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„Laufen macht mir halt wahnsinnig viel Spaß“

Die Desert Queen Anne-Marie Flammersfeld will nicht nur in der Wüste laufen. Momentan ist sie verstärkt im alpinen Raum unterwegs. Ein Gespräch über mentale Stärke und den Wunsch, neue Grenzen auszutesten.

Interview: Ralf Kerkeling

Frau Flammersfeld, Sie haben eine neue, besondere Leidenschaft. Vom tiefsten Punkt eines Landes auf den höchsten zu laufen. Wie kommt man auf solch eine Idee?

Anne-Marie Flammersfeld:  Ich saß mit einem Freund in einem Skilift, und er fragte mich, ob ich nicht Lust hätte, mit ihm vom tiefsten Punkt zum höchsten Punkt der Schweiz mit dem Mountainbike zu fahren. Ich fand das direkt gut, aber da ich ja Läuferin bin, wollte ich das Ganze auch laufend absolvieren. Ich habe mir also Kartenmaterial besorgt, um das logistisch zu planen, und bin dann in Ascona losgelaufen. Insgesamt waren das 220 Kilometer und 9.500 Höhenmeter im Aufstieg. Es hat fünf Tage gedauert, bis ich oben auf der Dufourspitze  (4.634 Meter) gestanden habe.

Aber das ging ja nicht nur laufend vorwärts …

Im oberen Teilstück musste ich klettern. Das war dann eine gute Mischung zwischen Trailrunning und Bergsteigen. Ab Zermatt bin ich in die Bergsteigerstiefel umgestiegen und ab dort mit Seil und Eispickel weitergelaufen. Das macht natürlich auch total viel Spaß, solche Kombinationen. Nachdem der erste Lauf so gelungen war, haben wir uns überlegt, dass wir dieses Projekt weiter fortführen wollen. Auf jedem Kontinent wollen wir in den nächsten Jahren in dem bewährten Bottom-Up-Stil die jeweils sieben höchsten Vulkane besteigen. Letztes Jahr waren wir im Iran und sind dort auf den Mount Damavand (5.600 Meter). Das ist der höchste Vulkan Asiens. Dieses Jahr ist der Kilimandscharo in Tansania dran. Wir werden nördlich von Daressalam starten und fahren zunächst mit dem Bike, das sind rund 400 Kilometer, und dann wollen wir in vier Tagen auf dem Kilimandscharo (5.885 Meter) sein. Nach diesem Projekt starte ich nochmals, um vom Eingangstor des Nationalparks am Kilimandscharo nonstop auf den Gipfel zu rennen.

Sie kommen ursprünglich aus dem Handballsport und haben zeitweise in der dritten Bundesliga gespielt. War Laufen zu dieser Zeit eine rein konditionelle Maßnahme, oder sind Sie auch damals schon gerne lange Strecken gelaufen?

Laufen diente damals mehr zur Auffrischung der Kondition. Zum richtigen Laufen bin ich eigentlich erst durch den Umzug in die Berge gekommen. Dadurch, dass es keine Handballvereine hier vor Ort gibt, bin ich halt die Berge rauf- und runtergelaufen oder gewandert. Bei den Wanderungen waren mir die Abstiege irgendwann zu langweilig. Also bin ich mit Wanderschuhen die Berge runtergelaufen und hab die dicken Schuhe schließlich ganz zu Hause gelassen. Ab dann bin ich nur noch mit Sportschuhen los. Ich habe versucht, möglichst schnell die Berge rauf- und runterzulaufen, ziemlich schnell gemerkt, dass ich gut zurechtkomme, und schließlich erste Wettkämpfe probiert. Bei einem 20-Meilen-Rennen im Rahmen des Graubünden-Marathons bin ich dann direkt Dritte geworden.

Sie sind also ein Naturtalent …

(lacht) Ja, irgendwie steckt da wohl etwas in mir drin, was ich jetzt relativ spät für mich entdeckt habe. Mit dem Laufen habe ich ja erst Ende zwanzig begonnen. Es macht mir halt wahnsinnig viel Spaß.

