Schneller durch Sprungkraft-Training (II)
Pylometrisches Training macht Läufer leistungsstärker. Wir verraten, welche Übungen für den Leistungsaufbau besonders geeignet sind.
Du solltest bereits normale Kraftübungen korrekt auszuführen wissen und eine solide Kraft- und Ausdauerbasis besitzen, bevor du dich an das plyometrische Training wagst. Plyo-Übungen sind aber auch eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem und für den eigenen Körper. Sofern du Sprungkraft-Übungen in dein Lauf-Training integrieren willst, solltest du diese nach einer kurzen Aufwärmphase direkt zu Beginn deines Ausdauertrainings durchführen. Denn dann sind sowohl Kopf als auch Muskulatur noch frisch genug, um die Übungen sauber durchzuführen.
1. Burpees
Stelle dich zunächst hüftbreit auf die Fitnessmatte. Beug dich jetzt vor, bring deine Hände zum Boden und deine Füße nach hinten, damit du in die Planking-Position kommst. Jetzt führst du einen Liegestütz aus, ehe du mit deinen Füßen zurück zu den Händen springst. Aus dieser Hockposition erfolgt jetzt sofort ein Strecksprung bei dem du gleichzeitig deine Arme in die Luft streckst. Sobald du wieder auf deinen Füßen landest, hast du einen Liegestützstrecksprung absolviert. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
2. Box Jumps
Schieb deine Hüfte so weit nach hinten, bis du in etwa auf halber Höhe einer Kniebeuge bist. Denk nun an das Beispiel mit dem Gummiband: In dieser Position lädst du deine Muskeln mit Energie auf! Jetzt springst du explosiv auf eine Box und landest dabei in einer leichten Kniebeugen-Position. Richte dich auf, halte kurz inne und steig dann wieder von der Box. Bei dieser Übung kannst du deine Arme zwar mit in die Bewegung aufnehmen, die Energie sollte aber hauptsächlich aus deinen Beinen kommen. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
3. Side Jumps
Begib dich in eine leicht gehockte Kniebeuge. Stell dich in dieser Position nun auf das rechte Bein. Das Knie ist leicht gebeugt, das linke Bein angehoben. Spring nun abwechselnd von links nach rechts, als würdest du einbeinig über einen imaginären Graben springen. Pausiere nach jedem Sprung für ein bis zwei Sekunden auf deinem Standbein. Alternativ kannst du diese Übung auch beidbeinig und sowohl seitlich als auch vorwärts und rückwärts ausführen. Der Effekt ist nahezu derselbe, die beidbeinige Variante ist für Anfänger aber wesentlich besser geeignet. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
4. Plyometrischer Push-Up
Führe einfach einen Liegestütz aus und drück dich anschließend so explosiv ab, dass deine Hände vom Boden abheben. Die Übung wird schwieriger, wenn du deine Hände in der Luft zusammenklatscht. (Wiederholungen: 12-15; Sätze: 3)
Das Training langsam starten
Plyometrisches Training ist hochintensiv. Deshalb ist es zwingend erforderlich, dass du die Schlüsselbewegungen sauber durchführen kannst, bevor du Plyo-Übungen regelmäßig durchführst. Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritte – die korrekte Ausführung dieser Übungen solltest du auf jeden Fall beherrschen, da sie die Basis für viele andere Sprungkraft-Übungen bilden.
Den Einstieg in das plyometrische Training erreichst du am besten, wenn du dich langsam an die ungewohnten Belastungen herantastest. Zunächst kannst du zwei bis drei Übungen während deines Lauftrainings durchführen. Ein paar Hocksprünge auf eine Parkbank oder einige Hampelmänner zwischendurch bringen nicht nur Abwechslung in dein Lauftraining, sondern legen auch die Basis für ein zukünftig eigenständiges Plyo-Training. Zu Beginn solltest du das Sprungkrafttraining nicht länger als zehn Minuten durchführen.
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