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Tag : Alternativtraining

The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen-Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in der dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahme-Athlet den Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in der Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen.

Das Laufen komplett vernachlässigt

Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch das 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten. Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.

Non-Running-Einheiten

Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt, sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“

Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein.

„Durch die vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233 Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht, zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen, doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie weniger ratsam.

„Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“, meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren, sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen, Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern.

Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein, dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht.

Endlich wieder Laufstrecke

Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante

 

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer