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Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling