Tag : Training

Rückenschmerz

Rückenschmerzen – viel Wirbel um die Wirbel

80 von 100 Menschen leiden während ihres Lebens unter Rückenschmerzen. Und die alarmierenden Statistiken der Weltgesundheitsorganisation (WHO) führen noch weiter: Schwerwiegende Probleme mit dem Rücken gehören zum Beispiel weltweit zu den Hauptgründen für verpasste Arbeitstage. Besonders Schmerzen im unteren Rückenbereich sind laut der WHO die häufigste Ursache dafür, dass Menschen Lebensjahre mit körperlichen Beschwerden verbringen.

Der Laufsport und die Wirbelsäule

Welche Rolle kann im Zusammenhang mit dieser globalen Volkskrankheit das Laufen spielen? Dass der Laufsport und die Wirbelsäule definitiv eng miteinander verknüpft sind, zeigt schon ein kurzer Blick auf die Anatomie. Schließlich ist die Wirbelsäule gleichzeitig die bewegliche, aber auch statische Achse des Körpers und Verbindungsstück zwischen Kopf und Becken. Sie ist der zentrale Part des Laufapparates.

Die Bandscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln liegen, werden zudem gerne als Stoßdämpfer des Menschen beschrieben, da sie Erschütterungen und Stöße dämpfen. Um so zu funktionieren, müssen sie natürlich in Top-Form sein. Die Bandscheiben nehmen Nährstoffe vom umliegenden Gewebe auf. Die Aufnahme erfolgt über das Prinzip der Durchsaftung.

Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes hat ein schönes Bild für diese besondere Ernährung parat: „Vergleichbar mit einem Schwamm werden beim Zusammendrücken Schlackstoffe abgegeben und bei Wiederausdehnung Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen.“

Der Stoffwechsel der Bandscheiben braucht also Aktivität, um auf Trab zu kommen. Doch obwohl die Bewegung an sich damit essenziell wichtig für die Bandscheiben ist, hält sich die Annahme, dass Laufen die Wirbelsäule überfordern und durch hohe Belastung sogar die Stoßdämpfer-Funktion gefährden kann, äußerst hartnäckig. Auch vonseiten der Wissenschaft gab es bisher keine wirkliche Entwarnung. Es fehlte an Hinweisen darauf, dass Menschen ihre Bandscheiben durch Sport aktiv stärken können.

GESÜNDERE BANDSCHEIBEN

Der Australier Daniel Belavy forscht seit 15 Jahren zu den Themen Bewegung und Wirbelsäulengesundheit. Zunächst hat er als klinischer Physiotherapeut gearbeitet und ist heute als assoziierter Professor Leiter der Wirbelsäulenforschungsgruppe an der Deakin Universität in Melbourne. In einer 2017 veröffentlichten Studie haben sich Belavy und sein Team explizit mit dem Rücken von Läuferinnen und Läufern beschäftigt.

Um herauszufinden, ob nun Laufen dem Rücken guttut, teilten die Wissenschaftler ihre Probanden in drei Gruppen auf. In Gruppe 1 befanden sich Personen, die pro Woche gewöhnlich 50 Kilometer abspulen. Zu Gruppe 2 gehörten Hobbysportler mit einem Pensum von circa 20 Kilometern.

Sowohl in der Langstreckler-Gruppe als auch bei der Gruppe mit dem durchschnittlich geringeren Laufumfang waren ausschließlich Personen, die bereits seit mindestens fünf Jahren trainieren.

Die dritte Gruppe bildeten die Nicht-Läufer – Menschen, die sich auch allgemein kaum bewegen. Eine Woche haben die Gruppen ihr normales aktives Programm beziehungsweise Nicht-Programm absolviert. Im Anschluss wurden die Wirbelsäulen der Probanden mit einem besonderen Verfahren gescannt, mit welchem Größe und Flüssigkeit jeder Bandscheibe bestimmt werden konnten.

Dabei fanden Belavy und sein Team große Unterschiede. Die Bandscheiben der Läufer waren im Schnitt größer und enthielten mehr Flüssigkeit als die der Männer und Frauen, die nicht laufen. Sowohl die Größe der Bandscheiben als auch der erhöhte Gehalt an Flüssigkeit würden auf eine bessere Gesundheit der Bandscheiben verweisen, folgerte Belavy.

Zwischen den beiden Läufer-Gruppen gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede. Die Australier deuteten diese Beobachtung so, dass schweres Training im Vergleich zu moderaten Laufleistungen die Gesundheit der Bandscheiben nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert. Unter den aktiven Personen gab es darüber hinaus keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Auch wenn diese Studie als Momentaufnahme nicht beweisen kann, dass Menschen durch das Laufen gesündere Bandscheiben bekommen oder Laufen bei bestehenden Bandscheibenproblemen helfen kann, so zeigt sie doch, dass Männer und Frauen, die regelmäßig laufen, gesündere Bandscheiben haben als solche, die es nicht tun.

„Diese Ergebnisse stellen den ersten Beweis beim Menschen dar, dass Bewegung für die Bandscheiben von Vorteil sein kann, und stützen die Annahme, dass bestimmte Trainingsprotokolle die Eigenschaften der Bandscheiben in der Wirbelsäule verbessern können“, fasste Belavy zusammen.

PLUSPUNKT BEWEGUNG

Australiens „Mr. Spine“ hat sich auf diesen Erkenntnissen keineswegs ausgeruht. Er widmete sich nach dem Fokus auf die gesunden Sportler in einer kürzlich veröffentlichten Studie den Rückenschmerzpatienten. Er wollte sich auf die Suche nach der effektivsten Therapie machen.

Oftmals ist die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen die länger als zwölf Wochen bestehen, schwierig, da die meisten Schmerzen von den Ärzten als nicht spezifisch beschrieben werden.

Nicht spezifisch bedeutet in dem Zusammenhang, dass es keine präzise Ursache gibt, wie es ein gezerrter Muskel zum Beispiel wäre. Neben dem vermehrt sitzenden Lebensstil stecken sehr oft auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen hinter den Rückenschmerzen. Und so verschieden wie die Hintergründe sind auch die Behandlungsansätze.

Belavy verglich mit seinen Kolleginnen und Kollegen die verschiedensten Therapien und deren Behandlungserfolge – von Yoga über Laufen bis hin zu inaktiven Therapien wie Massagen.

Es gewannen die auf Bewegung basierten Therapien klar gegenüber jenen ohne Bewegung. So könne etwa medizinisch angeleitetes Laufen oder auch Schwimmen und Krafttraining nicht nur die Schmerzen lindern und Muskeln aufbauen, sondern obendrein die Gemütslage der Patienten deutlich verbessern.

ACHTUNG, HALTUNG!

„Treibe Sport, am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren“ – dieser Satz gehört zu den zehn goldenen Regeln der Rückenschule, die das deutsche Institut für Wirbelsäulenforschung formuliert hat. Für das Wohl der Halswirbelsäule müsse beim Laufen laut den Experten des Instituts allerdings auf einen guten, rückenfreundlichen Laufstil geachtet werde. Die Devise lautet: Kinn runter.

Der Kopf sollte also leicht nach vorne geneigt sein und der Blick eher nach unten gerichtet werden. Kontraproduktiv für die Wirbelsäule ist ein allgemein eher nach hinten gelehnter Laufstil. Neben der Haltung spielt natürlich auch das auf den Laufstil abgestimmte Schuhwerk eine große Rolle.

ZUSATZPROGRAMM

Wer sich regelmäßig bewegt, tut seinem Rücken schon mal etwas Gutes. Noch eine Stufe besser fahren die Menschen, bei denen zusätzlich noch Übungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Programm stehen. Das Team „Gesundheit und Sport“ des Deutschen Olympischen Sportbundes nutzt erneut einen wunderbaren Vergleich, um auf die wichtige Rolle der Muskulatur hinzuweisen.

Dabei wird die Wirbelsäule mit dem Mast eines Schiffes, das Becken mit dem Schiffsrumpf verglichen: „Wie bei einem Segelschiff sind die Rumpfmuskeln ähnlich den Befestigungsseilen für den Mast angeordnet. Auf diese Weise verhindern die Muskeln eine Überlastung der Bandscheiben und der knöchernen Strukturen.

Die Rumpfmuskulatur ermöglicht eine aufrechte Haltung und eine alltagsgerechte Bewegung. Zur Gesunderhaltung ist ein ausreichender Energiestoffwechsel durch einen ausgewogenen Wechsel von Anspannung und Entspannung erforderlich. Die Muskulatur sollte daher regelmäßig bewegt und trainiert werden.“

Optimal in Form bleiben

OPTIMAL IN FORM BLEIBEN

Ein paar Wochen im Jahr, in denen nicht trainiert wird, schaden nicht. Die Fitness geht auch nicht verloren. Beides weitverbreitete Aussagen. Wie es tatsächlich aussieht, erklärt unser aktivLaufen-Coach.

Per Definition macht eine Saisonpause ohne Saison eher weniger Sinn. Aber nur weil wenige bis keine Wettkämpfe stattgefunden haben, bedeutet dies ja nicht, dass man sich nicht ein paar Wochen Ruhe am Ende eines anstrengenden Trainingsjahres verdient hätte. Wie viel Pause ist sinnvoll, und wie viel Kondition geht wann verloren? Und vor allem: Wie kann solch eine Pause sinnvoll genutzt werden, um schließlich stärker aus ihr hervorzugehen?

Die Idee einer Pause an sich macht schon Sinn, denn eine Phase mit sehr anstrengendem Training, kleineren Schmerzen und viel Müdigkeit ist geschafft. Der Körper, aber vor allem der Geist sind ausgebrannt, und die kleinen Probleme mit der Muskulatur, den Sehnen und Bändern werden von Woche zu Woche ein bisschen mehr – der Körper braucht eine Pause.

Nun ein paar Wochen kürzer­treten, um Verletzungen auszukurieren, wieder neuen Spaß am Sport zu finden und dann wieder voll durchzu­starten, ist der verständliche Plan. Jeder, der solche Wochen schon mal durchgezogen hat, der weiß, dass Theorie und Praxis zunächst schön sind, aber der Einstieg ins Trai­ning nie ein großes Vergnügen ist.

Dann nämlich, also erst nach der Pause, fragt man sich, ob die Pause denn wirklich so sinnvoll war. Ob sie nicht zu lang und zu passiv war, und die verstrichene Zeit nicht sinnvoller hätte genutzt werden können.

Was sinnvoll ist, um die Fitness nicht zu verlieren, ob es nicht sogar schädlich für den Körper ist, nichts zu tun, und wie lange und mit welchem Training eine solche Pause gestaltet werden sollte, das will ich hier beantworten.

VIER WOCHEN GAR NICHTS?

Gar nichts zu tun, klingt vielleicht erst mal attraktiv. Komplett den Kopf freibekommen, sich auch nicht jeden Tag Gedanken machen müssen, ob ein kleiner Lauf nicht sinnvoll wäre. Wir Menschen sind, wenn es um Entscheidungen geht, sehr faul. Der konsequente Entschluss, zum Beispiel vier Wochen gar nicht zu laufen, fällt uns leichter und nimmt uns Entscheidungsstress. Allein des­wegen ist ein solches Vorhaben verständlich.

Aber wie viel Fitness und Ausdauer im Speziellen gehen verloren?

Die ersten „Verluste“ sind schon nach einem Tag ohne Laufen sichtbar. Besonders schnelle Verluste erleidet das zentrale Ausdauersystem. Dazu gehören die Atmung und der Kreislauf, also alles, was dafür sorgt, dass Sauer-stoff zu den Muskeln gelangt. Bereits nach drei Wochen ohne Laufen ist die VO2max, also die maximale Menge an Sauerstoff, der in den Muskeln verbraucht wird, um 10 bis 20 Prozent gesunken. In den ersten sieben Tagen geht vor allem das Herzminutenvolumen (HMV) zurück, also die Menge an Blut, die das Herz pumpt.

Das liegt nicht daran, dass das Herz direkt schrumpft, sondern am verringerten Blutplasmavolumen, welches die Gesamtblutmenge in den ersten zwei Tagen um 5 bis 10 Prozent verringert. Damit einhergehend ist bei einem Läufer, der 10 Tage nicht läuft, bei gleicher Intensität die Herzfrequenz um ca. 5 Prozent erhöht.

Nach etwa 20 Tagen stabilisiert sich der Verlust dieser zentralen Mechanismen und sinkt deutlich langsamer weiter. So sinkt das HMV zwischen dem 20. und dem 60. Tag ohne Training nur noch von minus 10 Prozent auf minus 12 Prozent. Gleichzeitig beginnen aber die Muskeln langsam ihre Fähigkeit zu verlieren. Zwar schrumpfen auch die Muskel-Glykogenspeicher, also die Kohlenhydrat-Reserven, in der ersten Woche selbst bei optimaler Ernährung um 20 Prozent, Muskelumfang und Muskelkraft ändern sich dabei allerdings nicht so schnell.

Auch wenn durch den Glykogenverlust viel eingelagertes Wasser verlorengeht, der Muskel daher scheinbar an Umfang verliert und es so wirkt, als hätte der Muskel an Substanz verloren. In einer finnischen Studie von 1998 zeigte sich bei jungen Schwimmern nach vier Wochen ohne jegliches Training keine Kraftabnahme in Schulter- und Arm-Muskulatur.

Was die Studie allerdings auch zeigt: Reine Kraft und ihre spezifische Anwendung machen einen Unterschied. Die spezifische Schwimmbewegung konnte nur mit 90 Prozent der ursprünglichen Kraft ausgeführt werden.

Reine Kraft ist allerdings für uns Läufer nicht der wesentliche Faktor. Stattdessen spielen Muskel-Effizienz und Ausdauer eine wesentlich größere Rolle. Hier zuerst die gute Nachricht: Die Effizienz, also die Sauerstoffkosten bei einem bestimmten Tempo, lässt auch nach vielen Wochen ohne Training kaum nach. Dies liegt aber leider auch daran, dass weniger sauerstoffintensives Fett verbrannt wird. So steigt der respiratorische Quotient, welcher angibt, wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrannt werden, bereits nach einer Woche um 5 Prozent an. Es werden also deutlich mehr Kohlenhydrate verbrannt und deutlich weniger Fett. Eine gleichbleibende Sauerstoff-Effizienz schönt also die Statistik, da Kohlenhydrate weniger Sauer-stoff auf ihrem Stoffwechselweg benötigen.

WENIGER LAUFEN?

Was sich daraus für die Praxis festhalten lässt? Eine komplette Pause führt schon nach wenigen Tagen zu messbarem, sichtbarem und fühlbarem Abbau der Leistungsfähigkeit. Was bei Verletzungen guttut, ist für gesunde Läufer nicht unbedingt die erste Wahl. Man sollte also ganz genau überlegen, ob eine komplette Laufpause notwendig ist. Zumal Läufer, die zu einer Pause gezwungen wurden, schon nach zwei Wochen deutlich höhere psychische Stresswerte aufzeigen.

Bei einer vollständigen Laufpause sollte spätestens dann wieder begonnen werden, wenn das persönliche Ziel der Pause erreicht wurde.

Alles bisher Gesagte gilt für eine komplette Laufpause. Gegen eine Zeit mit weniger Umfang ist absolut nichts zu sagen, gerade, wenn vorher hart trainiert wurde. Durch die Forschung am Tapering, also der zielgerichteten Reduzierung des Trainings vor Wettkämpfen, ist bekannt, dass eine Verringerung des Trainings durchaus auch noch nach drei Wochen zu einem Anstieg der Form führen kann, wenn einige Grundsätze berücksichtigt werden.

Zunächst einmal gilt, je härter vorher trainiert wurde, desto eher führt auch eine längere Pause noch zu einer Leistungsverbesserung. Wenn der Körper aber eigentlich keine Erholung benötigt, dann reichen auch schon ein bis zwei Wochen Erholung, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Will man die Saisonpause nutzen, um die Verbesserung einer harten Trainingsphase mitzunehmen, lohnt es sich also auch im Corona-Jahr 2020, ein Tapering durchzuführen, selbst wenn danach kein Wettkampf stattfinden soll. Dann sollte jedoch der Umfang nur auf 50 bis 70 Prozent des bisherigen Umfangs reduziert werden und die Intensitätsverteilung in etwa gleich bleiben.

Das ist aber nicht wirklich das, was sich die Mehrheit unter einer Saisonpause vorstellt. Die Frage lautet also vielmehr, was denn mindestens getan werden muss, um die Form nicht zu verlieren. Die Antwort lautet: Erstaunlich wenig! Noch bei einem reduzierten Umfang um 60 Prozent ist nach drei Wochen eine bessere Form als zu Beginn der Saisonpause festzustellen.

Zwar ist die Höchstform dann nach zwei Wochen erreicht, aber erst nach 22 Tagen mit 2/3 weniger Umfang ist ein Leistungsverlust gegenüber dem ersten Tag zu erkennen.

Voraussetzung ist allerdings, dass vor der Pause noch normal trainiert wurde und die gleiche Intensitätsverteilung in der Pause wie vor der Pause eingehalten wurde. Auf Intensität sollte nicht verzichtet werden. Wer auf Intensität verzichtet, der verzichtet auch komplett auf die positiven Effekte eines reduzierten Umfangs. Ganz offensichtlich ist es sicher nicht, dass die Leistung auch in der Pause schneller und mehr steigt, wenn die Intensität beibehalten wird, die Ergebnisse sind jedoch eindeutig.

SAISONPAUSE OPTIMAL NUTZEN

Wie immer ist auch eine optimale Saisonpause sehr individuell. Das Gute an der Saisonpause ist aber, dass es sehr viele Möglichkeiten gibt und sehr wenig getan werden muss, um die Fitness allein zu erhalten. Bei untrainierten und am Bein verletzten Läufern kann sogar lockeres einbeiniges Radfahren oder sogar Armkurbeln ausreichen, um die Ausdauer zu erhalten.

Was also tun mit der nun frei gewordenen Kraft und Zeit?

Es lohnt auf jeden Fall ein Blick nach vorn. Was ist danach geplant, und welche Anforderungen werden benötigt, um die nächste Trainingsphase zu bestehen? Bei unseren Ultratrail-Läufern hat häufig die Saisonvorbereitung auf 2021 schon begonnen, auch wenn das schöne Wetter im Herbst noch voll ausgenutzt wurde. Aber dadurch, dass wir dieses Jahr die einmalige Chance haben, uns besonders lange und gut auf die nächste Saison vorzubereiten, nutzen wir diese jetzt schon zum vorbereitenden Effizienztraining.

Im Herbst und Winter erfolgt meist der Geschwindigkeitsaufbau, der bereits starke Sehnen und schnelle Muskeln benötigt. Wir nutzen jetzt die Phase des geringen Umfangs dazu, mit Lauf-ABC, Sprungübungen und kurzen Sprints viel an der Laufeffizienz zu arbeiten. Fünf bis zehn kurze, zehnsekündige Sprints nach jedem lockeren Lauf sind super, um diese Effizienz auch in Phasen geringeren Umfangs zu steigern.

So zeigte Jens Bangso 2009, dass 10-km-Läufer selbst bei einem um 25 Prozent verringerten Umfang über neun Wochen die 10-km-Bestzeit im Durchschnitt von 37:20 min auf 36:19 min steigerten.

KURZE PAUSEN SCHADEN NICHT

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass gar nichts gegen eine Phase geringeren Umfangs spricht, solange dieser um nicht mehr als 60 Prozent reduziert wird und nicht länger als vier Wochen dauert. Idealerweise bleibt aber die Intensität gleich oder wird durch intensives Krafttraining ersetzt. Der Blick sollte immer nach vorne gehen, sodass später notwendige Anforderungen schon rechtzeitig erworben werden. Wer zum Beispiel im Januar mit einem Marathontraining beginnen will, sollte auch davor schon 25 km durchlaufen können.

Große Unterschiede zwischen Jung und Alt oder zwischen den Geschlechtern zeigt die derzeitige Studienlage nicht. Einzig Diabetiker sollten ein bisschen vorsichtiger mit der Änderung ihres Trainings sein, da die Insulin-Sensibilität durch eine Umfangsreduktion von über 50 Prozent leiden kann. Hier ist dann aber der Rat eines Trainers und auch eines Arztes sinnvoll.

