Tag : Trinken

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Trinken – aber richtig

Kein Leben ohne Wasser! Oder, übertragen auf den Sportbereich: Kein Erfolg ohne Wasser! Doch wie verhält es sich mit der richtigen Trinkmenge?

Der Mensch besteht zu einem großen Prozentsatz aus dem Rohstoff Wasser, der im Körper für essenzielle Stoffwechselvorgänge, Entgiftungsprozesse und die Wärmeregulierung verantwortlich ist. Daher ist ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt im Alltag und insbesondere beim Sport eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsstärke. Generell gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit durch Getränke zu sich zu nehmen. Allerdings können externe Faktoren, etwa das Alter, Essensvorlieben, Krankheiten, körperliche Betätigung oder äußere Bedingungen, die erforderliche Flüssigkeitsmenge zum Teil deutlich verändern.

ORGANISIERTER ORGANISMUS

Ein gesunder Körper ist darauf bedacht, seinen Zustand zu erhalten. Weitgehend selbstständig regelt er die lebenswichtigen Funktionen und gibt Hinweise, wenn er dafür Unterstützung benötigt. Zum Beispiel spielt Schwitzen eine wichtige Rolle. Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, verbraucht der Mensch Energie. Diese wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, die Körpertemperatur steigt. Damit der Organismus nicht überhitzt, wirkt das Schwitzen als natürliches Kühlsystem. Dadurch verliert der Körper jedoch Flüssigkeit und sendet ein eindeutiges Warnsignal: Durst! Nun sollten die Wasserreserven möglichst rasch durch geeignete Getränke aufgefüllt werden. Allerdings werden der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf und eventuelle Folgen eines Flüssigkeitsmangels häufig unterschätzt.

DIAGNOSE DEHYDRIERUNG

Ein Flüssigkeitsmangel, der nicht rechtzeitig behoben wird, kann zu verschiedenen Folgeerscheinungen führen. „Zu wenig zu trinken kann eine Dehydrierung nach sich ziehen. Diese wirkt sich nicht nur in Form einer verminderten Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch der Gesundheit schaden“, warnt der Sportmediziner und Triathlet Ulrich Nieper. Zunächst versucht der Körper, den Wasserverlust durch den Entzug von Flüssigkeit aus Blut und Gewebe zu kompensieren. Dadurch vermindert sich jedoch deutlich die Fließfähigkeit des Blutes. Muskelzellen können nun nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die Muskulatur leidet an Übersäuerung und verliert schneller ihr Leistungsvermögen. Zudem stockt die natürliche Entgiftung des Körpers über die Nieren, die Durchblutung des gesamten Organismus verschlechtert sich. Je nach prozentualem Verlust, bezogen auf den Gesamtwasserhaushalt einer Person, reichen die körperlichen Einschränkungen von einer bloßen Verminderung der Ausdauer und erhöhtem Krampfrisiko (ab 2 %) über eine reduzierte Kraftleistung (ab 4 %) bis hin zu gravierenden gesundheitlichen Risiken wie Kreislaufbeschwerden (ab 5 %). Richtiges Trinken ist also die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – insbesondere beim Sport.

SPEZIALFALL SPORT

Körperliche Fitness ist aus einer gesunden und leistungsorientierten Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Gerade Ausdauersport ist gefragter denn je. Dabei gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass viel Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. „Ein korrektes Trinkverhalten im Sport ist elementar. Dies beinhaltet, dass dem Körper zum richtigen Zeitpunkt Flüssigkeit in ausreichender Menge zugeführt wird“, betont Sportmediziner Nieper.

TRINKEN – ABER RICHTIG!

Training, Talent, Taktik – es gibt viele Erfolgsgeheimnisse im Sport, doch die Basis ist immer und bei jeder Sportart ein gesunder, leistungsfähiger Organismus. Dazu gehört auch das richtige Trinken. Sportler, die darauf achten, erreichen ihre Leistungsgrenze wesentlich langsamer als diejenigen, die zu wenig, zu viel auf einmal, zum ungünstigen Zeitpunkt oder Falsches trinken. Wie viel Flüssigkeit man wann zu sich nehmen sollte, hängt vom entsprechenden Wasser- und Nährstoffverlust ab. Dieser wiederum variiert je nach Sportart, Intensität der Belastung, individuellem Fitnessstand und den äußeren Bedingungen.

Faktoren wie Intensität, Umgebung oder persönliches Leistungsvermögen sind relativ einfach zu definieren:

• Je höher die Intensität, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Je höher die Temperatur, desto höher der Flüssigkeitsverbrauch.

• Fitte Sportler schwitzen leichter und schneller, sodass sie früher und effektiver ihre Körperwärme regulieren können. Damit verlängert sich die individuelle Leistungsstärke.

Auch Zeitpunkt sowie Dauer der sportlichen Tätigkeit beeinflussen das korrekte Trinken beim Sport:

Vor dem Sport

Bereits vor der Aktivität sollte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Allerdings empfiehlt es sich, direkt vor der Belastung nur eine begrenzte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Etwa 30 Minuten vor jeder sportlichen Betätigung 200 bis 400 ml Wasser zuführen.“

Während des Sports

Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastungsdauer, desto größer der Flüssigkeitsverlust. Bei 30 bis 60 Minuten ist das Trinken während der sportlichen Aktivität häufig noch nicht zwingend erforderlich, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Allerdings spielt hier natürlich auch die Belastungsintensität (s.o.) eine wichtige Rolle. Ab 60 Minuten Belastungsdauer sollte jedoch auf jeden Fall bereits während des Sports getrunken werden, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit adäquat zu erhalten. Wichtig ist dabei, in regelmäßigen Abständen schluckweise kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Experten-Tipp: „Während der Belastung alle 30 Minuten ca. 50 bis 100 ml Flüssigkeit zuführen.“

Nach dem Sport

Für die Regeneration spielt das Trinken nach dem Sport eine entscheidende Rolle. Schließlich müssen sowohl die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien als auch die Flüssigkeit an sich ersetzt werden. Ein einfacher Test kann einen Richtwert für die idealerweise zu trinkende Trinkmenge geben: Vor und nach dem Sport auf die Waage stellen, die Differenz sollte durch Getränkeaufnahme wieder zugeführt werden.