Marathon und ein bisschen den Berg rauf- und runterlaufen ist ja eine Sache. Aber über 200 Kilometer durch Sand- und Eiswüsten laufen ist etwas anderes. Wann haben Sie erkannt, dass Ultralaufen etwas für Sie sein könnte?

Ich bin da eher zufällig reingeraten. Auf einer Reise irgendwo am Ende der Welt in Patagonien habe ich jemanden kennengelernt, der im Anschluss an diese Reise an einem Wüstenrennen in der Antarktis teilnehmen wollte. In dem Moment, wo er mir davon erzählte, war ich so begeistert und fasziniert davon, was es alles für Wettkämpfe gibt, dass ich das auch erleben wollte. Schnell ist dann auch die Idee entstanden, bei den Desert Races vier Wüsten in einem Jahr zu laufen. Beim Training für diese Läufe habe ich dann immer mehr gemerkt, dass ich fähig bin, längere Distanzen zu laufen, und dass mir das in der Regenerationsphase immer weniger ausmacht, meine Muskeln stärker werden und ich fitter werde. Dabei fand ich es total faszinierend zu erleben, dass das, was ich als Sportwissenschaftlerin gelernt habe, sich auch in die Praxis umsetzen lässt. Den Trainingsumfang habe ich in weniger als einem Jahr auf rund 150 Wochenkilometer hochgeschraubt.

Und das hat als Vorbereitung für die Wüste ausgereicht?

Ich bin eigentlich als Rookie in die Atacama-Wüste zu meinem ersten Wüstenlauf, ohne genau zu wissen, was mich da letztlich erwartet. Dennoch bin ich vom ersten Tag weg mein Tempo gelaufen und kam an jedem Etappentag als Erste des Frauenklassements über die Ziellinie. Selbst auf der langen Etappe (80 km) war ich immer die Führende. Da war ich dann doch sehr überrascht, dass ich in der Lage war, diese Leis­tung so konstant zu bringen. Selbst als ich vier oder fünf Tage hintereinander so lange Distanzen gelaufen bin, konnte ich am sechsten Tag immer noch Bestleistungen abrufen.

Bei den langen Distanzen kommt es nicht nur auf das physische Training an. Wie schätzen Sie die mentale Stärke ein, die nötig ist, um neben der langen Strecke auch, wie in Ihrem Fall, mit Hitze oder Kälte umzugehen?

Ich würde sagen, dass ich zunächst einmal eine sehr ehrgeizige Person bin. Ich kann, wenn ich ein Ziel verfolge, an dem ich Spaß habe, sehr fokussiert und mit großer Leidenschaft daran arbeiten. Das lässt mich auch Dinge ertragen, bei denen andere vielleicht schon aufgeben würden. Ich gehe dann immer noch weiter. Die Befriedigung, z. B. oben auf einem Gipfel in 2.000 Meter Höhe zu stehen, zieht mich da irgendwie hoch. Das ist sicherlich ein Talent. Dennoch habe ich auch mal mit einer Mentaltrainerin gearbeitet, weil ich merkte, das physische Training läuft gut, und Pläne kann ich mir selber schreiben.

Aber im Kopf war es so, dass ich, wenn ich auf meine langen Läufe ging, teilweise völlig frustriert gelaufen bin und das Gefühl hatte, vor mir selber wegzulaufen. Nicht vor einem Problem, wie man das so gerne reininterpretiert, sondern mein Kopf war schon um die nächste Ecke rum, obwohl ich da noch gar nicht mit meinem Körper angekommen war. An der Stelle hat die Mentaltrainerin dann geholfen.

Gibt es denn Bilder und Situationen, die Sie sich in Momenten der Krise in den Kopf rufen können?

Ja, das ist das, was wir dann in der sogenannten Sporthypnose trainiert haben. Ich musste mir verschiedene Situationen bildhaft vorstellen und sollte dann ein entsprechendes Gegenbild kreieren, eines, das sich angenehm für mich anfühlt. Ich hatte z. B. keine Vorstellung davon, wie es ist, in der Wärme zu laufen. Folglich habe ich ein Bild kreiert, das der Hitze entgegenwirken kann, einen eiskalten Schneesturm. Dieses Bild habe ich dann abgespeichert und kann mir das jederzeit hervorholen, wenn ich es ­brauche. Da ist der Kopf dann der entscheidende Motor. Ob ich jetzt einen Kilometer laufe, zwanzig oder hundert Kilometer, der Kopf muss dafür parat sein.

Also entscheidet der Kopf über den Renn­verlauf?

Ich würde sagen, mehr als 70 Prozent meiner Rennen werden im Kopf entschieden. Immer vorausgesetzt, die körperlichen Grundlagen sind optimal trainiert worden. Ich finde es nach wie vor spannend, dass man sich mit seinen eigenen Gedanken sehr stark ins Positive reden kann, aber auch genau das Gegenteil passieren kann. Gerade dann, gegen Ende der Rennen, wenn die physische Kraft nachlässt, ist es immer wieder erstaunlich, was man mit positiver Energie noch schaffen kann, um noch einmal alles aus sich herauszuholen. Wichtig ist zu wissen: Die Krisen kommen, aber sie gehen auch wieder. Das sind natürlich Erfahrungswerte, die ich im Laufe der Zeit sammeln konnte und die mir immer wieder in schwierigen Situationen helfen.

Fallen Sie nach den Rennen auch schon mal in ein mentales Loch?

Nachdem ich die Ziellinie überlaufen habe, bin ich zunächst sehr glücklich, alles fällt von mir ab, die ganzen Strapazen sind mehr oder weniger weit weg. In der Zeit danach muss ich mich fast schon zwingen, mich gesund zu ernähren, viel zu trinken und auf mein Regenerationsprogramm zu achten. Dazu gehören auch gute Eiweiße. Ansonsten geht das auch schon mal nach hinten los. Ich kann mich manchmal ein bis zwei Wochen nicht mehr richtig bewegen, und die Muskeln leiden ziemlich. Gute Ernährung hilft dabei, die Regeneration zu fördern. Was im Kopf dann passiert, ist immer wieder spannend.

Der Körper muss sich von den Strapazen auch mental erholen. Mal laufe ich die folgenden Wochen durch meinen Alltag und finde gar keine Ruhe, wie ein Huhn ohne Kopf. Dann kann ich mich auch nicht einfach aufs Sofa setzen und mal runterkommen. Manchmal ist es aber auch so, dass ich einfach nur liegen will, schlafen möchte und gar keinen um mich herum ertragen kann. Oder ich verfalle in so eine Art Post-Blues, wo mir alles negativ erscheint, da bin dann fast schon depressiv. Der Zustand hält dann so fünf bis sieben Tage. Dann merke ich, wie sich mein Körper und Geist so nach und nach erholt haben. Alles geht plötzlich ganz normal, der Rhythmus kommt zurück. Leider kann ich nie voraussehen, was genau passiert.

Die Zielankunft bei den Desert Runs und anderen Ultras ist anders als bei anderen Sportarten. Keine jubelnden Massen wie z. B. bei den Stadtmarathons oder gar anderen Sportarten. Wie sind da Ihre Erfahrungen und Empfindungen?

Letzten Endes ist mir das egal, weil ich das ja für mich mache. Ich will damit keinen Applaus von außen bekommen, sondern ich möchte mit mir selber zufrieden sein. Es geht ja nur um den inneren Kampf gegen mich selber. Was bringt es mir, wenn am Rand Tausende Leute stehen und mir zujubeln? Meine Leistung ändert sich ja dadurch nicht. Natürlich ist es trotzdem schön, wenn ich eine Anerkennung von außen bekomme. Aber ich habe gelernt, mir diese selber zu geben, indem ich mir z. B. sage: „Du hast gut gekämpft, weiter so!“ Klar fließen wahnsinnige Emotionen, wenn ich, wie beim Zugspitzlauf, umjubelt ins Ziel einlaufe. Aber das ist nicht der Grund, warum ich das mache.

Für Ihren Sport trainieren Sie oft alleine, und zumindest bei den Wüstenläufen sind Sie größtenteils auf sich allein gestellt. Macht Extremlaufen eigentlich manchmal einsam?

(überlegt) Nein, würde ich nicht sagen. Ich bin ja die ganze Zeit mit mir selber zusammen, ich bin ja nicht einsam. Ich bin zwar einsam, aber nicht alleine. Und ich kann, wenn ich clever bin, mental gut arbeiten, mir wahnsinnig viele Bilder vorstellen, z. B. dass ich mit anderen Leuten zusammen laufe. Man muss natürlich in der Lage sein, sich solche Bilder vorstellen zu können. Bei mir funktioniert das.

Thema Zeitmanagement: Sie sind selbstständig und beruflich sehr eingespannt. Wie teilen Sie sich die Zeit fürs Training ein? Geben Sie uns doch mal einen Einblick in Ihren Tagesablauf.

Bei mir ist das eigentlich ganz clever gewählt. Ich bin ja Personal Trainerin. Das heißt, mein Beruf ist meine eigene Fitness. Wenn ich also mit meinen Kunden unterwegs bin, mache ich natürlich Sport, das sind so drei bis sechs Stunden pro Tag. Ich laufe mit den Leuten, mache Krafttraining oder gehe in die Berge. Das ist für mich letztlich gutes Training, bei dem ich meine eigene Fitness und Grundlagenausdauer noch einmal steigern kann. Die Fettverbrennungsrate ist bei den Läufen dann ganz niedrig, schließlich laufen die Kunden ja auch langsamer. Das kommt mir entgegen, da ich bei meinen privaten Läufen häufig viel zu schnell unterwegs bin, zumindest wenn ich Grundlagen trainieren will.

Neben dem Sport haben Sie in den letzten Jahren auch die Arbeit für die Paulchen Esperanza Stiftung intensiviert. Was genau leistet die Stiftung, und wie sieht Ihre Arbeit dafür aus?

Auf meinen Wettkämpfen habe ich immer das Maskottchen der Stiftung, einen Eisbär, mit dabei, worauf ich oft angesprochen werde. Als Botschafterin starte ich hin und wieder Spendenaufrufe, wenn ich an speziellen Wettkämpfen teilnehme oder meine Bottom-Up-Projekte durchführe.

Was haben Sie sich für 2015 vorgenommen? Welche sportlichen Ziele haben Sie, geht es wieder zurück in die Wüste?

Sollte das erste Vorhaben in Tansania gut verlaufen, werde ich danach versuchen, im Speedrun den bestehenden Rekord der Engländerin Becky Shuttleworth am Kilimand­scharo (11 h, 34 min nur rauf) zu unterbieten. Frauen müssen für den Rekord normalerweise nur rauflaufen. Ich werde versuchen, in der gleichen Zeit rauf- und runterzulaufen. Zudem werde ich eine Premiere feiern: Mit meinem UVU-Racing-Teamkollegen Tim Wortmann nehme ich das erste Mal am Transalpine Run teil. Zudem starte ich beim Ultra Trail Morocco Eco Sahara (UTMS).

Infos zur Person:

Anne-Marie Flammersfeld (36) ist Sportwissenschaftlerin  und Inhaberin der Firma „all mountain fitness“ – Personal Training in St. Moritz. (www.allmountainfitness.ch)

Foto: On Running

Warm und komfortabel

Im Winter werden die kurzen Hosen gegen die Longtights getauscht. aktiv Laufen gibt eine Übersicht über die neuesten Modelle – warme Beine garantiert.

Text: Ralf Kerkeling

Die Auswahl an Laufhosen ist schier unübersichtlich geworden. Die Hersteller bieten in jedem Jahr zahlreiche Varianten von der kurzen Hose mit oder ohne Innentight über die Dreivierteltight bis hin zur langen Lauftight an. Jetzt, im Winter, werden die sensiblen Läuferbeine wieder durch lange Tights geschützt. Denn diese bieten Schutz vor Kälte und Nässe. Beim Thema Tights scheiden sich jedoch in jedem Jahr die Modegeister. Für manchen Läufer ist der Griff zur langen Tight ein absolutes No-Go. Zu unästhetisch sei der Anblick, was zumindest bei den männlichen Läufern zutreffen kann. Man wolle doch nicht mit einem Balletttänzer verwechselt werden, hört man die Kritiker dann sagen. Dabei überwiegt der Nutzen einer langen Tight eindeutig, und zur Not zieht man eine kurze Jogginghose über der Tight an – Prob­lem gelöst.

Bequem und gut

Eine Frage, die sich stellt: Lohnt sich der Kauf einer Lauftight? Denn mitunter sind die eng anliegenden Beinkleider doch recht teuer. Die Antwort ist eindeutig Ja! Dabei sind die positiven Eigenschaften für Frauen und Männer gleich zu bewerten. Folgende Kriterien sprechen für den Kauf einer speziell für das Laufen entwickelten Longtight:

  • Atmungsaktive Stoffe schützen den Körper vor Nässe und Wind.
  • Schnell trocknendes Material hilft gegen Auskühlung des Körpers bei starkem Schwitzen.
  • Die eng anliegende Hose unterstützt den Aufwärmprozess
  • Bequem: Dank der extrem dehnbaren und flexiblen Stoffe ist eine hohe Bewegungsfreiheit garantiert.
  • Mesheinsätze fördern die Atmungsakti­vität.

Tights gibt es für jede Jahreszeit. In unserer Übersicht haben wir eine Auswahl für den anstehenden Laufwinter zusammengestellt.  Als Kriterien haben wir versucht, eine größtmögliche Preisspanne zu berücksichtigen. Vom preisgünstigen Modell bis zum Edel-Beinkleid ist alles vertreten. Auch den Sonderfall einer Kompressionstight haben wir berücksichtigt. Kompressionsbekleidung erfreut sich seit mehreren Jahren einer großen Beliebtheit. Beachten sollte man beim Kauf jedoch die genaue Passform. Der Grund: Ist die Hose zu weit, greift der Kompressionseffekt nicht, ist sie zu eng, wird es schnell unbequem. Hilfreich sind hier die verschiedenen Größen- und Gewichtstabellen der Hersteller auf den entsprechenden Internetseiten.
Nachfolgend ein paar Tipps zum Kauf einer Longtight:

  • Vor dem Kauf unbedingt anprobieren!
  • Die Nähte sollten möglichst flach sein. Andernfalls läuft man sich einen „Wolf“.
  • Auf Details achten: Reflektoren erhöhen die Sicherheit, Taschen sind nützlich

Fazit:

Wer warm und bequem durch den Winter laufen möchte, sollte der langen Tight eine Chance geben. Dabei muss nicht zwangsläufig die teuerste Hose die erste Wahl sein.

 

Foto: Craft

Gegen den Wind

Wind! Regen! Kühle! Was leisten die neuen Laufjacken? aktiv Laufen erklärt, welches Modell zu Ihnen passt.

Text: Ralf Kerkeling

Die Hersteller hochwertiger Funktionsbekleidung tüfteln in jedem Jahr an neuen Materialien und ver­suchen, den Produkten wie z. B. Laufjacken das nächste Finetuning mit auf den Weg zu geben. So hören die verwendeten Stoffe der aktuellen Saison auf Namen wie DriFit, CoolFeel, Ripstop oder AirFlow. Was sich dahinter verbirgt? Hochleistungsfasern, die dem entsprechenden Kleidungsstück helfen, Schweiß zu transportieren, ausreichend Luft an den Körper zu lassen, schnell zu trocknen und den Läufer vor Wind und Wetter zu schützen. Und dies alles gepaart mit einer möglichst großen Bewegungsfreiheit.

