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Slow Jogging

Bild: iStock

Slow Jogging   

Mit einem Strahlen im Gesicht laufen: Das ist das Motto von Slow Jogging. Wir erklären, was hinter diesem ganz besonderen Laufstil aus Japan steckt.

So schnell, wie es geht, absolut anstrengend und bestenfalls bis zur kompletten Erschöpfung: Das verstehen viele Menschen weltweit unter Laufen. Manche lieben genau das an ihrem Sport, andere schreckt es hingegen ab. Slow Jogging ist der Gegenentwurf: Bei diesem besonders gelenkschonenden Laufstil steht Wohlfühlen im Vordergrund. Er soll Anfängern beim Einstieg helfen, erfahrene Läufer bei der Regeneration unterstützen und den Menschen, die den Spaß am Laufen verloren haben, die Freude an der Bewegung zurückgeben.

Bewusste Rückkehr zur Natur

„Ich möchte Ihnen nicht vermitteln, dass Slow Jogging eine Revolution ist, es ist eher eine bewusste Rückkehr zur Natur und Einfachheit“, formuliert es Prof. Dr. Hiroaki Tanaka in seinem Buch über das Slow Jogging. Der vor wenigen Jahren verstorbene japanische Sportphysiologe hat den Laufstil entwickelt. Heute führen seine ehemalige Mitarbeiterin Magdalena Jackowska und die internationale Slow-Jogging-Gemeinschaft Tanakas Lebenswerk weiter.

Hohe Schrittfrequenz

Doch Slow Jogging ist nicht einfach nur langsames Laufen. Es kommt auf die Technik an. Ganz wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung und eine hohe Schrittfrequenz. 180 Schritte pro Minute sind der empfohlene Richtwert. Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, kann man versuchen, in 15 Sekunden auf 45 Schritte zu kommen. Die Schritte selbst sollten möglichst kurz gehalten werden und lassen das Jogging somit ein bisschen wie Trippeln aussehen. Anders als beim gewöhnlichen Laufen, bei dem der Fuß von hinten nach vorne abgerollt wird, spielt beim Slow Jogging der Fußballen die Hauptrolle.

Die Art der Bewegung

„Um zu verstehen, um welche Art von Bewegung es sich handelt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen, zu springen, rückwärts oder barfuß zu joggen – dann bewegen sich Ihre Füße auf natürliche Weise, und das ist die Bewegung, auf die wir auch beim Slow Jogging abzielen. Seien Sie aber vorsichtig, wir sprechen nicht über das Joggen auf den Zehenspitzen, sondern über die Verwendung des oberen, mittleren und breitesten Teils Ihres Fußes“, wird es von Tanaka ganz bildlich beschrieben. Wichtig sei dabei, so die Experten, auch die richtige Schuhwahl, denn viele Laufschuhe fördern das Landen auf den Fersen und sind beim Slow Jogging kontraproduktiv.

Hauptsache lächeln

Neben der Technik ist besonders das Laufgefühl entscheidend. „Niko Niko Pace“ ist hier das Schlagwort. „Niko Niko“ ist japanisch für Lächeln, und genau dazu sollten Slow Jogger beim Laufen unbedingt noch in der Lage sein. Die Slow-Jogging-Gemeinschaft hat eine etwas detailreichere Erklärung dafür, was „Niko Niko Pace“ ist: „In wissenschaftlicher Hinsicht ist Niko Niko das Tempo, das man halten kann, ohne die Laktatschwelle signifikant zu überschreiten. Der einfachste Weg ist, auf den Körper zu hören. Wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können, sollten Sie langsamer joggen.“

Behutsam steigern

Die Geschwindigkeit kann dann bei jedem anders aussehen. Wer am Anfang seiner Slow- Jogging-Laufbahn steht, wird mit 3 bis 5 km/h starten. Erfahrene Läufer sind deutlich schneller unterwegs. Magdalena Jackowska finisht Marathons regelmäßig unter vier Stunden. Auch wenn es verführerisch wirkt, als Neu- Slow-Jogger direkt so richtig durchzustarten und sofort lange Einheiten anzustreben, sollte man sich behutsam steigern und vielleicht mit Intervallen beginnen. Die Waden, die beim Slow Jogging plötzlich mehr im Fokus stehen, werden sich bedanken!

Der ideale Soundtrack

Kaum jemand weiß, wie viele Schritte er oder sie beim Laufen in einer Minute zurücklegt. Und wahrscheinlich haben auch nur die wenigsten Lust, für das Slow Jogging nun mit dem Zählen anzufangen. Musik kann da eine große Hilfe sein. Songs mit 180 Beats pro Minute sind der perfekte Taktgeber für das Laufen mit einer hohen Schrittfrequenz. Pro Beat ein Schritt ist das Motto! „I’m a Believer“ von The Monkees ist zum Beispiel ein Lied mit dieser Frequenz. Auch Amy Macdonalds „This is the Life“ ist ein 180-bpm-Song. Der Audio-Streaming- Dienst Spotify bietet eine Playlist nur für diesen Geschwindigkeitsbereich an. Der Name ist „Fast Pop Run“.

Video

Niemand erklärt das Slow Jogging so gut wie Prof. Dr. Tanaka selbst. In diesem kurzen Video beschreibt er die wichtigsten Regeln des besonderen Laufstils und zeigt vor allem gemeinsam mit Magdalena Jackowska auf der Laufbahn, wie das Slow Jogging idealerweise aussehen sollte. Wichtiger Tipp für Menschen, die der japanischen Sprache nicht mächtig sind: Beim Schauen des Videos die Untertitel-Funktion bei YouTube einschalten.  https://www.youtube.com/watch?v=-4lCJGCkjR8

Text: Kerstin Börß