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Rumpf ist Trumpf – 4 Stärkungsübungen

Die Hüfte gilt als Motor des Körpers. Genau aus diesem Grund solltest du diesen zentralen Bereich stets fit halten. Wir zeigen dir, wie du deinen Rumpf trainieren kannst.

Es kann viele Gründe dafür geben, weshalb dir der Saft beim Marathon plötzlich ausgeht. Möglicherweise bist du zu schnell gestartet. In diesem Fall ist die kostbare Energie dem hohen Anfangstempo zum Opfer gefallen. Vielleicht hast du in der Wettkampf-Vorbereitung aber auch zu wenig an der Grundlagenausdauer gearbeitet.

Häufig lassen sich derartige Schwächeanfälle jedoch auf vernachlässigte Kraft- und Stabilisationseinheiten zurückführen. Besonders Workouts für den Rumpf sind allerdings essenziell für jede LäuferIn.

Der Rumpf – Kräftigung ist ein Muss

Wenn du einen starken Rumpf, beziehungsweise eine starke Körpermitte hast, reduzierst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst zudem deine Laufökonomie. Zum Verständnis: Durch langes Sitzen fehlt die Spannung in der Rumpfmuskulatur, weil die Hüfte in der Sitzposition schließlich dauerhaft gebeugt ist. Schmerzen im unteren Rücken oder im Gesäß können anschließend die Folge sein, was sich letztlich auch in deinem Laufstil niederschlägt. Wenn du optimal laufen möchtest, musst du sowohl eine flexible Hüfte, als auch eine gut trainierte Gesäßmuskulatur, haben.

4 Übungen für deinen Rumpf

Das Gute vorab: Du musst nur 15 Minuten täglich investieren, um deinen Rumpf fit zu halten. Ein weiterer Vorteil: Du brauchst dazu kein Fitnessstudio oder zusätzliches Gerät!

#1 – Der Plank

Mit dieser Übung sprichst du die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln an. Außerdem wird die Gesäßmuskulatur aktiviert.

So geht’s: Lege dich auf den Bauch und richte die Ellenbogen auf. Sie sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Wichtig: Du musst die Körperspannung immer aufrecht halten!

Plank. ©Imago Images/ YAY Images

#2 – Side Plank

Die beste Übung für die seitliche Bauchmuskulatur.

So geht’s: Starte in der Seitenlage, deine Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze dich nun auf deinen Unterarm. Der Ellbogen befindet sich dabei direkt unter der Schulter. Hebe deine Hüfte bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden.

Side Plank. ©Imago Images/ YAY Images

#3 – Crunches

Der Klassiker aller 90er-Jahre-Fitness-Videos.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Ziehe deinen Oberkörper jetzt in Richtung der Knie. Achte darauf, den oberen Rücken und die Schultern gerade zu halten. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Führe die Crunches bis zur vollständigen Erschöpfung aus.

Crunch. ©Imago Images/ Cavan Images

#4 – Käfer

Eine der anspruchsvollsten und effektivsten Übungen für deinen Rumpf. Hierbei trainierst du sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken. Die Füße sind vom Boden gehoben und die Knie im 90-Grad-Winkel angezogen. Jetzt werden die Ellbogen abwechselnd zum entgegengesetzten Knie zusammengeführt. Das gegenüberliegende Bein wird gleichzeitig ausgestreckt. Wiederhole den Käfer – wie schon die Crunches – bis zur vollständigen Erschöpfung.

Käfer. ©Imago Images/ Panthermedia

Kleiner Tipp: Weitere Texte zum Thema findest du in unserer Rubrik Training.