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Germany, Allgaeu Alps, man and woman running on mountain trail

Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling

Female runner leading group of friends on trail

Laufcrews – Let’s run together

Klar kann man alleine laufen, aber ist es nicht viel schöner, sich einer Gruppe anzuschließen, das Lauferlebnis zu teilen? Laufcrews finden in Deutschland immer mehr Anhänger und haben dabei viel mehr zu bieten, als lediglich im Pulk um den Block zu rennen.

Text: Anita Horn (Ausgabe 6/19)

Ich bin demnächst beruflich in Berlin. Nur im Seminar und im Hotel sitzen geht aber für mich gar nicht. Ich will auf jeden Fall eine Runde laufen gehen. Aber wo? Ich kenne mich in der Stadt nicht aus und habe keine Lust, an jeder Berliner Ampel zu stehen. Da liegt es nahe, mich einer ortskundigen Laufgruppe anzuschließen. Und die Auswahl ist groß: die adidasRunners, ASICS Frontrunner, die Running Society und das Run Pack Berlin – um mal nur vier Beispiele zu nennen – bieten Community Runs an fast allen sieben Wochentagen an. Beim Run Pack kann ich an einem Dienstagabend um 20 Uhr mitlaufen. Eigentlich ist die Community nicht öffentlich, denn mehr als 100 Leute sollen es in der Crew nicht werden. Kathi Hofmann hat das Run Pack 2013 zusammen mit ihrem Mann Flo gegründet. Nach ein paar gemeinsamen Longruns zusammen mit Freunden haben einige ihre Freunde mitgebracht, die haben wieder neue Läufer angeschleppt, und schon war das Run Pack geboren.

Und das soll kein Haufen Fremder sein, sondern eine vertraute Laufgemeinschaft. „Wenn einer wegzieht oder aus beruflichen Gründen weniger Zeit hat, gibt er seinen Platz frei, und ein neues Mitglied kann nachrücken. Es gibt immer drei bis vier Pacegruppen und insgesamt fünf Coaches, die die Gruppen leiten. Gelaufen wird von 4:15 min/km bis 5:20 min/km. „Das ist für viele sauschnell, und einige trainieren extra, um irgendwann mitlaufen zu können“, sagt Kathi. Und dann geht es gemeinsam auf eine Zehn-Kilometer-Runde, immer mit einer anderen Route. Die zusätzlichen Longruns am Wochenende gibt es auch noch, aber die finden eher unregelmäßig als Vorbereitung für größere Laufevents wie den Berlin Marathon statt. Danach gibt’s immer Kaffee und Zeit, Ideen zu schmieden. Im Mai will die Crew zum Beispiel mit ein paar Leuten den Marathon in Sierra Leone laufen, um die Organisation „Street Child“ für ihre Hilfsprojekte zu unterstützen.

Stadt oder Trail?

Zurück in Köln schmeiße ich mich in meine Straßenlaufschuhe und laufe meine Haus- und Hofstrecke am Rhein. Aber da ich gerade ein bisschen im Trailfieber bin und bisher eher ein Banause in den Bergen war, möchte ich auch hier die Community nutzen und schließe mich erfahrenen Offroad-Läufern an. Thomas Wimmer ist einer der fünf Guides von Salomon Running Cologne und lädt regelmäßig zu Community Runs ein. Unter dem Motto „How to trailrun“ gibt es immer im Frühling und Herbst sechs Sonntagstermine für jedermann. Ich melde mich online an und fahre mit Rucksack und Trailstöcken Richtung Siebengebirge, zusammen mit meinem Kumpel Chris. Er ist ein schneller Straßenläufer, möchte aber auch gerne ein bisschen mehr Erfahrung in den Bergen sammeln.

Rund 80 Teilnehmer stehen erwartungsvoll vor den Guides. „Wie viele Leute sind heute zum ersten Mal dabei?“, fragt Thomas in die Runde – und über die Hälfte der Leute zeigt schüchtern auf. Chris und ich auch. Dann werden uns die Strecken erklärt. Es gibt drei Distanzen: fünf, zehn und 15 Kilometer. Beim Fünfer und Zehner gibt es immer wieder Stopps mit Workshop-Elementen. Ich entscheide mich für die zehn Kilometer, und wir traben locker los bis rauf zum Drachenfels, halten immer wieder an und lassen uns Lauftechniken für Up- und Downhill zeigen und tauschen unsere Erfahrungen aus. Dafür sind Running Communities großartig.

Die Gruppe zieht jeden mit, der alleine vielleicht schon aufgegeben hätte. Und ich kann von dem, was die anderen schon erlebt haben, profitieren. Außerdem muss ich mich nicht darauf konzentrieren, die Strecke quer durch den Wald zu finden, sondern kann einfach mal mitmachen. Das findet auch Chris: „Für jemanden, der noch nie richtig Trail gelaufen ist und nicht weiß, worauf es ankommt, ist so ein Workshop ideal.“ Dass es hier nicht um Schnelligkeit geht, zeigt meine Uhr: 11,56 Kilometer und 563 Höhenmeter in 2:07 Stunden mit einer Pace von 11:02 min/km. Ich bin trotzdem platt und vertilge, zurück auf dem Parkplatz, genüsslich zwei Stück Kuchen. Ein paar Leute fragen, ob ich beim nächsten Mal wieder dabei bin. Sehr gerne. In Köln gibt es aber vor allem Laufangebote für Straßenläufe. Neben klassischen Vereinen stammen die mittlerweile auch von Fitnessstudios und Sportgeschäften. Coole Logos und Internetauftritte sind Standard, dazu kommen wahlweise große Fahnen, die mit lautstarker Untermalung und explodierenden Konfettikanonen am Streckenrand geschwungen werden.

Crew laufen mit Testcharakter

Ganz so laut ist die Cologne Running Crew zwar noch nicht, aber sie ist auf dem besten Wege, nicht mehr übersehen werden zu können. Mit 30 bis 40 Leuten läuft die Gruppe jede Woche Mittwoch ab 20 Uhr durch die Stadt. „Damit haben wir schon eine gewisse Außenwirkung“, berichtet Dominik Wirtensohn. Immer wieder fragen Leute, ob sie auch mal mitmachen können. Klares Ja, sagt Dominik: „Wir laufen immer um die zehn Kilometer, und wir lassen niemanden zurück.“ Mit Ampeln und Fotostopps landet die Gruppe meist bei einer Pace von 6:15 min/ km. „Treffpunkt ist der Laufladen Bunert – hier können alle ihre Rucksäcke parken und hinterher noch was trinken.“

Viele Running Communities bieten dazu regelmäßig Laufschuhtestes und Special Events zu Weihnachten und Laufveranstaltungen an. Danach geht´s auch mal ins Brauhaus oder auf ein Kioskbier an die nächste Ecke. Es geht eben nicht nur ums Laufen, sondern um Gemeinschaft. Man kennt sich, trifft sich auch sonst gerne und bindet neue Teilnehmer mit ein. Das ist ein weiterer Vorteil solcher Gruppen: Hier kann man Fuß fassen in einer neuen Stadt und Gleichgesinnte treffen.

Raus aus der Komfortzone

So ist es auch bei den Harbour Runners in Hamburg. Als Madeleine Lüthke damals neu dazukam, war sie vor allem neugierig. Bis dato war sie sporadisch ein, zwei Mal pro Woche gelaufen, jetzt läuft sie zusätzlich zu den Crew Runs wieder öfter. Die Laufgruppe gibt ihr eine gewisse Verbindlichkeit. Der Schwarm fragt ja doch mal nach, ob du kommst oder wo du warst. Außerdem hat die Gruppe Madeleine aus ihrer Komfortzone geholt. „Beim ersten Mal bin ich fast gestorben, aber jetzt läuft es super“, sagt sie stolz. Die Harbour Runners laufen grundsätzlich in einer Pace von 5:45 min/km. Andreas Witte, der die Gruppe 2018 gegründet hat, möchte dadurch eine verlässliche Orientierung bieten.

Treffpunkt ist immer mittwochs um 18.30 Uhr bei Sportscheck in der Mönckebergstraße. Das Tempo wäre vorher undenkbar für Madeleine gewesen. Aber sie ist schneller geworden und sagt: „Ich bin der Gruppe wirklich dankbar dafür.“ Auch Mascha Hansen hat ihre Runden vorher eher alleine und gemütlich gedreht. „Mein Trainingszustand war anfangs desolat“, sagt sie und lacht, „aber das wurde schnell besser.“ Zusätzlich zum wöchentlichen Lauf gibt es immer wieder Sonderläufe und zum Jahresanfang eine gemeinsame Marathonvorbereitung. Die kommt Mascha sehr entgegen. Für den Hamburger Marathon im April fällt die Vorbereitung auf den norddeutschen Winter. Da macht Gruppentraining mehr Freude.

Mascha möchte den Marathon gerne in 4:15 Stunden laufen. Bevor sie zur Gruppe kam, hat sie rund 5:30 Stunden für den Marathon gebraucht. Wer fünf Mal dabei war, wird in die interne Facebook-Gruppe aufgenommen und damit offizieller Harbour Runner. „Mittlerweile sind wir dort 46 Leute“, sagt Andreas zufrieden. Es gibt aber auch noch andere Laufgruppen in der Hafenstadt: Ob Run Fleet, Tide Runners oder ASICS Frontrunner, die Auswahl ist groß, und für jeden ist das Richtige dabei. Der Lauf bei den Harbour Runners ist auf jeden Fall fest im Kalender der beiden Mädels verankert.