Ist die Ruhephase beendet, beginnt auch die Phase der guten Nachrichten, denn alles, was schnell verloren wurde, wird auch schnell wiedergewonnen. So nimmt das Blutplasma innerhalb von Tagen wieder zu, und auch die Glykogenspeicher füllen sich schnell wieder. Auch deswegen sollte eine Pause nicht länger als vier Wochen dauern.

Wer schon viele Jahre trainiert, muss sich noch weniger Sorgen machen, denn lange trainierte Fähigkeiten verlieren sich nicht so schnell. Man kann den Verlust ein bisschen wie die Erosion einer Sandburg sehen. Frisch aufgeschütteter Sand erodiert schnell, spitze Fähigkeiten werden rund. Das bedeutet, dass etwa die Kraft grundsätzlich nicht abnimmt, aber eben die spezifische Koordination in den Muskeln und damit die Anwendung der Kraft. Bis allerdings nichts mehr von der Sandburg zu sehen ist, vergeht eine lange Zeit, bei der Ausdauer gleichbedeutend mit vielen Jahren.

Für den Wiedereinstieg in das Training heißt das, dass man aber auch nicht so vorsichtig sein muss wie Neueinsteiger. Die Sehnen und Knochen bilden sich fast gar nicht zurück, und so ist auch die Verletzungsanfällig-keit nicht erhöht. Sinn macht es auf jeden Fall, in den ersten Wochen mehr auf die Pulswerte zu achten als auf die Pace, denn egal ob Leistungsgewinn oder -einbruch – die Herzfrequenz ist ein deutlich individuellerer Messwert als es die reine Geschwindigkeit sein kann.

Für jeden, der nun ein bisschen verunsichert ist, heißt es, bei all den Zahlen den Spaß nicht zu vergessen. Es bleibt beruhigend festzuhalten, dass Roger Bannister, bevor er als erster Mensch die Meile unter vier Minuten lief, vier Tage lang gar nicht gelaufen war.

TRAININGSVARIATIONEN

Lauf-ABC:

Das Lauf-ABC ist ein sinnvoller Bestandteil des Trainings, das ganze Jahr über, ob zum Aufwärmen vor den Intervallen oder als zusätzliches Training vor oder nach den Dauerläufen. Gerade in der „Saisonpause“ darf es jedoch manchmal auch etwas intensiver sein und kann so ein Intervall-training zum Leistungserhalt ersetzen. Der Einstieg ins strukturierte Lauf-ABC sollte dabei vorsichtig erfolgen, besonders, wenn man die explosiven Bewegungen nicht gewohnt ist.

Beispiel-Einheit:

Lauf-ABC am Berg: Das optimale Gelände ist ein 80 bis 100 m langer Anstieg mit einer Steigung von 10 Prozent. Übungen wie Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Sprint werden bergauf mit einer möglichst großen Dynamik absolviert, zwischen den Übungen wird dafür langsam bergab getrabt. Neben einem kraftvollen Abdruck und einer sauberen Landung ist eine dynamische Armarbeit wichtig. Falls das Lauf-ABC als intensive Einheit dienen soll, entfällt eine längere Pause zwischen den Wiederholungen, ansonsten darf diese ruhig 2 Minuten lang sein.

Effizienzübungen:

Jegliche Sprungübungen, sei es auf eine Box, eine Bank oder nur am Seil, helfen die Sehnen zu stärken und gerade die Schollen- und Waden-muskulatur schon auf intensive Belastungen in der Aufbauphase vorzu­bereiten. Gerade wenn der Hauptwettkampf länger als 10 km war und die Tempoarbeit während der direkten Vorbereitung etwas gelitten hat, kann ein solches Sprungtraining die sogenannte Leg-Spring-Stiffness wieder verbessern. Dies ist die mögliche Spannkraft, die Sehnen und Muskeln aufnehmen und auch wieder abgeben können, ohne dabei Sauerstoff zu verbrauchen.

Wichtig ist, dass solche Effizienzübungen mindestens 5 Stunden nach oder vor einem Lauf gemacht werden, so erhöht sich der Reiz auf die Sehnen.

UNSER EXPERTE

MICHAEL AREND

Alter: 37

Wohnort: Füssen

Beruf: Geschäftsführer Michael Arend Training

(Ausdauertrainer A-Lizenz) seit 2016, davor

Gebirgsjäger-Offizier, über 220 Athleten mit fünf Trainern

Info: Athlet mit Deutscher-Meister-Titeln und Weltmeisterschaftsteilnahmen,

als Läufer Sieg Zugspitz Ultratail 2015,

4. Platz Rennsteig Supermarathon 2019,

Host des „FatboysRun“-Podcasts

(größter Lauf-Podcast in Deutschland)

 

 

 

training im alter

TRAINING FÜR JEDES ALTER

Mit 20 läuft’s sich leicht. Doch wie soll am besten mit 50 trainiert werden? Je älter wir werden, desto mehr gilt es, auf angepasste Trainingselemente zu achten. Erfahren Sie, was George Clooney damit zu tun hat und wie’s bis ins hohe Alter geschmiert läuft.  Menschen wie George Clooney scheinen mit jedem zusätzlichen Lebensjahr immer besser auszusehen. Sie sind zudem passend – soll heißen altersgerecht –, modern und stylish angezogen. Und dann gibt es noch zwei weitere Gruppen: Die einen beginnen mit 40 Strickwesten zu tragen, andere kleiden sich mit über 50 wie Studenten im Erstsemester. „Noch einmal 20 sein“ – das scheint in diesem Fall der größte Wunsch.

Auch in der Trainingswissenschaft ist im übertragenen Sinne das Ideal von George Clooney anzustreben. Und zwar in derForm, das Alter nicht zu ignorieren, sondern zu akzeptieren. Dies allerdings mit Stil und guter Anpassung. Auf den Prozess des Alterns so zu reagieren, dass er einen wohlwollend begleitet, ist enorm wichtig. Versucht man beispielsweise als Ausdauersportler mit aller Macht noch mal 20 zu sein, dann führt das nicht zu spöttischen Blicken, sondern häufig zu Verletzungen und damit oft genau zum Gegenteil des erhofften Ziels. Gewichtszunahme und damit einhergehend eine Abnahme der fettfreien Körpermasse, eine schlechtere Fettverbrennung, weniger Knochendichte, verkürzte Telomere …

Die Folgen des Alterns sind vielfältig, wie Dr. Stefan Graf auf den Seiten 22 bis 27 erläutert. Ignorieren bringt rein gar nichts. „Akzeptieren und adaptieren“ ist das Gebot. Doch beides ist deutlich schwieriger, als es sich zunächst anhört. Auf der einen Seite soll man sich ja nicht überfordern, und auf der anderen Seite gilt: Wer rastet, der rostet. Fordern, aber eben nicht mit den Mitteln, die ein 20-Jähriger nutzt – das klingt doch sehr theoretisch und scheint nur schwer im Training umsetzbar. Wie das aber leicht möglich ist, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.

MUSKELSCHWUND ENTGEGENWIRKEN

Beginnen wir mit etwas Grundsätzlichem: Schon dann gegen einen Verlust ankämpfen, bevor er tatsächlich eintritt. Als gutes Beispiel für Läufer kann die Abnahme der Muskelmasse in den Beinen herangezogen werden. Es ist nicht der Durchmesser der Muskeln, der geringer wird, sondern es sind als Erstes die schnellen Muskelfasern, die abgebaut werden. Das Problem an diesen schnellen „Fast-twitch Fibers“ ist, dass diese auch nicht mehr so einfach aufgebaut werden können. „Weg“ heißt in diesem Fall wirklich weg. Es macht also auch keinen Sinn, mit dem Training dieser Fasern zu beginnen, wenn sie bereits verschwunden sind. Stattdessen sollten Strukturen und Fähigkeiten gefordert werden, solange sie vorhanden sind. Altersgerechtes Training sollte somit schon in den 30ern anfangen. Wer zwischen dem 35. und dem 40. Lebensjahr kein Krafttraining macht, alle schnellen Sprintintervalle zugunsten von langen Ausdauerläufen streicht, kein Lauf-Abc oder Sprungübungen macht, der braucht sich mit 45 nicht zu wundern, wenn er deutlich an Geschwindigkeit verloren hat. Der „Kampf“ sollte also frühzeitig begonnen werden, das gilt für jedes Alter. „Wer rastet, der rostet“ und altersgerechtes Training passen demnach wunderbar zusammen, vor allem wenn man das fordert, was ansonsten innerhalb von fünf Jahren verloren gehen kann. So weit zum Grundsatz. Was bedeutet das aber konkret nach Alters-Dekaden?

KÖRPERFUNKTIONEN VERÄNDERN SICH

Es lohnt sich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die auch geändert werden können. Die maximale Herzfrequenz nimmt zum Beispiel im Laufe des Lebens langsam ab, weil der Herzmuskel sich im Laufe der Jahre deutlich langsamer entspannt. Das lässt sich leider nicht ändern – und die damit verbundene geringere Pumpleistung, das Herzminutenvolumen, auch nicht. Und was man sowieso nicht ändern kann, das sollte einen auch nicht stören. Es gibt aber auch viele Strukturen und Fähigkeiten, deren Entwicklung durchaus beeinflusst werden können. Zwischen 35 und 45 sind das hauptsächlich die Schnelligkeit und die Explosivität. Die Ursache für deren Abnahme liegt im angesprochenen Muskelverlust und in einem Steifigkeitsverlust der Sehnen.

Ja, die Steifigkeit der Sehnen nimmt tatsächlich mit dem Alter ab! Dies hat aber nichts mit der eingeschränkten Beweglichkeit im Alter tun. Durch eine geringere Steifigkeit können Sehnen und Muskeln weniger Kraft abfedern und auch weniger wieder abgeben, und das führt zu einer geringeren Dynamik.  Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind dabei weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll. Wer also verletzungsfrei ist und keine Probleme mit Sprungübungen hat, der sollte auch noch in der sechsten Lebensdekade Lebensdekade mit solch dynamischen Trainingsformen trainieren.

Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen. Klar ist aber auch, dass ab dem 50. Lebensjahr die Sehnenbeschwerden mehr werden und solch hoch belastende Übungen weniger gut vertragen werden. Spätestens dann macht es Sinn, das Training anzupassen und eher auf statische Übungen zu setzen. In einer Studie der Sporthochschule in Köln konnte nachgewiesen werden, dass die Steifigkeit der Achillessehne bei Menschen über 60 durch eine isometrische, also statische Belastung der Achillessehne über einen Trainingszeitraum von 14 Wochen um 23 Prozent gesteigert werden kann.

So eine Übung wäre zum Beispiel das ganz langsame Hochdrücken der Fersen auf einer Treppenstufe, eventuell mit Gewicht in den Händen.  Die Prinzipien des Trainings und auch die Trainierbarkeit gelten also für einen 70-Jährigen genauso wie für einen 20-Jährigen, lediglich die Methoden sollten sich ändern. Aus einem harten dynamischen Maximalkrafttraining darf auch ein hartes isometrisches Training werden, wenn es um die Sehnenanpassungen geht.

Während beispielsweise ein 20-Jähriger mit einem sehr intensiven intervallartigen Lauf-Abc Dynamik, Stabilität, Balance und die Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzeitig trainieren kann, sollte mit zunehmendem Alter die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden. So sollte die Dynamik mit dem angesprochenen isometrischen Maximalkrafttraining behalten werden, die Balance durch gezielte Gleichgewichtsübungen trainiert werden und die VO2max durch angepasstes Intervalltraining erhalten oder sogar verbessert werden. Angepasstes Intervalltraining bedeutet, dass die Längen der Intervalle durchaus gesteigert werden dürfen, dafür aber in ihrer Intensität verringert werden sollten.

VIELE WEGE NACH ROM

So zeigte Bert Ronnestad vor Kurzem, dass ein sehr intensives Blockintervalltraining mit nur 15-sekündiger Pause zwischen 30-Sekunden-Intervallen zu einer vielversprechenden Anpassung der VO2max führen kann. Diese hohe Intensität mit sehr kurzen Pausen ist aber was für 20- bis 45-Jährige – und wer solch eine Meldung liest und dieses Training dann unangepasst nachmacht, der steuert sicher auf eine Überlastung zu. Der angepasste „Weg nach Rom“ führt eher über „4 x 8 Minuten“-Intervalle knapp über einem Tempo von 10 km/h. Wie Sportwissenschaftler Stephen Seiler schon 2013 aufzeigte, sind diese zwar in der Intensität deutlich unterhalb der maximalen Sauerstoffaufnahme, können diese aber dennoch sehr effektiv trainieren. Also sind lange Intervalle knapp oberhalb des 10-km/h-Tempos eher das Mittel der Wahl für einen Läufer über 50. Dann ist auch die Pause zwischen den Intervallen nicht ausschlaggebend.

In einer anderen Studie zeigte Seiler, dass sowohl eine Intervallpause von zwei Minuten als auch eine von vier Minuten zu den gewünschten Erfolgen führt. Mit zunehmendem Alter würde ich sogar so weit gehen, zu sagen, dass die Pause so lange sein sollte, wie der Läufer braucht, um sich wieder fit für das nächste Intervall zu fühlen. Die Dauer von acht Minuten ist in jedem Fall lange genug, um auch bei langen Pausen eine Anpassung zu forcieren. Durch ein so angepasstes Intervalltraining wird der längeren Regenerationszeit Rechnung getragen.

Natürlich muss dies auch zwischen den einzelnen Einheiten beachtet werden. Mehr als zwei Intervalleinheiten pro Woche sind für Läufer über 40 nicht mehr sinnvoll – und mehr als eineinhalb Intervall- und Tempoeinheiten für Läufer über 50 ebenfalls nicht mehr. Mehr Regeneration bedeutet aber nicht, dass nichts getan werden soll, sondern mehr auf extensives Training und Unterstützungstraining gesetzt werden soll. Mehr extensives Training bedeutet mehr langsame Läufe, aber eben nicht nur.

Damit besteht jedoch die Möglichkeit, diese auch für ein gezielteres Fettstoffwechseltraining zu benutzen, da es gerade die Fettoxidation ist, die im Alter nachlässt, während die Kohlenhydratverstoffwechselung nicht per se schlechter wird. Gegen einen Nüchternlauf pro Woche ist also in keinem Alter etwas einzuwenden. Er muss nicht länger als eine Stunde dauern und muss dabei gar nicht hart sein. Morgens nichts essen, vielleicht eine Tasse Kaffee trinken und dann eine Stunde locker laufen – das reicht vollkommen aus. Doch Lauftraining ist eben nicht alles. Ein aktives Leben und Unterstützungstraining helfen, den etwas geringeren Ausdauerreiz zu kompensieren.

WUNDERWAFFE KRAFTTRAINING

Muskelmassenverlust, Testosteronmangel bei Männern und einer geringeren Knochendichte durch Kalziumverlust kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden. Insofern dient gerade Krafttraining als eine Art Wunderwaffe gegen die Degeneration des Alters. Hier aber für Altersklassensportler eine allgemeine Anweisung zu geben, ist nahezu unmöglich. Ein 50-Jähriger ist natürlich ein intensiver beschriebenes Blatt als ein 20-Jähriger und so sind auch die notwendigen Anpassungen individueller. Dies ist ein Grund, wieso Training in der Gruppe in der Jugend und sogar im Spitzensport viel besser funktioniert als bei älteren Läufern.

Diese benötigen viel dringender einen individuellen Trainingsplan und einen erfahrenen Trainer. Für jemanden, der seit vielen Jahren Krafttraining macht und bei dem die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es viel einfacher, auch komplexe Freihantelübungen sauber auszuführen und sich dabei nicht zu verletzen, als für einen Einsteiger. Neue Bewegungsmuster werden im Alter deutlich langsamer erlernt, weswegen zunächst mehr an geführten Geräten trainiert werden sollte und freie Übungen ohne Führung erst langsam und vorsichtig ins Training eingebaut werden sollten.

Grundsätzlich gilt die Devise: Gewohntes so lange wie möglich erhalten, aber Neues nur vorsichtig und langsam einbauen. Dann spricht aber auch nichts gegen hohe Gewichte, denn gerade diese sind es, die den Muskelverlust der schnellen Muskulatur verhindern und auch die Knochen so stark belasten, dass ein Abbau der Knochendichte verlangsamt werden kann. Die bestehende Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. neue aufzubauen, ist die Hauptaufgabe des Krafttrainings.

Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich nämlich auch der kalorische Grundumsatz, und die bestehende Tendenz, im Alter etwas zuzunehmen, verstärkt sich. Paul Haber zeigte, dass nach 12 Wochen auch Menschen über 70 mit aufbauendem Krafttraining 26 Prozent an maximaler Muskelkraft und auch 3 Kilogramm an fettfreier Masse zulegen können, obwohl die Proteinsynthese beim Muskelaufbau (Myofibrillenproteine) bei 70-Jährigen um ca. 30 Prozent langsamer ist als bei 20-Jährigen. Es gibt also keine Altersgrenze fürs Krafttraining, mit dem – wie bereits gesagt – schon vor den ersten Einschränkungen begonnen werden sollte.

BALANCEAKT

Neben der Kraft und Muskelmasse, der Sauerstoffaufnahme und der Sehnensteifigkeit ist es vor allem die Beweglichkeit und Koordination, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Unser Leben wird mit jedem Jahr statistisch inaktiver und unsere Fähigkeiten nehmen ab. Balancetraining und Beweglichkeitstraining benötigen kaum Regenerationszeit und sind somit perfekt für die längeren Erholungszeiten im Alter. Auch wenn bei Spitzensportlern ein Nachweis bisher ausblieb, dass Dehnen und auch Balancetraining zu besseren Ausdauerleistungen führen, liegt dies bei Altersklassenathleten auf der Hand. Verletzungen durch Verkürzungen, ein immer kürzer werdender Schritt, höhere Bodenkontaktzeiten und fehlende Balance sind nicht nur Probleme für Menschen ab 70, sondern auch für bisher inaktive 30-Jährige.

Die Komplexität der Übungen muss bezüglich der mit ihnen einhergehenden Verletzungsgefahr natürlich altersgerecht sein, um zum Beispiel Stürze aufgrund der mit zunehmendem Alter geringeren Knochendichte zu verhindern. Aber es müssen auch keine hoch komplexen Balanceakte sein.

Schon allein das Zähneputzen auf einem Bein stellt viele Menschen vor große Herausforderungen – Verletzungsgefahr eher gering. Längere Intervalle, Nüchternläufe, mehr angepasstes Krafttraining und Koordinations- und Balancetraining – Training sollte und muss in keinem Alter langweilig und eintönig sein. Stattdessen gilt immer, ob mit 30 oder mit 70: die bestehenden Fähigkeiten erhalten und neue erlangen. Dass dies auch in höherem Alter noch möglich ist, da ist die Wissenschaft sich einig.

So kann ein über mehrere Dekaden trainierender 75-Jähriger durchaus eine relative Leistungsfähigkeit von 200 Prozent seiner untrainierten gleichaltrigen Mitmenschen haben und somit auch einer Pflegebedürftigkeit deutlich vorbeugen. Mit einer statistischen VO2max von 40 ml/kg wäre er damit so leistungsfähig wie ein 25-jähriger Untrainierter. Somit hat der Sport im Alter schließlich doch einen entscheidenden Vorteil: Schmerzfreiheit und Gesundheit entwickeln sich deutlich paralleler als die Leistungsfähigkeit 20-jähriger Leistungssportler.

GUT ZU WISSEN – FAKTEN RUND UM DAS THEMA LAUFEN & ALTER

  • Mit altersgerechtem Training sollte in den 30ern begonnen werden.
  • Strukturen und Fähigkeiten sollten gefordert werden, solange sie vorhanden sind.
  • Die maximale Herzfrequenz nimmt im Laufe des Lebens langsam ab.
  • Die Steifigkeit der Sehnen nimmt mit dem Alter ab.
  • Mehr als zwei Krafttrainings pro Woche sind weder für einen 20-Jährigen noch für einen 60-Jährigen sinnvoll.
  • Eine fixe Altersgrenze ist schwer zu nennen.
  • Mit zunehmendem Alter sollte die Komplexität der Übungen abnehmen und die einzelnen Fähigkeiten isolierter trainiert werden.

