welt: „Schnelligkeit ist von Natur aus in unserem System verankert und kann als eine Art Überlebenssicherung angesehen werden. Schnelligkeit ist allerdings auch von genetischen Komponenten abhängig.“ Grundsätzlich gilt dennoch: Jeder Mensch kann seine Schnelligkeit trainieren und entsprechend verbessern. „Schneller machen kann man jeden. Dafür muss man neben den technischen Elementen zusätzlich mit den Bereichen unseres Gehirns arbeiten, die bei schnelligkeitsrelevanten Aufgaben eine entscheidende Rolle spielen.“

Im wissenschaftlichen Kern bedeutet dies, so der Fachmann weiter: „Wenn man sich schnell bewegen will, dann muss die Stabilität des Körpers und die Haltung autonom reguliert werden. Das nennt man reflexive Stabilität. Wenn man sprintet, sollte man nicht darüber nachdenken, ob der Bauch angespannt ist. Das muss reflexiv reguliert werden. Es ist also eine enorm wichtige Voraussetzung, dass die Systeme, welche die Haltung bei einer Bewegung regulieren, gut funktionieren.“

Einfache Tipps für mehr Schnelligkeit

Weg von den theoretischen Ansätzen und hin zur praktischen Umsetzung. Die wichtigste Regel, die es zu befolgen gilt, ist – wie so häufig – die Regelmäßigkeit. Wer schneller werden möchte, muss schlichtweg mehrmals die Woche – am besten drei bis vier Mal – die Laufschuhe schnüren. Aber das alleine reicht natürlich nicht. Ein gutes Fundament muss vorab geschaffen werden. Solltest du Schwierigkeiten damit haben, 30 Minuten ohne Pause zu laufen, kümmere dich zunächst um diese Baustelle.

Ist dies nicht der Fall, kannst du deine Schnelligkeit optimieren. Stelle dir zu Beginn eine einfache Frage: Bist du bereit, bei deinen nächsten Laufeinheiten über deine aktuelle Schmerzgrenze hinauszugehen? Wenn dir nun eine laute Stimme im Kopf „Ja!“ zuruft, bist du auf dem richtigen Weg. Anknüpfend dazu ein einfacher, aber dennoch effizienter Tipp: Gestalte dein Training abwechslungsreich! Gemeint damit ist, dass du beispielsweise zwischen klassischem Lauftraining und Krafttraining variierst, um deine Muskulatur entsprechend zu stärken. Denn ohne die Kraft in deinem Körper wird es mitunter schwer bis unmöglich, deine Schnelligkeit langfristig zu verbessern.

Verschiedene Laufeinheiten absolvieren

Wie genau könnte denn eine Trainingswoche aussehen, die sich mit Schnelligkeit beschäftigt? Du kannst deine Laufeinheiten beispielsweise wie folgt unterteilen:

  • Langer Lauf – Laufe eine für dich persönlich lange Strecke in geringer Geschwindigkeit
  • Grundlagenausdauer-Lauf – Laufe eine für dich persönlich mittellange Strecke in mittlerer Geschwindigkeit
  • Tempolauf/Intervalltraining – Laufe eine Distanz in einer so hohen Geschwindigkeit, dass Sprechen parallel praktisch unmöglich ist

Gehst du drei Mal in der Woche laufen, kannst du je an einem Trainingstag einen der oben genannten Läufe umsetzen. Damit zusätzlicher Anreiz geschaffen wird, solltest du an einem weiteren Tag Krafttraining betreiben. Dieses kann in Form von Kniebeugen, Liegestützen oder Klimmzügen stattfinden und/oder das Training an entsprechenden Geräten im Fitnessstudio einbeziehen. Eine wichtige Anmerkung: Halte stets deine Herzfrequenz im Auge. Bei Intervall- oder Tempoläufen sollte der Wert bei etwa 85% der maximalen Auslastung liegen. Es ist also durchaus ratsam, eine Pulsuhr zu tragen. Weitere Informationen zum Thema Tempoläufe findest du hier.

Rein technisch gesehen bietet es sich darüberhinaus an, so Lienhard, den eigenen Laufstil anzupassen. Um mit mehr Speed zu laufen, musst du unbedingt darauf achten, kontrolliert aufzusetzen. Im Klartext heißt das: „Im besten Fall zieht man das Bein vom Boden weg und drückt es nicht hinein. Man muss dafür sein Bein sehr schnell zur Hüfte ziehen, man spricht dabei vom schnellen Unterfersen. Das Losreißen vom Boden ist wirklich entscheidend: Weg vom Boden, weg vom Boden, weg vom Boden und nicht: In den Boden rein, in den Boden rein, in den Boden rein.“

Du merkst: Erhöhte Schnelligkeit ist keinesfalls ein Prozess, den du in wenigen Tagen abschließen kannst. Mit dem nötigen Ehrgeiz und Durchhaltevermögen ist die Wahrscheinlichkeit allerdings groß, dass deine Zeiten in Zukunft noch besser sein werden!

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.