Rennen im Ruhrgebiet

Im Ruhrgebiet ist das Angebot deutlich geringer als in Hamburg, aber dafür kommt es dort geballt. Das Pace Pack sorgt in Dortmund für Puls, egal ob man mitläuft oder nur zuschaut. Gründer Tobi Prinz hat 2016 mit zwei Kumpels überlegt, öfter mal als Team bei Laufwettbewerben zu starten, mit einheitlichem Shirt, Logo und Crew-Name. Aber wenn schon die Mühen, dann richtig. Also warum nicht die Leute, die alleine abends auf schlecht beleuchteten Wegen durch die Gegend tingeln, gleich mit einpacken? „Deshalb haben wir gesagt, jeder kann mitlaufen.“ Angefangen hat alles in Hagen, dann hat Tobi die Base nach Dortmund verlegt, und es läuft. Entstanden ist eine große, bunte Familie, die schnell, laut und ein bisschen verrückt ist.

Alle zwei Wochen findet donnerstags ein Lauf statt, bei dem locker mal 80 bis 100 Menschen mitmachen. Einige kommen extra aus Düsseldorf oder Bochum angereist. Es gibt Pace-Gruppen von 4:30 bis 7:30 min/km, gelaufen werden 60 Minuten um den Hengsteysee und nach einer Stunde treffen sich alle wieder – es gibt Essen, Bier und Zeit für Gespräche. Für gemeinsame Events und Wettkämpfe organisiert sich die Truppe zu Fahr- und Cheering-Gemeinschaften. Wenn Mama und Papa oder der Partner es also mal satt haben, ihre Wochenenden immer am Streckenrand zu verbringen, ist das Pace Pack gerne deine Ersatzfamilie.

Das sieht man auch bei den eigenen Events, wie zum Beispiel der Laktatdusche. Es gibt keine Startgebühr, nur eine Spendenkasse und im Anschluss eine Abkühlung im Freibad. Alle freuen sich und feiern – sich selbst und das Läuferleben. Einfach weil es schön ist. Einmal im Jahr findet dazu noch der „Movember Run“ statt. Unter dem Motto „Stop Cancer“ sammelt das Run Pack bei einem eigenen Laufevent Spenden für die „Movember Foundation“ – einer Stiftung für Prostata- und Hodenkrebs-Patienten. Laufen ist halt eine gute Sache – vor allem, wenn es für eine gute Sache ist.

Fuss fassen in einer neuen Stadt Das hat sich Nikolai Vanek zunutze gemacht. Er hat 2014 die Cologne Running Crew mitgegründet, ist aber mittlerweile nach Mainz gezogen und hat dort die Rhein Runners gegründet. Seit November 2018 laufen hier meist rund 15 Leute jeden Mittwoch um 19 Uhr am Main entlang. Raya Abou Dargham aus dem Libanon ist im März zugezogen, wollte sich so schnell wie möglich integrieren und die Stadt kennenlernen. Dank der Gruppe hat das perfekt funktioniert. Running Communities sind eben auch die Tür in eine sportliche Stadt.

Wir sind alle Läufer

Wer nicht nur laufen möchte, kann auch ein Workout mit einbauen. Und wem die Ideen fehlen, der geht einfach zu den Urban Runners in Frankfurt. Hier geht es jeden Mittwoch auf die berühmt-berüchtigte Ironman-Strecke am Main – mit Stopps für Squats und dem Blick auf die Frankfurter Skyline. Start ist immer mittwochs um 19.00 Uhr. Und ab und zu kommen auch Gäste wie Katharina Heinig dazu – nicht nur die schnellste Läuferin der Stadt, sondern auch eine der schnellsten in Deutschland. Ebenfalls mittwochs ab 19.15 Uhr läuft die Community von WeRunFrankfurt durch die Stadt. Treffen ist am Osthafenpark. Seit 2016 kommen hier Jung und Alt und Schnell und Langsam zusammen – 40, 50 oder 60 Leute sind Standard. Das Motto ist hier „Wir sind alle Läufer“, egal wie oft man seine Laufschuhe schnürt und wie schnell man sie wieder auszieht. Gründer Flo Liebig sieht die Community als Plattform für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen und die, die besser werden möchten. Eben für jeden.

Sowohl in Frankfurt als auch in München haben sich 2016 die adidasRunners platziert. Und nicht nur dort – die Gruppe ist mittlerweile eine globale Community, die Läufer aus 60 Ländern in der ganzen Welt verbindet – online und in echt. Es werden Fotos von bestandenen Wettkämpfen gepostet, Ideen für neue Läufe ausgetauscht, und hier und da werden auch Schlafgelegenheiten für internationale Events angeboten. Es gibt eigentlich jeden Tag mindestens ein Laufangebot von Temposessions über Laufschule, Longrun am Sonntag und Workout Runs bis hin zum Läuferyoga. Track Day, Girls Run oder Wild Wednesday gefälligst? Oder doch lieber einen Earlybird Run? Ich bin demnächst in München und darf mich gerne mal anschließen, das hat Captain Jennifer Krennrich mir versprochen. Sie ist mit der Crew übrigens ihren ersten Halbmarathon und ihren ersten Marathon gelaufen. „Es macht einfach Freude zu sehen, wie sehr laufen verbindet.“

Auch wer nicht selbst läuft, sondern geschoben wird oder rollt, gehört zur Laufcommunity und findet speziell in München die perfekte Anlaufstelle: Achilles International Germany ist ein Lauftreff für Inklusionssport, bei dem Sportler mit Handicap von einem Guide begleitet werden. Ob Sehbehinderung, Schlaganfall, Amputation oder Multiple Sklerose – seit 2011 wächst die Gruppe immer weiter und ist mittlerweile in 70 Ländern vertreten. Ich persönlich laufe wirklich gerne alleine. Aber zusammen laufen macht definitiv noch mehr Spaß, bringt Abwechslung und ist eine wunderbare Ergänzung zum eigenen Training.

[caption id="attachment_3280" align="aligncenter" width="724"] @Getty Images[/caption]

 

aktiv Laufen Camp

aktiv Laufen Camp auf Mallorca

aktiv Laufen Camp schon ab ab 679 Euro

Im März 2020 habt Ihr wieder die Chance, eine unvergessliche Woche mit Gleichgesinnten im aktiv Laufen Camp zu verbringen. Neben einem abwechslungsreichen Lauftraining mit Trainer Timo Zeiler gibt es ein breit gefächertes Angebot, damit Ihr Euch sowohl auspowern als auch entspannen könnt – je nach Lust und Laune. 

Die spanische Baleareninsel Mallorca ist nicht nur für ihre Badeorte und abwechslungsreiche Natur bekannt, sondern hält für ihre Gäste auch vielfältige Möglichkeiten bereit, sich sportlich auszutoben. Aus diesem Grund bieten wir das aktiv Laufen- Camp im März 2020 auf der Insel im Mittelmeer an. Das Hotel Sentido Castell de Mar**** befindet sich in Cala Millor und ist nur durch eine Promenade vom langen, feinsandigen Sandstrand getrennt.

Alle Zimmer bieten seitlichen Meerblick, sodass Du bereits kurz nach dem Aufstehen die herrliche Aussicht genießen kannst. Zudem befinden sich zahlreiche Einkaufs- und Unterhaltungsmöglichkeiten in der näheren Umgebung. Gäste des 4-Sterne- Hotels können den Fitnessraum, den Außenpool und das Hallenbad, die Sauna und das türkische Bad nutzen. Gegen eine zusätzliche Gebühr können auch Massagen gebucht werden. Das Programm der Laufwoche startet direkt am ersten Tag – nach einer Begrüßung geht es zu einem lockeren Abendlauf. In den folgenden Tagen stehen verschiedene Trainingsläufe auf dem Programm – teilweise am Strand oder passend zum Sonnenuntergang.

Euer Coach

Timo (38) ist passionierter Läufer. Und diese Leidenschaft gibt er liebend gerne an andere Läufer weiter. Seit 2015 darf er sich Lauftrainer nennen und kann seit 2017 eine C-Lizenz Leistungssport Leichtathletik vorweisen. Seine sportlichen Erfolge sind vielfältig: Unter anderem war er fünfmal Deutscher Berglaufmeister. International überzeugte er beispielsweise 2016 mit einem ersten Platz in der Mixed-Kategorie beim TransalpineRun. Am liebsten läuft Timo durch schöne Landschaften. Für unsere Laufcamp-Teilnehmer hält er Trainingspläne für sämtliche Fitnesslevel bereit und freut sich darauf, den Teilnehmern seinen Enthusiasmus und sein Wissen rund um den Laufsport vermitteln zu können. www.timozeiler.com

Das Lauftraining

Individuell abgestimmt Egal, mit welcher Form und auf welchem Leistungsstand Du in den Aktivurlaub reist: Vor Ort wirst Du die Möglichkeit haben, ein individuell auf Dich zugeschnittenes, abwechslungsreiches Training zu erleben.

