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Rückenschmerz

Rückenschmerzen – viel Wirbel um die Wirbel

80 von 100 Menschen leiden während ihres Lebens unter Rückenschmerzen. Und die alarmierenden Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen noch weiter: Schwerwiegende Probleme mit dem Rücken gehören zum Beispiel weltweit zu den Hauptgründen für verpasste Arbeitstage. Besonders Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der WHO die häufigste Ursache dafür, dass Menschen Lebensjahre mit körperlichen Beschwerden verbringen.

Der Laufsport und die Wirbelsäule

Welche Rolle kann im Zusammenhang mit dieser globalen Volkskrankheit das Laufen spielen? Dass der Laufsport und die Wirbelsäule definitiv eng miteinander verknüpft sind, zeigt schon ein kurzer Blick auf die Anatomie. Schließlich ist die Wirbelsäule gleichzeitig die bewegliche, aber auch statische Achse des Körpers und Verbindungsstück zwischen Kopf und Becken. Sie ist der zentrale Part des Laufapparates.

Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln liegen, werden zudem gerne als Stoßdämpfer des Menschen beschrieben, da sie Erschütterungen und Stöße dämpfen. Um so zu funktionieren, müssen sie natürlich in Top-Form sein. Die Bandscheiben nehmen Nährstoffe vom umliegenden Gewebe auf. Die Aufnahme erfolgt über das Prinzip der Durchsaftung.

Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes hat ein schönes Bild für diese besondere Ernährung parat: „Vergleichbar mit einem Schwamm werden beim Zusammendrücken Schlackstoffe abgegeben und bei Wiederausdehnung Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen.“

Der Stoffwechsel der Bandscheiben braucht also Aktivität, um auf Trab zu kommen. Doch obwohl die Bewegung an sich damit essenziell wichtig für die Bandscheiben ist, hält sich die Annahme, dass Laufen die Wirbelsäule überfordern und durch hohe Belastung sogar die Stoßdämpfer-Funktion gefährden kann, äußerst hartnäckig. Auch vonseiten der Wissenschaft gab es bisher keine wirkliche Entwarnung. Es fehlte an Hinweisen darauf, dass Menschen ihre Bandscheiben durch Sport aktiv stärken können.

GESÜNDERE BANDSCHEIBEN

Der Australier Daniel Belavy forscht seit 15 Jahren zu den Themen Bewegung und Wirbelsäulengesundheit. Zunächst hat er als klinischer Physiotherapeut gearbeitet und ist heute als assoziierter Professor Leiter der Wirbelsäulenforschungsgruppe an der Deakin Universität in Melbourne. In einer 2017 veröffentlichten Studie haben sich Belavy und sein Team explizit mit dem Rücken von Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Um herauszufinden, ob nun Laufen dem Rücken guttut, teilten die Wissenschaftler ihre Probanden in drei Gruppen auf. In Gruppe 1 befanden sich Personen, die pro Woche gewöhnlich 50 Kilometer abspulen. Zu Gruppe 2 gehörten Hobbysportler mit einem Pensum von circa 20 Kilometern.

Sowohl in der Langstreckler-Gruppe als auch bei der Gruppe mit dem durchschnittlich geringeren Laufumfang waren ausschließlich Personen, die bereits seit mindestens fünf Jahren trainieren.

Die dritte Gruppe bildeten die Nicht-Läufer – Menschen, die sich auch allgemein kaum bewegen. Eine Woche haben die Gruppen ihr normales aktives Programm beziehungsweise Nicht-Programm absolviert. Im Anschluss wurden die Wirbelsäulen der Probanden mit einem besonderen Verfahren gescannt, mit welchem Größe und Flüssigkeit jeder Bandscheibe bestimmt werden konnten.

Dabei fanden Belavy und sein Team große Unterschiede. Die Bandscheiben der Läufer waren im Schnitt größer und enthielten mehr Flüssigkeit als die der Männer und Frauen, die nicht laufen. Sowohl die Größe der Bandscheiben als auch der erhöhte Gehalt an Flüssigkeit würden auf eine bessere Gesundheit der Bandscheiben verweisen, folgerte Belavy.

