Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind leicht, transportabel und effektiv! Wieso das Training mit den Gummibändern sinnvoll ist.
Wer viel reist – egal, ob beruflich oder für sein Lieblingshobby – hätte sicherlich eine gute Ausrede, um das verhasste Krafttraining ausfallen zu lassen. Klar, für das Bodyweight-Workout brauche ich zwar nur meinen Körper, aber irgendwann sind „Air Squats“, „Lunges“ und „Planks“ auch an Monotonie nicht zu übertreffen. Wie gut, dass die Sport- und Fitness-Industrie immer wieder Konzepte entwickelt, die das Krafttraining abwechslungsreich gestalten und den eigenen Körper neu herausfordert. Wobei das Workout mit Widerstandsbändern keineswegs eine moderne Innovation ist.
Die Widerstandsbänder sind ein vielseitiges Trainingsgerät, die sowohl in der Physiotherapie, im Fitnessstudio als auch im Home-Gym Verwendung findet. Aufgrund der einfachen Handhabung und den zahlreichen Anwendungsmöglichkeiten haben sich die Widerstandsbänder als unverzichtbares Werkzeug für das Kraft- und Mobility-Training etabliert. So wie „Tempo“ oder „Blackroll“ ist auch das „Theraband“ ein Gattungsbegriff, welches stellvertretend für die Gummibänder genutzt wird. Diese „Therabänder“ sind lange, schmale und elastische Bänder, die aus Latex oder anderen flexiblen Materialien hergestellt werden. Es gibt sie in verschiedenen Farben, wobei die unterschiedliche Kolorierung die jeweiligen Widerstandsstufen kennzeichnen. Egal, ob Workout-Einsteiger oder Kraft-Enthusiasten – dank der vielfältigen Stärken können Menschen jeglicher Fitness-Levels mit den Widerstandsbändern trainieren.
Die Funktionsweise ist so genial wie simpel: Denn „Therabänder“ werden verwendet, um – wer hätte es gedacht – den Widerstand beim Training zu erhöhen gegen den die Muskeln arbeiten müssen. Somit wird also gleichzeitig die Intensität deines Workouts gesteigert. Darüber hinaus können Widerstandbänder aber auch zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität eingesetzt werden. Die Gummibänder ermöglichen es, die „Range of Motion“ zu erweitern. Das Wirkungsprinzip dahinter zu erklären, würde jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen. Aber: Die Muskeln kräftigen, die Beweglichkeit verbessern und die Stabilität erhöhen? Das klingt doch nach dem perfekten Trainingsgerät!
Keine Ausreden mehr!
Ob Hand-, Hosen- oder Sporttasche – das Widerstandsband kann problemlos überall mit hingenommen werden. Tatsächlich gehört es auf meinen Reisen zum „Mandatory Equipment“, also zur Pflicht-Ausrüstung. Im Gym korrigiert das „Loop-Band“ die Ausführung meiner Kniebeugen. Wer sich das Widerstandsband um die Oberschenkel wickelt, wird bei den „Squats“ nicht mehr mit den Knien nach innen rotieren, weil das Band ansonsten nach unten rutscht. Aber das „Theraband“ ist auch fester Bestandteil meiner Morgenroutine. Bei der „Brücke“ verfolgt das „Resistance Band“ denselben Effekt wie bei den Kniebeugen im Gym: Es verhindert ein Abfälschen der Übung. Und die „Clamshells“ oder der „Monster Walk“ werden mit den Gummibändern deutlich anstrengender.
Widerstandsbänder: Die Vorteile im Überblick
1. Kräftigung der Gelenke
Nicht nur Muskeln können mit den beliebten Bändern gestärkt werden. Eine Vielzahl von Studien belegen, das Fitnessband-Training die Beweglichkeit verbessert und dabei auch die Gelenke kräftigt. Im Rahmen einer Studie haben Basketballspieler fünf Wochen lang mit den „Resistance Bands“ trainiert. Das Ergebnis war eine Kräftigung der Gelenke und Muskeln sowie eine Verbesserung der Beweglichkeit – die Bewegungsgeschwindigkeit hat sich ebenso erhöht wie die Sprintfähigkeit. Das Widerstands-Training ist also ideal für Läufer, die bei kurzen Distanzen nochmal den Schlussspurt ansetzen wollen.