Guter Wetterschutz

Die neuesten Technologien garantieren Laufspaß bei jedem Wetter. Ausreden, es sei zu kalt oder windig, kann man nicht mehr ohne Weiteres gelten lassen. Sobald Regenschauer und kühlere Winde wieder das Lauftraining begleiten, wird die Jacke zum treuen Begleiter. Der Läufer hat die Qual der Wahl, jedoch nicht jede Jacke eignet sich für jedes Einsatzgebiet. Training oder Wettkampf, Trail in den Bergen – die unterschiedlichen Bedingungen ver­lan­gen jeweils unterschiedliches Material.

Man sollte sich also vor dem Kauf einer Jacke damit beschäftigen, wofür diese benötigt wird. Für einen Trainingslauf empfiehlt sich das Tragen einer leichten Jacke, die Schauer abhält und gegen Wind schützt. Es gilt auch hier das Zwiebelprinzip. Unter der leichten Jacke kann man sich mit weiteren Lagen behelfen – die Anzahl und Art sollte der Außentemperatur angepasst werden. Wichtig: Die gewählten Be­kleidungsschichten sollten funktional auf das Training ausgerichtet sein. Wer sich für ein Baumwollshirt als First Layer entscheidet und eine Funktionsjacke darüber anzieht, braucht sich am Ende nicht darüber zu wundern, dass die Hochleistungsfaser in diesem Fall versagt. Es gilt also, schlau zu schichten. Nur dann können die High-End-Stoffe ihre volle Funktionsfähigkeit entwickeln.

Eine gute Ventilation und Schweißabsorption sind sehr wichtig. Unterstützend wirken hierbei Mesh-Einsätze und Luftschlitze unter den Armen und an der Rückseite. Denn im Gegensatz zu gut durchbluteten Körperteilen wie den Beinen kühlt der Oberkörper schnell aus. Dabei sollte die Jacke zwar körperbetont geschnitten sein, um den Bewegungsablauf nicht zu beeinträchtigen, jedoch auch ausreichend Platz bieten. So kann ein Luftwärmepolster aufgebaut werden.

Darauf sollten Sie beim Kauf achten:

  • Einsatzbereich: Für welchen Zweck wird die Jacke benötigt?
  • Unbedingt anprobieren!  Als Läufer braucht man viel Bewegungsfreiheit.
  • Luftschlitze und Mesh-Einsätze sind wichtig für eine optimale Atmungsaktivität.
  • Auf die Sicherheit achten: In der Dämmerung helfen Reflektoren.

Fazit:

Die Zeiten, in denen Läufer als unmodische Nerds durch die Gegend laufen mussten, sind Gott sei Dank vorbei. Neben einer angenehmen Optik bieten die Laufjacken der anstehenden Herbstsaison eine tolle Funktionalität. Die Hersteller haben weiter an dem Punkt Leichtigkeit und Atmungsaktivität gearbeitet, herausgekommen sind luftige Begleiter für jedes Wetter. Die Bandbreite an Jacken ist größer geworden. So gibt es für jedes Einsatzgebiet eine ausreichende Auswahl. Jetzt gilt es, sich für eine Jacke zu entscheiden. Viel Spaß beim Aussuchen und Laufen!

Bild: imago

Wenn Läufer zu viel trinken

Was und vor allem wie sollten Läufer trinken, damit sie einen Marathon schadlos bewältigen können? Diese Frage stellen sich viele Laufsportler. Die Sorge vor einer Dehydration ist dabei meist größer, als die Befürchtung einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme – ein möglicherweise fataler Denkfehler.

Text: Ralf Kerkeling

Im vergangenen Jahr war das Thema „Richtiges oder falsches Trinkverhalten im Ausdauersport“ aufgrund eines tragischen Zwischenfalls sehr präsent in den Medien. Nachdem er den Ironman in Frankfurt absolviert hatte, kam ein 30-jähriger Brite zu Tode – vermutlich wegen zu hoher Flüssigkeitsaufnahme in Form von reinem Leitungswasser. Das Problem: Leitungswasser enthält zu wenige Mineralien für extreme körperliche Beanspruchung. Der Mann war unmittelbar nach dem Rennen bei 40 Grad Außentemperatur zusammengebrochen. Das Fachwort dafür ist Hyponatriämie.