TEXT Michael Arend

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Run Bra: Die Perfekte Laufbegleiterin

Laufen soll Spaß machen. Das ist und bleibt die Essenz unseres Lieblingssports. Ein positives Laufgefühl gibt uns die richtige Motivation für den Alltag. Run Happy als Lebensmotto. Umso wichtiger dabei – das richtige Equipment. Klar, hier wird in der Regel zuerst über Schuhe gesprochen, dann über Kleidung und Gadgets. Haben wir etwas vergessen? Jein, denn Apparel bedeutetet nicht nur das coole Laufshirt, ein fancy Laufrock, oder eine modische Tight. Ein Kleidungsstück ist auf dem Vormarsch und erhöht den Spaßfaktor jeder Läuferin – der Run Bra.

Höchster Standard und Komfort

Der Sportartikelhersteller Brooks hat schon mehr als 40 Jahre Erfahrung in der Herstellung von Sport-BHs und betritt mit der neuen Kollektion des Dare Run Bras Neuland. Die US-Amerikaner haben einen Sport-BH explizit für das Laufen entwickelt. Dieser soll das Einer-für-alles-Prinzip mit durchbrechen. Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, wurde mit der Research Group in Breath Health an der Universität Portsmouth zusammen gearbeitet. Hier wurden biomechanische Tests mit den Run Bras durchzuführen. Das Ergebnis: Egal welche Größe oder Style gesucht ist – die Run Bras entsprechen den höchsten Standards von Komfort und Support.

So sollen einschneidenden Trägern und scheuernden Stoffen ein Ende bereitet werden. Und auch die Geschwindigkeit der Frauen steht im Fokus. Die Experten von Brooks weisen auf Forschungen hin, die gezeigt haben, dass Frauen durch schlechte kontrollierte Brustbewegungen bis zu 4 Zentimeter Schrittlänge verlieren. Auf 25 Kilometern ist das ein ganzer Kilometer. Besonders Frauen mit großen Cup-Größen werden ausgebremst. „Das Bindegewebe der Brust lässt sich nicht trainieren“, ergänzt Dr. Axel Sauerwald, Triathlet und Chefarzt der Gynäkologie des St. Marien Hospitals in Düren. Im Brustgewebe gibt es keine Muskeln – ein einziges Band unterstützt das gesamt Gewebe. Diese anatomischen Fakten lassen schon erahnen, wie wichtig beim Laufen die Wahl des richtigen Run Bras ist.

Kuriose Erfindung

Im antiken Griechenland banden Frauen ihre Brüste bei körperlicher Betätigung noch mit Lederbändern ab. Im 19. Jahrhundert gab es zum Beispiel Korsetts für jeden sportlichen Anlass – Tennis, Reiten oder Turnen. Erst Ende der 1970er-Jahre wurde aber der Sport-BH erfunden, der den Modellen ähnelt, die heute in den Geschäften zu finden sind. Den Anfang machten drei laufbegeisterte Frauen von der University of Vermont in den USA. Der „Jockbra“, der später in „Jogbra“ umbenannt wurde, war geboren.

Moment der Befreiung

So richtig in der Öffentlichkeit tauchte der Sport-BH 1999 auf. Die US-amerikanische Fußballerin Brandi Chastain verwandelte damals im WM-Finale den entscheidenden Elfmeter und machte ihr Land zum Weltmeister. Doch bekannter wurde sie für ihren anschließenden Jubel. Die Verteidigerin riss sich das Trikot vom Körper und wirbelte es durch die Luft, ehe sie auf die Knie sank, zu sehen war infolgedessen ihr Sport-BH. „Es war ein krönender Moment für Frauen überall auf der Welt, ein Moment der Freiheit, der Befreiung“, sagte die Managerin von Chastains Fußballmannschaft zu dem ikonischen Bild der WM in einem Interview mit der „New York Times“.

[caption id="attachment_3509" align="alignleft" width="300"] Dare_Crossback[/caption]

Brooks
Dare Crossback

Preis: 55,00 Euro
Größen: 30-40 A/B, C/D Stoffe:
Body: DriLayer-HorsePower-Stoff. Träger: 63 % Nylon, 37 % Spandex.
Cups: DriLayer-Horse Power-Stoff. Scheuerfreie Flatlock-Nähte. Schweißableitendes, schnell trocknendes DriLayer-HorsePower-Material

Die Dare Kollektion der Run Bras umfasst fünf neue Styles mit zahlreichen Features – eine ganze Bandbreite an eleganten, modernen Styles, die für jede Frau den passenden Run Bra findet. Der Name „Dare“ steht für Energie, Risiko, Aufregung und Mut, für das die Kollektion steht.

Highlights:

– Frei geschnittene Konstruktion
– Minimale Nähte für modernen Stil & ablenkungsfreien Komfort – Integriertes Bodenband für unsichtbaren Halt und Komfort – Strategisch platzierte Perforation für Atmungsaktivität

 

Text: Kerstin Börß, Ralf Kerkeling

MEIN COACH UND ICH – UND MEIN SCHWEINEHUND

Ein lauffauler Gelegenheitsläufer und professionelles Training via App: Passt das zusammen? Durchaus – wenn es da nicht diese fiese innere Stimme gäbe, die wohl jeder von uns kennt …

Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen? Der strömende Regen wäre eigentlich ein guter Grund, den freien Tag auf der Couch zu verbringen – mit Sicherheit aber nicht, extra früh aufzustehen und laufen zu gehen. Aber ich habe ja noch „Hausaufgaben“ zu erledigen …

Rückblende

Ein paar Monate früher. Fertig mit mir und der Welt stehe ich nach meinem ersten gefinishten Halbmarathon im Zielbereich, aber in den Stolz mischt sich die bereits eingangs erwähnte Frage, die mich auch unterwegs treu begleitet hat: „Warum habe ich mich bloß darauf eingelassen?“ Schließlich war ich doch bislang eigentlich immer ganz zufrieden damit gewesen, nur ab und zu am Wochenende mal einen kleinen 5- oder auch mal 10-Kilometer-Lauf zu machen, wenn in der Nähe ein Volkslauf stattfand.

Training? Brauche ich dafür doch nicht. Meint jedenfalls mein innerer Schweinehund, der in dieser Geschichte noch eine bedeutende Rolle spielen wird. Mit der Zeit aber, das ist ja das Schöne (und, in diesem Fall, irgendwie auch das Problem) beim Laufen, wurde dann der Ehrgeiz doch ein wenig gekitzelt, wenn ich Mitläufern zuhörte, für die diese kleinen Läufe eigentlich nur kleine „Appetithäppchen“ zwischen längeren waren. Also meldete ich mich dann selbst für einen „Halben“ an. An meinem Trainings- bzw. eben Nichttrainingsumfang änderte ich nichts – was sollte denn schon schiefgehen?

Selber schuld

Diese Hybris kam mich bereits während des Laufs teuer zu stehen: Das erste Drittel lief super, das zweite schon deutlich schleppender, und die letzten Kilometer fühlten sich jeder einzelne selbst wie ein Halbmarathon an. Ganz zu schweigen von der Mutter aller Muskelkater, die mich in den folgenden Tagen zu einem Bewegungsstil zwang, der nicht nur bei meiner Frau für einige Erheiterung sorgte. Aber ich war ja selbst schuld. Und trotz aller „Nie wieder!“-Schwüre in den Tagen nach dem Lauf juckte es ja doch wieder in den Füßen, und eigentlich, das war mir klar, würde ich einen längeren Lauf auch noch einmal richtig genießen wollen.

21 Kilometer

Ja, ich weiß, für etliche Leser sind die 21 Kilometer Peanuts, aber ich war vorher niemals so viel am Stück gelaufen – die Strecke entspricht eher meinem üblichen Pensum von drei bis vier Wochen. Der Nachteil: Für dieses Ziel würde es, das hatte sich gezeigt, nicht reichen, wie bisher weiter gelegentlich am Wochenende mal ein bisschen zu laufen, sondern ich würde schwerere Geschütze auffahren müssen. Heißt: wirklich trainieren, auch unter der Woche laufen – und das am besten mit System. Mich einer Laufgruppe anzuschließen wäre eine gute Idee gewesen, aber eigentlich, muss ich zugeben, laufe ich meist doch lieber für mich allein, meinen eigenen Rhythmus. Außerdem wollte ich auch zeitlich flexibel bleiben.

Training mit Plan

Über die aktiv Laufen-Redaktion kam dann der Kontakt zu Lauftrainer Michael Arend mit der Idee eines „Fern-Coachings“ zustande. Der Plan: Der Profi legt Pensum und Art des Trainings für jede Woche fest, und ich absolviere die entsprechenden Einheiten am vorgesehenen Tag. Die Auswertung und Festlegung der Einheiten erfolgt über die Daten einer Laufuhr und die App „TrainingPeaks“. Auch das noch: Laufuhr und Trainings- App – wie oft habe ich mich selbst insgeheim über Läufer amüsiert, deren größte Aufmerksamkeit an Start- und Ziellinie nicht der Strecke oder den Menschen rechts und links galt, sondern diesem kleinen Sklaventreiber am Handgelenk. Und jetzt soll ich selbst so einer werden? Ganz offensichtlich.

Der Ordnung halber

Schließlich soll ja alles ordnungsgemäß dokumentiert werden, damit Michael mich trotz der Entfernung von gut 450 Kilometer Luftlinie coachen – und dabei wirklich besser machen – kann. Dass das geht, davon bin ich nach unserem Kennenlern-Telefonat überzeugt, bei dem er mir aber auch klargemacht hat: Ich muss öfter und mehr laufen als bisher. „Ich wusste, dass da ein Haken ist“, höre ich meinen inneren Schweinehund seufzen. Und so bin ich schließlich in der Situation gelandet, in der ich zu Beginn des Artikels war: die Laufschuhe schnürend, während dicke Regentropfen gegen das Fenster klatschen.

Keine Ausrede

Der Trainingsplan kennt nun mal keine mildernden Umstände, auch wenn heute zum Auftakt nur ein kurzer Lauf ansteht. Netterweise hat mich auch direkt nach dem Aufstehen noch eine Push-Nachricht daran erinnert … Schließlich, wie um mir auch die letzte Ausrede zu nehmen, klart auch noch der Himmel auf. Also raus durch die Tür und losgelaufen. Für mich schon ungewohnt, mal so ganz ohne Wettkampfcharakter, dafür aber eben auch länger als die gewohnten fünf Kilometer.