Offen für jeden Weder der persönliche Leistungsstand noch das Alter spielen eine Rolle. Ob jung, ob alt – in unserem Laufcamp findet jeder das optimale Umfeld für eine sportliche und gleichzeitig erholsame Reise.

Teilnahme freiwillig Du möchtest mit der nächsten Trainingseinheit lieber aussetzen, weil sich die Muskeln von der Einheit am Vortag noch zu müde anfühlen? Oder Du möchtest lieber einen freien Tag am Meer genießen? Kein Problem: Die Teilnahme an allen Einheiten ist natürlich freiwillig!  

Laufen auf Mallorca
Datum: 14. bis 21. März 2020

Im Paket enthalten: • Flug ab vielen Flughäfen in Deutschland, Österreich und der Schweiz • Transfer zum/vom Hotel • Unterkunft: Hotel Sentido Castell de Mar**** in Cala Millor • Verpflegung: Halbpension mit Frühstücks- und Abendbuffet • Laufprogramm

Preis: ab 679 Euro 

Mehr Infos und Buchung über unseren Kooperationspartner willst-du-weg, Hotline: 02151/6544860

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Auf Ibu durch den Marathon

Viele Amateursportler greifen wegen akuter Schmerzen oder aus purer Angst vor Schmerzen vor einem Lauf zu Ibuprofen und Co. Die Gefahr des Dopings ist ihnen nicht bewusst – große Gesundheitsrisiken werden dabei leichtfertig in Kauf genommen.

Zuerst werden die Schnürsenkel des rechten Laufschuhs gebunden, in der kleinen Hosentasche liegt ein Pflaster parat – noch nie benötigt, aber immer dabei –, und wenn noch genug Zeit vorm Start bleibt, werden die Sicherheitsnadeln rund um die Startnummer an den Stellen erneut durch das Shirt gestochen, die vom erfolgreichen Marathon vor drei Jahren noch mühsam zu erkennen sind. Und zu guter Letzt noch eine Tablette Ibuprofen mit Wasser herunterspülen. Routinen, die so oder etwas abgewandelt – manch ein Aberglaube zieht auch den Beginn mit dem linken Schuh vor – Wochenende für Wochenende Alltag unter deutschen Amateurläufern sind. „Normale Schmerzmittel werden unfassbar viel eingesetzt. Vor allem im Wettkampf. Ich bin auch selbst mal einen Halbmarathon wegen Knieschmerzen auf Ibuprofen gelaufen. Man hat sich halt monatelang auf ein Rennen vorbereitet und will es dann nicht wegen einer Erkältung oder was anderem absagen. Ich weiß aber nicht, ob ich das heute auch noch so handhaben würde“, berichtet Lars, Sportstudent und ambitionierter Hobbyläufer. „Auf Ibuprofen laufen“ ist sehr verbreitet unter Freizeitsportlern. Rein rechtlich ist der Schmerzmittelgebrauch kein Doping. Anders als bei Mitteln von der Dopingliste sind Ibuprofen, Voltaren oder Aspirin im Zusammenhang mit sportlichen Wettkämpfen nicht verboten. Auch wenn es bei vielen Punkten nicht vom klassischen Doping zu unterscheiden ist. Denn auch bei der Arzneimitteleinnahme geht es um Abhängigkeiten, Gesundheitsrisiken und den Versuch der Leistungssteigerung. Wie verbreitet die Einnahme von Analgetika (Schmerzmitteln) unter Läufern ist – und vor allem, welche gesundheitliche Risiken da lauern –, haben deutsche Forscher exemplarisch an Teilnehmern des Bonn-Marathons gezeigt. Schon bei der Ausgabe 2009 befragte ein Team um den Erlanger Arzt und Professor für Pharmakologie Kay Brune Läufer nach ihrem Schmerzmittelkonsum. 1.024 Fragebögen wurden ausgewertet. 60 Prozent der Befragten nahmen vor dem Marathon ein Schmerzmittel ein, 11 Prozent gaben als Grund Schmerzen vor dem Start an. Im darauffolgenden Jahr beschäftigten sich die Wissenschaftler Michael Küster, Bertold Renner, Pascal Oppel, Ursula Niederweis und Kay Brune wieder mit dem Marathon in Bonn. Dieses Mal ging es neben bloßen Zahlen auch um die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-, Magen-Darm- und Nierenproblemen bei Läufern in Zusammenhang mit der Analgetika-Einnahme. Knapp 4.000 Fragebögen von Marathon- und Halbmarathonstartern ergaben, dass überwiegend bei den Läufern, die Schmerzmittel vor oder beim Lauf zu sich nahmen, unerwünschte Vorfälle auftraten.

Die meistverwendete Substanz mit 47 Prozent war Diclofenac (913 Läufer), ein Wirkstoff, der zum Beispiel in Voltaren enthalten ist. Ganz knapp dahinter lag Ibuprofen, das 722 Athleten konsumierten. 43 Prozent der „Ibu-Läufer“ nahmen dabei eine Dosis von 800 Milligramm oder mehr zu sich. Weit dahinter (141 Teilnehmer) und auch eher niedrig dosiert kam Aspirin auf den dritten Rang. Ein Vorteil gegenüber den „Ohne-Mittel- Läufern“ war insgesamt nicht zu erkennen. Zudem war die Häufigkeit von Organschäden fünfmal höher nach Schmerzmittelgebrauch. Auch Krankenhausaufenthalte nach dem Marathon kamen nur in der Medikamenten- Gruppe vor. Zu den Vorfällen während oder nach dem Lauf gehörten vor allem Magen-Krämpfe, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-Blutungen und Blut im Urin. Ein weiterer erschreckender Wert ist die Marke von 93 Prozent. So viele Läufer gaben an, dass sie nicht über die Risiken informiert waren, die bestehen, wenn Analgetika in Verbindung mit Sport eingenommen werden.

Schädliche Nebenwirkungen

Unwissenheit, die einen sorglosen Umgang mit Medikamenten fördert und dabei immense Nebenwirkungen riskiert. „Bei chronischem Missbrauch kommt es zu den üblichen Nebenwirkungen von Schmerzmitteln wie zum Beispiel Reizungen der Schleimhaut,“ sagt Dr. Markus de Marées vom Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum. Das sind zunächst Risiken, die auch ohne Sport bei regelmäßiger Schmerzmitteleinnahme drohen. Doch für den schluckenden Läufer kommen noch weitere Faktoren hinzu. Denn neben körperlichen Aspekten spielt auch die Psyche eine große Rolle: „Der Läufer denkt, er könne nicht mehr ohne Schmerzmittel laufen.“ Das gehe soweit, dass der Sportler Angst vor dem Schmerz bekomme. „Schmerz ist im tiefsten Inneren etwas Gutes“, ergreift de Marées Partei für den Schmerz. Schließlich bedeute Training zunächst, Biomasse kaputt zu machen. Am Anfang stehe da nun einmal der Muskelkater. Wer jedoch nicht auf das regenerative Potenzial seines Körpers vertraue und auf Schmerzmittel zurückgreife, befördere seinen Körper in eine ständige Stresssituation. „Man geht über Grenzen hinaus, sodass auch eine Gefahr für den Herz-Kreislauf besteht.“ Im Sommer wirke sich die Medikamenteneinnahme zum Beispiel auch auf das Temperaturempfinden aus. Überdies kann die Niere bei sorglosem Pillen-Einwerfen erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden. „Wenn ich bei einem Lauf Medikamente nehme, die über die Nieren ausgeschieden werden, und während des Marathons dann zusätzlich nicht genug trinke, kann ich den Nieren bis hin zur Niereninsuffizienz schaden“, berichtet der Wissenschaftler. Neben Psyche, Herz-Kreislauf und Nieren gesellen sich auch orthopädische Probleme auf die Gefahrenliste. Frei nach dem Motto: „Mir tut mein Knöchel immer weh, also muss ich Schmerzmittel nehmen, um laufen zu können.“ Die Gefahr sei immer besonders hoch, wenn es zu etwas Gewöhnlichem werde. „Schmerzmittel, die zum Frühstück gehören, sind erschreckend“, sagt de Marées, „und wenn ich 40, 50 bin, habe ich dann chronische Gelenkschmerzen und Niereninsuffizienz.“ Aber im Gegensatz zu den Nachbarn, die sich zweimal die Woche zum Squashspielen treffen, hängen im Wohnzimmer vielleicht repräsentativ sieben gerahmte Marathon-Teilnahmeurkunden.

