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Starke und gesunde Füße mit 3 Übungen

Füße müssen beim Laufen erhebliche Kräfte abfangen. Grund genug, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken und sie mit entsprechenden Kräftigungsübungen stabiler zu machen.

Sie sind das Fundament unseres Körpers, und noch immer behandeln wir sie stiefmütterlich. Unsere Füße tragen uns ein Leben lang über Tausende von Kilometern – es ist an der Zeit, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was das Stabilisations- und Krafttraining betrifft, sind Laufende meist unbelehrbar. Entweder müssen die Beschwerden groß sein oder das Wetter einfach zu schlecht – Muskeltraining gehört zu den Dingen, die AusdauersportlerInnen nur widerwillig und vor allem sporadisch durchführen. Dabei ist eine kräftige Bewegungsmuskulatur für die eigene Laufperformance von essenzieller Bedeutung. Denn je stärker die Muskulatur, desto mehr Power und Stabilität hast du logischerweise auch beim Laufen.

Je stärker die Muskeln deiner Füße, desto leichter fällt dir die Umwandlung der Aufprall- in Abstoßenergie. In logischer Konsequenz: Du ermüdest später, wodurch du natürlich auch länger laufen kannst. Die nachfolgenden Übungen kannst du problemlos in deine Trainingsroutine integrieren – du wirst es garantiert nicht bereuen!

Übung 1: Gesunde Füße durch Wadenheben

Das sogenannte Waden- oder Fersenheben ist das ideale Training der Unterschenkelmuskulatur. Denn beim Anheben der Fersen stärkst du sowohl die Waden als auch die Füße. Und die Durchführung ist denkbar einfach: Stelle dich einfach auf die Zehenspitzen, halte diese Position für einige Sekunden und senke deine Füße danach wieder ab. Du willst den Vorgang ein wenig schwerer machen? Dann probier doch mal, deine Ferse aus dem Einbeinstand anzuheben.

Mit Gewicht oder per Einbeinstand kann das Wadenheben erschwert werden. ©Imago Images/ YAY Images

Wiederholungen: 10, Sätze: 3

Übung 2: Gegenstände krallen

Bei dieser Übung versuchst du, einen Gegenstand mit deinem Fuß zu krallen. Lege hierzu kleine Gegenstände wie Stifte, Würfel oder Tücher auf den Boden und versuche, diese Dinge mit greifenden Bewegungen aufzunehmen.

Auch ein Handtuch eignet sich gut, um mit dem Fuß danach zu greifen. ©Imago Images/ YAY Images

Wiederholungen: 10, Sätze: 3

Übung 3: Einbeinsprünge

Stelle dich mit dem rechten Bein auf deine Gymnastikmatte. Das linke Knie hebst du anschließend hüfthoch. Beginne jetzt, nach vorne und nach hinten, und dann zur linken, sowie zur rechten Seite, zu springen. Achte dabei auf einen rutschfesten Untergrund.

Einbeinsprünge stärken deine Füße. ©Imago Images/ Addictive Stock

Wiederholungen: 12 pro Seite, Sätze: 3

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.