Superfood – Bio-Doping für Läufer
Von Açaí bis Walnuss – Superfood ist in aller Munde. Und dort gehört es auch hin! Denn sie schmecken nicht nur, sondern boosten auch die Ernährung durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen. Wir zeigen Ihnen, welche vier Lebensmittel unbedingt auf Ihrem Teller landen sollten.
Vor der Arbeit noch schnell laufen gehen, damit das Kraft-Workout am Nachmittag auch wieder mit voller Leistungsbereitschaft absolviert werden kann. Die kleine Faszienrolle trägt Läufer stets bei sich, um sich in spontanen Pausen um seine Mobilität kümmern zu können. Und gedehnt wird ohnehin immer mal wieder zwischendurch. Läufern sagt man einen extrem hohen Grad an Selbstoptimierung nach, damit die eigene Leistung so weit wie möglich gesteigert werden kann.
Aber wenn es um die Optimierung der Ernährung geht, verzweifeln viele Sportler. Kein Wunder, denn ob vegan, vegetarisch, Low Carb, High Fat oder Paleo – bei all den Ernährungskonzepten sieht man oft den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Dabei ist es wirklich nicht schwierig, sich gesund zu ernähren. In der heutigen Zeit dreht es sich bei der Ernährung längst nicht mehr um die bloße Aufnahme von Energie. Sie ist ein Statement und ein Ausdruck des Lebensstils. Vor allem ist sie aber eins: individuell. Manch ein Läufer mag mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise seine beste Leistung abrufen können, ein anderer kann keinen Tag ohne Nudeln, Kartoffeln und Co. auskommen.
Die Zusammenstellung einer gesunden Mahlzeit kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich aussehen – allein aufgrund von Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten können bestimmte Ernährungsformen gar nicht erst umgesetzt werden. Außerdem werden Energie und Nährstoffe ein und desselben Produkts unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet.
Dennoch kann man ganz klar sagen: Es gibt Nahrungsmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an wertvollen Nährstoffen zugeschrieben wird. Die sogenannten Superfoods verdanken ihren Namen also ihren positiven Auswirkungen auf den Körper. Wir stellen Ihnen die vier bekanntesten Super-Lebensmittel vor.
Açaí
Die brasilianische Beere ist die Grundlage für alle „Frühstücksbowls“, die hippe Influencer nahezu täglich auf Instagram veröffentlichen. Und die Açaí ist zu Recht ein richtiger Social- Media-Superstar. Denn dank der Ballaststoffe und der gesunden Fette spendet die Beere lang anhaltend Energie. Zudem ist die Frucht reich an Antioxidantien: Der ORAC-Wert – das ist der Parameter zur Angabe des antioxidativen Potenzials eines Lebensmittels – ist achtmal höher als der von Himbeeren. Doch Achtung vor zu vielen Antioxidantien: Zwar entfalten sie eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn sie im Rahmen einer gemüse- und obstreichen Ernährung aufgenommen werden. Eine erhöhte Dosis kann jedoch Krankheiten provozieren. Trotzdem: Die Açaí-Bowl bleibt ein ausgezeichneter Bestandteil eines gesunden Frühstücks.
Rote Bete
Profi-Läufer schwören darauf: Wenn man in der Woche vor einem Wettkampf täglich ein großes Glas Rote-Bete-Saft trinkt, soll das die Leistung steigern. Denn die hohe Konzentration an Nitrat kann den Blutdruck senken. Zudem werden die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung des Muskelgewebes und der Organe verbessert. Während der sportlichen Belastung benötigt die Bewegungsmuskulatur dementsprechend weniger Sauerstoff. Das heißt im Umkehrschluss: Athleten laufen schneller und ermüden später. Doch nicht nur die Leistungsbereitschaft wird durch den roten Saft gefördert. Der regelmäßige Genuss des Rübensafts unterstützt auch die Senkung der natürlichen Regenerationszeit nach anstrengenden Laufeinheiten. Das lässt sich auf den erhöhten Sauerstoff-Transport in die Arbeitsmuskulatur zurückführen. Ob roh im Salat, in der Pfanne gebraten oder im Mixer zum Smoothie püriert: Rote Bete sollte definitiv regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen.
Kurkuma
Kurkuma gilt als eines der gesündesten Gewürze der Welt. Für ihre stark entzündungshemmenden Eigenschaften wird die Wurzel schon seit Jahrtausenden geschätzt. Und dass Kurkuma den Regenerationsprozess beschleunigen soll, macht das Gewürz dann besonders für Läufer interessant. Das beweisen auch Studien, in denen Sportler regelmäßig den im Gewürz enthaltenen Wirkstoff Curcumin zu sich genommen haben: Nach intensiven Trainingseinheiten fühlten sich die Läufer körperlich weniger schlapp. Gleichzeitig bestätigen andere Untersuchungen, dass Curcumin ebenfalls dabei hilft, effizienter und erfolgreicher zu trainieren. Wer seiner müden Muskulatur also etwas Gutes tun will, der sollte öfter zum gelben Gewürz greifen. Kurkuma lässt sich zum Beispiel wunderbar in ein morgendliches Porridge einrühren.
Walnüsse
Nüsse sind gesunde Kraftpakete: Sie enthalten nur wenig Wasser, dafür aber reichlich gesunde Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aber hätten Sie gewusst, dass besonders Walnüsse ein echtes Superfood sind? Die Früchte des Echten Walnussbaums beugen Sportverletzungen vor, unterstützen die Muskelregeneration und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Hauptverantwortlich sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur an zahlreichen zellulären Funktionen beteiligt sind, sondern auch das Herz schützen und stark entzündungshemmend wirken.
Das spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsbereitschaft: Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, steigert nicht nur die eigene Performance, sondern verbessert auch seine Reaktionszeit. Darüber hinaus ist in Walnüssen auch eine Menge Zink enthalten. Das lebenswichtige Spurenelement beschleunigt die Wundheilung und verbessert die Immunabwehr. Egal ob als Snack zwischendurch oder als Topping beim Mittag- oder Abendessen: Walnüsse geben nicht nur dem Essen einen besonderen Kick, sondern sind auch eine Wohltat für den Körper.
Text, Robin Siegert