Neben Schmerzmitteln trifft man im Läuferzirkus auch auf stärkere Mittel. So möchte ein Mann an einem 3-Kilometer-Lauf teilnehmen und sucht vor dieser überschaubaren Herausforderung Expertenhilfe im Internet. In einem „Runner-Forum“ fragt er nach einer guten Ephedrin-Dosierung. Schnell bekommt er Hilfe von „Ingoderdingo“: „Versuch es als Erstes mit 16 mg Ephe + 100 mg Koffein oder 24 mg Ephe + 200 mg Koffein. Die 200er-Marke für Koffein ist schon relativ gut, wenn man nicht an Koffein gewohnt ist. Zudem wird bei 500 mg Koffein das Herz zu stark belastet. Mehr als innere Unruhe wirst du nicht bekommen. Das Aspirin lass am besten weg.“ Wie der 3-Kilometer-Aspirant nun weiter vorgeht, ist nicht herauszufinden. Da heißt es, selbst einfach mal „Ephedrin kaufen“ zu googeln. Eine Vorgehensweise, die für einen Mann, der auch medizinische Hilfe in anonymen Internetforen sucht, äußerst wahrscheinlich erscheint. So kriegt man mit ein paar Klicks schnell Infos zur Beschaffung der stark aufputschenden Substanz, die in Deutschland dem Grundstoffüberwachungsgesetz unterliegt und somit nicht mal eben in der Apotheke zu haben ist wie Aspirin und Co. Auf diversen Homepages, die Ephedrin als Wachmacher, Leistungssteigerer und Appetitzügler anpreisen, wird abgewogen zwischen den Qualitäten der spanischen, türkischen oder amerikanischen Ephedrin-Produkte, die mit einem weiteren Klick in Internetshops zu erwerben sind – immer wieder mit sehr verschiedenen Angaben zur maximal erlaubten Milligramm-Anzahl, um die Einfuhr nach Deutschland zumindest halbwegs legal zu gestalten. Wem diese Shops nicht genehm sind oder vielleicht die Milligramm-Anzahl der Präparate nicht genügt, der kriegt in diversen Internetportalen einen abstrusen Tipp. Denn so schwierig es sei, beim Arzt als Mensch an Ephedrin zu kommen, so simpel scheint es als Hund zu sein. So lautet der einschlägige Tipp: Schnapp dir einen Hund, am besten einen, der inkontinent ist, oder vermittle gut, dass er inkontinent sei, und besorg dir Caniphedrin (ein Arzneimittel für Hunde, das Ephedrin enthält) vom Tierarzt.

Fragezeichen Dopingliste

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) befindet sich seit Jahren in einer breit aufgestellten „Aufklärungsoffensive zum Medikamentenmissbrauch im Breiten- und Freizeitsport“. Gegen das Unwissen und solch gefährliche medikamentösen Selbstbehandlungen anzuarbeiten steht dabei weit oben auf der Agenda. So werden zum Beispiel Infomaterialien erstellt, Symposien unter anderem in Zusammenarbeit mit der Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände veranstaltet oder Fortbildungen für Trainer angeboten. Dr. Mischa Kläber vom DOSB spricht besonders in Bezug auf Fitnessstudios von einem „entgleisten Körperkult“ als Hintergrund für den Medikamentenmissbrauch. Ein Begriff, der so reicht ein Blick auf Instagram-Bilder, die mit dem Hashtag #Marathon versehen sind und oftmals vor allem den perfekt austrainierten Körper in den Vordergrund stellen. Als Vorbild gelten da häufig hippe Hobbyläufer aus Amerika, die, wenn man sich ihre Instagram-Bilder anschaut, ganz nebenbei und strahlend ihren Marathon abspulen, kurz nachdem sie glutenfreies Brot gebacken haben und allen drei Kindern selbst genähte Kleidungsstücke übergezogen haben. Da so oft Körpertrends und Ideale über den Atlantik den Weg zu uns finden, scheint es interessant, sich einen Einblick in Schmerzmitteldoping unter amerikanischen Hobbyläufern zu verschaffen. Der Grad der Unwissenheit sei dort zum Beispiel sehr ähnlich, berichtet Sportsoziologin und Laufcoach April Henning aus Brooklyn. Ihr Forschungsschwerpunkt ist das Doping unter Amateursportlern. Gesundheitliche Risiken von OTCs (Over-the-Counter-Medikamente, also in der Apotheke frei erhältliche Mittel) seien nicht im Bewusstsein vieler Hobbyläufer verankert. In Interviews mit Probanden sei ihr insbesondere eine große Kluft zwischen der Meinung über dopende Elitesportler und der über laufende Freunde, die Mittel nehmen, aufgefallen. „Moralisch korrupt und ein Betrüger“ sei ein dopender Profi, Freunde, die nachhelfen, gehörten aber nicht zu diesen Betrügern und „bösen Menschen“. Hier gehe es ja auch nicht um irgendwelche Preise wie bei den Profis, sondern „bloß ums Laufen“. Einer der Interviewten, der 56-jährige Chris, sagte gegenüber Henning beispielsweise Folgendes: „Ich habe einen Freund, der lange Zeit verletzt war, jetzt testen sie ein neues System. Sie nehmen Blut, tun damit etwas und packen es zurück. Würde ich das auch machen? Wahrscheinlich. Wenn ich sonst nie wieder laufen könnte, sicherlich …“

Henning beschäftigt sich aber auch damit, wie die WADA-Dopingliste gegen Amateursportler arbeitet. Denn diese ermögliche eine Klassifizierung in Gut und Böse. Amateurläufer, die Substanzen nehmen, die nicht auf der Dopingliste stehen, glauben sich auf der sicheren Seite. Das fördere laut Henning ein falsches Verständnis davon, welche Produkte für den Körper gefährlich werden könnten. Etwas positiver gestimmte Worte gibt es mittlerweile aus dem Team, welches die Studie zum Bonn-Marathon herausgebracht hat. Aufbauend auf die Erkenntnisse aus dessen Forschungen zum Schmerzmittelgebrauch hat Dr. Pascal Oppel, ein Mitglied der Erlanger Gruppe, im Rahmen seiner Promotion Amateursportler befragt und ihnen Urinproben abgenommen. „Im Rahmen der Studie konnte eine Einnahmehäufigkeit von lediglich 14 % nachgewiesen werden. Wir gehen davon aus, dass bereits eine gewisse Aufklärung stattgefunden hat und dass ein weniger ambitioniertes Klientel teilnahm, wodurch die niedrigere Einnahmehäufigkeit zu erklären sein kann“, berichtet Oppel. Doch bis zu einem absoluten Bewusstsein ist wohl noch eine gute Strecke zu bewältigen. „Viele Amateursportler sind sich auch nicht bewusst, wie wichtig es ist, ihren Ärzten zu sagen, wie sportlich aktiv sie sind und welche Schmerzmittel sie zum Beispiel nehmen. Ärzte könnten nun einmal mit Infos zu nötiger Dosierung am besten helfen“, sagt Henning. Neben dem Ärztecheck hilft an dieser Stelle für Markus de Marées auch eine ganz einfache, ehrliche Selbstreflektion: „Wenn ich den Lauf nur mit Schmerzmitteln überstehe, dann muss ich hinterfragen, warum ich ihn überhaupt mache.“

 

Saucony_Jazz Vintage

Saucony – Heritage als Trend

Seit 120 Jahren produziert der amerikanische Laufschuhhersteller Saucony Schuhe. Mit der neuen Originals-Kollektion werden die Erfolgsmodelle aus den 90er Jahren wieder zu angesagten Styles. Zeit für eine Reise durch die Erfolgsgeschichte des Traditionsunternehmens und einen Ausblick auf die Modelle für den Herbst/Winter 2019.

Die Ursprünge von Saucony reichen weit zurück. Im Jahre 1898, zwei Jahre nach dem ersten olympischen Marathon und ein Jahr nach dem ersten Boston Marathon, wurde vor 120 Jahren am Saucon River in Kutztown im US-Bundesstaat Pennsylvania SAUCONY gegründet. „Schnell fließender Fluss“ lautet die Übersetzung des Namens „Saucon“, den die Ureinwohner jenem Fluss gegeben hatten, an dessen Ufer SAUCONY von vier Geschäftsleuten gegründet wurde: William Donnoyer, Thomas Levan, Walter Snyder und Benjamin Reider. Genau an diesem Fluss wurde 1906 die erste Saucony-Schuhfabrik erbaut, die zuerst Kinderschuhe produzierte. Bereits vier Jahre später verlassen rund 800 Paar Schuhe täglich die Fabrik.

Kongeniale Partnerschaft

Im selben Jahr gründete der russische Immigrant Abraham Hyde das Unternehmen „A.R. Hyde & Sons“, und produzierte Slippers und später verschiedene Sportschuhe. 1963 stellte Hyde die Stiefel her, die von Neil Armstrong bei seinem Spaziergang auf dem Mond getragen wurden. 1968 beginnt Saucony die ersten Laufschuhe zu produzieren.

Zur selben Zeit schliessen sich die beiden Firmen, „Saucony Shoe Manufacturing Company“ und „A.R. Hyde & Sons“, zusammen und produzieren weiter Laufschuhe, welche 1977 von einem US-Magazin die Auszeichnung „Best Quality Award“ erhielten. Diese Auszeichnung macht Saucony in der Läuferszene berühmt. Drei Jahre später präsentiert Saucony den „Trainer 80“ – den ersten rutschfesten Laufschuh auf dem Markt.

Siegbringende Technologie

[caption id="attachment_2520" align="alignright" width="204"] Rod Dixon 1983 beim New York-Marathon[/caption]

Seitdem revolutioniert Saucony den Laufschuhmarkt mit immer neuen Technologien. Einen der spannendsten Siege in der Geschichte des Marathons gelingt dem Neuseeländer Rod Dixon 1983 beim New York-Marathon mit einem Saucony-Laufschuh. Nur 400 Meter vor dem Ziel holt er den Führenden ein und stellt einen neuen Streckenrekord auf. Zusammen mit Dixon wird anschließend der Wettkampfschuh DXN Trainer entwickelt.

