Stabile Füße

Sie sind das Fundament unseres Körpers, und noch immer behandeln wir sie stiefmütterlich. Unsere Füße tragen uns ein Leben lang über Tausende von Kilometern – es ist an der Zeit, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Hätten Sie es gewusst? In unserem Leben legen wir 130.000 Kilometer oder 200 Millionen Schritte zurück. Damit umrunden wir die Erde ganze drei Mal. Und diese Statistik trifft auf den durchschnittlichen Deutschen zu – bei Läufern können wir davon ausgehen, dass sowohl die Anzahl der Schritte als auch die zurückgelegte Strecke um ein Vielfaches höher ist.

Das Problem dabei: Unsere Füße entwickeln sich zurück, weil sie durch Einlagen, Sneaker und Laufschuhe nicht mehr gefordert werden und somit auch keine Arbeit mehr verrichten müssen. Oftmals ist eine verkümmerte Fußmuskulatur die Ursache für Fußfehlstellungen. In der westlichen Welt haben sich Spreiz-, Platt- und Senkfüße bereits zu Volkskrankheit entwickelt.

Schuhe aller Art gehören zum guten Ton. Zwar sieht die Business-Welt eine Kombination aus Anzug und Sneakern nicht mehr ganz so streng, wer jedoch komplett ohne Schuhwerk zur Arbeit erscheint oder auf der Straße unterwegs ist, wird mit kritischen Blicken bestraft: Von Unglaubwürdigkeit über Mitleid bis hin zu Häme – Barfußlaufen genießt einen negativen Ruf. Dabei wissen nur die Wenigsten über die Relevanz des menschlichen Fundaments Bescheid. Denn mit 27 Gelenken, 26 Knochen, 32 Muskeln und Sehnen, 107 Bändern und ganzen 1.700 Nervenenden sind unsere Füße ein Meisterwerk der Natur.

Sie tragen uns kilometerweit und ertragen die Monotonie und die enorme Belastung beim Laufen. Schon die kleinste Reizung oder ein Haarriss kann uns zu einer monatelangen Pause zwingen. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, dass wir unsere Füße beim Krafttraining etwas mehr Aufmerksamkeit schenken – doch Vorsicht: Der Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess. Zunächst müssen wir wieder lernen, die verkümmerte Muskulatur anzusteuern, um sie dann entsprechend auftrainieren zu können.

Natural Running als Trend oder Trainingsmethode?

Bereits im Kindesalter werden wir in Schuhe gesteckt. Zwar sehen die winzigen Sneaker an den kleinen Füßen besonders süß aus, insbesondere in jungen Jahren ist solch eine Fußbekleidung aber kontraproduktiv. Unsere Füße werden gestützt, geführt, gedämpft und vor Unebenheiten oder spitzen Gegenständen geschützt. Diese Erleichterung ist zwar gut gemeint, kann aber verheerende Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat haben und die Entwicklung von Haltungsfehlern begünstigen. Natürliche Bewegungsformen werden verlernt, wichtige Muskeln nicht mehr aktiviert. 

Vor einigen Jahren hat sich daraus ein Trend entwickelt. Das sogenannte Natural Running – oftmals auch als Barfußlaufen bezeichnet – soll die Füße im Alltag und beim Sport wieder mehr fordern. Weil Schuhe aber eben doch zum guten Ton gehören und sie, gerade nach Jahrzehnten in Fußbekleidung, vor harten oder spitzen Gegenständen schützen, hat die Sportindustrie minimalistische Modelle entwickelt.

Die sogenannten Barfußschuhe zeichnen sich durch ihre flache Sohle aus, wodurch der Schuh auch keine Sprengung besitzt. Darüber hinaus besitzen diese Modelle meist einen breiten Vorfußleisten, wodurch ein bequemes, barfußähnliches Gefühl entsteht, da die Zehen durch den Schuh nicht zusammengepresst werden. Durch die fehlende Sprengung dieser Schuhe hat man nicht nur einen direkteren Bodenkontakt, sondern auch ein höheres sensorisches Feedback – die Haltung und die Bewegung werden intensiver wahrgenommen.

Somit setzt der Fuß natürlicher auf, also eher mit dem Mittel- oder dem Vorfuß. Zudem werden hierbei die Balance geschult und die Fuß- und Wadenmuskeln trainiert. Barfußlaufen stärkt also nicht nur die Bewegungsmuskulatur, sondern verbessert auch gleichzeitig den eigenen Laufstil. Dabei gilt: Je kräftiger die Füße, desto besser werden auch die Sprunggelenke unterstützt. Gesunde und starke Füße reduzieren also das Verletzungsrisiko und können Fehlstellungen bis zu einem gewissen Maß korrigieren.

Üben Sie sich in Geduld

Es wäre jetzt allerdings sträflich, direkt auf das Barfuß-Training umzustellen. Dafür ist Ihre Fußmuskulatur noch lange nicht bereit. Fangen Sie zunächst mit kurzen Spaziergängen an. So gewöhnen Sie sich an das neue Laufgefühl und überlasten nicht gleich Ihre Bänder und Sehnen. Denn wie mit allen sportlichen Aktivitäten, die über ein gesundes Maß hinaus betrieben werden, drohen im schlimmsten Fall Überlastungsschäden am Bewegungsapparat.

Gewähren Sie Ihren Füßen Zeit, sich an die neue Anstrengung zu gewöhnen. Idealerweise werden Barfußschuhe zunächst auf weichen Untergründen wie Sand, Rasen oder Waldboden getragen. Sollte sich das Laufen auf hartem Asphalt nicht vermeiden lassen, empfiehlt es sich, die Umfänge zu reduzieren: Ein bisschen Muskelkater darf man schon beim Tragen spüren. Es sollte aber niemals in den Schmerz gelaufen werden.

Noch wichtiger wird dieser Ratschlag, wenn die Barfußschuhe auch zum Lauftraining genutzt werden. Das Abspulen der normalen Trainingsumfänge ist absolut unrealistisch. Zu Beginn sollten Läufe auf maximal zehn Minuten beschränkt werden. Das mag wenig klingen, ist aber effizient. Zudem werden Ihre Waden und Ihre Achillessehne es Ihnen danken.

Eine Umstellung auf das Barfußtraining ist demnach nicht empfehlenswert, wenn Sie sich gerade inmitten eines strukturierten Trainings für einen Wettkampf befinden. Barfußschuhe sollten also erst geschnürt werden, sobald die Laufsaison vorbei ist. Alternativ kann ein Barfußtraining im Rahmen eines Cool-downs auch immer nach Trainingseinheiten durchgeführt werden.

Text: Robin Siegert