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The Arctic Triple - Lofoten Ultra

Alternativtraining: Mehr trainieren … weniger laufen

Am Ende lief Rob Krar bei seinem Sieg im legendären 100-Meilen- Trailrennen in Leadville (Colorado) n 15:51:57 Stunden sogar auf neun Minuten an den Streckenrekord heran. Doch die erst zum zweiten Mal überhaupt unterbotene 6-Stunden-Grenze war im vergangenen August letztlich gar nicht das große Thema in er dünnen Höhenluft der Rocky Mountains.  Auch dass der kanadische Ausnahmeathlet en Ultralauf über umgerechnet mehr als 60 Kilometer und knapp 5.000 Höhenmeter bereits zum zweiten Mal gewann, sorgte in er Läuferszene nicht für außergewöhnliche Schlagzeilen. Stattdessen wurde vielmehr die unglaubliche Tatsache diskutiert, dass Krar nur eine Woche zuvor an gleicher Stelle auch as 100-Meilen-Bikerennen mit einem starken 4. Platz beenden konnte. In der direkten Vorbereitung hatte er die letzten sechs Wochen ausschließlich auf dem Rad trainiert, das Laufen hatte er dadurch komplett vernachlässigt. „Ich bin mit dem Ziel nach Leadville gekommen, in beiden Wettbewerben zu starten“, gibt der Ausdauerathlet zwar zu, „aber ich war noch nie so unvorbereitet bei einem 100-Meilen-Lauf.“

Pause für Kopf und Beine

Die Frage, warum sich Krar den irrwitzigen Doppelstart innerhalb von nur einer Woche
angetan hat, lässt sich mit seiner persönlichen (Leidens-)Geschichte verbinden. Für den
Ultrarunner wirkt Laufen seit jeher wie eine geeignete Medizin, um seine Depressionen zu
bekämpfen. Eine risikoreiche Kombination. Denn was passiert, wenn die „medizinische
Versorgung“ plötzlich nicht mehr gewährleistet ist? Genauso kam es im Herbst 2017:
Eine Operation an seinem stark lädierten Knie zwang ihn zu einer Pause, die sich über die
Wintermonate hinweg bis ins Frühjahr 2018 zog. „Ich habe mich gefühlt, als hätte ich ein
Stückchen meiner Seele verloren“, erinnert er sich an den Wegfall der täglichen Laufeinheiten.
Doch aus der damaligen Not hat der Läufer mit dem markanten Rauschebart eine Tugend
gemacht und den Fokus in der Rehabilitation von der Quantität auf die Qualität verschoben.
Seine Maxime: „Man kann auch mit viel weniger Trainingskilometern, als man denkt,
sehr erfolgreich sein.“ Auf dieser Annahme beruht auch Krars Coachingprogramm, das er auf seiner eigenen Homepage propagiert. Er hält es für legitim, dem Kopf und den Beinen öfters eine Pause von der täglichen Laufroutine zu geben. Seiner Ansicht nach erhöht sich durch den
gesteigerten Spaßfaktor nicht nur die Wahrscheinlichkeit, eine positive und lebenslange
Beziehung zum Laufen aufzubauen. Durch die konsequente Einbindung von Non-Running-
Einheiten in den Trainingsplan senke sich gleichermaßen das Verletzungsrisiko.
Diesen Aspekt unterstreicht auch Prof. Lars Donath, Leiter der Abteilung für  Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Mit
alternativen beziehungsweise komplementären Trainingsformen kann man gegebenenfalls
Überbelastungen verhindern und Verletzungen vorbeugen. Alternatives Training ist daher
vor allem in der Rehabilitation und in der Verletzungsprävention bedeutsam.“
Genauso wie Krar fand auch der deutsche Marathonläufer Julian Flügel erst nach einer
Verletzungspause den Weg zum Alternativtraining. Aufgrund einer Haglundferse, einer
schmerzhaften Formabweichung des oberen Fersenbeines, musste der Olympiateilnehmer
von 2016 im letzten Jahr operiert werden. In der Reha, in der er den Fuß noch nicht voll
belasten konnte, legte er sich ein Rennrad zu und spulte damit fortan zahllose Kilometer ab.
Sein positives Fazit: „Ich bin beim Radfahren auf jeden Fall in die gleichen Pulsregionen wie
beim Laufen gekommen.“ Um seine Fitness weiter zu steigern, baute Flügel in der hügeligen
Rhön vermehrt Anstiege in seine teils mehrstündigen Ausfahrten ein. „Durch die
vielen Berge habe ich auch mal Phasen mit 170 bis 180 Puls, dann bergab eben wieder
einen sehr niedrigen. Im Schnitt komme ich so oft auf einen Puls im Bereich 130 bis 140
bei langen Fahrten von vier bis fünf Stunden. Bei kürzeren Einheiten ist auch schon mal
eine Stunde mit einem Durchschnittspuls von 150/155 dabei“, erklärt der 32-Jährige. Als
Highlight seines Radtrainings stellte er sich sogar dem sogenannten Everesting: Im Juli des
vergangenen Jahres erklomm Flügel 27-mal in Folge ein und denselben Berg mit 344 Höhenmetern und kletterte so in der Summe auf das Dach der Welt, den Mount Everest. Insgesamt
saß er bei seiner persönlichen Challenge exakt 13:56 Stunden oder, anders ausgedrückt, 233
Kilometer ununterbrochen auf dem Rad. Ein solches Pensum entspricht ohne Frage einem
äußerst intensiven Ausdauertraining.