1981 präsentiert Saucony mit dem Jazz, den technisch besten Laufschuh seiner Zeit. Begründet durch Saucony’s legendäre „Trianguläre-Außensohle“ und optimaler Passform. Der Jazz wird später zum beliebtesten Schuh in der Geschichte von Saucony und zum Herzstück der Saucony Originals Kollektion.

Altbewährtes neu aufpoliert

[caption id="attachment_2514" align="alignleft" width="300"] Andreas Niedrig präsentiert den neuen Ride ISO²[/caption]

Zurück in die Vergangenheit – Saucony bringt den GRID AYA von 1994 in der Originals Kollektion neu raus. Mit dem innovativen Schnürsystem für die schnellen Wechsel beim Triathlon war der GRID AYA einer der angesagtesten Laufschuhe für Triathleten in den 90er-Jahren. 1994 gewinnt Greg Welch den IRONMAN HAWAII mit eben diesem Schuh – dem Grid AYA.

Auch Andreas Niedrig trägt in den 90er-Jahren bereits den Grid AYA bei seinen Rennen. Aktuell ist Andreas in der neuen Markenkampagne von Saucony zu sehen. Heute läuft er den Ride ISO² – dem aktuellsten Modell von Saucony.

Komfortgigant Ride ISO²

Grenzenloser Komfort vom ersten bis zum letzten Schritt, das verspricht das neueste Modell von Saucony. Der neue Ride ISO² ermöglicht ein noch dynamischeres Laufgefühl, eine ideale Dämpfung für lange Strecken und beste Reaktionsfähigkeit für schnelle Einheiten. Saucony präsentiert vier Farben für jeweils Damen und Herren und setzt damit ein deutliches Zeichen für den Ride ISO².

Passend zur Jahreszeit sind die Farben der Damenkollektion von der Farbvielfalt eines Sonnenuntergangs im Spätsommer inspiriert. Die Herrenkollektion hingegen zeigt sich von starken hellen Farben bis zu etwas dunkleren Tönen, die den Verlauf des Sommers bis zum Herbst repräsentieren soll. Der zweite Farbweg hingegen ist insgesamt etwas ruhiger gehalten und zeigt sich bei Damen und Herren in sanften Grautönen. Exklusiv beim Ride ISO² bietet Saucony auch ein schwarzes Modell an: für Damen mit goldfarbenen und für Herren mit blauen Elementen. 

 

 

©Saucony_RideISO2c

Ride ISO²: Vielfältige Dynamik

Der Ride gehört zu den beliebtesten Laufschuhen der Marke Saucony. Ein Blick unter die Haube zeigt: Mit dem neuen Update Ride ISO² wurden entscheidende Details des Laufschuhs verbessert.

Text: Ralf Kerkeling

Wäre der Saucony Ride ISO² in der normalen Numerologie weitergelaufen, dann würde er jetzt auf den Namen Ride 12 hören. Mit dem Update im letzten Sommer und dem neuen Isofit-Obermaterial, wurde ein neuer Name fällig, quasi die neue Nummer eins. Nun also die Fortsetzung einer Erfolgsgeschichte. Beim Ride handelt es sich um den beliebtesten Schuh in der Historie des US-Herstellers. Das Update des Jahres 2019 setzt das fort, was im letzten Jahr begonnen wurde. Details wurden verbessert, um dem Schuh eine noch bessere Performance zu ermöglichen. So wurde das Isofit-System mit 3D-Print Elementen verstärkt, um dem Fuß einen noch besseren Halt zu ermöglichen. Auch die Zehenbox wurde mit einem edlen Material verbessert: Jacquard Knit, bekannt für seine Strapazierfähigkeit, schützt nun diesen sensiblen Bereich.

Komfort plus Dynamik

Wie sieht es mit der Dämpfung aus? Hier wurde Kombination aus der leistungsfähigen PWR-Foam-Zwischensohle und der Everun-Topsole verbaut. Beides sorgt für eine sehr dynamische Dämpfung. Überhaupt steht das Thema Dynamik beim neuen Ride-Laufschuh im Vordergrund. Um zusätzlichen Komfort zu gewähren, wurde die Mittelsohle um einen Millimeter erhöht. Die Außensohle wurde um einen Millimeter reduziert. Dies macht den Schuh deutlich dynamischer. Neben den Top-Technologien Everun und Isofit, ist der Ride ISO² mit der neuen Formfit-Technologie ausgestattet. Durch minimale Anpassungen in der Zwischensohle, ermöglicht Formfit ein natürlicheres und anpassungsfähigeres Tragegefühl. Dadurch wird eine Vielfalt an Fußformen und Belastungsmustern unterstützt, für eine noch angenehmere Passform gesorgt.

Zu guter Letzt bleibt noch ein Blick auf die Außensohle, die wichtigste Schnittstelle zwischen Boden und Läufer. Die XT 900 Tri-Flex-Außensohle hat nunmehr eine neue, sinnvolle Ergänzung erhalten: Crystal Rubber sorgt im Vorfußbereich für Standfestigkeit bei den Trainingsläufen, ohne dass der Schuh dabei an Flexibilität einbüßt.

Laufgefühl

Der Ride überzeugt mit einem direkten und zugleich dynamischen Laufgefühl. Mit kleinen Änderungen schafft Saucony es, den neuen Ride ISO² noch besser zu machen. Ein griffiger Trainingsschuh mit ausgeprägten Komforteigenschaften.

Fakten zum Ride ISO²

Der Ride ISO² wird ab Mai 2019 im Handel erhältlich sein. Nachfolgend haben wir die Highlights des Schuhs aufbereitet:

  • 8mm Sprengung (27mm Ferse/ 19mm Vorfuß)
  • EVERUN Topsole
  • PWRFOAM- Zwischensohle mit FORMFIT
  • ISOFIT-System für dynamische Passform
  • Engineered-Mesh-Obermaterial verstärkt durch Jaquard Knit in der Zehenbox
  • Verstärkte Fersenkappe durch gewebtes Obermaterial
  • TRI-FLEX-Außensohle – XT 900 und Crystal-Rubber im Vorfuß

 

Farbwege: Teal / Black; Citron / Teal; Black / Blue (M), Purple; Peach; Black / Gold (W)

Metal Quake (M); Ice Quake (W)

Größen: Herren US 7-13, 14, 15; Damen US 5-12

Gewicht: Herren 278g (US 9); Damen 249g (US 8)

Preis: 140,00 Euro

 

 

Man and woman jogging

Stark am Start

Die letzten vier Wochen bis zum Wettkampf sind die wichtigsten. Hier wird entschieden, ob Sie als persönlicher Gewinner über die Ziellinie gehen. Ein Zuviel an Training, ein Zuwenig an guter Energie, keine ausreichende gedankliche Vorbereitung auf den Lauf können Ihnen im Weg stehen.

Text: Ingalena Schömburg-Heuck

Gedanklich stehe ich schon an der Startlinie und doch liegen noch ein paar Wochen vor mir, bis es endlich losgeht. Auf das Highlight des Jahres bereite ich mich seit vielen Wochen vor, nehme mir Zeit für meine Laufeinheiten, für eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration. Meine Familie, mein Umfeld: Sie alle wissen, wie wichtig mir das Laufen ist, und unterstützen mich dabei. Sonst läuft sowieso gar nichts. Oder? Wie ist das bei Ihnen? Ein gezieltes Lauftraining bedarf einer ganzheitlichen Vorbereitung, sodass am „Tag X“ alles passt. Sicherlich, der Lauf ist nur der Abschluss einer Zeit, die viel wichtiger ist als der Wettkampf selbst. Wer die Vorbereitung auf einen Lauf in den Vordergrund stellt, kann beim Wettkampf nur gewinnen. Zu viele Läufer schaffen es nicht, einen perfekten Abschluss hinzubekommen, denn die Sorge, zu wenig trainiert zu haben, und das Bemühen, dies dann in den letzten Tagen noch aufzuholen, bremst sie aus. Die Beine fühlen sich müde und lahm an, die Energiespeicher sind leer, und die Zuversicht ist eingeschränkt. Machen Sie Ihren nächsten Lauf zu einem Erfolgslauf. Gewusst wie, rufen Sie völlig neue, unbekannte Dimensionen Ihrer Leistung ab. Unser Vorbereitungsplan für die letzten vier Wochen bis zum Rennen wird Ihnen dabei helfen.

Noch vier Wochen: Equipment-Check!

Die letzten vier Wochen vor dem Rennen haben besonderen Einfluss auf den Erfolg Ihres Rennens. So werden Sie fit am Start stehen. Der Blick in den Schuh- und Kleiderschrank. Welcher Schuh soll der Wettkampfschuh werden? Und: Ist dieser noch funktionstüchtig? Jetzt ist noch die letzte Phase, um sich einen neuen Schuh fürs Rennen zu kaufen oder das vertraute Modell nochmals nachzukaufen. Denn: der Schuh muss unbedingt eingelaufen werden, sonst drohen Blasen oder sogar orthopädische Beschwerden. Zudem können Sie jetzt schon mal überlegen, ob Sie für den anstehenden Lauf die richtige Bekleidung haben. Eine bequeme Laufhose, je nach Wetter Sonnenschutz oder auch Kompressionsbekleidung. Die Bekleidung sollte auch schon mal gewaschen und auf die Passform getestet worden sein. Spontane Messekäufe am Vortag können ungut enden.

