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Läufer ABC: A, wie ankommen

Sie kennen schon alle Übungen aus dem Lauf-ABC? Kein Problem! Wir nehmen die Bezeichnung des koordinativen Techniktrainings wortwörtlich und widmen uns in einer neuen Serie Lauf-begriffen passend zum jeweiligen Buchstaben.

Normalerweise handelt es sich beim Lauf-ABC um eine gute Möglichkeit, seinen eigenen Laufstil mit verschiedenen Technikübungen zu verbessern. Mit Sicherheit haben Sie deshalb in Ihren Trainingsplan schon mal einen Hopser- oder Kniehebelauf, eventuell sogar ein paar Seitsprünge oder Fußgelenksarbeit eingebaut. Wir beleuchten hier aber nicht die unterschiedlichen Lauftechniken, sondern nehmen das Lauf- ABC zum Anlass für ein Glossar zum Thema Laufen. Zum Auftakt unseres großen Läufer-Lexikons konzentrieren wir uns auf den ersten Buchstaben des Alphabets. aktivLaufen wünscht viel Spaß beim Lesen!

ANKOMMEN

Der Weg ist das Ziel! Das ist natürlich völlig richtig. Aber mindestens genauso wichtig ist für Läufer auch das Ziel selbst. Schließlich geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke bis zum Ende zu laufen. Obwohl der Körper schon während des Laufens das persönliche Glücksgefühl steigern kann, schüttet er nach Beendigung der körperlichen Aktivität nochmals vermehrt Glückshormone aus (z.B. Dopamin).

ANSTIEG

Schon mal daran gedacht, Bergläufe in Ihren Trainingsplan einzubauen? Vor allem für ein Intervalltraining eignen sich kürzere Anstiege bestens – zumindest, wenn Sie Ihre Einheiten intensivieren wollen. Bergauflaufen unterscheidet sich vom Laufen in der Ebene, weil am Berg je nach Steigung unterschiedliche Muskeln aktiviert werden. Passen Sie doch einfach die Anzahl der Anstiege an die Höhenmeter Ihres nächsten Laufs an.

ALTER

Egal ob man als Kind anfängt oder im Ruhestand – beim Laufen spielt das Alter so gut wie keine Rolle. Auch wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit im Verlauf des Lebens abnimmt, können Sie im hohen Alter noch Top-Leistungen bringen. So wie Fauja Singh: Der britisch-indische Läufer absolvierte 2011 als Hundertjähriger einen Marathon und gilt seither als ältester Mensch, der die 42,195-Kilometer- Distanz zurücklegen konnte.

AUSGLEICH

Mehr trainieren, weniger laufen! An dieses Motto sollten Sie immer mal wieder denken. Um Ihre müden Läuferbeine zu regenerieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken, gehören Non-Running-Einheiten mit abweichenden Bewegungsmustern in jede Trainingsplanung. Experten empfehlen, zwischen 30 und 50 Prozent einer körperlichen Aktivität für Ausgleichstraining zu nutzen. Wie wär’s mal mit einer Fahrradtour oder einem Besuch im Schwimmbad?

ARMSCHWUNG

Beim Laufen kommt es nicht nur auf die Beine an, auch die Arme sollten Sie im Blick haben. Denn die Kräfte, die schon bei einem einzigen Laufschritt wirken, sind enorm. Aus diesem Grund ist ein korrekter Armschwung von großer Bedeutung, er stabilisiert nahezu unbewusst den Oberkörper und verhindert, dass dieser durch das Laufen ständig gedreht wird. Merke: Geht das linke Bein vor, bewegt sich auch der linke Arm nach vorne und umgekehrt!

ARNE

Wer sich mit dem Laufen in Deutschland beschäftigt, wird um den Namen Arne Gabius wohl nicht herumkommen. Der gebürtige Hamburger hält seit dem 25. Oktober 2015 mit einer Zeit von 2:08:33 Stunden den deutschen Marathonrekord, den er in Frankfurt aufstellte. Im internationalen Vergleich zählt der Gewinn der Silbermedaille im 5.000-Meter-Rennen bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2012 in Helsinki zu seinen größten Erfolgen.

ARROGANZ

Ist Ihnen das auch schon mal passiert? Bei einer Laufveranstaltung fühlen Sie sich vom Start weg topfit und laufen die ersten Kilometer viel schneller als eigentlich geplant. Doch schon nach der Hälfte der Strecke werden Sie völlig ausgepowert von Ihren Mitstreitern einkassiert. Überschätzen Sie daher Ihre Fähigkeiten nicht und vermeiden Sie gerade vor Lauffreunden ein arrogantes Auftreten.

