Widerstandsband – Übungen

Ein Widerstandsband ist leicht, transportabel und effektiv! Von welchen Übungen Läufer am meisten profitieren, zeigen wir euch in diesem Artikel.

Wir laufen zwar mit den Beinen, doch auch der Oberkörper sollte im Krafttraining berücksichtigt werden. Denn bei Ermüdung wird auch dieser schwächer, wodurch du an Stabilität einbüßt. Und das kann auf Dauer in folgenschweren Überlastungsschäden resultieren. Im Kraftsport gelten sowohl Kreuzheben als auch Bankdrücken als Königsübung. Daher dürfen diese Übungen in dieser Auflistung natürlich nicht fehlen.

1. Bankdrücken im Liegen

Durchführung: Platziere das Widerstandsband unter deine Schultern und wickle die Enden um deine Hände, damit du einen festen Griff hast. Deine Arme sind dabei zu beiden Seiten ausgestreckt. Beuge nun beide Unterarme, die obere Hälfte berührt weiterhin den Boden, und strecke deine Arme in die Luft. Lass beide Arme kontrolliert zurücksenken und wiederhole die Ausführung.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Brust, Trizeps, Schultern

2. Triceps Kickbacks

Durchführung: Platziere das Widerstandsband unter deine Füße und halte beide Enden fest. Deine Arme sind dabei angewinkelt, dein Oberkörper ist ebenfalls leicht nach vorne gebeugt. Strecke jetzt gleichzeitig beide Arme leicht nach hinten aus – du solltest die Anstrengung dabei im Trizeps spüren.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Trizeps

3. Fuß-Flexion

Durchführung: Setz dich auf den Boden und nimm das „Resistance“-Band in beide Hände. Lege deine Fußspitze in die Mitte das Bands. Beuge deinen Fuß jetzt langsam nach vorne, halte die Übung hier für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Füße

4. Hip Abduktion

Durchführung: Diese Übung klappt am besten mit einem „Loop“, aber natürlich kannst du auch das klassische Band nutzen; du musst es dann lediglich zur Schlaufe binden. Diese legst du dir einige Zentimeter über den Knöcheln um die Beine. Spreize jetzt abwechselnd die Beine aus. Du kannst diese Übungen im Stand durchführen oder noch dynamischer mit einer Kniebeuge zwischen den Abduktionen deiner Beine.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Hüfte, Gesäß, innere und äußere Oberschenkel

5. Standing Kickbacks

Durchführung: Für diese Übung benötigst du wieder eine Schlaufe, die du um deine Knöchel wickelst. Im aufrechten Stand führst du jetzt ein Bein nach hinten. Dabei solltest du die Arbeit im Gesäß spüren.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Gesäß

6. Kniebeugen

Durchführung: Stell dich aufrecht hin – das Widerstandsband liegt dabei unter deinen Füßen, die Ende hältst du auf Brusthöhe vor ebendieser fest. Führe jetzt die klassische Kniebeuge aus. Denk daran das Gesäß bei der Ausführung nach hinten zu drücken. So, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen geschoben werden. Der Oberkörper bleibt bei der gesamten Durchführung gerade.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Oberschenkel (vorne und hinten), Gesäß, Hüftbeuger, Adduktoren

7. Romanian Dead Lift

Durchführung: Stell dich auf dein Widerstandsband. Deine Arme hängen seitlich am Oberkörper hinunter. Um das Zusammenspiel der Fußmuskulatur zu fördern, empfiehlt sich die Ausführung der Übung barfuß. Starte aus dem aufrechten Stand und verlagere den Körperschwerpunkt auf ein Bein. Spann die Rumpfmuskulatur an und beug jetzt den Oberkörper nach vorne, während du das freie Bein nach hinten streckst. Die Arme bewegst du so, dass der Widerstand des Bands geringer wird. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte bei dieser Übung unbedingt darauf, stets einen geraden Oberkörper zu haben.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Trainiert: Oberschenkel hinten, Abduktoren, Rücken, Gesäß

8. Hamstring Curl

Durchführung: Wickel das Widerstandsband um deine Knöchel. Dabei stellst du dich mit einem Fuß auf die untere Seite des „Loops“. Halte dich bei der Ausführung am besten an einem Stuhl fest, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielt anzusteuern. Bringe das zu trainierende Bein jetzt in einen 90-Grad-Winkel. Halte die Endposition für einige Sekunden und lass das Bein kontrolliert absenken. Freistehend wird die Übung natürlich schwieriger. Allerdings kann der Druck auf den Hamstring dann in der Regel nicht so gut ausgeübt werden.
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Trainiert: Oberschenkel hinten

Wieso das Training mit den Gummibändern überhaupt sinnvoll ist, könnt ihr hier nachlesen. Mehr Beiträge zum Thema Training findet ihr hier.