Noch drei Wochen: Ernährung im Fokus

Das Laufen ist die reinste Energieverbrennungsmaschine. Einerseits ist das erwünscht, andererseits müssen wir die Speicher wieder auffüllen – mit dem richtigen „Sprit“. Wie ein Rennwagen benötigen wir Eiweiße als Baustoffe, für unsere „Karosserie“, unsere Muskeln, Blut, Immunsystem, alle Strukturen. Wir brauchen Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe für den Stoffwechsel, für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit, für sportliche, geistige Arbeit, für die „Elektrik“ also. Fette sind nötig, um Vitamine zu lösen, Energie zu spenden und den Körper zu schützen. Und die Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für die unmittelbare Leistung. Nur ein Gleichgewicht aus allen Nährstoffen ermöglicht einen reibungslosen Ablauf ohne Stocken. Ein Mangel an einzelnen Nährstoffen gleicht einem ständigen Fahren mit Handbremse.

Je länger das Rennen, desto wichtiger die richtige Ernährungsstrategie. Sowohl vorher als auch während des Wettkampfes sollten Sie genau wissen, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen. Überprüfen Sie vor Ihrem letzten langen Lauf oder Probewettkampf, in der Regel also drei Wochen vor dem Hauptlauf, Ihre Ernährungsstrategie. Am Vorabend Pasta mit Fisch, am Morgen, drei Stunden vor dem Start, Sportlerbrei in Wasser gekocht mit Honig, eine Stunde vor dem Lauf eine Banane oder Riegel und dann während des Laufs Power-Gels. Testen Sie es im Vorfeld genau so aus, wie Sie es am Wettkampftag vorhaben. Besonders die Wettkampfverpflegung sollte genau getaktet und getestet sein, denn der Magen-Darm-Trakt reagiert unter hoher Belastung sensibel.

Noch zwei Wochen: Regeneration

Jetzt Tapering und Lockern. Die letzten zwei Wochen vor dem Rennen stehen ganz im Fokus der Regeneration. Jetzt kann man nur noch zu viel laufen, nachholen funktioniert ohnehin nicht. Es ist jetzt wichtig, die Umfänge zu reduzieren, die Beine aufzulockern und ihnen Ruhe zu gönnen. Der letzte, längere Lauf wird spätestens zwei Wochen vor dem Halbmarathon oder Marathon absolviert. In der Woche vor dem Rennen sollten Sie maximal zwei- bis dreimal laufen. Fünf Tage vor dem Rennen eine Einheit mit kürzeren Intervallen zur Aktivierung, am Vortag des Rennens ein kurzer Auftaktlauf. Für frische, schnelle Beine helfen auch die Faszienrolle oder eine Massage.

Noch eine Woche: Kopf einstellen

Wettkampfmodus. Jetzt heißt es, sich auf das Rennen einzustellen. Was habe ich mir vorgenommen? Habe ich alles vorbereitet? Eine klare Vorgabe für die Renneinteilung hilft dabei, das Rennen nicht zu schnell anzugehen. Beim Marathon und Halbmarathon kann die 51:49 Regelung helfen: Die erste Hälfte des Rennens wird in 51 Prozent der Zielzeit absolviert, die zweite in 49 Prozent. Bei einem Marathon in unter vier Stunden würde das bedeuten, dass die erste Hälfte in 2:02.24 h (5.48 min/km), die zweite in 1:57.36 h (5.34 min/km) gelaufen wird. Am besten den Zeitplan aufschreiben, in der Uhr speichern oder einfach merken. Hauptsache, Sie bleiben Ihrem Plan treu. Oder wollen Sie zu den vielen Läufern gehören, die in der zweiten Streckenhälfte eingesammelt werden und viele Minuten verlieren? Es ist viel motivierender, am Ende andere Läufer zu überholen, als müde und mit Krämpfen ins Ziel zu trotten.

Let's run it will get fun

Fokus auf den Fuss

Sie verrichten Tag für Tag Schwerstarbeit, doch leider kümmern sich die meisten Läufer zu wenig um sie – die Füße. Wir haben mit Experten gesprochen und zeigen Ihnen wie Sie ihre Füße stärken und pflegen können.

Die Füße sind für den Läufer ungefähr so wichtig die Finger für einen Pianisten. Dieser Vergleich ist alles andere als übertrieben. Doch obwohl starke und gesunde Füße für Läufer unverzichtbar sind, werden sie leider viel zu oft sträflich vernachlässigt. Das liegt möglicherweise daran, dass unsere Füße die allergrößte Zeit des Tages für uns unsichtbar sind, in Socken und dicken Schuhen eingepackt oder unter dem Schreibtisch versteckt. Aus dem Auge aus dem Sinn. „Es stimmt, die Füße sind am weitesten vom Kopf entfernt und stecken meist in Socken und Schuhen“, sagt André Hänchen, Fußexperte und Orthopädie-Schuhtechniker aus Bonn. Wenn es keine konkreten Beschwerden gibt, werden die Füße weitestgehend ignoriert. Eine andere Ursache für die fehlende Aufmerksamkeit könnte jedoch auch sein, dass Füße als Körperteile betrachtet werden, die keines besonderen Trainings bedürfen. Barfuß gehen? Maximal im Sommerurlaub am Strand. Fußmassage? Braucht kein Mensch. Und Fußtraining? Lieber die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren, als wertvolle Zeit mit so einer vermeintlichen Lappalie wie Fußtraining zu vergeuden. Experten sind da völlig anderer Meinung. „Fußtraining für Läufer ist sehr wichtig“, sagt die Sportwissenschaftlerin und Ultraläuferin Anne-Marie Flammersfeld.

Starke Füße trotz Bürojob

Durch den sogenannten westlichen Lebensstil bildet sich die Fußmuskulatur stetig zurück. Ein durchschnittlicher Arbeitnehmer geht nur noch 1500 Schritte am Tag zu Fuß. 10.000 Schritte werden empfohlen. Wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren bis zu 30 km täglich zurücklegten, ist selbst diese Empfehlung noch moderat. Aber wir sind Läufer und Läufer machen ja nunmal mehr Schritte als Sportmuffel. Das stimmt. Aber viele Freizeit- und Hobbyathleten verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Wer einen Bürojob hat, mit dem Auto nach Hause fährt und dann eine Runde laufen geht, der fordert einiges von seinen Füßen. „Die Füße müssen extrem viel aushalten“, stimmt Anne-Marie Flammersfeld zu. „Dabei kann das Training für die Füße super in den Alltag integriert und nebenbei durchgeführt werden.“ Jeder Fuß ist natürlich anders. Wer zu häufigen Umknicken neigt und eher instabil auf den Beinen ist, der sollte kräftigende Übungen machen. Ist der Fuß stabil und eher unflexibel, ist eine entspannende Massage sinnvoll.

Wenig Aufwand, viel erreichen

Wie aufwendig ist das Fußtraining? Und wie häufig sollte man seine Füße trainieren? Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht viel Zeit und sie müssen auch kein Geld in teures Trainingsgerät investieren. André Hänchen empfiehlt je nach Trainingsumfang sich ein bis drei mal pro Woche 10-15 Minuten den Füßen zu widmen. Schon einfache Balanceübungen sind eine gute Übung. Anne-Marie Flammersfeld empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen. „20 bis 30 Sekunden pro Fuß halten, dann wechseln. Solche Übungen sollte jeder Läufer kennen und auch regelmäßig durchführen“, so die erfolgreiche Trail- und Ultraläuferin. Einfache Übungen haben wir für Sie auf den folgenden Seiten zusammengestellt. Wer mehr tun möchte, darf das gerne tun. André Hänhchen weist darauf hin, dass richtiger Muskelaufbau erst ab fünf Trainingseinheiten pro Woche á 30 Minuten stattfindet. Auch zusätzliches Trainingsgerät kann eingesetzt werden, ist aber keine Pflicht. „Bälle und Rollen sind gut für die Regeneration, das ist Faszien-Training für die Füße. Mit Wackelbrettern und Thera-Bändern kann gut an der Stabilität der Füße gearbeitet werden“, so André Hähnchen. Aber auch Haushaltsgegenstände können sehr gut zweckentfremdet werden. „Das geht ganz einfach. Zum Beispiel kann man die Füße über einen Besenstiel rollen oder ein dickes Badehandtuch falten und darauf einbeinig balancieren“, rät der Bonner Fußexperte. Die Abwechslung ist wichtig. „Es sollte aber nicht nur gekräftigt, sondern auch gedehnt und entspannt werden“, fügt deshalb die aktiv Laufen-Expertin Flammersfeld hinzu.