Im Flow

Und wie es eigentlich zu erwarten war: Allmählich kommt der Spaß am Laufen, und bald bin ich im Flow. Anders als von den kurzen Volksläufen gewohnt, laufe ich diesmal nicht auf eine feststehende Ziellinie zu, sondern Michael hat mir für diesen Lauf nur das ungefähre Tempo und die Gesamtzeit im Kalender der App eingetragen. Und so lerne ich langsam doch die Vorteile meiner mit der App gekoppelten Laufuhr zu schätzen: Immer wieder piept es, weil ich nicht im vorgegebenen Tempo- bzw. Herzfrequenz- Korridor bleibe – sei es, weil ich zu sehr aufs Gas drücke oder weil ich zu sehr trödele.

Greifbare Ziele

So sehr das Gepiepe auch nervt: Es hilft mir mit der Zeit, gleichmäßiger zu laufen und auch mein Tempo besser einzuschätzen. Das, so bestätigt mir Michael, ist einer der Bausteine dafür, dass mein bescheidenes Ziel – fitter zu werden für längere Strecken –, in Reichweite kommt. Ein zweiter: Konstanz, Regelmäßigkeit und Disziplin beim Training. Und das, stellt sich in den folgenden Wochen heraus, ist die eigentliche Herausforderung. Denn natürlich bringt mein innerer Schweinehund passend zu jeder Einheit die bekannten Argumente vor: Wetter zu schlecht, zu früh, zu spät, einmal Aussetzen ist drin … Dagegen ist aber der feste Trainingsplan eine hilfreiche Waffe.

Läufergewissen

Wo ich sonst wohl eher meine Couchpotato-Fähigkeiten trainiert hätte, appelliert nun die App an Läufergewissen und -ehre. Das hilft. Außerdem ist der Plan, den Michael wöchentlich für mich vorbereitet, für einen „lauffaulen Läufer“ wie mich eine gute Motivation: Eine Struktur, an der ich als nicht mehr blutiger, aber dennoch arg unprofessioneller Anfänger mich orientieren kann. Und er zeigt mir auch, dass Lauftraining eben nicht nur heißt, mal mehr und mal weniger zu laufen, sondern dass es eben doch Unterschiede gibt: schnell, langsam, Intervalle, Crescendo … In der Theorie nichts Neues, aber in der Praxis hatte ich mich darum noch nie groß gekümmert.

Regelmässigkeit ist alles

Nicht immer kann ich freilich dem Schweinehund genug Paroli bieten, vor allem sorgen immer wieder lange Arbeitstage dafür, dass ich das Training schleifen lasse und die App mich vorwurfsvoll erinnern muss: „Einheit nicht durchgeführt“, und auch Coach Michael muss mir mehrmals energisch ins Gewissen reden, dass Regelmäßigkeit gerade in meinem Fall wichtiger ist, als im Ausgleich für verpasste Einheiten an wenigen Tage ein größeres Pensum runterzureißen. Aber was nützt das beste Training, wenn sich dessen Effekte nicht in der Praxis überprüfen lassen?

Praxistest

Und so wollte ich nach ein paar Wochen mal schauen, ob sich denn auch wirklich etwas getan hatte. Ich meldete mich für einen Lauf an, wenn auch – nein, kein Halbmarathon, sondern nur ein einfacher 10K. Der sollte allerdings zumindest schon mal für eine Standortbestimmung reichen. Denn bislang konnte ich mich bei „Zehnern“ eigentlich immer auf einen mehr oder weniger deutlichen Leistungsknick nach etwa zwei Dritteln verlassen. Etwas, was auch Michael Arend bei der Analyse meiner ersten Läufe aufgefallen war und worauf auch der Fokus des Trainings liegen sollte.

Und tatsächlich: Ganz ohne Hänger steht am Ende eine Zeit nur knapp über meiner Bestzeit, und das trotz wenig läuferfreundlichem Wetter. Und: Am Ende habe ich auch das Gefühl, dass ich locker noch ein ganzes Stück dranhängen könnte. Das Training zahlt sich wirklich aus! So was ist natürlich noch einmal ein Extra- Motivationsschub.

Neue Entdeckungen

Zudem bieten meine Trainingsläufe auch noch ganz andere Vorteile: Glaubte ich zuvor immer, dass es ja bei mir in der Nähe ohnehin keine vernünftigen Laufstrecken gebe, wird das kleine Wäldchen um die Ecke nun immer mehr zu meinem Heimatrevier – und auch der Rhein ist gar nicht so weit weg, wie ich bisher immer dachte. Vor allem frühmorgens, wenn die Stadt noch nicht erwacht ist, hat ein Lauf über das Laub oder am Fluss entlang einfach etwas Entspannendes, geradezu Meditatives.

Niemals hätte ich gedacht, dass das für mich einmal ein idealer Start in den Tag sein würde … Am Ende des Ferncoaching-Experiments gibt Michael mir noch einmal die Ermahnung mit auf den Weg: „Bleib dran! Eine Woche das Training schleifen zu lassen macht den Fortschritt von Monaten kaputt.“ Ich verspreche, an meiner Selbstdisziplin zu arbeiten und den Schweinehund ab sofort noch konsequenter in die Schranken zu weisen. Ob das klappt? Nicht immer, sicher. Aber doch immer öfter.

Text: Michael Schulze Roberg

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Optimiert für die Straße – Salomon Obtivibe Dämpfung

Wer sich mit möglichst viel Komfort auf der Straße laufend bewegen möchte, dem sei eine gute Dämpfung empfohlen. Der französische Hersteller Salomon setzt in diesem Jahr neue Akzente und bringt seine neuartige Optivibe Dämpfung unter des Läufers Füße.

Salomon setzt somit die Erfolgsserie seiner Straßenlaufschuhe fort und kommt mit drei weiterentwickelten SONIC-Modellen auf den Markt: SONIC 3 Accelerate, SONIC 3 Balance und SONIC 3 Confidence. Die neuen SONIC-Modelle sind auf unterschiedliche Lauftypen abgestimmt. Alle Modelle sind mit der neuen OPTIVIBE-Technologie von Salomon ausgestattet. Diese ermöglicht es den Läufern, energiesparender und somit länger zu laufen. OPTIVIBE ist eine einzigartige Kombination von Schaumstoffen, die Dämpfungs- und Antriebseigenschaften miteinander kombiniert.

Ermüdungsinduzierende Vibrationen beim Aufkommen auf dem Boden werden reduziert, ohne dabei die Gesamtleistung zu beeinträchtigen. Eine schnelle, effiziente Übertragung der Vorwärtsbewegung vom Aufsetzen bis zum Abstoß gewährleistet die Geometric DecouplingTM Achse.

 

Und so sehen die neuen Modelle aus:

[caption id="attachment_3379" align="alignleft" width="300"] SONIC 3 CONFIDENCE Der Sonic 3 Confidence ist ein strukturierter Trainingsschuh, für den Fall, dass etwas mehr Stabilität benötigt wird. Sprengung: 10mm, Sohlenhöhe: 30/20mm VK-Preis: 139,95 €[/caption] [caption id="attachment_3377" align="alignleft" width="300"] SONIC 3 ACCELERATE Mit nur 223 Gramm ist der Sonic 3 Accelerate ein leichter Trainingsschuh. Sprengung: 6mm, Sohlenhöhe: 24/18mm VK-Preis: 139,95 €[/caption] [caption id="attachment_3378" align="alignleft" width="300"]Sonic 3 Balance SONIC 3 BALANCE Der leichte Sonic 3 Balance ist ein fortschrittlicher Trainingsschuh für Allround-Performance. Sprengung: 8mm, Sohlenhöhe: 28/20mm VK-Preis: 139,95 €[/caption]

 

 

 

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Es kommt eben doch auf die Länge an

Von zu vielen gehasst, von zu wenigen geliebt. Der lange langsame Lauf spaltet die Läuferschar. Hier kommt eine Liebeserklärung an den langen Lauf – es kommt eben doch auf die Länge an.

Text: Philipp Jordan

Es ist wahrlich unbefriedigend. Ich buddele mich gerade mit aller Kraft aus einer tiefen Laufkrise. Dieses Jahr lief es einfach nie so richtig gut. Doofe kleine Verletzungen hier, viel zu schmackhaftes Essen da, dazu noch eine Extraportion Faulheit, und schon siehst du dich im Spiegel, rund wie ein Ballon. Das muss sich natürlich schleunigst ändern. Und ich weiß natürlich wie. Die Antwort auf so viele Fragen im Leben ist denkbar einfach: Laufen! Dummerweise bin ich so sehr aus dem Tritt geraten, dass erst einmal nur Baby Steps drin sind – die Steps eines besonders fettleibigen Babys. Ich habe keine Wahl, was ich genau für ein Lauftraining mache, denn momentan sind nur sehr kurze Runden drin.

Das ist traurig, denn nichts ist erfüllender als der gute alte Long Run. Ich vermisse ihn, und ich möchte Ihnen in den folgenden Zeilen nahelegen, warum ausgerechnet dies die Königsdisziplin ist. Ich habe nichts gegen Intervall-Training. Es gehört zum Laufsport, und es mag Leute geben, die es genießen, immer schön nah an der Kotzgrenze zu wandeln. Die mögen es ja eventuell sogar, wenn ihnen die Milchsäure die Muskeln zerfetzt, während die Lungen kurz vor dem Kollaps sind. Aber der Intervall wird nie meine Lieblingstrainingseinheit sein. Dann gibt es noch die sogenannte Hausrunde. Das ist meist die Zehn-Kilometer-Runde, die man mehrfach die Woche läuft. Selbst wenn man diese variiert, läuft man sie fast gänzlich auf Autopilot. Weder ist die Distanz fordernd noch die Strecke unterhaltsam. Und täglich grüßt das Murmeltier in Turnschuhen. That’s it.

Die wahre Königsdisziplin ist eben der lange langsame Lauf, weil er eine sehr elitäre Angelegenheit ist. Dieses Fünf-Kilometer-Gesindel, pah, die können ja gar nicht verstehen, worüber sich der Lauf-Adel hier unterhält. Das Mitspracherecht muss man sich nämlich hart erarbeiten. Den Long Run erkämpft man sich hart. Stück für Stück. Schweißtropfen für Schweißtropfen. Du musst eh wieder nach hause Man muss sich diese Tortur natürlich irgendwie schönreden. Ich spiele immer 80s Action Movie. Während der Rest der Familie noch tief vor sich hin träumt, ist der knallharte Supersoldat Philipp Mc Rambo schon wach und macht sich bereit für die Invasion.

