Laufen nach der Schwangerschaft – was muss ich beachten?
So individuell, wie jede Schwangerschaft und Geburt verläuft, sieht auch die Rückkehr für Mütter zurück ins Lauftraining aus. Kurzgefasst: Es gibt keinen einheitlichen Zeitplan, dem man strikt folgen kann. Wir zeigen, was beim Wiedereinstieg nach der Geburt zu beachten ist.
Der Körper hat während der Schwangerschaft neun Monate harte Arbeit geleistet. Um dem Baby Platz zu machen, sind die geraden Bauchmuskeln gedehnt worden. Noch sind Bänder und Gelenke aufgelockert und der Beckenboden geschwächt. Denken wir über die körperlichen Veränderungen und die beachtliche Leistung des Körpers nach, ist es selbstverständlich, dass es einige Zeit braucht, um mit der gewohnten Laufroutine wieder zu beginnen.
Beckenbodentraining ist der Key
Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt Läuferinnen eine Schonzeit von vier bis sechs Monaten und rät zu einem konsequenten Beckenbodentraining von bis zu neun Monaten nach der Geburt. Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten auf alle Empfehlungen noch mal zwei bis drei Wochen addieren. Da die körperliche Verfassung jeder jungen Mutter komplett unterschiedlich ist, sind allgemeine Regeln schwer zu definieren. Frauen sollten jedoch mindestens zwei bis drei Monate warten, bevor sie mit einer sanften Walking-Runde starten. Warum diese Schonfrist unbedingt empfehlenswert ist, verdeutlichen die Risiken, die ein zu frühes Comeback birgt.
Aufgrund hormoneller Veränderungen ist die Körpermitte während der Schwangerschaft weicher und lockerer geworden. Bei falscher und zu früher Belastung ist das Verletzungsrisiko hoch. Inkontinenz, Ermüdungsbrüche, Rektusdiastase oder Organprolaps können einige der schwerwiegenden Folgen sein. Das gilt übrigens unabhängig von der Art der Geburt. Nach einem Kaiserschnitt muss sich zudem das Narbengewebe in der Bauchdecke verfestigen. Fatale Folgen, die jede Frau treffen können, wie das Beispiel der Weltrekord Marathonläuferin Paula Radcliffe zeigt: Nur zwölf Tage nach ihrer Geburt ging es zurück auf die Laufstrecke. Die Folge war ein Ermüdungsbruch am Kreuzbein.
Wann kann nach Schwangerschaft wieder trainieren?
Wann das Training nach der Geburt letztendlich wieder beginnt, entscheidet vor allem einer: dein Beckenboden. Denn bei jedem Laufschritt hat er deine Organe gestützt und in Position gehalten. Durch das zusätzliche Gewicht, das er neun Monate lang getragen hat, ist er nun geschwächt. Für alle Mütter ist daher eine nachhaltige Rückbildung der erste Schritt zur Stabilisierung des Rumpfs und sollte immer vor dem ersten Lauf-Comeback oder jeglicher anderen sportlichen Aktivität erfolgreich abgeschlossen sein.
Etwa sechs bis zehn Wochen nach der Geburt startet die Rückbildungsgymnastik. Gezielte Übungen stärken schonend Beckenboden und Bauch. Parallel können Läuferinnen vorsichtig Beine und Rücken trainieren. Während und nach Abschluss des Rückbildungskurses sollten die Übungen zuhause täglich wiederholt werden. Auch im Anschluss benötigst du unter Umständen noch etwas mehr Zeit. Ein einfacher Test verrät dir, ob dein Beckenboden stabil genug für die erste Joggingrunde ist: Tritt mit voller Blase in der Dusche etwas auf der Stelle. Kannst du deinen Urin halten, kannst du auch langsam wieder ins Training einsteigen.
Stillen und Joggen – das musst du beachten!
Frauen, die beim Lauf-Comeback noch stillen, sollten auf das richtige Timing achten. Stillende Frauen haben weicheres Bindegewebe und somit einen noch instabileren Beckenboden. Erst beim Abstillen setzt die Östrogenproduktion wieder ein. Der Beckenboden und die Muskeln fühlen sich wieder fester an. Der Prozess beginnt, wenn du nur noch etwa zwei bis drei Mal am Tag stillst. Es empfiehlt sich, nach dem Stillen Laufen zu gehen, wenn sich die Brüste also nicht mehr so voll anfühlen. Außerdem verweigern Babys oft die Brust der Mutter, wenn diese unmittelbar vorher Sport getrieben hat. Man vermutet, dass das an einem erhöhten Milchsäurewert nach intensivem Ausdauertraining liegt. Stillen kostet viel Energie. Wer nebenher Sport treibt und noch mehr Kalorien verbrennt, sollte unbedingt auf eine gesunde Ernährung und auf eine ausreichende Nahrungsaufnahme achten. (Text: Larissa Pauw)