Zwischen den beiden Läufer-Gruppen gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede. Die Australier deuteten diese Beobachtung so, dass schweres Training im Vergleich zu moderaten Laufleistungen die Gesundheit der Bandscheiben nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert. Unter den aktiven Personen gab es darüber hinaus keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Auch wenn diese Studie als Momentaufnahme nicht beweisen kann, dass Menschen durch das Laufen gesündere Bandscheiben bekommen oder Laufen bei bestehenden Bandscheibenproblemen helfen kann, so zeigt sie doch, dass Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, gesündere Bandscheiben haben als solche, die es nicht tun.

„Diese Ergebnisse stellen den ersten Beweis beim Menschen dar, dass Bewegung für die Bandscheiben von Vorteil sein kann, und stützen die Annahme, dass bestimmte Trainingsprotokolle die Eigenschaften der Bandscheiben in der Wirbelsäule verbessern können“, fasste Belavy zusammen.

PLUSPUNKT BEWEGUNG

Australiens „Mr. Spine“ hat sich auf diesen Erkenntnissen keineswegs ausgeruht. Er widmete sich nach dem Fokus auf die gesunden Sportler in einer kürzlich veröffentlichten Studie den Rückenschmerzpatienten. Er wollte sich auf die Suche nach der effektivsten Therapie machen.

Oftmals ist die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen die länger als zwölf Wochen bestehen, schwierig, da die meisten Schmerzen von den Ärzten als nicht spezifisch beschrieben werden.

Nicht spezifisch bedeutet in dem Zusammenhang, dass es keine präzise Ursache gibt, wie es ein gezerrter Muskel zum Beispiel wäre. Neben dem vermehrt sitzenden Lebensstil stecken sehr oft auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen hinter den Rückenschmerzen. Und so verschieden wie die Hintergründe sind auch die Behandlungsansätze.

Belavy verglich mit seinen Kolleginnen und Kollegen die verschiedensten Therapien und deren Behandlungserfolge – von Yoga über Laufen bis hin zu inaktiven Therapien wie Massagen.

Es gewannen die auf Bewegung basierten Therapien klar gegenüber jenen ohne Bewegung. So könne etwa medizinisch angeleitetes Laufen oder auch Schwimmen und Krafttraining nicht nur die Schmerzen lindern und Muskeln aufbauen, sondern obendrein die Gemütslage der Patienten deutlich verbessern.

ACHTUNG, HALTUNG!

„Treibe Sport, am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren“ – dieser Satz gehört zu den zehn goldenen Regeln der Rückenschule, die das deutsche Institut für Wirbelsäulenforschung formuliert hat. Für das Wohl der Halswirbelsäule müsse beim Laufen laut den Experten des Instituts allerdings auf einen guten, rückenfreundlichen Laufstil geachtet werde. Die Devise lautet: Kinn runter.

Der Kopf sollte also leicht nach vorne geneigt sein und der Blick eher nach unten gerichtet werden. Kontraproduktiv für die Wirbelsäule ist ein allgemein eher nach hinten gelehnter Laufstil. Neben der Haltung spielt natürlich auch das auf den Laufstil abgestimmte Schuhwerk eine große Rolle.

ZUSATZPROGRAMM

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Rücken schon mal etwas Gutes. Noch eine Stufe besser fahren die Menschen, bei denen zusätzlich noch Übungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Programm stehen. Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes nutzt erneut einen wunderbaren Vergleich, um auf die wichtige Rolle der Muskulatur hinzuweisen.

Dabei wird die Wirbelsäule mit dem Mast eines Schiffes, das Becken mit dem Schiffsrumpf verglichen: „Wie bei einem Segelschiff sind die Rumpfmuskeln ähnlich den Befestigungsseilen für den Mast angeordnet. Auf diese Weise verhindern die Muskeln eine Überlastung der Bandscheiben und der knöchernen Strukturen.

