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Kreuz und Quer - Crosslauf

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QUERFELDEIN

Am Ende der Straßenlaufsaison hängen manche ihre Laufschuhe für ein paar Wochen an den Nagel. Andere holen ihre Spikes aus dem Keller und freuen sich auf das, was kommt: Nun hat der Crosslauf Hochkonjunktur!

Moment mal, wird sich jetzt so mancher Leser fragen, dient diese Zeit nicht der vollkommenen Regeneration? Kann ich denn auch in der Regenerations- und Grundlagenphase, wie sich die Zeit zwischen Oktober und Februar nennt, Wettkämpfe bestreiten? Nur so viel vorab: Ja, natürlich! Cross Country Running oder eingedeutscht Crosslauf ist kein Ableger des Trailrunning oder des Hindernislaufs (OCR), es ist eine urtypische Leichtathletikdisziplin.

Gelaufen wird überwiegend auf einer Wiese, nicht selten auf dem Gelände einer Pferderennbahn oder im Umfeld eines Stadions. Die Streckenlänge beträgt ca. drei bis zwölf Kilometer, welche auf mehrere kleine Runden aufgeteilt ist. Hin und wieder sind diverse Hindernisse wie kleine Strohballen, Gräben oder aufgeschüttete Erdhaufen zu überwinden, welche jedoch im Vergleich zum OCR den Bewegungsablauf nicht unterbrechen. Anfang des 20.  Jahrhunderts auch bei Olympia vertreten, findet sich der Crosslauf nun nur noch im modernen Fünfkampf unter den fünf Ringen.

Dass er jedoch nicht an Wichtigkeit verloren hat, zeigen die Ergebnislisten von Welt-, Kontinental- und nationalen Meisterschaften. Denn hier entdeckt man sämtliche großen Namen der Marathon-, Straßen- und Bahnlaufszene. Sie nutzen den Crosslauf nicht nur zum Leistungsvergleich mit der Konkurrenz, sondern setzen hier auch wichtige Akzente für den angestrebten Erfolg in ihrer Hauptdisziplin.

Gutes Grundlagentraining

Der Crosslauf selbst sowie die Vorbereitung darauf bilden die perfekte Grundlage für alle Laufdisziplinen, welche sich im Frühjahr anschließen. Eine gezielte Vorbereitung ist nicht nötig, vielmehr sollte ein Training absolviert werden, welches sich perfekt in diese Jahreszeit integrieren lässt. Die kurzen Anstiege erfordern Kraft, ebenso wie Sprünge über Bäche oder Hindernisse. Diese sowie der unebene Boden fordern eine stabile Fußgelenksarbeit und viel Koordination. Schnelle Antritte nach engen Kurven auf den winkligen Kursen verlangen eine gewisse Schnellkraft, und insbesondere die Mittelstrecke nötigt dem Athleten eine hohe Geschwindigkeit ab.

Insgesamt handelt es sich hierbei um all die konditionellen Fähigkeiten, die eine gute Läuferin und einen guten Läufer ausmachen. Die Zeit des Kilometersammelns ist nun nach der Marathonsaison vorbei. Nach der ein oder anderen ruhigen Woche fordert der Körper wieder ein paar Reize, welche wir ihm bereit sind zu geben. Sie werden sehen, dass Sie sogar Spaß dabei haben werden. In den letzten Monaten haben wir uns immer mehr einen flachen, energieschonenden Laufschritt angewöhnt. Diesen gilt es nun wieder loszuwerden, um im Gelände nicht über Unebenheiten und unsere eigenen Füße zu stolpern.

Die so neu gewonnene Muskulatur verhilft uns schließlich im Frühjahr zu mehr Tempo und Ausdauer. Durch die sogenannte Kapillarisierung werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Ermüdungswiderstand der Beine wird erhöht. Die neu gewonnene Kraft führt zu einem besseren Kniehub, der in der kommenden Saison für einen längeren Schritt sorgt. Suchen Sie sich hierfür eine Wiese oder ein Feld, auf welchem Sie in den nächsten Wochen einen Großteil Ihres Lauftrainings absolvieren können. Ganz nach dem Motto „Qualität vor Quantität“ geht es nun nicht mehr, darum möglichst viele Kilometer zu bewältigen, sondern auf dem unebenen und, nach Möglichkeit, weichen Untergrund gezielte Laufübungen durchzuführen.

Auf den Körper hören

Das exakte Laufen nach Pace dürfen Sie vergessen, nun ist das Körpergefühl gefragt. Exakte Zeitvorgaben sind aufgrund des unterschiedlichen Terrains nicht zu machen, und knallharte Intervalle, bei welchen man ermüdet in den nächsten Hochgeschwindigkeitsturn startet, sind in der kalten Jahreszeit wegen erhöhter Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen. Sehr gut bieten sich aber nun Fahrtspiele an, bei welchen Sie die Tempoabschnitte in verschiedenen Intensitäten und auf unterschiedlichen Untergründen durchführen. Laufen Sie sich 10 bis 15 Minuten warm und starten Sie schließlich mit einer Minute, in der Sie mit mittlerer Intensität durch Ihr neues Trainingsgebiet „pflügen“.