Im Hinterkopf schallt eine typische Hardrock-Nummer aus den 80ern durch meinen Kopf, und die perfekte Actionfilm-Montage beginnt. Wo Arnold sein Messer wetzte und seine Handgranaten am Gürtel befestigte, fülle ich meine Wasserflaschen und verstaue meine Energiegels. Wo Rambo seine Fallen schnitzte und sein Funkgerät überprüfte, stülpe ich mir die Laufhandschuhe über und überprüfe die Batterien meines MP3-Players. Ich bin wie ein Uhrwerk. Jeder Schritt muss sitzen. Nichts darf vergessen werden. Und wenn ich dann mit Trinkrucksack bewaffnet, begleitet von einem gigantischen Blasorchester, raus in die Kälte stapfe, sind wir eigentlich schon in der nächsten Film-Montage. Diese ganze Vorbereitungszeremonie ist doch der halbe Spaß! Ein weiterer Vorteil liegt schon im Namen. Es ist nämlich der lange LANGSAME Lauf.

Man darf es easy angehen lassen. Jeder hat schon mal den Spruch gehört: „Die meisten machen ihre kurzen Läufe zu langsam und ihre langen, langsamen Läufe zu schnell!“ Also piano, Brüder und Schwestern! „Der kennt sich in diesem Gebiet aus wie in seiner eigenen Westentasche!“, sagte mal jemand in dem Buch „Tom Sawyer und Huckleberry Finn“. Junge, Junge, der muss sich ja verdammt gut hier auskennen, dachte ich damals. So eine Westentasche ist ja sehr übersichtlich. Erst recht, wenn es die eigene ist. Aber seitdem ich laufe, habe ich meine Region verdammt gut kennengelernt. Kein Feldweg, kein Trampelpfad und kein Bordstein, den ich nicht schon gelaufen bin. Ich kenne sogar sämtliche Waldwege, die sich in Wohlgefallen auflösen. Oder auch kleine geteerte Straßen, die sich irgendwann als sehr lange Einfahrt entpuppten, und einen etwas peinlich berührt vor dem Hausbesitzer einen U-Turn laufen ließen. Der Long Run ist zudem das ideale Home-Office. Oder meinetwegen auch Outside-Office. Man hat endlich mal Zeit, ganz in Ruhe über Sachen nachzudenken. In diesem tranceartigen Zustand des langen Laufs denkt es sich gleich doppelt so frei. Ich kenne nicht wenige, die beim langen Lauf ihre besten Ideen hatten. Kein nerviger Ehepartner, der einen daran erinnert, dass man ja schon lange mal dieses eine Regal im Keller aufbauen wollte. Kein TV oder Social Media, die einen ablenken können.

Wenn man Lauffreunde oder Lauffreundinnen hat, wird der Long Run erst zum richtigen Erlebnis. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid, und so lässt es sich gemeinsam viel bequemer durch manchen Vorhof der Hölle schreiten. Man kann sich gegenseitig anspornen, schleifen, nerven und, sofern es sich von der Konstellation anbietet, sogar Liebe machen. Es schweißt enorm zusammen, wenn man gemeinsam gelitten hat. Ich habe eingangs gesagt, den Long Run müsse man sich erkämpfen. Lassen sie sich davon bloß nicht einschüchtern. Begreifen sie es als Herausforderung. Ich habe einen kleinen Trick angewandt, um die Distanzen meiner Long Runs effektiv zu verlängern. Der Trick heißt: „Du hast ja doch keine Wahl, denn du musst so oder so wieder nach Hause!“

Der Titel verrät es schon fast. Um meine Distanz schrittweise zu erhöhen, habe ich mir grundsätzlich keine Rundkurse ausgesucht, sondern bin immer ganz stur in eine Richtung gelaufen. Idealerweise entlang einer schnurgeraden Straße. Selbst wenn ich total am Arsch war, habe ich mich gezwungen, 500 Meter oder gar einen ganzen Kilometer dranzuhängen, bevor ich umkehrte. Das bedeutete, dass ich immer jeweils das Doppelte am Ende auf dem Tacho hatte. So kann man sich ganz langsam nach oben hangeln. Das mit Abstand Beste des langen Laufs, wirklich das Aller-Aller- Allerbeste, ist die Zeit danach. Schon auf den letzten Kilometern höre ich Engel meinen Namen singen und Menschenmassen schreien, die mich beglückwünschen.

Wenn ich dann vor der Haustür stehe, der Schweiß alles durchtränkt hat, fühle ich mich, als sei ich von einer Expedition im All zurückgekehrt. Ich begebe mich wieder unter die Sterblichen. Egal was sie an diesem Tag noch machen, niemand kann ihnen diesen Tag noch kaputtmachen. Falsch geparkt? 30-Euro-Ticket? Pfff, mir doch egal, ich bin heute morgen schon 35 Kilometer gelaufen! Die Medaille des langen Laufs ist übrigens der Muskelkater in den Folgetagen. Wer am Dienstagmorgen schwungvoll und ohne Schmerzensschreie aufstehen kann, hat am Wochenende einfach nicht hart genug trainiert. Begrüßen Sie also den Muskelkater mit ausgestreckten Armen, Sie haben ihn sich verdient. Seien Sie ein wenig stolz auf ihn. Bis zum nächsten Long Run.

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Sense Ride 3 – Traillaufen auf die komfortable Art

Du bist Straßenläufer und möchtest auch einmal Traillaufen ausprobieren? Dazu braucht’s nicht viel. Laufklamotten hast du schon, nun kommt es vor allem auf das Schuhwerk an. Mehr Grip und natürlich auch ein guter Halt im Schuh sind wichtig, um das Abenteuer vor der Haustür beginnen zu lassen. Klingt einfach, ist es auch.

Von der Straße sind wir Läufer Dämpfung in der Mittelsohle gewohnt. Nun, darauf musst du auch auf den Off-Road-Laufstrecken nicht verzichten. Ein Schuh wie der Salomon Sense Ride 3 basiert auf den Standards eines Straßenlaufschuhs. Das bedeutet, er bietet entsprechende Dämpfung und Komfort. Der eben angesprochene Grip ist selbstverständlich auch an Bord, Contagrip nennt sich die Sohlen-Antirutsch-Gummimischung. Selbstredend wird die Ausstattung durch ein hochatmungsaktives Mesh-Obermaterial und Geröllschutz an den wichtigen Stellen abgerundet. Farblich könnt ihr euch bei einer Kaufentscheidung ebenfalls austoben.

Den Sense Ride 3 gibt es für Herren in fünf Farbwegen: Schwarz, Blau, Grau-Orange, Weiß (ja, weiß!), Balsam Grün/Gelb

Und für Damen in vier Farben: White, Navy, Meadowbrook (Hellgrün) und Quail (Dunkelrosé)

Und so sieht das schicke „Teil“ aus:

[caption id="attachment_3330" align="alignleft" width="300"] SENSE RIDE 3
Herren-Modell[/caption]

 

 

 

 

 

 

 

[caption id="attachment_3331" align="alignleft" width="300"] SENSE RIDE 3 W Damen-Modell[/caption]

 

 

 

 

 

 

Hard-Facts:

SALOMON
Sense Ride 3
Preis: 129, 95 Euro
Gewicht: 280 g (Männermodell)

Highlights
• Optivibe-Zwischensohle – bringt den Komfort
• Contagrip Vollgummi-Außensohle – sorgt für guten Stand im Gelände
• Quick-Lace – Schnürsystem

Bestellen könnt ihr den Schuh hier:

Herrenschuh

Damenschuh

Viel Spaß beim Laufen!

[caption id="attachment_3332" align="aligncenter" width="1024"] @Salomon[/caption]

 

 

 

 

 

crosslauf

LÄUFER ABC – C wie Crosslauf

Wer A und B sagt, muss auch C sagen. Und deshalb widmen auch wir uns in der dritten Ausgabe unseres etwas anderen Lauf-ABCs dem C. Und dieser Buchstabe bietet sehr viel Abwechslung: von einem der größten Marathons der Welt, über kohlenhydratreiche Nahrung bis hin zu Konfetti am Straßenrand.

Der Buchstabe C wird in vielen Sprachen je nach Position im Wort oder begleitendem Buchstaben immer wieder anders ausgesprochen. So wandelbar wie dieser Buchstabe ist, so verschieden sind auch die Laufbegriffe, die mit C beginnen. Sicherlich hätte diese Liste noch munter weitergeführt werden können – mit Wörtern wie Crash, Charakter oder Chance, die allesamt mit Themen aus dem Laufsport verbunden werden könnten. Doch wir haben versucht uns auf zehn Begriffe zu beschränken, die im ganz engen Sinne mit Laufen zu tun haben.

Carboloading

In den finalen Tagen vor dem Marathon werden die im Trainingsplan vermerkten Laufeinheiten kürzer, dafür werden bei einigen Läuferinnen und Läufer die Mahlzeiten üppiger und häufiger. Carboloading nennt sich das verstärkte Aufnehmen von Kohlenhydraten, das dazu führen soll, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Was alleine zu Hause am Esstisch schnell anstrengend werden kann, wird im Vorfeld vieler Laufwettbewerbe zu einer gemeinschaftlichen Pasta-Party.

Cheering Points

Und auch das dritte Wort ist englischem Ursprungs. Die Sprache gibt einfach mehr C-Begriffe her als die deutsche. Die Cheering Points, die auch bei vielen Stadtmarathons in Deutschland zu finden sind, sind die Bereiche am Straßenrand mit der lautesten Unterstützung der Zuschauer. Tosender Applaus, Anfeuerungsrufe und gerne auch mal eine Ladung Konfetti – an den Cheering Points fühlt sich jede vorbeilaufende Läuferin kurzzeitig wie die wichtigste Person des kompletten Teilnehmerfelds.

