Bild: Imago Images/ Addictive Stock

Effizienzsteigerung beim Laufen

Beim Laufen unterscheiden zwei Größen über das aerobe Tempo, respektive wie du das Thema Effizienzsteigerung angehst. Unser Infotext bringt dir den Begriff in wenigen Sätzen näher.

Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch

Die erste Größe, die entscheidend ist, um deine Effizienz beim Laufen zu steigern, ist die Sauerstoffaufnahme. Als zweites geht es darum festzustellen, wie mit diesem Sauerstoff umgegangen wird. Sprich: Welches Tempo setzt du mit einer bestimmten Menge an Sauerstoff um?

Effizienzsteigerung einer Profi-Läuferin

Die ehemalige Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe hat zum Beispiel zwischen 1992 und 2003 ihre 3.000-Meter-Zeit von 8:51:28 Minuten auf 8:22:20 Minuten gesteigert, während ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 10 Prozent sank (195 zu 175 ml/kg/km). Mit Effizienzgewinn lässt sich sehr viel erreichen, wobei man hier nicht pauschal zwischen guten und schlechten LäuferInnen unterscheiden kann.

Entscheidend ist die Spannkraft der Sehnen

Die Frage ist, wie viel Spannkraft die Sehnen und die Muskulatur haben. Je steifer und härter die Muskelfasern sind, desto besser, da diese dann viel Energie speichern und abgeben können. Je höher das Tempo, desto mehr Energie kann aufgenommen und wieder freigegeben werden, ohne dabei Energie zu verbrauchen. Dieses Prinzip ähnelt der Bremsenergierückgewinnung beim Auto: Natürlich herrscht so auch ein größerer Zug auf die Sehnenansätze, sowohl am Muskel als auch am Knochen, und somit muss das Training zur Steigerung dieser sogenannten Leg-Spring-Stiffness oder Muscle-Stiffness dosiert durchgeführt werden.

Die effektivsten Übungen sind:

  • kurze Sprints bis 10 Sekunden
  • plyometrische Sprünge wie Seilspringen (verbessern deine Leistung, Muskelausdauer und Explosivkraft)
  • Maximalkrafttraining für die Waden und die Oberschenkel wie Kniebeugen (4×4 Wiederholungen mit 90 Prozent des maximalen Gewichtes)

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.