Sobald sich Ihr Puls wieder normalisiert hat, starten Sie mit dem nächsten Turn. Sie können die Intensität, wenn Sie sich an den Untergrund gewöhnt haben, erhöhen und die Dauer auf bis zu fünf Minuten ausdehnen. Um beim Crosslauf bestehen zu können, geht es nicht wie beim Straßenlauf um ein gleichmäßig hohes Tempo, sondern vielmehr um die Bewältigung ständiger Tempowechsel. Neben dem Fahrtspiel können Sie dies trainieren, indem Sie im Gelände 20- bis 30-Meter-Sprints absolvieren. Diese können Sie im fliegenden Start oder, wenn die Muskulatur gut warm ist, aus dem stehenden Start durchführen. Natürlich müssen und sollen Sie auch nicht auf Ihren gewohnten Dauerlauf verzichten.

Laufen Sie diesen im ruhigen Tempo, aber bauen Sie ca. zehn Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter ein. Achten Sie hierbei gezielt auf Ihre Beinarbeit und auf genügend Kniehub. Variieren Sie hier auch Ihre Schrittlänge. Laufen Sie mal in einer hohen Frequenz mit kurzen Schritten und mal mit möglichst langen Schritten bzw. fast Sprüngen. Achten Sie auch ganz bewusst auf Ihre Arme. Diese werden noch mehr als beim Straßenlauf im Cross aktiv eingesetzt. Sie unterstützen durch kraftvolle Bewegungen die Beine beim schnellen Antritt und bei kurzen knackigen Anstiegen und helfen dabei, den Körper auszubalancieren, wenn Sie um enge Kurven sausen oder der Untergrund rutschig ist.

Wichtig: Stabitraining Trainieren Sie deshalb auch Ihre Armkraft. Der Kraft im Allgemeinen kommt eine hohe Bedeutung zu. Wie im Herbsttraining ohnehin Usus, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur mit einschlägig bekannten Halteübungen, den Rücken und, wie erwähnt, die Armmuskulatur, z. B. mit Liegestützen. Die neu gewonnene Kraft sorgt schließlich auch für eine bessere Laktatverteilung und -toleranz. Denn mit Laktat, also dem Abbauprodukt von Milchsäure, welches durch hohe Belastungen entsteht, werden Sie beim Crosslauf – insbesondere auf den kürzeren Strecken – definitiv konfrontiert.

Nutzen Sie nicht nur die typischen Herbsttage für Ihr Krafttraining, sondern versuchen Sie, mindestens zwei Mal in der Woche zumindest 20 Minuten in diese wertvollen Übungen zu investieren. An Regentagen sollten Sie unbedingt auch die Laufschuhe schnüren und sich mit schlechten Witterungs- und Streckenbedingungen vertraut machen, welche Sie bei manchen Wettkämpfen in der kalten Jahreszeit erwarten.

Abwechslungsreich

Nun sind Sie perfekt vorbereitet für Ihren ersten Einsatz bei einer Crosslaufkonkurrenz. Erleben Sie diese faszinierenden Wettkämpfe, welche sich grundlegend von den bekannten Straßenläufen unterscheiden. Eine Veranstaltung besteht aus vielen einzelnen Wettkämpfen, welche nach Altersklassen, Damen und Herren, Lang- und Mittelstrecke und auch nach „Jedermann-“ und „Elitefeld“ gestartet werden. So ist man als Wettkämpfer zugleich Zuschauer und erlebt die Rennen noch viel intensiver. Einmal ist keinmal.

Nutzen Sie die zahlreichen Veranstaltungen, und nehmen Sie nach Möglichkeit mindestens vier Mal an Crossläufen teil. Zum einen dauert es drei bis vier Teilnahmen, bis man sich mit den wechselnden Bedingungen (Wetter, Strecke, Boden, Steigung, Gefälle) vertraut gemacht und zu seiner Form gefunden hat. Zum anderen ist der Crosslauf kein Selbstzweck, sondern dient der Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison. Mit den Wettkämpfen absolvieren Sie Ihr Tempodauerlauftraining, welches in der Nebensaison zu kurz kommt.

Der Körper wird hier im Übrigen deutlich weniger belastet als bei sonstigen Wettkämpfen, da der Bewegungsapparat sich von dem weichen Boden deutlich schneller erholt. Mit den Crossläufen sind Sie nun perfekt auf die neue Saison vorbereitet. Mit viel Spaß und Abwechslung haben Sie Ihren Körper darauf getrimmt, neue Herausforderungen anzunehmen und neue Bestzeiten zu erreichen. Die Kraft in Oberkörper, Rumpf und Beinen unterstützt Sie nun, länger eine aufrechte Haltung beim Laufen einnehmen zu können. Ihre Schritte sind kraftvoller und länger, und Sie haben nun die Voraussetzung, deutlich länger der Ermüdung entgegenzuwirken. Als crosserfahrenem Läufer wird Ihnen der notwendige Schrittwechsel im letzten Drittel eines Rennens, vor allem bei Marathonläufen, deutlich leichter fallen, und Sie sind Ihrer Konkurrenz, die auf diese Exkursion verzichtet hat, garantiert einen Schritt voraus.