Tag : Ausdauer

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Es kommt eben doch auf die Länge an

Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung an den langen Lauf – es kommt eben doch auf die Länge an.

Text: Philipp Jordan

Es ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es einfach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst einmal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin.

Das ist traurig, denn nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet dies die Königsdisziplin ist. Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it.

Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen für Schweißtropfen. Du musst eh wieder nach hause Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo schon wach und macht sich bereit für die Invasion.

Im Hinterkopf schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange LANGSAME Lauf.

Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano, Brüder und Schwestern! „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westentasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein, den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege, die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen. Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.

Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid, und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen. Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als Herausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distanzen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“

Der Titel verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen, 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln. Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller- Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die mich beglückwünschen.

Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket? Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen! Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmerzensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn. Bis zum nächsten Long Run.

Germany, Allgaeu Alps, man and woman running on mountain trail

Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling

Traumziel Marathon

Traumziel Marathon

Der Mythos ist lang – 42,195 km misst die Traumdistanz für den Läufer. Respekt vor der Länge dieser Strecke zu haben, ist richtig. Wie bekommt man es trotzdem hin, einen Marathon erfolgreich zu bewältigen, auch wenn die Zeit zum Training nicht allzu reichlich bemessen ist?

TEXT: Susanne und Frank Hahn

Keine Frage: Wer einen Marathon laufen will, darf nicht kurzfristig denken. Der Traum von einem erfolgreichen Marathon-Finish lässt sich in diesem Kalenderjahr aber noch ohne Weiteres realisieren. Voraussetzung ist, dass Sie kein Laufanfänger mehr sind und bereits regelmäßig im Ausdauerbereich trainieren. Suchen Sie sich einen Marathon im Herbst heraus – die Klassiker im Frühjahr kommen zu früh.

ROUTINE HEISST DAS ZAUBERWORT

Wenn Sie sich einen Marathon im September oder Oktober als Ziel setzen, haben Sie noch mehr als ein halbes Jahr Zeit: Zeit zum Trainie- ren, denn der Körper will an die Belastung im Training und im Wettkampf gewöhnt sein, aber auch Zeit zur mentalen Vorbereitung und zum Testen bestimmter Abläufe. So werden Ihnen im Training Dauerläufe, auch die längeren, immer leichter fallen. Körper wie Kopf gewöhnen sich an längere Belastungen, trotzdem sollte man wichtige Einheiten mit Respekt angehen. Versuchen Sie, bei längeren Läufen, intensiven Belastungen und insbesondere bei Rennen möglichst gute Voraussetzungen zu schaffen: Wenn Sie beispielsweise mal mit Schnitzel und Pommes im Magen gestartet haben, wissen Sie, was ich meine! Testen Sie, was Ihnen guttut, um ideale Trainingsbedingungen zu schaffen, und setzen Sie dies bei wichtigen Einheiten um. Das gibt Ihnen dann auch im Wettkampf die nötige Sicherheit.

SONDERFALL MARATHON

Die Belastung eines Marathonlaufs lässt sich im Training nicht imitieren. Es ist auch nicht unbedingt zu empfehlen, einen langen Lauf von 40 km im Training zu absolvieren, nur um ein Gefühl für die Länge der Strecke zu bekommen. Die Regeneration nach einer solchen Einheit würde viel zu lange dauern. Richten Sie sich bei den längsten Läufen nach der im Marathon angestrebten Zielzeit: Planen Sie mit einer Zeit von knapp vier Stunden, können Sie im Training versuchen, laufend oder auch laufend und gehend so lange unterwegs zu sein.

Um Wettkampferfahrung zu sammeln, sind Rennen über kürzere Distanzen sinnvoll. Planen Sie mehrere 10-km-Läufe ein, und setzen Sie sich als Etappenziel die erfolgreiche Teilnahme an einem Halbmarathon im Frühjahr. Bei Rennen über die kürzere Distanz gewinnen Sie Routine für den Marathonwettkampf. Sie erfahren, wie es ist, mit vielen Menschen um sich herum zu laufen, Sie lernen die gewisse Anspannung vor dem Start kennen und diese einzuordnen. Bei solchen Gelegenheiten soll- ten Sie unbedingt Ihre Wettkampfschuhe und Socken testen! Zudem werden Sie gezwungen, sich Gedanken über organisatorische Abläufe machen – Fragen, die dann im Herbst nicht gänzlich neu geklärt werden müssen: Welche Zeit muss ich beispielsweise einplanen für den Weg zum Wettkampfort, für einen Toilettengang etc.? Welcher zeitliche Abstand zwischen Essen und Rennen ist für mich günstig, was nehme ich zu mir?

