Sportlerteller: Das gehört drauf!

Kohlenhydrate, Proteine, Fette – diese Makro-Nährstoffe sind sicherlich allen bekannt. Doch wie sollte ein Sportlerteller idealerweise zusammengestellt werden, um immer ausreichend Energie zu liefern?

Wer kennt ihn nicht, den sympathischen Ultra-Läufer mit dem charakteristischen „Schnubbi“ und dem Saarländer Dialekt? Florian Neuschwander ist eine absolute Galleonsfigur im Laufsport. Ob 50-Kilometer-Weltrekord auf dem Laufband oder Running-Challenge von „Laufen nach Laufen“ – „Run with the Flow“ inspiriert und motiviert viele Läufer durch seine ansteckende Liebe für das Laufen. Zwar bevorzugt Flo die ultralangen Distanzen, aber sein Strava-Profil zeigt eindrucksvoll, dass Neuschwander auch gerne mal „ballert“.

Wer „mal eben“ zehn Kilometer in 35 Minuten oder einen Ultra-Marathon mit 2500 Höhenmetern läuft, treibt sehr wahrscheinlich sehr lange und häufig Sport und muss daher sicherlich auch nicht penibel auf seine Ernährung achten. Bei dem gebürtigen Saarländer verbrennen offensichtlich selbst die ungesündesten Fette innerhalb kürzester Zeit im Feuer der Kohlenhydrate. Denn der Ultra-Läufer hat sich nach Longruns nicht selten Burger, Pommes oder Pizza gegönnt. Zwar ernährt sich der schlanke Athlet heutzutage komplett vegan, doch das heißt natürlich noch lange nicht, dass Flo nicht auch mal nascht oder ordentlich zuschlägt.

Allerdings werden die wenigsten von uns einen derart hohen Energieumsatz haben, dass sich Süßigkeiten, Snacks und Junk Food überhaupt nicht an den Hüften festklammern. Denn selbst wenn wir regelmäßig laufen gehen, sitzen wir hauptsächlich noch an unseren Schreibtischen. Und bei solchen sitzenden Tätigkeiten fährt der Körper in den Sparmodus. Hier kommt der „Athlete’s Plate“, also der sogenannte Athleten-Teller ins Spiel. Dieses Ernährungskonzept wurde speziell für Sportler entwickelt, um ihre Energie- und Nährstoffversorgung optimal auf Training und Wettkampf abzustimmen. In diesem Artikel geben wir einen umfassenden Überblick über den „Athlete’s Plate“, seinen Nutzen, die zugrundeliegenden Prinzipien und natürlich praktische Tipps zur Umsetzung.

Mahlzeiten für Athleten

Der Sportler-Teller ist eine Ernährungsstrategie, die sich an den spezifischen Bedürfnissen von Athleten orientiert. Durch gezielte Anpassungen der Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sollen die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die Regeneration optimiert werden. Besonders im Ausdauersport und im Kraftsport spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Schließlich hat sie direkten Einfluss auf den Trainingserfolg, die Performance, die Regenerationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.

Die Basis des Konzepts liegt in der Anpassung der Nährstoffverteilung auf dem Teller in Abhängigkeit von der Trainingsintensität. Das bedeutet: Je nachdem, ob ein Athlet an einem Tag hart trainiert, ein lockeres Workout absolviert oder sich eher erholt hat, variiert das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Dank dieses flexiblen Modells ist der „Athlete’s Plate“ daher sowohl für Spitzen- als auch für ambitionierte Freizeitsportler geeignet.

Welcher Teller für welches Training?

Es gibt drei Varianten des Sportler-Tellers, die sich in der Nährstoffverteilung und Kalorienanzahl unterscheiden. Diese drei Konzepte berücksichtigen die unterschiedlichen Trainingsbelastungen und Ziele der Athleten.

