Wie verhindere ich Überlastungsschäden beim Laufen?
Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis – die Liste an laufspezifischen Verletzungen ist lang. Allerdings sind derartige Beschwerden oftmals vermeidbar. Denn wer mit den richtigen Umfängen und Intensitäten läuft, kann Überlastungsschäden verhindern.
Egal, ob man aus Spaß joggt oder strukturiert trainiert – wie viele Wochenkilometer der Körper verkraften kann, ist für beide Läufertypen relevant. Doch wie kann ich das richtige Maß an Laufumfängen bestimmen, um das ganze Jahr beschwerdefrei zu bleiben?
Überlastungsschäden verhindern – Was ist die Zehn-Prozent-Regel?
Es sollte jedem klar sein, dass ein Sprung von zehn Wochenkilometern auf gleich 20 eine enorme Belastung für den Körper ist. Gleiches gilt natürlich auch für erfahrene Athleten: Wer von jetzt auf gleich 100 statt 50 Kilometer die Woche abspult, gefährdet seine Gesundheit. Eine kurzfristige Umfangssteigerung kann mit der sogenannten „Zehn-Prozent-Regel“ erreicht werden. Diese besagt ganz einfach, dass du deine Umfänge pro Woche nicht um mehr als zehn Prozent steigern solltest. Läufst du wöchentlich 30 Kilometer, „darfst“ du in den darauffolgenden sieben Tagen drei Kilometer mehr aufs Laufkonto verbuchen. Wichtig: Diese Formel eignet sich nur für kürzere Phasen der Trainingssteigerung – rund ein bis zwei Monate am Stück. Zudem solltest du diese Regel nicht durchgängig anwenden, da natürlich auch Regenerationswochen eingeplant werden sollten. In diesen Erholungsphasen solltest du deine Umfänge entweder halten oder sogar reduzieren. Nur so kann sich dein Körper an die steigenden Belastungen gewöhnen.
Viel diskutiert: die 80/20-Regel
Knapp 80 Prozent des Ausdauertrainings erfolgt mit einer Intensität unterhalb der Laktatschwelle 1 (LT 1, aerobe Schwelle). Das ist der Intensitätsbereich, in welchem die Blutlaktatkonzentration um nicht mehr als 1 mmol/l steigt. Im bekannten Fachjargon ausgedrückt: 80 Prozent der Läufe sollten als REKOM- und zügige GA-1-Dauerläufe gestaltet sein und mit einer Herzfrequenz zwischen 60 und 82 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Dagegen sollten 20 Prozent des Ausdauertrainings mit einer Intensität oberhalb der Laktatschwelle 2 (LT 2, aerob-anaerobe Schwelle) erfolgen. Die LT 2 ist der Punkt auf der persönlichen Laktat-Leistungskurve, kurz bevor die Laktatkonzentration exponenziell steigt. Laktatbildung und -abbau sind gerade noch im Gleichgewicht. Das Training sollte also in den Geschwindigkeitsbereichen um die 10-Kilometer-Wettkampf-Pace oder zwischen 88 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.
Die richtige Trainingssteuerung verhindert Überlastungsschäden
Für die Umsetzung ist es essenziell, dass die notwendige Tempo-Disziplin eingehalten wird. Wir kennen es alle: Ist man einmal ins Rollen gekommen, ist es schwierig, auf die Bremse zu treten. Doch mitten im Training aus einem entspannten ein intensives Training zu machen ist meist eine schlechte Idee. Denn häufig wird das Workout dann reduziert, weil man doch nicht mehr so viel Saft im Tank hatte, als angenommen. Und wer seine Ernährung auf seine Trainingseinheiten abgestimmt hat, weiß auch, dass man für Intervalle und Tempo-Sessions deutlich vollere Glykogenspeicher benötigt als für einen lockeren Lauf im Grundlagenausdauer-Bereich.
Wem ein solcher Trainingsansatz zu monoton erscheint, sollte eine weitere Aufgabe mit auf die Jogging-Runde nehmen: Hier kann dann der Fokus auf die Lauftechnik oder die Atmung gelegt werden. Zudem sind natürlich auch Lauf-ABC-Elemente eine geeignete Methode, um aus der Eintönigkeit auszubrechen. (Text: Robin Siegert)