Chicago Marathon

1977 fand der erste Chicago-Marathon statt und seitdem hat sich das Lauf-Event zu einem der größten und wichtigsten Marathon-Wettbewerbe der Welt entwickelt. Die Streckenrekorde halten die Britin Paula Radcliffe (2:17:18 h, 2002) und der Kenianer Dennis Kimetto (2:03:45 h, 2013). Irina Mikitenko ist bislang die einzige Deutsche, die auf der schnellen Strecke gewinnen konnte. Der nächste Startschuss in Chicago fällt am 13. Oktober.

Chip

Die kleinen Laufchips erleichtern seit 1993 die Zeitmessung bei Straßenläufen. Die RFID-Chips wurden von Studierenden der Universität von Nimwegen entwickelt. Der erste große Einsatz erfolgte beim Berlin Marathon 1994. Mit denen an den Schuhen befestigten Chips konnten auf einfache Weise die Netto-Zeiten ermittelt werden. Heute haben die Chips Konkurrenz von schon an den Startnummern festgeklebten RFID-Transpondern bekommen.

Cool down

Das klassische Auslaufen bekommt durch den englischen Begriff „cool down“ einen erheblich hipperen Anstrich verpasst. Hinzu kommt, dass sich hinter „cool down“ nicht unbedingt nur das lockere Laufen am Ende des Trainings verbirgt. Auch ausgiebiges Dehnen oder ein Sprung in ein Eiswasser-Becken können zu der Abkühlungsphase dazugehören. Generell geht es darum, direkt im Anschluss an die Laufeinheit die Regeneration einzuleiten.


Coureur

C comme courer – während es im Deutschen nicht so ganz leicht ist, Laufbegriffe mit C zu finden, beginnt im Französischen direkt das Wort für Läufer (coureur) sowie für Laufen (courir) und Laufsport (course à pied) mit C. Doch Achtung, „coureur“ steht nicht nur für den Läufer, sondern auch für den Radrennfahrer. Wer sich zum Beispiel das Filmdrama „Le Coureur“ aus dem Jahr 2018 anschaut, wird nichts über einen Läufer lernen, sondern etwas über die Geschichte des jungen Radrennfahrers Felix erfahren.


Crew

Eigentlich ist Laufen kein Mannschaftssport. Ganz alleine kann man diesem Hobby nachgehen. Doch immer mehr Menschen wollen eben nicht nur alleine laufen und trainieren. Besonders in den Großstädten wächst die Zahl der Running Crews. Meistens nach dem Feierabend treffen sich die Crews zu einem gemeinsamen Lauf und lassen die Einheiten anschließend gerne noch mit einem kalten Getränk enden – ganz so wie das im Mannschaftssport nun einmal üblich ist.

Crosslauf

Über Stock und Stein geht es beim Crosslauf. Der Querfeldeinlauf beansprucht die Läufer auf eine ganz andere Weise als der klassische Straßenlauf. Die Beinmuskulatur muss auf Anstiege, Hindernisse und wechselndes Terrain regieren. Auch für die Koordination und die Konzentration eine Herausforderung. Die wichtigen Crosslauf-Wettbewerbe finden vor allem im Winter statt. Bei der Crosslauf-WM im März dominierten afrikanische Athleten.

Crosstraining

Auch wenn die meisten Laufverrückten am liebsten nur laufen würden, sollten auch einige Einheiten ohne Laufschuhe zum Trainingsplan gehören. Unter Crosstraining versteht man sportliche Aktivitäten in ergänzenden Disziplinen. Für Läufer kann das unter anderem Radfahren oder Schwimmen sein. Auch diese Sportarten verbessern die Kondition und können durch andere Bewegungsabläufe auch Laufverletzungen vorbeugen.

Crunch

Neben anderen Sportarten sind auch Kräftigungsübungen extrem wichtig für Läufer. Effektiv sind hier zum Beispiel Crunches. Die Bauchpressen kräftigen die Bauchmuskulatur und allen Läufern sollte klar sein, wie wichtig eine stabile Körpermitte ist. Dabei bieten sich auch viele Varianten an, wie die seitlichen Crunches.

 

Text: Ralf Kerkeling

Bänder dehnen

Läufer ABC – Bänder dehnen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer Serie, dem Läufer ABC, wichtigen Laufbegriffen – dieses Mal mit dem Anfangsbuchstaben B.

Beim 36. Wien-Marathon im April war es wieder soweit: Die Veranstalter ließen in der österreichischen Hauptstadt 13,5 Tonnen Bananen ankarren – bei einem mittleren Gewicht sind das weit mehr als 100.000 Stück. Die Banane ist aus dem Läuferumfeld nicht wegzudenken. Warum? Dazu mehr unter dem Stichwort „Banane“.

Während die Banane während des Laufens seinen Zweck erfüllt, tut dies ein alkoholfreies Bier nach der Laufeinheit. Wenn Sie demnächst schräg angeguckt werden, können Sie ihrem Gegenüber mit einer Studie der Deutschen Sporthochschule kontern. Demnach gibt es kein besseres Getränk als alkoholfreies Bier. Lesen Sie im nebenstehenden Glossar doch selber nach …

Bänderdehnung

Bänderdehnungen oder gar -risse kommen bei Läuferinnen und Läufern häufig vor. Sie können entstehen, wenn es auf Grund von extremen oder abrupten Bewegungen zu einer starken Belastung der Gelenkbänder kommt, wie es etwa beim Umknicken eines Fußes oder beim plötzlichen Verdrehen eines Knies der Fall ist. Eine Bänderdehnung äußert sich meist durch starke Schmerzen beim Fußaufsatz und durch Schwellungen. Treten zusätzlich Blutergüsse auf, dann deutet dies auf einen Bänderriss hin.

Bahntraining

Natürlich läuft man lieber auf der Straße oder im Wald – trotzdem kann ein Training auf der Stadionrunde von Vorteil sein. Durch die exakt vermessene Strecke kann man ein gezielt gesteuertes Tempotraining absolvieren. Eine Rundbahn hat (meistens) eine Länge von 400 Metern, wobei jede Kurve und die beiden geraden jeweils 100 Meter lang sind. Im Training hat man so die volle Kontrolle über sein aktuelles Tempo und die zurückgelegte Strecke – egal ob man Intervalle läuft oder einen Dauerlauf abspult.

Ballaststoffe

Ganz anders als ihre Name vermuten lässt, gelten Ballaststoffe mittlerweile als wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Weitgehend handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zum Beispiel in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Milch und Getreide enthalten sind. Wichtig: Da Ballaststoffe bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes Wasser binden können und dadurch die Verdauung anregen, ist es vor allem bei der separaten Aufnahme (z. B. Leinsamen) ratsam, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Banane

Wahrscheinlich gibt es keine Laufveranstaltung, bei der an den Versorgungsstationen entlang der Strecke nicht auch ein Stück Banane gereicht wird. Sie ist für Läufer das Symbol für eine gesunde Ernährung. Aus gutem Grund: Bananen enthalten Kohlenhydrate, Vitamine und Magnesium und stehen damit als kostengünstige Alternative in direkter Konkurrenz zu neuartigen Gels und Energieriegeln. Sie füllen die Reserven schnell auf und lassen sich leichter verdauen als schwer zu kauende Energieriegel.

BCAA

Die Abkürzung steht für „Branched Chain Amino Acids“, übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Diese gehören zu den essentiellen Aminosäuren, können also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. BCAAs wie Leucin, Isoleucin und Valin liefern den Muskeln Energie, fördern den Muskelaufbau und steigern ganz allgemein die Leistungsfähigkeit. Sie sind zum Beispiel in Erdnüssen oder Lachs enthalten, es gibt sie aber auch als Nahrungsergänzungsmittel.

Berglauf

Beim Berglauf werden die Muskulatur und der Herzkreislauf gleichermaßen intensiv belastet. Er fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit. Mit einem Training am Berg profitieren Sie, auch wenn Sie sich für einen Wettkampf in flachem Gelände vorbereiten. Mit einem Berglauftraining kann man die unterschiedlichsten Muskelgruppen optimal trainieren und seine Laufökonomie erhöhen. Zudem verbessert sich automatisch der Kniehub und die Laktattoleranz nimmt zu.

Bier (alkoholfrei)

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt: Alkoholfreies Bier ist zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen einem Mineralwasser und einer Cola überlegen. Im Test haben die biertrinkenden Athleten einer Belastung signifikant länger standgehalten als die anderen Probanden mit Alternativgetränken. Somit ist alkoholfreies Bier die beste Wahl, denn es gleicht nicht nur den Flüssigkeitshaushalt aus, sondern ist Dank der isotonischen Wirkung und der enthaltenen Vitamine nachweislich ideal für die Regeneration des Körpers.

Blutzucker

Unter Blutzucker versteht man im Allgemeinen den Glukoseanteil im Blut. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant des Körpers. Beim Laufen dient Blutzucker als „Brennmaterial“ und kann sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich abgebaut werden. Vorsicht: Körperliche Aktivität senkt den Blutzucker zum Teil erheblich, so dass die Gefahr einer Unterzuckerung droht. Denken Sie bei langen Läufen also immer an eine ausreichende Energiezufuhr, die ihrem Blutzuckerspiegel zugute kommt.

BMI (Body-Mass-Index)

Beim Laufen geht eine Gewichtsreduktion bis zu einer gewissen Grenze mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit einher. Deswegen sollten Sie ihren BMI stets im Auge behalten. Der Index errechnet sich, indem das Gewicht in Kilogramm durch die Größe in Metern zum Quadrat dividiert wird. Ein BMI zwischen 19 und 25 gilt für Sportler als normal. Zwischen 25 und 30 besteht leichtes Übergewicht und ab einem BMI von mehr als 30 sprechen Experten von Fettsucht oder Adipositas.

Brustwarzen

Mit Sicherheit haben Sie bei einer Laufveranstaltung schonmal blutgepunktete Läufershirts aufgrund aufgescheuerter Brustwarzen gesehen. Während Frauen durch einen eng anliegenden Sport-BH in der Regel nicht davon betroffen sind, leiden Männer mitunter häufig unter diesem Phänomen. Der Hauptgrund dafür sind Salzkristalle, die der verdunstete Schweiß im Läufershirt hinterlässt und bei jedem Laufschritt wie ein Schmirgelpapier über die Brustwarzen scheuert. Brustwarzenpflaster, auch NipGuards genannt, leisten hier Abhilfe.