Sprunggelenk
IMAGO/Markus Tischler

Sprunggelenk stärken – Welche Übungen gibt es?

Ein starkes Sprunggelenk schützt nicht nur vor Verletzungen, es verbessert auch den Laufstil. Wieso die Stärkung der Knöchel sinnvoll ist und welche Übungen es gibt.

Wieso sollte ich mein Sprunggelenk stärken?

Kurz nicht aufgepasst und schon ist es passiert: Auf einem Feldweg in ein Loch getreten oder im Wald über eine Wurzel gestolpert. Was häufig ungeschickt aussieht, kann einen langfristigen Trainingsausfall nach sich ziehen. Das Umknicken kann fatale Schäden im Sehnen– und Bänderapparat des Gelenks verursachen.

Darüber hinaus stärken Übungen nicht nur die Knöchel, sie erhöhen auch die Mobilität in den Füßen. Ein kräftiges Sprunggelenk schützt nicht nur vor dem Umknicken, sondern verbessert auch gleichzeitig den eigenen Laufstil. Durch kraftvolleres Abdrücken beim Laufen wird der Laufstil deutlich effizienter, da die sogenannte Bodenkontaktzeit verringert wird.

Welche Übungen stärken meine Knöchel?

1. Fußheber

Setze sich auf den Boden und wickel ein elastisches Band um seinen Fußballen. Die beiden Enden des Bandes nimmst du in die Hand, um es auf Spannung zu bringen. Drücke die Zehen nun langsam von dir weg, halte die Position kurz und ziehe die Zehen dann langsam wieder in Richtung deines Schienbeines. (15-20 Wiederholungen, 3 Sätze)

2. Einbeinige Kniebeuge mit Drehung

Stelle sich einbeinig hin und führe eine Kniebeuge aus. Drehe dich dabei mit deinem Oberkörper nach außen. Wichtig: Für die richtige Ausführung sollten deine Knie eng zusammen bleiben und nicht über deine Zehenspitzen gucken. (10-12 Wiederholungen, 3 Sätze)

3. Kräftigung der Supinatoren

Setze dich hin und spanne ein elastisches Band zwischen deine Füße. Überkreuze deine Beine und bring das Band auf Spannung. Ziehe deine Füße nach innen und leicht nach unten. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition. (15-20 Wiederholungen, 3 Sätze)

4. Kräftigung der Pronatoren

Setzte sich hin und wickle ein elastisches Band um deine Füße. Bringe das Band auf Spannung und ziehe den zu trainierende Fuß seitlich nach oben. (15-20 Wiederholungen, 3 Sätze)

5. Hackenstand

Stelle dich hüftbreit auf. Mit minimal gebeugten Knien stellst du dich auf die Fersen und versuchst die Position für drei Sekunden zu halten. Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem du dich auf einen unebenen Untergrund stellst. (10-12 Wiederholungen, 3 Sätze)

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