1. Low Training Load Plate (leichter Belastungsteller): Die Zusammenstellung dieses Tellers ist für Tage gedacht, an denen du nur leichtes (regeneratives) Training absolvierst oder eine Pause einlegst. Die Kohlenhydrat-Zufuhr ist hierbei reduziert, während der Anteil an Obst, Gemüse und Proteine erhöhrt ist. Ideal nach kurzen, lockeren Läufen (20-30 Minuten) oder an Regenerationstagen.
2. Moderate Training Load Plate (Moderater Belastungsteller): Bei mittlerer Belastung, beispielsweise an normalen Trainingstagen mit dem klassischen Dauerlauf, wird die Menge an Kohlenhydraten etwas erhöht, um sowohl den Energieverbrauch zu decken als auch die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen ist ausgewogen und auf eine nachhaltige Energieversorgung ausgerichtet.
3. High Training Load Plate (Hoher Belastungsteller): An intensiven Trainingstagen, also Tempo-Training, Longruns oder Wettkämpfe, steigt der Bedarf an Kohlenhydraten deutlich. Diese Version des Tellers enthält daher eine höhere Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um eine optimale Versorgung mit schnell verfügbarer Energie zu gewährleisten.

Die Qual der Wahl

Die richtige Zusammensetzung des Tellers ist entscheidend, um den Körper optimal zu versorgen und auf unterschiedliche Belastungen vorzubereiten. Die Hauptbestandteile des Athlete’s Plate bestehen aus Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie Obst und Gemüsen.

Die sogenannten „Carbs“ sind die wichtigste Energiequelle für intensive und ausdauernde Belastungen. Zu den bevorzugten Quellen gehören Vollkornprodukte wie Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln, aber auch Obst. An Tagen mit hoher Belastung können auch schneller verfügbare Kohlenhydrate wie weißer Reis oder Toastbrot sinnvoll sein, um die Energiedepots kurzfristig aufzufüllen. Wer nach intensiven Wettkämpfen in der „Fressmeile“ angekommen ist, sollte daher unbedingt zu einem Milchbrötchen greifen. Das liefert schnelle Energie und ist auch bei verstimmen Mägen leicht verdaulich.

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration. Besonders nach dem Training sind sie wichtig, um Muskelschäden zu reparieren und das Muskelwachstum zu fördern. Hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt sowie pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen oder Tofu gehören daher unbedingt auf den Teller. Wer mit dem Auto oder dem Rad zum Lauftraining fährt, kann sich einen Protein-Shake mitnehmen. Tipp: (Hafer)milch, eine Banane, etwas Haferflocken und Whey-Pulver im Mixer pürieren und schon hat man einen hausgemachten „Recovery Shake“. Schmeckt nicht nur besser als ein konventioneller Protein-Shake – der Mix liefert nach dem Training auch direkt schnelle Energie und die wichtigen Eiweiße, um den Regenerationprozess zu beschleunigen.

Ein großer Irrtum

Fette machen dick, krank und schädigen vor allem die Gefäße – so heißt es im Volksmund. Ein großer Irrtum, schließlich gibt es „gute“ und „schlechte“ Fette. Transfette, wie du sie in Fertigprodukten, Süßigkeiten und Chips findest, sind tatsächlich gänzlich ungesund. Die „gesättigten“ Fette sind nicht nur unbedenklich, sondern teilweise essenziell für unseren Organismus. Denn sie liefern Energie und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, darunter auch die Hormonproduktion. Du solltest die Aufnahme hochwertiger Fette aus Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen bevorzugen. Diese enthalten auch wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können.

„An apple a day, keeps the doctor away“ – Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese helfen dem Körper nicht nur bei der Regenration, sondern stärken auch das Immunsystem. Ein hoher Anteil an Gemüse wird insbesondere an Tagen mit niedriger Belastung empfohlen, da die Nährstoffdichte dabei sehr hoch und der Kaloriengehalt gering ist.

Verständlich, praktisch, effizient

Sicherlich hat jeder von uns schon einmal in seinem Leben auf das eigene Gewicht achten müssen. Möglicherweise hat man auch schonmal Kalorien gezählt. Das fällt beim „Athlete’s Plate“ glücklicherweise weg. Und dennoch könnten Perfektionisten jetzt auf die Idee kommen, Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzuwiegen. Doch auch das ist hier gar nicht notwendig. Denn der Sportlerteller ist ein visuell leicht verständliches Modell, dass keine genauen Mengenangaben erfordert. Deshalb ist das Konzept im Alltag auch schnell umsetzbar.

Zudem weiß der „Athlete’s Plate“ durch verschiedene Vorteile, die über die reine Nährstoffversorgung hinausgehen, zu überzeugen. So ermöglicht die Ernährungsweise eine Individualisierung: Dank der verschiedenen Tellerkonzepte kann jeder Mensch seine Ernährung an die eigene Trainingsbelastung anpassen. Wer vegan oder vegetarisch lebt, braucht lediglich ein Grundverständnis der Makronährstoffe, um die entsprechenden Tier-Produkte zu ersetzen.