Einlagen – nicht durchgehend tragen

Wer Fußprobleme hat und sich im Internet, bei einem Laufschuhhändler oder gar bei einem Orthopäden aufsucht, der wird schnell auf das Thema Einlagen stoßen. Für wen sind Einlagen sinnvoll? Und wer sollte lieber die Finger von ihnen lassen? Eine klare Antwort darauf gibt es, Sie ahnen es, leider nicht. Einerseits kann eine Einlage den Bewegungsablauf unterstützen und ungewollte Bewegungsmuster korrigieren. Andererseits kann eine Einlage auch dazu führen, dass die Muskulatur sich an diese Hilfestellung gewöhnt und langfristig schwächer wird. Es käme, laut André Hänchen, besonders darauf an wie die Einlagen eingesetzt werden. „Wenn Einlagen den ganzen Tag getragen werde und keine Abwechslung für die Füße besteht, ist die Aussage richtig, dass die Muskulatur langfristig eher schwächer als stärker wird. Wird die Einlage jedoch nur zu hohen Belastungen getragen, bringt eine gut gefertigte Einlage viele Vorteile.“ Zu diesen Vorteilen würden beispielsweise Verringerung der Verletzungsgefahr, Entlastung der Gelenke, mehr Laufkomfort und daraus resultierend auch eine Leistungssteigerung zählen. Das setzt allerdings voraus, dass die Einlagen auf die individuelle Fußform abgestimmt ist.

Text: Christian Bruneß
Übungsfotos: Anna Koppenhöfer

Speed Training

Früh übt sich

„Laufen wir um die Wette!“, rufen die Kinder seit Menschengedenken. Damit sie diese Laufbereitschaft nicht verlieren, liegt es an Eltern und Trainern, den Tatendrang der Kinder spielerisch in die gewünschten Bahnen zu lenken.

Smartphones, Computer, Spielkonsolen, aber auch zunehmender Schulstress oder die Landflucht sorgen dafür, dass sich unsere Kinder immer weniger bewegen. Das Verhalten eines Kindes, bevor es durch äußere Einflüsse abgelenkt wurde, zeigt jedoch in eine ganz andere Richtung. Per pedes erkunden sie ihre Umgebung, entwickeln völlig selbständig koordinative Fähigkeiten und haben den größten Spaß am Herumrennen. Das sportliche Motto „höher, schneller, weiter“ wird hierbei ganz intuitiv und unterbewusst verfolgt. Dieses Verhalten zu fördern ohne dabei zu überfordern ist das A und O der Kinderleichtathletik.

ENTWICKLUNGSPHASEN

Motivierte Eltern, die ihre Kinder gerne zu ihren Trainingsläufen mitnehmen möchten, müssen sich bewusst sein, dass ein Erwachsenentraining – auch in abgespeckter Version – kein geeignetes Kindertraining ist. Kinder sind natürlich bei Weitem nicht so leistungsfähig wie ein Erwachsener, dafür haben sie aber ein sehr hohes Entwicklungspotenzial. Je nach Alter bzw. Entwicklungsphase entfalten sich die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten unseres Nachwuchses ganz unterschiedlich. Koordination und Schnelligkeit werden in jungen Jahren am besten trainiert.
Bis zur Pubertät haben Mädchen und Jungs das gleiche Leistungsvermögen. Durch hormonelle Umstellungen differenziert sich danach das Leistungsbild. Im späten Kindesalter sind die Mädchen den Jungs in Sachen motorischer Lernfähigkeit zwar noch voraus, die Leistungsfähigkeit verliert im Vergleich zu den Jungen jedoch ca. 10 bis 15 Prozent. Die Beweglichkeit, die vor der Pubertät ihr Maximum erreicht, bleibt aber bei den Mädchen höher.

ABWECHSLUNG

Kinder lieben es von Natur aus, sich viel zu bewegen, mögen aber keine monotonen Bewegungsformen. Sie sollten vor allem vielseitig und spielerisch geschult werden. Bis ins späte Kindesalter sollten die Fähigkeiten der Sprösslinge durch unspezifische Lauf-, Reaktions-, Koordinations- und Ballspiele gefördert werden. Das Erlernen möglichst vielfältiger Bewegungsformen wie Reaktions- und Koordinationsspiele, Gymnastik, Springen, Laufen etc. steht im Vordergrund. Der junge Sportler soll für sich selbst herausfinden, bei welcher Art von sportlicher Betätigung er sich am wohlsten fühlt. Nach und nach kann man die Kids auf die Laufstrecke bringen. Wenn das Kind Spaß daran hat, kann das aerobe Lauftraining bis zu 50 Prozent des Trainings ausmachen.

GEMÄSSIGTES TRAINING

Anaerobes Training, also reines Tempotraining, bleibt bei Kindern bis 14 Jahre die absolute Ausnahme und wird lediglich in Form von Spielen und Sprints auf Strecken bis 80 Meter erreicht. Wird zu viel Ausdauertraining absolviert, ist keine optimale Ausbildung der konditionellen Grundeigenschaften möglich. Eine Gefahr für den Herzmuskel durch Ausdauerleistungen besteht für gesunde Kinder jedoch nicht. Die Skelettmuskeln ermüden deutlich schneller als der Herzmuskel. Dies ist bei Kindern ein natürlicher Schutzmechanismus für ihr Herz, weil ein Ausdauertraining durch die vorzeitige Ermüdung beendet wird. Eine mögliche Überlastung Ihres Kindes erkennen Sie außerdem an einem weißen Dreieck welches sich um Mund und Nase zeigt, wenn der Rest des Gesichtes sich rötlich färbt. Ein Training mit Pulsmesser ist erst ab dem 15. Lebensjahr sinnvoll. Die Herzfrequenz steigt bei Kindern bereits zu Beginn des Trainings stark an und erreicht auch bei mittlerer Intensität mit bis zu 190 Schlägen schon fast den Maximalwert. Beim gemeinsamen Lauftraining von Erwachsenen und Kindern ist darauf zu achten, dass das Kind das Tempo vorgibt. Das Kind sollte sich jederzeit beim Laufen unterhalten können.
Mit zwölf Jahren dominieren bei den Kindern die „Slow-twitch-Muskelfasern“, welche für die aerobe Ausdauerleistung prädestinieren. Für einen gezielten Aufbau der Ausdauerleistung ist ein drei- bis viermaliges Training von mindestens einer halben Stunde bis höchstens einer Stunde ratsam.

IN DER GRUPPE MACHT ES AM MEISTEN SPASS

Den meisten Spaß bereitet es Kindern, wenn sie gemeinschaftlich Sport treiben. Kinder, welche bereits in einem Sportverein trainieren, sind hier in ihrer Gruppe bestens aufgehoben. Eltern, die das Training von außen akribisch beobachten und analysieren, setzen ihre Kinder dadurch oft unbewusst unter Druck. Loben Sie Ihr Kind für erbrachte Leistungen und fiebern Sie bei Wettkämpfen mit, das motiviert Ihren Nachwuchs umso mehr. Bringen Sie hierbei auch Abwechslung ins Ausdauertraining. Folgende Varianten bieten sich beispielsweise an:

LAUFTRAINING FÜR KINDER

FANGSPIELE (ab 3 Jahre)
Z. B. Paarfangen – jeweils zwei Kinder fassen sich an der Hand und fangen ein anderes Paar, oder Klammern klauen – an der Oberbekleidung der Spieler sind Wäscheklammern befestigt, welche von den anderen weggenommen werden. Wer nach 3 Minuten die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
BIATHLON (ab 6 Jahre)
Auf einer überschaubaren Fläche (Sportplatz, Garten, Park) wird gelaufen und mit Tennisbällen auf Ziele (Dosen oder in einen Korb) geworfen. Dauer ca. 10 bis 15 Minuten, Laufstrecke 1.000 bis 2.000 Meter, Treffer werden mit Zeitgutschrift (5 Sekunden) vergütet.
QUERFELDEINLAUF (ab 8 Jahre)
Ein lockerer Dauerlauf abseits der Wege über Stock und Stein, mit Pausen (bis zu 45 bis 60 Minuten).
ORIENTIERUNGSLAUF (ab 8 Jahre)
Querfeldein mit Karte und Kompass.
TEMPO-/KÖRPERGEFÜHLSTEST (ab 10 Jahre)
Hier kann auch der Langsamste gewinnen. Auf Strecken zwischen 50 und 1.000 Meter sagen die Spieler ihre Zeit vorher. Kinder werden so an ein systematisches Training herangeführt.
FAHRTSPIEL (ab 8/10/12 Jahre)
Im Gelände wird Slalom um Bäume oder auf Signal rückwärts oder seitwärts gelaufen (8 J.), lockere Steigerungen (10 J.), vorher definierte Zeit-/Längenabschnitte beschleunigt (12 J.).
ERSTE WETTKAMPFERFAHRUNG
Kinder lieben den Vergleich. Auch im Training kann man sie mit entsprechenden Spielen und Staffelwettbewerben begeistern und motivieren. Bei fast jedem Volkslauf zählen Bambini- und Kinderläufe zum Rahmenprogramm und haben nicht selten größere Teilnehmerzahlen als der Hauptlauf.
AUSDAUERLEISTUNGSTEST
Wie bei Erwachsenen auch kann das Ausdauerleistungsvermögen von Kindern und Jugendlichen anhand des Cooper-Tests überprüft werden. Die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz gibt Aufschluss über die Ausdauerfähigkeit. Für Mädchen ab der Pubertät gelten für dieselbe Bewertung 15 Prozent kürzere Distanzen.