Die Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Haltung und eine alltagsgerechte Bewegung. Zur Gesunderhaltung ist ein ausreichender Energiestoffwechsel durch einen ausgewogenen Wechsel von Anspannung und Entspannung erforderlich. Die Muskulatur sollte daher regelmäßig bewegt und trainiert werden.“

Muskelkrampf

Läufer ABC – J wie Japan

Diesmal nehmen wir uns für das Läufer-ABC die Buchstaben J und K vor. Während das J zwei Laufmetropolen und ein modisches Accessoire abbildet, haben wir es beim Buchstaben K mit einem echten Superstar zu tun.

Einmal so schnell sein wie Eliud Kipchoge – für die meisten Läufer wohl für immer ein unerreichbarer Traum. Der kenianische Lauf-Superstar absolvierte im vergangenen Jahr in Wien die Marathon-Distanz erstmals überhaupt in unter zwei Stunden und sicherte sich so einen Platz in den Sport-Geschichtsbüchern. Eine unglaubliche Leistung.

Wie viele Kalorien Kipchoge bei seinem Rekordlauf verbrannt hat oder ob er im Anschluss über Krämpfe klagte (wahrscheinlich eher nicht), ist nicht überliefert – dennoch finden diese Begriffe ihren Weg in das Läufer-ABC.

JOGGINGHOSE

„Wer Jogginghosen trägt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren“ – für diesen Spruch ist der mittlerweile verstorbene Modepapst Karl Lagerfeld wohl ebenso berühmt wie für Sonnenbrille und Frisur. Während das Kleidungsstück jedoch mittlerweile auch in der High Fashion sein Revival erlebt, wissen Läuferinnen und Läufer seit jeher, was sie an der gemütlichen Sporthose haben.
Ob kurze Variante im Frühling und Sommer, langer „Jogger“ in Winter und Herbst oder vielleicht sogar in Kombination mit passender Jacke – da hätte für sportliche Zwecke sicher nicht einmal Karl Lagerfeld etwas gegen gehabt.

JAPAN

Das Land der aufgehenden Sonne ist nicht nur für den „Slow Jogging“-Trend verantwortlich, sondern wird nun 2021 auch den Marathon im Rahmen der Olympischen Sommerspiele ausrichten. Eigentlich sollten die Spiele ja bereits in diesem Jahr stattfinden, aus bekannten Gründen wurden sie nun auf das kommende Jahr verlegt.

Ohnehin hat das Laufen im 126-Millionen-Einwohner- Land eine lange Tradition: So besagt die Geschichte, dass Ninjas im 15. Jahrhundert an nur einem Tag einen 80 Kilometer weiten Zielpunkt erreichen konnten – um anschließend gleich wieder umzudrehen.

JAHRESZEITEN

Während sich zum Jahresende viele Menschen gern auf die warme Couch zurückziehen, geht die Arbeit für so manchen Läufer in Herbst und Winter erst richtig los! Generell gilt: Wetterbedingte Ausreden zählen bei der Laufrunde nicht! Denn: Der Mythos, dass die Lunge bei Minusgraden zu Schaden kommt, ist unbegründet. Erst ab -15 Grad erwärmen die Bronchialwege die eingeatmete Luft nicht mehr genug, um die Bronchien zu schützen. Dennoch ist es hilfreich, sich bei Temperaturempfindlichkeit auf das Atmen durch die Nase zu konzentrieren.

JAMAIKA

Besonders in den letzten 20 Jahren hat kein Land so viele Lauf-Superstars hervorgebracht wie Jamaika. Über allen strahlt natürlich Weltrekordler und Aushängeschild Usain Bolt, der 2017 seine atemberaubende Karriere beendete, eine Zeit lang jedoch als vielleicht dominantester Akteur im Weltsport galt. Auch Yohan Blake und Urgestein Asafa Powell dürften vielen Fans auch hierzulande noch ein Begriff sein. Bei den Damen heißt der Star Shelly-Ann Fraser-Pryce: 2008 und 2012 gewann die heute 33-Jährige den 100-Meter- Lauf der Frauen bei den Olympischen Spielen.