Nimmt ein Sportler während einer extremen und langen Belastung zu viel Flüssigkeit zu sich und vernachlässigt er vor allem die Natriumzufuhr, besteht die Gefahr einer Wasservergiftung. Diese tritt bei einer überproportionalen Wasserzufuhr auf und führt zu einer Verdünnung der Körperflüssigkeit. In der Folge kommt es häufig zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen, im Extremfall kann die Vergiftung tödlich sein. Gefährdet sind vor allem Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Im Gegensatz dazu steht ein negatives Trinkverhalten. Sätze wie „Trinken macht schlapp“ oder „Trinken ist ein Zeichen von Schwäche“ sind längst überholt, so Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes des Instituts für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim. Sportler seien zu Recht daran interessiert, die verlorene Flüssigkeit entsprechend ihrem Durstempfinden zu ersetzen, erklärt Wagner.

Dabei sei es ein Trugschluss anzunehmen, dass sich ein Wasserverlust günstig auf die sportliche Leistung auswirken könne. Ein eventueller Vorteil durch geringeres Gewicht entstehe nicht, da die negativen körperlichen Reaktionen überwögen, so der Wissenschaftler weiter. Es gilt dabei die Grundregel, die Art der Getränke und das Trinken schon während des Trainings auszuprobieren. Laut Wagner sollte man während einer Belastung nie mehr als 80 Prozent des individuellen Schweißverlustes ausgleichen. Es gilt also, verantwortungsvoll mit dem Thema Trinken während einer Ausdauerbelastung umzugehen und sich auch im Vorfeld eines Wettkampfes ausreichend damit zu beschäftigen.

Vor dem Marathon:

Bereits am Tag vor dem Marathon sollten die Flüssigkeitsspeicher aufgefüllt werden. Mindestens vier Liter Flüssigkeit sind zu empfehlen, bei wärmeren Temperaturen mehr.

Vor dem Rennen:

Bis kurz vor dem Start kann man kleine Schlucke (0,2 bis 0,4 Liter) mineralstoffhaltige und kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu sich nehmen. Auch hier gilt: Nicht übertreiben! Zudem besser auf Kaffee verzichten.

Während des Marathons:

Schon bevor das Durstgefühl auftritt, ausreichend trinken. Man verliert rund vier Liter Flüssigkeit während eines Marathonlaufes. An den Verpflegungsständen kleine Mengen (etwa 150–300 ml) Flüssigkeit aufnehmen. Apfelschorle im Mischverhältnis 2:1 bewirkt vor und während des Laufes eine Stabilisierung des Kohlenhydratgehaltes im Blut. Während des Marathons sollten die Getränke neben Calcium und Magnesium vor allem Natrium enthalten

Nach dem Marathon:

Unmittelbar nach dem Rennen sollte ein Läufer in kleinen Schlucken rund 300– 500 ml Sportschorle im Verhältnis 2:1 zu sich nehmen, um die Regeneration einzuleiten. Auch ein alkoholfreies Bier – in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich – ist gestattet. Idealerweise gleicht man den beim Rennen eingetretenen Flüssigkeitsverlust aus, indem man in den 10 Stunden nach dem Lauf rund 150 Prozent der Flüssigkeitsmenge zu sich nimmt, die man während des Marathons verloren hat. Die richtige Menge lässt sich durch einen sogenannten Hydrationstest bestimmen.

Beispiel:

Gewicht beim ersten Wiegen: 80,0 kg. Gewicht beim zweiten Wiegen: 79,6 kg. Während des Tests getrunkene Menge: 500 Milliliter (0,5 Kilogramm). Rechnung: 80,0 – 79,6 + 0,5 = 0,9 Liter Flüssigkeitsverlust.