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Unterdistanz – drei hilfreiche Tipps

Klingt paradox, ist aber so. Wer auf Marathonstrecke seine Ziele erreichen will, sollte unbedingt auch in der Unterdistanz trainieren. Das macht nicht nur schnell, sondern steigert auch die Tempohärte.

Es muss nicht immer die weiteste Strecke sein, um sich auf lange Sicht zu verbessern. Wenn du kurz vor einem Marathon stehst, dann wirst du dich zwangsläufig in deiner Vorbereitungsphase mit dem Begriff Unterdistanz auseinandersetzen. Doch was genau verstehen wir unter darunter?

Als Unterdistanz werden prinzipiell Strecken bezeichnet, die kürzer sind als die spätere Wettkampfdistanz. Dabei solltest du diese kürzeren Strecken in einer schnelleren Geschwindigkeit laufen. Der positive Effekt des Ganzen ist, dass du deine Tempohärte, die am Wettkampftag immens wichtig ist, auf lange Sicht steigern wirst. Außerdem ist Unterdistanz-Training psychologisch betrachtet ein regelrechter „Boost“, da dein Muskelgedächtnis diese Art der Anstrengungen oft besser in Erinnerung behält als das eigentliche Wettkampftempo.

Potenzialermittlung

Damit du dein maximales Lauf-Potenzial auszuschöpfen kannst, empfiehlt sich vorab eine Analyse deiner läuferischen Fähigkeiten. So stellst du sicher, dass du weder unter- noch überfordert bist. Das Unternehmen Laufcampus hat hierzu eine entsprechende Formel aufgestellt, die dir bei der Ermittlung deiner potenziellen Wettkampfzeiten hilft.

Tipps für die Unterdistanz

Um die Unterdistanz erfolgreich zu meistern und gewinnbringend einzusetzen, gibt es drei Grundregeln, die du beachten solltest.

  • Bist du die Unterdistanz schneller gelaufen als gewollt oder als die Potenzialermittlung vorausgesagt hat? Halte dennoch an deinem Wettkampfziel fest. Denn es ist nur durch das wettkampfspezifische Training zu erreichen. Auch sollte dir bewusst sein, dass eine Verbesserung der Marathonzeit bei HobbyläuferInnen deutlich mehr Aufwand bedeutet als bei kürzeren Strecken. Allein die Anzahl und der Umfang der langen Läufe unterscheiden sich zum Beispiel erheblich.
  • Bist du den ersten Unterdistanzwettkampf langsamer gelaufen als gewollt? Dafür kann es viele Gründe geben. Läufst du auch den zweiten Unterdistanzlauf langsamer, als die Potenzialermittlung vorsieht, solltest du über eine Korrektur der Zielzeit nachdenken. Denn die notwenige Tempohärte und die Grundschnelligkeit lassen sich in der Regel nicht gleichzeitig trainieren.
  • Setze das Tempo im Wettkampf und im Unterdistanzwettkampf realistisch. Ein fachlicher Ratschlag: Mit einem Gesundheitscheck beim Arzt, einer Leistungsdiagnostik und einem individuell abgestimmten Trainingsplan kann am besten auf der aktuellen Leistungsfähigkeit aufgebaut werden.

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.