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Bild: iStock

The final countdown!

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sind angebrochen, die Vorbereitung ist abgeschlossen. Nun kann eigentlich nichts mehr schiefgehen, oder? Wer so denkt, hat schon den ersten Fehler gemacht. aktivLaufen zeigt Ihnen, worauf Sie kurz vor dem Lauf achten sollten, und hilft bei der Fehlervermeidung.

10 Informieren

Klären Sie alle logistischen Fragen rund um das Rennen im Vorfeld. Wo muss ich wann sein, und wie komme ich dahin? Überraschungen verursachen Stress, den können wir unmittelbar vor dem Wettkampftag nicht gebrauchen. Außerdem sollten Sie sich noch mal detailliert mit der Streckenführung und dem Streckenprofil auseinandersetzen. Bei allen Auslandsreisen können zusätzliche „Info-Hürden“ hinzukommen.

9 Zielsetzung
Setzen Sie sich realistische Ziele, idealerweise sogar mehrere, damit Sie, wenn Ihr Traumziel außer Reichweite rutscht, immer noch motiviert sind. Beispiel:
A-Ziel: Bestzeit oder auf Platzierung laufen
B-Ziel: „das Beste rausholen“, „den Lauf genießen“
C-Ziel: Hauptsache finishen

8 Ausrüstung
Suchen Sie sich Ihre Ausrüstung rechtzeitig zusammen. Besonders wichtig: Keine neuen Produkte im Wettkampf tragen, insbesondere Schuhe und am Körper liegende Kleidung sollten vorher ausgiebig
getestet worden sein. Sollten Sie in einer fremden Stadt laufen, checken Sie Ihre Tasche mit ausreichend Ruhe durch – nicht dass noch das ein oder andere wichtige Stück fehlt.

7 Mental-Training
Positiv sein! Entspannungs- und Atemübungen beruhigen den Geist. Visualisieren Sie den Wettkampf, so gut es geht. Ebenso wichtig ist vorbeugendes Krisenmanagement. Wie reagiere ich, wenn ich Problem A, B oder C bekomme? Aber: Sie schaffen das schon.

6 Tapering
Je nach Wettkampflänge kommt der Tapering-Phase eine besondere Rolle zu. Halten Sie sich, wenn vorhanden, an Ihren Trainingsplan. Es ist für viele Läufer schwer, vor einem Wettkampf, für den sie wochenlang trainiert haben, weniger zu laufen. Aber: Ihr Körper braucht die Ruhephase, um im Wettkampf Bestleistungen abrufen zu können.

5 Schlafen
Vor lauter Nervosität wird in der Nacht vor dem Wettkampf oftmals kein Auge zugetan. Kein Grund zur Sorge: Entscheidender sind die Wochen vor dem Marathon und vor allem die vorletzte Nacht.

4 Essen
Solange Sie kein Profi sind, gilt: Ausreichend und ausgewogen essen, aber keine ungewohnten Gerichte oder Trends ausprobieren. Experimente sind zu vermeiden. Am Tag vor dem Wettkampf die Hauptmahlzeit nicht zu spät einnehmen, damit der Körper genug Zeit zur Verdauung hat. Übrigens: Den wichtigen Kohlehydratspeicher füllt man am besten über einen längeren Zeitraum – nicht erst bei der Pasta-Party am Abend vor dem Wettkampf.

3 Trinken
Trinken Sie in den Tagen vor dem Wettkampf bewusst ausreichend Flüssigkeit (rund 2 Liter/Tag, je nach Durstgefühl). Übermäßig viel trinken ist nicht notwendig.

2 Lockern
Sorgen Sie dafür, dass die Muskulatur locker bleibt. Benutzen Sie regelmäßig die Faszienrolle und machen Sie Gymnastik und leichte Dehnübungen.

1 Startnummer
Holen Sie sich die Startunterlagen rechtzeitig ab. Die Startnummer selbst können Sie am Abend vor dem Rennen am Laufhemd Ihrer Wahl befestigen. Sie sind optimal vorbereitet – jetzt müssen Sie nur noch laufen.

Tipp: Rechtzeitig die Zeit danach planen
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Oftmals fallen Läufer nach dem Erreichen eines Ziels in ein mentales Loch. Beugen Sie dem vor und planen Sie die Zeit nach dem Rennen. Am besten direkt das nächste Ziel anvisieren!