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Abwehr

SO STEHT DIE ABWEHR

Laufen stärkt wie kaum ein anderer Sport das Immunsystem. Besonders nach intensiven Läufen ist unser Körper jedoch anfällig. Was gilt es deshalb zu beachten?

Erkältungen davonlaufen – Millionen Freizeitsportler beweisen, dass es funktioniert. Tatsächlich kurbeln moderate Anstrengungen die Produktion von Zellen an, die für die Abwehr zuständig sind. Gleichzeitig wird das Immunsystem darauf trainiert, seinen Aufgaben schneller und effektiver nachzukommen. Wer mehrmals wöchentlich läuft, ist daher in der Regel seltener verschnupft als inaktive Zeitgenossen.

Anders sieht es bei Läufern aus, die ehrgeizigere Ziele verfolgen und entsprechend härter trainieren: Sie „erwischt“ es in den Tagen nach intensiven Belastungen deutlich häufiger. Manche Studie zeigt sogar eine zwei- bis sechsfach erhöhte Infekt-Rate bei Marathon-Teilnehmern im Vergleich zu Nichtstartern. Hier sprechen Experten von einem sogenannten Open-Window-Effekt, der den Körper leichter ungünstigen Einflüssen aussetzt.

„Während der für Ausdauersportarten typischen lang anhaltenden Aktivität können sich selbst bei topfitten Läufern die immunologischen Reserven erschöpfen“, erläutert Dipl. oec. troph. Dirk Neuberger, Leiter des wissenschaftlichen Beirats des Vereins zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin e. V., Flensburg. „In der Nachbelastungsphase reichen die Kapazitäten des Immunsystems dann manchmal nicht mehr aus, um sie wie gewohnt zu schützen.“

IMMUNSYSTEM SCHÜTZEN

Bis zu 72 Stunden kann der Open-Window- Effekt nach großen sportlichen Herausforderungen anhalten. Die „Öffnungs“-Dauer hängt letztlich auch von der Intensität der Belastung ab. Kälte und Nässe setzen die Abwehr zusätzlich unter Druck, sodass es noch leichter zu Infekten kommen kann. Neben Verletzungen sind Husten, Schnupfen & Co. die Hauptgründe dafür, dass Läufer pausieren, um ihre Form fürchten, im schlechtesten Fall einen Wettkampf absagen müssen.

Umso wichtiger also, das Immunsystem zu schützen und zu unterstützen. Das A & O für eine ebenso gesunde wie erfolgreiche Saison: ein ausgewogener Trainingsplan. Dieser Plan sollte in jedem Fall Regenerations- und Ruhepausen berücksichtigen, um so ein Übertraining zu vermeiden. Individuelle Pläne können Laufcoaches erstellen, freie Pläne im Internet liefern lediglich Anhaltspunkte. Ein allgemeiner Fehler wäre es beispielsweise, von 0 auf 100 zu starten oder einen Großteil der geplanten Läufe aufs Wochenende zu verlegen. „Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten immer mindestens ein bis zwei Erholungstage liegen“, rät Neuberger. „Kündigt sich aller Vorsicht zum Trotz eine Erkältung oder Fieber an, sind sportliche Anstrengungen sogar bis zur vollständigen Genesung gänzlich tabu.“

SORGFÄLTIGE HYGIENE

Gerade in der aktuellen Zeit sollten Läufer, ähnlich der winterlichen Grippe- und Erkältungszeit, besonders aufmerksam sein. Die in den zurückliegenden Wochen und Monaten hinlänglich gelernten Hygieneregeln gilt es idealerweise beizubehalten – das heißt, regelmäßig gründlich die Hände zu waschen und keine Trinkflaschen oder andere persönlichen Gegenstände zu teilen. Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf für ein schlagkräftiges Immunsystem unverzichtbar. Auch Sauna-

E besuche oder Wechselduschen können den Körper zusätzlich abhärten. Damit der Körper das für die Abwehrkräfte wichtige Vitamin D bildet, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig. „Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration sowie das Immunsystem“, ergänzt der Ernährungswissenschaftler. „Eine ausreichende Versorgung ist somit Voraussetzung für sportlichen Erfolg.“

FITMACHER FÜR ZELLEN

Aufgrund der hohen Belastung entstehen im Organismus von Läufern vermehrt Verbindungen, die den Zellen schaden können – einschließlich Abwehrzellen. Um diese sogenannten freien Radikale zu neutralisieren, braucht es antioxidativ wirksame Nährstoffe – allen voran Vitamin C. Das Multitalent steckt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, vielen Beeren sowie Paprika, kann Zellstress reduzieren und trägt nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Hochleistungssportler profitieren offenbar besonders von einer Extra-Portion: So konnte die ergänzende Einnahme von Vitamin C in Studien etwa das Immunsystem bei Marathonläufern deutlich stärken.

Ein weiterer Fitmacher für Zellen und Abwehr ist das in Fleisch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen vorkommende Spurenelement Zink. Gerade in stressigen Trainings- und Wettkampfphasen vertrauen viele Athleten daher über eine bewusste Ernährung hinaus zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosiertes Vitamin C und Zink vereinen und sich dank praktischer Darreichungsform auch unterwegs jederzeit einnehmen lassen.