Experten-Tipp: „Nach dem Sport sollten die Speicher mit mindestens 600 bis 1.200 ml Flüssigkeit – je nach Dauer und Intensität der Aktivität – aufgefüllt werden.“

 

Bild: imago

Wenn Läufer zu viel trinken

Was und vor allem wie sollten Läufer trinken, damit sie einen Marathon schadlos bewältigen können? Diese Frage stellen sich viele Laufsportler. Die Sorge vor einer Dehydration ist dabei meist größer, als die Befürchtung einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme – ein möglicherweise fataler Denkfehler.

Text: Ralf Kerkeling

Im vergangenen Jahr war das Thema „Richtiges oder falsches Trinkverhalten im Ausdauersport“ aufgrund eines tragischen Zwischenfalls sehr präsent in den Medien. Nachdem er den Ironman in Frankfurt absolviert hatte, kam ein 30-jähriger Brite zu Tode – vermutlich wegen zu hoher Flüssigkeitsaufnahme in Form von reinem Leitungswasser. Das Problem: Leitungswasser enthält zu wenige Mineralien für extreme körperliche Beanspruchung. Der Mann war unmittelbar nach dem Rennen bei 40 Grad Außentemperatur zusammengebrochen. Das Fachwort dafür ist Hyponatriämie.

Nimmt ein Sportler während einer extremen und langen Belastung zu viel Flüssigkeit zu sich und vernachlässigt er vor allem die Natriumzufuhr, besteht die Gefahr einer Wasservergiftung. Diese tritt bei einer überproportionalen Wasserzufuhr auf und führt zu einer Verdünnung der Körperflüssigkeit. In der Folge kommt es häufig zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen, im Extremfall kann die Vergiftung tödlich sein. Gefährdet sind vor allem Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten. Im Gegensatz dazu steht ein negatives Trinkverhalten. Sätze wie „Trinken macht schlapp“ oder „Trinken ist ein Zeichen von Schwäche“ sind längst überholt, so Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler und Mitglied des Vorstandes des Instituts für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim. Sportler seien zu Recht daran interessiert, die verlorene Flüssigkeit entsprechend ihrem Durstempfinden zu ersetzen, erklärt Wagner.

Dabei sei es ein Trugschluss anzunehmen, dass sich ein Wasserverlust günstig auf die sportliche Leistung auswirken könne. Ein eventueller Vorteil durch geringeres Gewicht entstehe nicht, da die negativen körperlichen Reaktionen überwögen, so der Wissenschaftler weiter. Es gilt dabei die Grundregel, die Art der Getränke und das Trinken schon während des Trainings auszuprobieren. Laut Wagner sollte man während einer Belastung nie mehr als 80 Prozent des individuellen Schweißverlustes ausgleichen. Es gilt also, verantwortungsvoll mit dem Thema Trinken während einer Ausdauerbelastung umzugehen und sich auch im Vorfeld eines Wettkampfes ausreichend damit zu beschäftigen.

Vor dem Marathon:

Bereits am Tag vor dem Marathon sollten die Flüssigkeitsspeicher aufgefüllt werden. Mindestens vier Liter Flüssigkeit sind zu empfehlen, bei wärmeren Temperaturen mehr.

Vor dem Rennen:

Bis kurz vor dem Start kann man kleine Schlucke (0,2 bis 0,4 Liter) mineralstoffhaltige und kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu sich nehmen. Auch hier gilt: Nicht übertreiben! Zudem besser auf Kaffee verzichten.

Während des Marathons:

Schon bevor das Durstgefühl auftritt, ausreichend trinken. Man verliert rund vier Liter Flüssigkeit während eines Marathonlaufes. An den Verpflegungsständen kleine Mengen (etwa 150–300 ml) Flüssigkeit aufnehmen. Apfelschorle im Mischverhältnis 2:1 bewirkt vor und während des Laufes eine Stabilisierung des Kohlenhydratgehaltes im Blut. Während des Marathons sollten die Getränke neben Calcium und Magnesium vor allem Natrium enthalten

Nach dem Marathon:

Unmittelbar nach dem Rennen sollte ein Läufer in kleinen Schlucken rund 300– 500 ml Sportschorle im Verhältnis 2:1 zu sich nehmen, um die Regeneration einzuleiten. Auch ein alkoholfreies Bier – in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich – ist gestattet. Idealerweise gleicht man den beim Rennen eingetretenen Flüssigkeitsverlust aus, indem man in den 10 Stunden nach dem Lauf rund 150 Prozent der Flüssigkeitsmenge zu sich nimmt, die man während des Marathons verloren hat. Die richtige Menge lässt sich durch einen sogenannten Hydrationstest bestimmen.

Beispiel:

Gewicht beim ersten Wiegen: 80,0 kg. Gewicht beim zweiten Wiegen: 79,6 kg. Während des Tests getrunkene Menge: 500 Milliliter (0,5 Kilogramm). Rechnung: 80,0 – 79,6 + 0,5 = 0,9 Liter Flüssigkeitsverlust.