KONDITION

Um auch sportartenübergreifend für eine bessere Ausdauer zu sorgen, ist es unumgänglich, eine gute Grundkondition aufzubauen. Dabei ist natürlich nicht jedes Training gleichermaßen effektiv: Während sich Anfänger besser mit kürzeren Läufen über die fünf Kilometer herantasten sollten, müssen erfahrene Läufer sich schon ambitioniertere Ziele setzen, beispielsweise eine Zeitmarke von 60 Minuten für zehn Kilometer.

Und selbst bei größtmöglicher Motivation unbedingt beachten: Nicht zu schnell angehen, sonst geht auf den letzten Metern die Puste aus!

KALORIENVERBRAUCH

Bei keiner anderen Sportart werden so viele Kalorien verbraucht wie beim Laufen. Wie viel der Körper allerdings wirklich verbrennt, hängt dabei jedoch von ganz verschiedenen Faktoren ab. Eine Faustregel besagt, dass 30 Minuten schnelles Laufen denselben Effekt erzielen wie 60 Minuten gemäßigtes Joggen. Eine der beliebtesten Wege, den Kalorienverbrauch noch weiter anzukurbeln, ist das sogenannte Intervalltraining, bei dem sich Anstrengung und Erholung abwechseln. Auch Hügeltraining wird empfohlen, da so nicht nur die Beinmuskulatur gefestigt, sondern auch der Kalorienverbrauch stärker angeregt wird.

KRAMPF

Wer kennt es nicht – auf den letzten Metern der Laufrunde noch einmal richtig Gas geben und alles raushauen, bis ein fieser Krampf in der Wade zum Aufgeben zwingt. Krämpfe haben verschiedene Ursachen: Mineralstoffmangel, schlechte Durchblutung oder zu wenig Magnesium, um nur ein paar zu nennen.

Was hilft: das Bein möglichst durchstrecken und dem Körper eine kleine Ruhepause gönnen. Wer es exotisch mag, wird vielleicht bei den Erkenntnissen einer US-Studie von 2010 fündig: Dort fanden Forscher heraus, dass das Essig im Gurkenwasser förderlich ist, um die Dauer des Muskelkrampfes zu halbieren. Wenn’s hilft.

KIPCHOGE

Eliud Kipchoge ist der Superstar des Marathons und dessen Rekordhalter. In Berlin lief der Kenianer 2018 die 42,195 Kilometer in 2:01:39, bis heute für offizielle Marathon- Veranstaltungen die Topmarke. Für den 35-Jährigen aber längst kein Grund, es künftig langsamer angehen zu lassen: Bei einem Lauf außer Konkurrenz ging er am 12. Oktober 2019 in Wien unterstützt von 41 Tempomachern über die Marathon-Distanz an den Start und passierte nach unfassbaren 1:59:40 die Ziellinie.

TEXT Mick Oberbusch

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Run Bra: Die Perfekte Laufbegleiterin

Laufen soll Spaß machen. Das ist und bleibt die Essenz unseres Lieblingssports. Ein positives Laufgefühl gibt uns die richtige Motivation für den Alltag. Run Happy als Lebensmotto. Umso wichtiger dabei – das richtige Equipment. Klar, hier wird in der Regel zuerst über Schuhe gesprochen, dann über Kleidung und Gadgets. Haben wir etwas vergessen? Jein, denn Apparel bedeutetet nicht nur das coole Laufshirt, ein fancy Laufrock, oder eine modische Tight. Ein Kleidungsstück ist auf dem Vormarsch und erhöht den Spaßfaktor jeder Läuferin – der Run Bra.

