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Muskelkrampf

Läufer ABC – J wie Japan

Diesmal nehmen wir uns für das Läufer-ABC die Buchstaben J und K vor. Während das J zwei Laufmetropolen und ein modisches Accessoire abbildet, haben wir es beim Buchstaben K mit einem echten Superstar zu tun.

Einmal so schnell sein wie Eliud Kipchoge – für die meisten Läufer wohl für immer ein unerreichbarer Traum. Der kenianische Lauf-Superstar absolvierte im vergangenen Jahr in Wien die Marathon-Distanz erstmals überhaupt in unter zwei Stunden und sicherte sich so einen Platz in den Sport-Geschichtsbüchern. Eine unglaubliche Leistung.

Wie viele Kalorien Kipchoge bei seinem Rekordlauf verbrannt hat oder ob er im Anschluss über Krämpfe klagte (wahrscheinlich eher nicht), ist nicht überliefert – dennoch finden diese Begriffe ihren Weg in das Läufer-ABC.

JOGGINGHOSE

„Wer Jogginghosen trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren“ – für diesen Spruch ist der mittlerweile verstorbene Modepapst Karl Lagerfeld wohl ebenso berühmt wie für Sonnenbrille und Frisur. Während das Kleidungsstück jedoch mittlerweile auch in der High Fashion sein Revival erlebt, wissen Läuferinnen und Läufer seit jeher, was sie an der gemütlichen Sporthose haben.
Ob kurze Variante im Frühling und Sommer, langer „Jogger“ in Winter und Herbst oder vielleicht sogar in Kombination mit passender Jacke – da hätte für sportliche Zwecke sicher nicht einmal Karl Lagerfeld etwas gegen gehabt.

JAPAN

Das Land der aufgehenden Sonne ist nicht nur für den „Slow Jogging“-Trend verantwortlich, sondern wird nun 2021 auch den Marathon im Rahmen der Olympischen Sommerspiele ausrichten. Eigentlich sollten die Spiele ja bereits in diesem Jahr stattfinden, aus bekannten Gründen wurden sie nun auf das kommende Jahr verlegt.

Ohnehin hat das Laufen im 126-Millionen-Einwohner- Land eine lange Tradition: So besagt die Geschichte, dass Ninjas im 15. Jahrhundert an nur einem Tag einen 80 Kilometer weiten Zielpunkt erreichen konnten – um anschließend gleich wieder umzudrehen.

JAHRESZEITEN

Während sich zum Jahresende viele Menschen gern auf die warme Couch zurückziehen, geht die Arbeit für so manchen Läufer in Herbst und Winter erst richtig los! Generell gilt: Wetterbedingte Ausreden zählen bei der Laufrunde nicht! Denn: Der Mythos, dass die Lunge bei Minusgraden zu Schaden kommt, ist unbegründet. Erst ab -15 Grad erwärmen die Bronchialwege die eingeatmete Luft nicht mehr genug, um die Bronchien zu schützen. Dennoch ist es hilfreich, sich bei Temperaturempfindlichkeit auf das Atmen durch die Nase zu konzentrieren.

JAMAIKA

Besonders in den letzten 20 Jahren hat kein Land so viele Lauf-Superstars hervorgebracht wie Jamaika. Über allen strahlt natürlich Weltrekordler und Aushängeschild Usain Bolt, der 2017 seine atemberaubende Karriere beendete, eine Zeit lang jedoch als vielleicht dominantester Akteur im Weltsport galt. Auch Yohan Blake und Urgestein Asafa Powell dürften vielen Fans auch hierzulande noch ein Begriff sein. Bei den Damen heißt der Star Shelly-Ann Fraser-Pryce: 2008 und 2012 gewann die heute 33-Jährige den 100-Meter- Lauf der Frauen bei den Olympischen Spielen.

KONDITION

Um auch sportartenübergreifend für eine bessere Ausdauer zu sorgen, ist es unumgänglich, eine gute Grundkondition aufzubauen. Dabei ist natürlich nicht jedes Training gleichermaßen effektiv: Während sich Anfänger besser mit kürzeren Läufen über die fünf Kilometer herantasten sollten, müssen erfahrene Läufer sich schon ambitioniertere Ziele setzen, beispielsweise eine Zeitmarke von 60 Minuten für zehn Kilometer.

Und selbst bei größtmöglicher Motivation unbedingt beachten: Nicht zu schnell angehen, sonst geht auf den letzten Metern die Puste aus!

KALORIENVERBRAUCH

Bei keiner anderen Sportart werden so viele Kalorien verbraucht wie beim Laufen. Wie viel der Körper allerdings wirklich verbrennt, hängt dabei jedoch von ganz verschiedenen Faktoren ab. Eine Faustregel besagt, dass 30 Minuten schnelles Laufen denselben Effekt erzielen wie 60 Minuten gemäßigtes Joggen. Eine der beliebtesten Wege, den Kalorienverbrauch noch weiter anzukurbeln, ist das sogenannte Intervalltraining, bei dem sich Anstrengung und Erholung abwechseln. Auch Hügeltraining wird empfohlen, da so nicht nur die Beinmuskulatur gefestigt, sondern auch der Kalorienverbrauch stärker angeregt wird.

KRAMPF

Wer kennt es nicht – auf den letzten Metern der Laufrunde noch einmal richtig Gas geben und alles raushauen, bis ein fieser Krampf in der Wade zum Aufgeben zwingt. Krämpfe haben verschiedene Ursachen: Mineralstoffmangel, schlechte Durchblutung oder zu wenig Magnesium, um nur ein paar zu nennen.

Was hilft: das Bein möglichst durchstrecken und dem Körper eine kleine Ruhepause gönnen. Wer es exotisch mag, wird vielleicht bei den Erkenntnissen einer US-Studie von 2010 fündig: Dort fanden Forscher heraus, dass das Essig im Gurkenwasser förderlich ist, um die Dauer des Muskelkrampfes zu halbieren. Wenn’s hilft.

KIPCHOGE

Eliud Kipchoge ist der Superstar des Marathons und dessen Rekordhalter. In Berlin lief der Kenianer 2018 die 42,195 Kilometer in 2:01:39, bis heute für offizielle Marathon- Veranstaltungen die Topmarke. Für den 35-Jährigen aber längst kein Grund, es künftig langsamer angehen zu lassen: Bei einem Lauf außer Konkurrenz ging er am 12. Oktober 2019 in Wien unterstützt von 41 Tempomachern über die Marathon-Distanz an den Start und passierte nach unfassbaren 1:59:40 die Ziellinie.

TEXT Mick Oberbusch

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Slow-Jogging

So schnell, wie es geht, absolut anstrengend und bestenfalls bis zur kompletten Erschöpfung: Das verstehen viele Menschen weltweit unter Laufen. Manche lieben genau das an ihrem Sport, andere schreckt es hingegen ab. Slow Jogging ist der Gegenentwurf: Bei diesem besonders gelenkschonenden Laufstil steht Wohlfühlen im Vordergrund. Er soll Anfängern beim Einstieg helfen, erfahrene Läufer bei der Regeneration unterstützen und den Menschen, die den Spaß am Laufen verloren haben, die Freude an der Bewegung zurückgeben. „Ich möchte Ihnen nicht vermitteln, dass Slow Jogging eine Revolution ist, es ist eher eine bewusste Rückkehr zur Natur und Einfachheit“, formuliert es Prof. Dr. Hiroaki Tanaka in seinem Buch über das Slow Jogging. Der vor wenigen Jahren verstorbene japanische Sportphysiologe hat den Laufstil entwickelt. Heute führen seine ehemalige Mitarbeiterin Magdalena Jackowska und die internationale Slow-Jogging-Gemeinschaft Tanakas Lebenswerk weiter.

HOHE SCHRITTFREQUENZ

Doch Slow Jogging ist nicht einfach nur langsames Laufen. Es kommt auf die Technik an. Ganz wichtig sind eine aufrechte Körperhaltung und eine hohe Schrittfrequenz. 180 Schritte pro Minute sind der empfohlene Richtwert. Um ein Gefühl für diese Frequenz zu bekommen, kann man versuchen, in 15 Sekunden auf 45 Schritte zu kommen. Die Schritte selbst sollten möglichst kurz gehalten werden und lassen das Jogging somit ein bisschen wie Trippeln aussehen.

Anders als beim gewöhnlichen Laufen, bei dem der Fuß von hinten nach vorne abgerollt wird, spielt beim Slow Jogging der Fußballen die Hauptrolle. „Um zu verstehen, um welche Art von Bewegung es sich handelt, versuchen Sie, auf der Stelle zu joggen, zu springen, rückwärts oder barfuß zu joggen – dann bewegen sich Ihre Füße auf natürliche Weise, und das ist die Bewegung, auf die wir auch beim Slow Jogging abzielen. Seien Sie aber vorsichtig, wir sprechen nicht über das Joggen auf den Zehenspitzen, sondern über die Verwendung des oberen, mittleren und breitesten Teils Ihres Fußes“, wird es von Tanaka ganz bildlich beschrieben. Wichtig sei dabei, so die Experten, auch die richtige Schuhwahl, denn viele Laufschuhe fördern das Landen auf den Fersen und sind beim Slow Jogging kontraproduktiv.

HAUPTSACHE LÄCHELN

Neben der Technik ist besonders das Laufgefühl entscheidend. „Niko Niko Pace“ ist hier das Schlagwort. „Niko Niko“ ist japanisch für Lächeln, und genau dazu sollten Slow Jogger beim Laufen unbedingt noch in der Lage sein. Die Slow-Jogging-Gemeinschaft hat eine etwas detailreichere Erklärung dafür, was „Niko Niko Pace“ ist: „In wissenschaftlicher Hinsicht ist Niko Niko das Tempo, das man halten kann, ohne die Laktatschwelle signifikant zu überschreiten. Der einfachste Weg ist, auf den Körper zu hören. Wenn Sie außer Atem sind und kein Gespräch führen können, sollten Sie langsamer joggen.“

Die Geschwindigkeit kann dann bei jedem anders aussehen. Wer am Anfang seiner Slow- Jogging-Laufbahn steht, wird mit 3 bis 5 km/h starten. Erfahrene Läufer sind deutlich schneller unterwegs. Magdalena Jackowska finisht Marathons regelmäßig unter vier Stunden.

Auch wenn es verführerisch wirkt, als Neu- Slow-Jogger direkt so richtig durchzustarten und sofort lange Einheiten anzustreben, sollte man sich behutsam steigern und vielleicht mit Intervallen beginnen. Die Waden, die beim Slow Jogging plötzlich mehr im Fokus stehen, werden sich bedanken!