Training für den Halbmarathon lohnt sich
Der Halbmarathon erfreut sich bei LäuferInnen großer Beliebtheit. Gilt er doch als der perfekte Einstieg in die Langdistanz. Wir nennen dir einige Gründe, die für das Training zum Halbmarathon sprechen und bringen dir in diesem Zusammenhang auch die fünf wichtigsten Bausteine näher.
Viele AnfängerInnen glauben, dass eine Distanz von 21 Kilometern – also der Halbmarathon – in der Vorbereitung einem Marathon ähneln und daher schlichtweg nicht zu schaffen sind: Ein völliger Irrtum! Jeder kann einen Halbmarathon laufen. Dabei ist es ganz egal, ob du zu den Profis oder Startern gehörst.
Das sind die 5 Bausteine
Grundlegend gibt es im Halbmarathon-Training fünf Bausteine, die du unbedingt berücksichtigen solltest.
Tempotraining
Das Tempotraining dient in erster Linie zur Steigerung der Wettkampfhärte. Außerdem soll das Gefühl für das richtige Lauftempo trainiert werden. Ferner soll dein Training den Herzmuskel an die Dauer und die Belastung gewöhnen.
Zügiger Dauerlauf
Ein zügiger Dauerlauf steigert das eigene Selbstvertrauen. Hier kannst du den gewohnten flotten Dauerlauf in deinen Trainingsplan einbauen. Als Faustregel für das Tempo gilt: Reden ist während des Laufens in kurzen Drei-Wort-Sätzen möglich, aber nicht gewollt.
Langsamer Dauerlauf
Der langsame lange Dauerlauf dient dazu, den Energiestoffwechsel zu steigern. Außerdem kräftigst du auf diese Weise deine Grundlagen.
Regeneratives bzw. alternatives (Kraft)training
Das regenerative oder alternative Training kommt bei LäuferInnen häufig zu kurz, genauso wie das Krafttraining. Aber: Laufen beansprucht den ganzen Körper, nicht nur Beine und Hüfte. Auch Rumpfmuskulatur, Arme und Schultern musst du zweifelsohne trainieren. Sie unterstützen die Koordination und die allgemeine Fitness. Zusätzlich verbessern sie die Haltung. Daher darf eine Schwimmeinheit, eine Radtour oder das klassische Krafttraining in deinen Halbmarathon-Trainingsplan unter keinen Umständen fehlen.
Gründe für das Halbmarathon-Training
- Niedrigerer Trainingsaufwand – zumindest, was den Faktor Zeit angeht.
- Weniger Wochenkilometer im Vergleich zum Marathon. Während die Wochendistanz beim Marathon 60,80 oder noch mehr Kilometer umfassen kann, sind es beim Halbmarathon je nach Leistungsniveau zwischen 30 und 70 Kilometern.
- Der lange Lauf einer Trainingswoche beträgt 120 und 150 Minuten in der Spitze – anders als beim Marathon, wo der lange Lauf bei 150 Minuten beginnt und in der Spitze auch mal 240 Minuten und mehr einnehmen kann.
- Kürzere Regenerationszeit, sowohl im Training als auch nach dem Wettkampf.
Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.