TALENTFÖRDERUNG

Bis heute gibt es keine abgesicherten Vorgaben für die Belastungssteigerungen im Verlauf des Kinder- und Jugendtrainings. Konsens besteht darin, dass alle Komponenten der Belastung, insbesondere der Belastungsumfang zu steigern sind (Kuno Hottenrott & Georg Neumann, 2008). In Leichtathletikvereinen des DLV arbeiten Trainer bzw. sind Übungsleiter ehrenamtlich tätig, um Ihren Sprössling in geeigneter Weise an ein systematisches Training heranzuführen und auszubilden. Zeigt sich der junge Sportler als besonders talentiert, besteht die Möglichkeit einer Talentförderung. Diese obliegt in Deutschland den Richtlinien des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und erfolgt in Sportvereinen sowie den Eliteschulen des Sports. Letztgenannte Einrichtungen gibt es derzeit an 43 Standorten, sie bestehen aus 108 Haupt-, Real- und Gesamtschulen sowie Gymnasien.

TEXT: Carsten Stegner

Austria, Klagenfurt, man running on treadmill

Was ist eigentlich … ein Laktattest?

Wir laufen – schnell, schneller, höher, weiter. Sind Sie bereit, alles zu geben? Doch wie viel ist alles? Ist mein Training (noch) gesund, bin ich gesund? aktivLaufen hat sich allen Fragen gestellt und einem Selbsttest unterzogen.

Dienstagmorgen, 7.30 Uhr im Zentrum für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München: Die Suche nach den Antworten auf alle Fragen zu meiner Leistungsgrenze beginnt.

1. SPORTMEDIZINISCHE UNTERSUCHUNG

DER ABLAUF

Während die nette Dame am Empfang meine Krankenversicherungskarte einliest, schaue ich mich um. Im Wartezimmer sitzt ein bunt gemischtes Publikum aus Jung und Alt. Einige von ihnen sind athletisch gebaut, andere eher korpulent – alle tragen Sportkleidung. Nachdem ich diverse Unterschriften zur Datenerfassung geleistet habe, gehe auch ich in den Umkleideraum, wechsele mein Alltagsoutfit gegen Laufklamotten und begebe mich – nicht ganz ohne Nervosität – zur ersten sportmedizinischen Untersuchung meines Lebens. Hier wird mir zunächst Blut abgenommen, drei kleine Ampullen. Da beim großen Blutbild unter anderem der Blutzuckerspiegel bestimmt wird, muss man zu diesem Zeitpunkt noch nüchtern sein. Bevor es als Nächstes zum Messen, Wiegen und Ruhe-EKG geht, habe ich Zeit zum Frühstücken. Als Drittes wird mein Lungenvolumen gemessen. Dazu sitze ich in einem Glaskasten und puste mit einer Klammer auf der Nase in ein Mundstück. Beim ersten Mal geht das noch ganz leicht, beim zweiten und dritten Durchgang sind jeweils Widerstände geschaltet. Ein Zimmer weiter wird der Herzultraschall durchgeführt. Meine Nervosität, die gerade nachgelassen hatte, setzt wieder ein. Denn was ist, wenn ich vielleicht doch nicht so gesund bin, wie ich immer denke? Nach circa zehn Minuten ausgiebigen Screenings gibt der Arzt jedoch Entwarnung: „Ein Herz wie ein Jungbulle“ kommentiert er lachend. Beruhigt kann ich also zur Anamnese, einem Arztgespräch zur Abklärung von Trainingsparameter und Krank- heitshistorie. Ohne Beanstandung bin ich nun zur Laktat-Leistungsdiagnostik „freigegeben“.

2. LAKTAT-LEISTUNGSDIAGNOSTIK

DER ABLAUF

Die Laktat-Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufbandergometer durchgeführt. Hierbei werden anhand eines standardisierten Stufenprotokolls Stoffwechselreaktionen bei verschiedenen Belastungsintensitäten analysiert. Dies erfolgt mittels mehrerer Blutabnahmen (aus dem Ohrläppchen) sowie über Herzfrequenzmessungen. Zunächst wird die Laktatkonzentration im Ruhezustand bestimmt. Danach beginnt die Belastung bei geringer Laufgeschwindigkeit. Das Einstiegstempo wurde vom Anamnesearzt festgelegt. Bei mir ist es 6 km/h. Nach drei Minuten stoppt das Laufband, und mir wird wieder ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. Genau 30 Sekunden hat der Sportwissenschaftler des Instituts dafür Zeit, bevor das Ergometer automatisch für die nächsten drei Minuten anfährt, immer 2 km/h schneller als zuvor. Nach jeder Belastungseinheit erfolgt die Laktatbestimmung, und ich muss den Schwierigkeitsgrad der vorangegangenen Belastung für mich persönlich anhand der sogenannten Borg-Skala bestimmen. Ab 14 km/h (4:17 Pace) finde ich es anstrengend, nach den vollendeten drei Minuten im 16-km/h-Tempo (3:45 Pace) breche ich den Test ab. Die Vorstellung, weitere drei Minuten im 3:20-Schnitt zu laufen, ist zu qualvoll. Im Anschluss an den Test werden mir noch drei weitere Mal Blut aus dem Ohr entnommen sowie der Blutdruck gemessen.

DAS ERGEBNIS

Ein erstes Ergebnis bekommt man bereits nach circa 25 Minuten. So lang dauert es, bis die Laktatkurve erstellt ist. Besprochen wird diese dann mit dem Arzt. Die Laktat- und Herzfrequenzkurve veranschaulicht die kör- perlichen Reaktionen auf die verschiedenen Belastungsstufen. Das bunte Kurvenbild, das vor mir liegt, gibt tatsächlich eine detaillierte Auskunft über meinen aktuellen Trainingszustand. Die hochgerechnete Halbmarathonzeit auf dem Zettel weicht nur um vier Sekunden von meiner Leistung von vergangener Woche ab. Ich bin beeindruckt. Außerdem bekomme ich auf den Pace genaue Empfehlungen für das Trainingstempo. Ab wann ist ein Dauerlauf regenerativ, und wie schnell muss ich im Training tatsächlich laufen, um einen entsprechenden Reiz zu setzen? Neben den Belastungsempfehlungen spricht Universitätsprofessor Dr. med. Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin, auch ein Lob aus. Mein Ausdauervermögen ist vorbildlich und anhand meiner Laktatwerte bin ich im 99. Perzentil der gesamten weiblichen Altersgruppe einzuordnen. Außerdem bin ich auf den ersten Blick kerngesund. Diese Information gibt nicht nur unglaublich viel Selbstvertrauen, sondern auch einen gehörigen Motivationsschub für mein angehendes Marathontraining. Denn dieses wird, dank Leistungsdiagnostik, nun noch effizienter und richtig strukturiert. Die genaue Auswertung der Blutanalyse erfolgt nach einigen Tagen schriftlich. Hierbei wird das Ergebnis der Laktatmessung ins Verhältnis zum Blutbild gesetzt. Eventuelle Ermüdung, Mangelerscheinunungen oder angehende Infekte werden in den mitgesandten Trainingsempfehlungen berücksichtigt.

SINNVOLL FÜR JEDEN LÄUFER

Darum ist eine Sportmedizinische Untersuchung für jeden Läufer sinnvoll: Natürlich möchte man den sprichwörtlichen Teufel nicht an die Wand malen. Ein jeder von uns geht davon aus, gesund zu sein. Dennoch: Wer (viel) läuft, belastet sein Herz-Kreislauf-System überdurchschnittlich – und das ist gut. Ein regelmäßiges körperliches Training beugt Volkskrankheiten nachweislich vor. Jedoch nur, wenn keine Funktionsstörungen, Erkrankungen oder gar bereits Überlastungs- schäden vorhanden sind. Eine sportmedizinische Untersuchung ist übrigens nicht erst als angehender (Halb-)Marathoni zu empfehlen, sondern auch für alle kürzeren Distanzen. Denn das sind in der Regel die, bei denen man im sehr hochpulsigen Bereich läuft.

LEISTUNGSDIAGNOSTIK – NICHT NUR FÜR „FITTE“

Vielleicht fragen sich jetzt einige von Ihnen, ob eine Leistungsdiagnostik für einen Hobbyläufer wirklich sinnvoll ist. Ich denke ja! Denn eine Leistungsdiagnostik zeigt, wie knapp vorhandene Trainingszeit optimal genutzt werden kann. Ein weitverbreiteter Irrglaube vieler Hobbyläufer ist, es sei effizient, in möglichst wenig Zeit möglichst weit zu laufen. Dem ist nicht so. Eine Leistungsdiagnostik zeigt in diesem Falle auf, wenn zu häufig im hochpulsigen Bereich trainiert wird und gibt entsprechende Verbesserungsvorschläge, nicht nur zur Trainingssteuerung, sondern auch zur Erhaltung der Gesundheit. Des Weiteren hilft eine Leistungsdiagnostik durch die objektiven Vorgaben (Ist-Werte), die subjektive Einschätzung von Belastungen zu verbessern. Ich, als von Natur aus bequemer Mensch, muss mir eingestehen, dass es einen großen Unterschied zwischen „sich schnell fühlen“ und „schnell laufen“ gibt. Meine Komfortzone ist durchaus größer als angenommen, und Kurzatmigkeit nach dem Training ist nicht immer schlecht. Außerdem bin ich weder zu dürr (wie meine Kollegen immer sagen) noch zu dick (wie ich mich nach dem Durchscrollen meines Instagram-Feeds fühle). Das habe ich jetzt schwarz auf weiß, und es fühlt sich so richtig gut an!

Text: Sandra Mastropietro

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