Beckenbodentraining: Der Weg zur inneren Stärke
Es gibt Muskeln, die wir im Alltag kaum wahrnehmen, geschweige denn gezielt ansteuern können. Die Beckenbodenmuskulatur gehört dazu: Ist sie zu schwach, droht eine Inkontinenz – vor allem beim Lachen, Husten, Niesen, Laufen oder Springen. Wir zeigen, wie der Muskel mit dem richtig Beckenbodentraining gestärkt werden kann.
Den Beckenboden sieht und spürt man nicht. Aber natürlich kann man trotzdem lernen, die Beckenbodenmuskulatur willkürlich zu bewegen und durch Kraftübungen zu stärken. Dabei hängt die Muskulatur wie eine straff gespannte Hängematte im unteren Becken, um die Organe des Bauchs und das Becken selbst zu stabilisieren. Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten sowie aus Bändern und Bindegewebe – besonders breit und kräftig ist die obere Muskelschicht, die sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein erstreckt. Die mittlere Schicht breitet sich fächerförmig zwischen den beiden Sitzhöckern aus; die untere Schicht führt wie eine Acht um die Körperöffnungen herum: Bei Frauen umschließt sie vorne die Harnröhre und die Scheide, bei Männern verläuft der vordere Teil der „Acht“ entlang der Penisbasis. Bei beiden Geschlechtern umschließt die untere Schicht auch den After. Der Damm, der zwischen der Scheide oder dem Hodensack und dem After liegt, ist ebenso Teil des Beckenbodens.
Wer bis dato geglaubt hat, Beckenbodentraining sei ausschließlich etwas für Frauen, die nach einer Geburt wieder langsam zu alter Laufstärke finden wollen, irrt sich gewaltig. Ein schlecht ausgeprägter Beckenboden spiegelt sich bei Männern in Blasen- oder Darmschwäche sowie bei Potenzproblemen wider. Gezieltes Training für das Becken kann also nicht nur Peinlichkeiten vorbeugen, sondern auch die Freude am Sex steigern.
Beckenbodentraining – Welche Übungen gibt es?
1. Seitstütz mit Ball
Für diese Übungen benötigst du einen halbaufgepumpten Ball, einen Yoga-Block oder ein Kissen. Platziere den entsprechenden Gegenstand zwischen deine Knie und lege dich seitlich auf deine Fitness-Matte. Deine Beine sind dabei angewinkelt, das Becken ist aufgerichtet und der Stützarm in grader Linie zur Schulter aufgestellt. Achte bei dieser Übung unbedingt darauf, deinen Rücken gerade zu halten! Mit dem langsamen Ausatmen drückst du dich jetzt in den Seitstütz und übst anschließend wiederholt Druck auf den Gegenstand zwischen deinen Beinen aus. Beim Einatmen lässt du deinen Körper langsam absinken. (Wiederholungen: 10–12, Sätze: 3)
2. Käfer
Zur Ausführung der Käfer-Übung legst du dich auf deine Fitness-Matte. Achte darauf, nicht im Hohlkreuz zu liegen. Das heißt, das Becken ist aufgerichtet, der Bauch eingezogen und der Rücken bewusst in die Matte gedrückt. Strecke jetzt beide Arme nach oben aus. Anschließend nimmst du auch deine Füße vom Boden – die Hüfte und die Knie sind hierbei im 90-Grad-Winkel gebeugt. Jetzt senkst du deinen linken Arm über deinen Kopf in Richtung Matte. Gleichzeitig streckst du dein gegenüberliegendes Bein aus (in diesem Beispiel das rechte Bein). Kehre mit Arm und Bein in die Ausgangslage zurück und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm sowie dem anderen Bein. Synchronisiere die Bewegung mit deiner Atmung: Beim Einatmen streckst du die Arme und Beine aus, beim Ausatmen richtest du das Becken auf und ziehst du dich wieder in die Ausgangsstellung. Achte hierbei stets auf die richtige Körperhaltung! Der Rumpf sollte aktiviert sein und der untere Rücken immer vollen Kontakt zur Matte haben. (Wiederholungen: 10–12 pro Seite, Sätze: 3)
3. Bär
Die Ausgangsstellung für die „Bär“-Übung ist der Vierfüßlerstand. Knie dich dazu mit aufgestellten Zehen auf deine Gymastikmatte und stütze die Hände vor dem Körper ab. Die Knie sind hierbei hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern aufgestellt. Richte das Becken im Vierfüßlerstand so auf, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet – es hilft, den Bauch dabei einzuziehen. Mit dieser Körperspannung hebst du jetzt deine Knie vom Boden, um die „Schwebeposition“ zu halten. Dabei solltest du gleichzeitig ausatmen. Beim Einatmen hingegen kehrst du in die Ausgangsposition zurück. (Wiederholungen: 10–12 Sätze: 3)
4. Brücke
Leg dich mit dem Rücken auf deine Fitnessmatte. Deine Füße stellst du hüftweit auf, die Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Zwischen deine Knie solltest du einen halbaufgepumpten Ball, einen Yoga-Block oder ein Kissen platzieren. Jetzt atmest du vollständig aus – gleichzeitig spannst du den Beckenboden an und hebst das Becken. Die Brücke wird in der Endposition für die Dauer des Ausatmens gehalten. Du solltest die Beckenbodenmuskeln bewusst anspannen. Beim Einatmen kehrst du zurück auf den Mattenboden. (Wiederholungen: 10–12 Sätze: 3)
5. Rückbeuge
Für die Rückbeuge kniest du dich auf deine Gymnastikmatte. Strecke jetzt deine Arme aus und nimm die richtige Körperhaltung ein: Das Becken ist aufgerichtet, der Bauchnabel eingezogen, der Rücken grade, die Brust nach vorne geschoben. Mit dieser Körperspannung lehnst du dich jetzt langsam und kontrolliert nach hinten – je weiter, desto effizienter. Atme dabei langsam aus und halte die Endposition für einige Sekunden. Mit der Einatmung richtest du dich anschließend wieder auf. (Wiederholungen: 10–12 Sätze: 3)(Text: Robin Siegert)