Höchster Standard und Komfort

Der Sportartikelhersteller Brooks hat schon mehr als 40 Jahre Erfahrung in der Herstellung von Sport-BHs und betritt mit der neuen Kollektion des Dare Run Bras Neuland. Die US-Amerikaner haben einen Sport-BH explizit für das Laufen entwickelt. Dieser soll das Einer-für-alles-Prinzip mit durchbrechen. Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, wurde mit der Research Group in Breath Health an der Universität Portsmouth zusammen gearbeitet. Hier wurden biomechanische Tests mit den Run Bras durchzuführen. Das Ergebnis: Egal welche Größe oder Style gesucht ist – die Run Bras entsprechen den höchsten Standards von Komfort und Support.

So sollen einschneidenden Trägern und scheuernden Stoffen ein Ende bereitet werden. Und auch die Geschwindigkeit der Frauen steht im Fokus. Die Experten von Brooks weisen auf Forschungen hin, die gezeigt haben, dass Frauen durch schlechte kontrollierte Brustbewegungen bis zu 4 Zentimeter Schrittlänge verlieren. Auf 25 Kilometern ist das ein ganzer Kilometer. Besonders Frauen mit großen Cup-Größen werden ausgebremst. „Das Bindegewebe der Brust lässt sich nicht trainieren“, ergänzt Dr. Axel Sauerwald, Triathlet und Chefarzt der Gynäkologie des St. Marien Hospitals in Düren. Im Brustgewebe gibt es keine Muskeln – ein einziges Band unterstützt das gesamt Gewebe. Diese anatomischen Fakten lassen schon erahnen, wie wichtig beim Laufen die Wahl des richtigen Run Bras ist.

Kuriose Erfindung

Im antiken Griechenland banden Frauen ihre Brüste bei körperlicher Betätigung noch mit Lederbändern ab. Im 19. Jahrhundert gab es zum Beispiel Korsetts für jeden sportlichen Anlass – Tennis, Reiten oder Turnen. Erst Ende der 1970er-Jahre wurde aber der Sport-BH erfunden, der den Modellen ähnelt, die heute in den Geschäften zu finden sind. Den Anfang machten drei laufbegeisterte Frauen von der University of Vermont in den USA. Der „Jockbra“, der später in „Jogbra“ umbenannt wurde, war geboren.

Moment der Befreiung

So richtig in der Öffentlichkeit tauchte der Sport-BH 1999 auf. Die US-amerikanische Fußballerin Brandi Chastain verwandelte damals im WM-Finale den entscheidenden Elfmeter und machte ihr Land zum Weltmeister. Doch bekannter wurde sie für ihren anschließenden Jubel. Die Verteidigerin riss sich das Trikot vom Körper und wirbelte es durch die Luft, ehe sie auf die Knie sank, zu sehen war infolgedessen ihr Sport-BH. „Es war ein krönender Moment für Frauen überall auf der Welt, ein Moment der Freiheit, der Befreiung“, sagte die Managerin von Chastains Fußballmannschaft zu dem ikonischen Bild der WM in einem Interview mit der „New York Times“.

[caption id="attachment_3509" align="alignleft" width="300"] Dare_Crossback[/caption]

Brooks
Dare Crossback

Preis: 55,00 Euro
Größen: 30-40 A/B, C/D Stoffe:
Body: DriLayer-HorsePower-Stoff. Träger: 63 % Nylon, 37 % Spandex.
Cups: DriLayer-Horse Power-Stoff. Scheuerfreie Flatlock-Nähte. Schweißableitendes, schnell trocknendes DriLayer-HorsePower-Material

Die Dare Kollektion der Run Bras umfasst fünf neue Styles mit zahlreichen Features – eine ganze Bandbreite an eleganten, modernen Styles, die für jede Frau den passenden Run Bra findet. Der Name „Dare“ steht für Energie, Risiko, Aufregung und Mut, für das die Kollektion steht.

Highlights:

– Frei geschnittene Konstruktion
– Minimale Nähte für modernen Stil & ablenkungsfreien Komfort – Integriertes Bodenband für unsichtbaren Halt und Komfort – Strategisch platzierte Perforation für Atmungsaktivität

 

Text: Kerstin Börß, Ralf Kerkeling