2. Wo und wann du willst
Du musst zukünftig nicht mehr einen Tagespass im Fitnessstudio buchen oder das Krafttraining gar ganz ausfallen lassen, wenn du im Urlaub oder unterwegs bist. „Therabänder“ sind leicht und kompakt – damit sind die elastischen Bänder das ideale Workout-Werkzeug unterwegs, zu Hause oder sogar im Freien.
3. Kurz und knackig
Damit einhergehend, ist das Training mit Widerstand eine absolute Zeitersparnis. Keine lästigen Fahrten mehr ins Gym oder auf besetzte Geräte warten zu müssen – all die zeitintensiven Faktoren fallen weg. Du kannst dich also voll und ganz auf das Workout konzentrieren und es innerhalb von 60 Minuten absolvieren. Das steigert bei manchem vielleicht auch die Motiviation endlich regelmäßig Kraft-Übungen in das Lauftraining zu integrieren!
4. Low-Budget
Die Preisspanne von Widerstandbändern reicht von unter 10 bis zu 70 Euro. „Loops“ aus Stoff sind natürlich langlebiger als welche aus Latex. Dafür aber auch etwas teurer. Das einmalige Investment lohnt sich dafür aber langfristig. Denn wie heißt es so schön? „Wer günstig kauft, kauft doppelt!“. Und selbst 70 Euro sind deutlich günstiger also die monatlichen Gebühren für das Fitnessstudio, in das man ohnehin nicht geht.
5. Multifunktional
Dank der verschiedenen Widerstandsstufen können „Therabänder“ an die individuellen Bedürfnisse und an die unterschiedlichen Fitnesslevels angepasst werden. Dabei kannst du deine Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise kräftigen, weil die „Resistance“-Bänder – im Gegensatz zu freien Gewichten – nicht der Schwerkraft unterliegen. Ein Beispiel ist das Bankdrücken: Hier müsste die Langhantel zwangsläufig über dir liegen, um die entsprechende Bewegung durchzuführen. Mit den Widerstandsbändern kannst du die Brustmuskeln aber auch im Stehen oder im Liegen stärken. Dazu spannst du das Band hinter deinem Rücken und wickelst die Enden um deine Hände – schon kannst du den konventionellen Ablauf vom Bankdrücken nachahmen.
6. Bessere Bewegungsausführung
Es ist nahezu unmöglich, bei der Ausführung deiner Übung mit den Bändern zu schummeln oder abzufälschen. So kannst du vor einer Wiederholung zum Beispiel keinen Schwung holen, um die letzte Wiederholung noch zu meistern. Zudem werden die Übungen mit dem Fitnessband nie geführt oder unterstützt – deine Muskeln müssen also zusätzlich stabilisieren. Das ist besonders gut für die Tiefenmuskulatur!
7. Weniger Verletzungen
Das fehlende „Abfälschen“ oder „Schummeln“ führt zwangsläufig auch dazu, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Im Vergleich zum Workout mit schweren Gewichten, reduzieren „Loop“-Bänder das Verletzungsrisiko, weil sie weniger Druck auf die Gelenke ausüben und eine „falsche“ Ausführung einer Übung eher einen fiesen Muskelkater verursacht als Sehnen, Bänder oder Gelenke längerfristig zu schädigen.
8. Auf Spannung
Die Schwerkraft kannst du mit dem Widerstands-Training nicht nutzen – daher sind deine Bewegungen auch um einiges instabiler. Das erfordert eine tiefe Muskelkoordination, wodurch die gelenkstabilisierende sowie die tiefsitzende Rumpfmuskulatur stärker trainiert wird. Die Folge? Du stärkst deine Bauchmuskeln, verbesserst deine Stabilität, optimierst deine Körperhaltung und deinen gesamten Bewegungsablauf.