Wie passe ich einen Trainingsplan meinen Bedürfnissen an?
Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Das Problem? Sie sind für die breite Masse und nicht für den individuellen Läufer entwickelt worden. Mit den richtigen Tipps kannst du einen Standard-Trainingsplan aber deinen eigenen Bedürfnissen anpassen.
Welche Grundlagen sollte ein Trainingsplan haben?
Ein guter Trainingsplan sollte vor allem zwei Dinge erfüllen: Er muss auf der einen Seite auf dein Ziel zugeschnitten sein und sich auf der anderen Seite an deinem Leistungsstand orientieren. Du solltest also immer dein aktuelles Leistungsniveau als Ausgangspunkt wählen.
Wenn die Entscheidung für einen Trainingsplan gefallen ist, dann ist die Richtung klar vorgegeben. Der Plan sagt dir, was du an welchem Tag trainieren sollst, und je nach Steuerungsart weißt du genau, mit welcher Intensität, welcher Pace, Leistung oder Herzfrequenz du die verschiedenen Einheiten bewältigen solltest. Solange dies „nach Plan“ läuft, ist alles bestens. Doch was tun, wenn du die Vorgaben nicht erreichst und Einheiten verschieben oder gar ausfallen lassen musst?
Keine Panik – Was tue ich bei ausgefallenen Einheiten?
Zunächst einmal solltest du dir die Frage stellen, um was für eine Einheit es sich handelt. Konntest du einen lockeren, kürzeren Dauerlauf nicht durchführen, ist dies nicht allzu schlimm. Anders sieht es bei Qualitätseinheiten aus, also bei Trainings, die entweder Intensitätsanteile enthalten (beispielsweise Intervalle oder Wechselläufe) oder aber Longruns sind. Hier wäre es gut, wenn du sie nachholst. Mehrere Qualitätseinheiten nacheinander zu legen ist allerdings keine Option. Generell solltest du auf eines der Grundprinzipien in der Trainingsplanung achten: Belastung und Erholung sollten in einem guten Verhältnis zueinanderstehen.
Im Idealfall sind die Vorgaben des Trainingsplans genau so, dass die Einheiten kräftezehrend, aber gleichzeitig auch umsetzbar für dich sind. Dennoch haben wir alle mal einen schlechten Tag, sind müde, gestresst und einfach energielos. In einer harten Intervall-Einheit dann alles zu geben ist manchmal schlichtweg nicht möglich. Reduziere in diesem Fall die Intensität und konzentriere dich darauf, die Geschwindigkeit so konstant wie möglich über die vorgegebenen Wiederholungen zu halten. Fällt dir jedoch jede Einheit sehr schwer und graut es dir schon beim Gedanken an die nächsten Intervalle, empfiehlt es sich das Ziel anzupassen. Wichtig ist in diesem Fall, immer ehrlich zu dir zu sein und keinem Ziel nachzueifern, das dein aktueller Leistungsstand und deine Trainingsmöglichkeiten nicht zulassen.
Individueller Trainingsplan – Was sind die Vorteile?
Feste Trainingspläne sind eine gute Möglichkeit, wenn du dich strukturiert vorbereiten willst, flexibel in deiner Zeiteinteilung bist und deine Trainingsmöglichkeiten genau das hergeben, was gefordert ist. Wenn alles „nach Plan“ läuft, kann dies auch sehr gut funktionieren. Eine individuelle Trainingsgestaltung hingegen bietet die Möglichkeit, dein Training passgenau auf dich zuzuschneiden.
Ein guter Trainer hat die Möglichkeit, dich nach und nach heranzuführen. Es kann auch berücksichtigt werden, an welchen Tagen du welche Trainingsmöglichkeiten hast. Wie viel Umfang kannst du trainieren, wie viel Intensität verträgt dein Körper, kannst du jede Woche einen langen Lauf machen? Ein weiterer Vorteil der individuellen Trainingsplanung ist ebenfalls die Berücksichtigung von Alternativtraining. So kann es bei verletzungsanfälligen Athleten sinnvoll sein, einen Teil des Trainings auf das Rad und im Winter auf die Ski zu legen. Gute Trainerinnen und Trainer besprechen im Vorhinein deine realistische Zielsetzung, werten Leistungstests aus und erläutern dir, worauf es beim Training ankommt. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass sie eine mögliche Verletzungshistorie oder -anfälligkeit in der Planung berücksichtigen können. (Text: Kim-Dania Schierhorn)