Grundlagenausdauer verbessert

Spätestens hier drängt sich die Frage auf: Inwiefern kann das Alternativtraining für
einen Läufer die Laufeinheiten sogar ersetzen? „Es gibt im Kraft- und Ausdauerbereich moderate
Transfereffekte von einem Training, das nicht mit der Zielsportart in Verbindung steht,
zu der Zielsportart selbst. Das liegt daran, dass die körpereigenen Funktionssysteme
wie Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur ähnliche Anpassungsreaktionen
im Körper hervorrufen“, erklärt Prof. Donath von der Sporthochschule. Im Bereich der
Grundlagenausdauer lassen sich alternative Trainingsformen demnach durchaus einsetzen,
doch für einen gezielten Leistungsaufbau in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind sie
weniger ratsam. „Die Spezifität des Laufens ist für den Trainingseffekt einfach zu wertvoll“,
meint Sportwissenschaftler Donath, „man kann das Lauftraining daher nicht substituieren,
sondern höchstens komplementieren.“ Dass Läufer nicht nur ihr Kilometerpensum
im Blick haben sollten, liegt aus gesundheitlichen Gründen mehr oder weniger auf der
Hand. Dem menschlichen Körper verleiht ein funktionales Gebilde aus Knochen, Bändern
und Gelenken seine Beweglichkeit. Deshalb ist ein leistungsorientiertes Training immer auch
eine Gratwanderung, um eben diese Strukturen nicht einer zu großen Verletzungsgefahr
auszusetzen. „Klassische Folgen einer Überbelastung sind Sehnenansatzerkrankungen,
Schienbeinreizungen, Ermüdungsfrakturen und Muskelverletzungen – vor allem im
Bereich des Rückens und der unteren Extremitäten“, berichtet Donath. Aus diesem Grund
sollte jeder Läufer in seiner Trainingsphase ganz bewusst Raum für ein Alternativ- oder
Ausgleichstraining lassen.

Ausgleichstraining lohnt sich

In einem Beitrag für die Deutsche Ultramarathon Vereinigung rät der deutsche Ultra-Athlet
Michael Irrgang ambitionierten Hobbyläufern: „Zusätzlich sollte man 30 bis 50 Prozent der
Laufzeit für Ausgleichstraining aufwenden, also bei zehn Laufstunden drei bis fünf Stunden
zusätzlich Sport treiben.“ Ein geeignetes Aufwärmprogramm vor einer Laufeinheit kann
dabei schon in diesem Zeithorizont mitgerechnet werden. Der Körper wird leistungsfähiger,
Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt.
Positiver Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim
Training optimal abfedern. Aber auch andere Sportarten können eine sinnvolle Ergänzung
zum Lauftraining darstellen. Hier kann es nach Meinung von Irrgang zielführend sein,
dass die gewählte Aktivität mehrheitlich die beim Ausdauerlauf benötigten Muskeln vom
Typ-1 (Slow Twitch) anspricht. Deshalb sei Rennradfahren zum Beispiel besser als Mountainbiking
oder Skilanglauf besser als Abfahrt. Wie auch beim Kraftausdauertraining gelte: Je länger und ausdauernder eine Bewegung ausgeführt werden kann, umso besser ist sie als Ergänzung zum Lauftraining geeignet. Marathonläufer Julian Flügel hat mit seinen zahlreichen Radausfahrten während der Reha demnach vieles richtig gemacht. Mit der aufgebauten Grundfitness will er in diesem Jahr aber endlich wieder auf der Laufstrecke durchstarten. Um seine dortigen Ziele zu erreichen, hat er aus der Laufpause aber in jedem Fall seine Lehren gezogen: „Selbst wenn ich
bald wieder voll im Lauftraining bin, werde ich in Zukunft mit Sicherheit auch einmal in
der Woche eine Radeinheit planen.“ Auch Rob Krar scheint diese Erkenntnis gewonnen zu haben. Er will sogar vermehrt an Radrennen teilnehmen.

Text: Mathias Gante