HALBMARATHON ALS PROBE

Suchen Sie sich als Höhepunkt für die erste Jahreshälfte einen Halbmarathon aus! Diesen Wettkampf sollten Sie ähnlich gewissenhaft angehen, wie Sie es mit Ihrem großen Ziel im Herbst tun wollen. Viele Halbmarathonläufe sind in eine Marathonveranstaltung integriert, als Halbmarathonläufer legt man oft einen Abschnitt oder die erste Runde der Marathonstrecke zurück. So kann man schon mal am Marathon schnuppern und die besondere Atmosphäre auf der Strecke sowie im Ziel erleben. Sie werden aber auch auf die organisatorischen Dinge gestoßen: Das Finden des richtigen Startblocks, die Entfernung zwischen jenem und ihrem Anreisepunkt und etwa den Toilettenhäuschen, Sie können sich Gedanken machen, wann Sie welche Kleidung ausziehen und können sich bei anderen etwas abgucken, etwa alte Socken als Einmal-Handschuhe verwenden oder einen Einmal-Regenponcho zum Speichern der Körperwärme benutzen.

21,1 km sind ganz klar keine 42,195 km, was zur Folge hat, dass Sie beim Halbmarathon mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit unterwegs sind. Trotzdem können Sie bei einem Halbmarathonwettkampf wichtige Erfahrungen sammeln. In einem großen Pulk loszulaufen und dabei nicht das Tempogefühl zu verlieren, ist eine Herausforderung, der man sich unbedingt vor dem großen Tag schon einmal gestellt haben sollte. Die einzelnen Kilometer (oder im Ausland auch Meilen) sind nicht immer auf die gleiche Weise markiert – Sie werden ein Auge dafür bekommen und lernen, die einzelnen Kilometer zu stoppen.

Bei manchen Uhren ist es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, welche Art der Anzeige man wählt. Zudem ist es vor einem längeren Rennen, bei dem man viele Zwischenzeiten nimmt, empfehlenswert den Speicher zu lehren! Testen Sie zudem bei einem Halbmarathon, wie es ist, unterwegs Getränke oder Nahrung zu sich zu nehmen. Informieren Sie sich vorher, an welcher Seite die Getränketische aufgestellt sind und in welcher Reihenfolge was angeboten wird.

OPTIMIERTES TRAINING

Vor dem Wettkampf steht aber das Training: Wie trainiert man für die Königsdistanz, wenn das zeitliche Budget knapp bemessen ist? Wenn man ein großes Ziel erreichen will, ist es generell wichtig, zielgerichtet und eng nach einem sorgfältig durchdachten Plan zu trainieren. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, ist der beste Ansatz, die Qualität des Trainings zu verbessern. Das heißt jedoch nicht, einfach Umfang oder Intensität zu erhöhen. Vielmehr ist eine Verbesserung des Zusammenspiels von Belastung und Regeneration gefragt, den zwei wesentlichen Komponenten, die das Training bestimmen.

Wir denken immer in Sieben-Tage- Wochen. Die Ten-Day-Methode setzt dagegen auf eine Dezimal-Strukturierung: Hier beginnt die Trainingsphase an einem Freitag und endet zehn Tage später an einem Sonntag. Es folgt eine Erholungsphase von Montag bis Donnerstag, bevor am Freitag eine neue Zehn-Tage-Phase anfängt. Dieser Rhythmus bietet den Vorteil, dass unter der Woche (d. h. von Montag bis Donnerstag) ein vergleichsweise niedriger Trainingsaufwand ansteht, der Zeitaufwand insgesamt geringer ist und die Qualität sich auf einem höheren Niveau bewegt.

TRAININGSFORMEN

Am häufigsten greifen Läufer zur Dauerlaufmethode. Das ist selten falsch und auch verständlich: Einfaches Lostraben ist einfach und bequem. Aber wer mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche effektiv trainieren will, muss sich sowohl über das Dauerlauftempo als auch über die Streckenlänge Gedanken machen. Entscheidend sind zudem regelmäßig intensive Einheiten. Eine Möglichkeit hierfür ist das Intervalltraining. Diese Trainingsform kennzeichnet ein systematischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung. In der Belastung wird in etwa das Wettkampftempo gelaufen, das Tempo in den Pausen ist so schnell, dass keine vollständige Erholung einsetzt. Das Intervalltraining kann als ein Fahrtspiel in Form von Minutenläufen gestaltet werden oder mit einer Kraftorientierung als Bergläufe mit Streckenlängen von 200 m bis 400 m Eine Optimierung des klassischen Intervalltrainings stellt das Schwellentraining dar. Hierbei dient die Lactatschwelle des Körpers als Orientierung.

An dieser Grenze steht den Muskeln beim Training gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, dass keine Milchsäure entsteht. Das Lauftempo unterhalb dieser Schwelle bezeichnet man als aerob, oberhalb als anaerob. Grundsätzlich baut der Körper zwar das Lactat in gleichem Maße ab, wie es gebildet wird, jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Denn mit steigender Geschwindigkeit erhöht sich die Lactatproduktion zunehmend, da die Abbaufähigkeit des Körpers beschränkt ist, übersäuert die Muskulatur nach und nach, bis die Lauffähigkeit vollständig eingeschränkt ist. Beim Schwellentraining tastet man sich an ein Tempo heran, das der Grenze aerob-anearob am nächsten kommt. Mit dieser Methode lässt sich die größte Steigerung der Fitness bei gleichzeitig geringstem Aufwand erreichen. Ein Anhaltspunkt für das Lauftempo ist entweder das Marathontempo oder die aktuelle 10-km-Zeit. Auf das 10-km-Tempo schlägt man 5 % auf (10 km in 50:00 min bedeuten ein Schwellentempo von 5:15 min/km).

DAS ZIEL IST DIE MOTIVATION

Die größte Motivation ist die Einhaltung des eigenen Trainingsplans: Fixieren Sie Ihre eigenen Vorgaben schriftlich, und notieren Sie die Umsetzung. Was ich mir vornehme, setze ich auch um. Denn ich habe mir ein Ziel gesetzt, das ich erreichen will, und ich habe mir einen Plan erarbeitet, wie es zu erreichen ist. Lediglich bei extremen Wetterverhältnissen und gesundheitlichen Beschwerden sollte man das Training verkürzen oder gar nicht trainieren, alles andere lässt sich meist im Vorfeld bedenken. Gerade bei der Ten-Day-Methode kann man sich Tage bewusst für das Training freischaufeln.

In der Vorbereitung eines Marathons bietet sich auch eine Laufreise oder ein Trainingscamp an. Hier – ob nun alleine, in Gesellschaft, organisiert oder im privaten Urlaub – kann man konzentriert und in Ruhe trainieren und findet genügend Zeit für die Regeneration. Und zu Hause, nach einem anstrengenden Tag oder bei schlechtem Wetter? Überwinden Sie sich und gehen raus! Es ist oft gar nicht so schlimm, wie es aussieht. Und auch wenn das Training schwer fällt: Danach fühlt man sich gut, gerade weil man den inneren Schweinehund besiegt hat. Und was gibt es Besseres als eine Dusche nach einem Lauf im Regenguss oder intensiven Training oder das Stück Schokolade, das man abends gerne isst, weil man gut trainiert hat?

IHRE COACHES:

SUSANNE UND FRANK HAHN

Alter: 37 und 49
Wohnort: Meckenheim
Sportliche Erfolge Susanne: Bei 58 Deutschen Meisterschaften holte sie 33 Einzel- und 20 Mannschaftsmedaillen, Deutsche Marathonmeisterin 2008 und 2012, Marathon-Bestzeit: 2:28,49 h Sportliche Erfolge Frank: A-Trainer- Lizenz (Laufen), absolvierte 22 Marathons (Bestzeit: 2:19,28 h)