Durch die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wird der Körper optimal mit Energie versorgt, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit und Konzentration führ. Gleichzeitig werden Energie-Einbrüche effektiv vermieden. Während die hohe Kohlenhydrat-Aufnahme an intensiven Tagen für prall gefüllte Speicher sorgt und Leistungseinbrüche vermeidet, zeichnet sich die erhöhte Protein-Zufuhr nach dem Training für eine Beschleunigung des Regenerationsprozesses verantwortlich. Im Übrigen beruht die Wirksamkeit des „Athlete’s Plate“ auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Sporternährung den Prinzipien der Makronährstoffanpassung. Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle für die Energieversorgung bei intensiver Belastung spielen. Aber das wusstest du natürlich bereits: Die kontinuierliche Aufnahme von „Carbs“ in Form von Energie-Gels während Wettkämpfe gehört schließlich zum Läufer-Leben dazu. Die Bedeutung hochwertiger Fette und einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist ebenfalls gut dokumentiert und wird durch ausreichend Obst und Gemüse berücksichtigt.

Achtsam und genussvoll

Der Athlete’s Plate ist eine flexible und leicht umsetzbare Ernährungsstrategie, die Sportlern dabei hilft, ihre Ernährung an unterschiedliche Trainingsbelastungen anzupassen. Durch die gezielte Auswahl und Anpassung der Makronährstoffe wird die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt, die Regeneration gefördert und das Risiko für Ermüdung und Verletzungen verringert. Ein häufiger Fehler ist die unzureichende Anpassung der Mahlzeiten an die tatsächliche Trainingsbelastung. Insbesondere an Tagen mit niedriger Intensität oder an Recovery-Days neigen wir oft dazu, zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, was zu einem unnötigen Kalorienüberschuss führen kann. Ebenso kann eine unzureichende Proteinzufuhr nach intensiven Trainingseinheiten die Regeneration beeinträchtigen. Klar ist natürlich auch, dass du auf qualitativ hochwertige Lebensmittel achtest: Statt verarbeiteter Produkte solltest du frische, naturbelassene Zutaten bevorzugen.

Abschließend stellt sich natürlich die Frage, wie es sich mit Snacks verhält. Denn wir wissen ja, wie hungrig wir Läufer werden können. Hier darfst du gerne wieder einen Blick auf Flo Neuschwander werfen. Klar, der quirlige Hesse hat einen extrem hohen Verbrauch, aber „Flow“ macht aus dem Thema „Ernährung“ keine große Wissenschaft. Wer auf sein Gewicht achten oder Pfunde schmelzen lassen möchte, sollte sich mit zuckrigen Snacks zurückhalten. Ein Schokoriegel nach einem Longrun, die paar Handvoll Chips zum Fußball oder das Croissant zum Frühstück werden die Waage jetzt nicht gleich explodieren lassen. Sofern du dich mehrheitlich achtsam ernährst.

Praxis-Tipps

• Portionsgrößen einschätzen lernen: Ein häufiger Fehler bei der Zusammenstellung des „Athlete’s Plate“ liegt darin, die Größen der Lebensmittelportionen falsch einzuschätzen. Hier kann das Arbeiten mit der eigenen Hand als Maßstab helfen, um eine ungefähre Mengenangabe zu bekommen. Tatsächlich kann es bei „Bowls“ hilfreich sein, Kohlenhydrat- und Protein-Quellen vorher zu wiegen.
• Planung und Vorbereitung: Gerade bei hohem Trainingspensum ist es hilfreich, Mahlzeiten vorzubereiten. So kann sichergestellt werden, dass immer die passenden Zutaten zur Verfügung stehen oder nur noch ein Teil des Essens zubereitet werden muss.
• Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen: Neben den festen Nährstoffen spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Du solltest darauf achten, täglich ausreichend Wasser zu trinken, da eine gute Hydration die Leistung und Regeneration maßgeblich unterstützt.
• Auf den eigenen Körper hören: Das Konzept des Sportlertellers ist eine Orientierungshilfe und sollte individuell angepasst werden. Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Es ist daher wichtig, die Ernährung auch an persönliche Bedürfnisse anzupassen.

Text von Robin Siegert