ATMUNG

Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper, und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Der Schlüssel zum richtigen Atmen ist dabei die tiefe Bauchatmung über das Zwerchfell, um das maximale Lungenvolumen auch komplett auszuschöpfen. Atmen Sie daher nicht zu flach und achten Sie bei der tiefen Bauchatmung auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

ATP

Sie wissen nicht, was es damit auf sich hat? Hinter der Abkürzung ATP verbirgt sich das chemische Molekül Adenosintriphosphat, welches die Muskelzellen beim Laufen mit Energie versorgt. Zum Glück kann der menschliche Organismus die Energiezufuhr je nach Belastung anpassen. Ist der körpereigene Speicher aufgebraucht, wird ATP anaerob (ohne Sauerstoffzufuhr) oder aerob (mit Sauerstoffzufuhr) bereitgestellt.

AUSDAUER

Beim Laufen benötigen Sie in der Regel die Grundlagenausdauer, die Sie mit extensiven oder intensiven Formen und mit Intervalltraining aufbauen können. Bei der extensiven Methode wird über einen längeren Zeitraum im Plaudertempo gelaufen, bei der intensiven Variante wird das Tempo während des gesamten Laufs deutlich gesteigert. Trainieren Sie in Intervallen, dabei wechseln sich kurze, hochintensive Belastungen mit aktiven Belastungspausen ab.

Text: Ralf Kerkeling

Female runner leading group of friends on trail

Laufcrews – Let’s run together

Klar kann man alleine laufen, aber ist es nicht viel schöner, sich einer Gruppe anzuschließen, das Lauferlebnis zu teilen? Laufcrews finden in Deutschland immer mehr Anhänger und haben dabei viel mehr zu bieten, als lediglich im Pulk um den Block zu rennen.

Text: Anita Horn (Ausgabe 6/19)

Ich bin demnächst beruflich in Berlin. Nur im Seminar und im Hotel sitzen geht aber für mich gar nicht. Ich will auf jeden Fall eine Runde laufen gehen. Aber wo? Ich kenne mich in der Stadt nicht aus und habe keine Lust, an jeder Berliner Ampel zu stehen. Da liegt es nahe, mich einer ortskundigen Laufgruppe anzuschließen. Und die Auswahl ist groß: die adidasRunners, ASICS Frontrunner, die Running Society und das Run Pack Berlin – um mal nur vier Beispiele zu nennen – bieten Community Runs an fast allen sieben Wochentagen an. Beim Run Pack kann ich an einem Dienstagabend um 20 Uhr mitlaufen. Eigentlich ist die Community nicht öffentlich, denn mehr als 100 Leute sollen es in der Crew nicht werden. Kathi Hofmann hat das Run Pack 2013 zusammen mit ihrem Mann Flo gegründet. Nach ein paar gemeinsamen Longruns zusammen mit Freunden haben einige ihre Freunde mitgebracht, die haben wieder neue Läufer angeschleppt, und schon war das Run Pack geboren.

Und das soll kein Haufen Fremder sein, sondern eine vertraute Laufgemeinschaft. „Wenn einer wegzieht oder aus beruflichen Gründen weniger Zeit hat, gibt er seinen Platz frei, und ein neues Mitglied kann nachrücken. Es gibt immer drei bis vier Pacegruppen und insgesamt fünf Coaches, die die Gruppen leiten. Gelaufen wird von 4:15 min/km bis 5:20 min/km. „Das ist für viele sauschnell, und einige trainieren extra, um irgendwann mitlaufen zu können“, sagt Kathi. Und dann geht es gemeinsam auf eine Zehn-Kilometer-Runde, immer mit einer anderen Route. Die zusätzlichen Longruns am Wochenende gibt es auch noch, aber die finden eher unregelmäßig als Vorbereitung für größere Laufevents wie den Berlin Marathon statt. Danach gibt’s immer Kaffee und Zeit, Ideen zu schmieden. Im Mai will die Crew zum Beispiel mit ein paar Leuten den Marathon in Sierra Leone laufen, um die Organisation „Street Child“ für ihre Hilfsprojekte zu unterstützen.

Stadt oder Trail?

Zurück in Köln schmeiße ich mich in meine Straßenlaufschuhe und laufe meine Haus- und Hofstrecke am Rhein. Aber da ich gerade ein bisschen im Trailfieber bin und bisher eher ein Banause in den Bergen war, möchte ich auch hier die Community nutzen und schließe mich erfahrenen Offroad-Läufern an. Thomas Wimmer ist einer der fünf Guides von Salomon Running Cologne und lädt regelmäßig zu Community Runs ein. Unter dem Motto „How to trailrun“ gibt es immer im Frühling und Herbst sechs Sonntagstermine für jedermann. Ich melde mich online an und fahre mit Rucksack und Trailstöcken Richtung Siebengebirge, zusammen mit meinem Kumpel Chris. Er ist ein schneller Straßenläufer, möchte aber auch gerne ein bisschen mehr Erfahrung in den Bergen sammeln.

Rund 80 Teilnehmer stehen erwartungsvoll vor den Guides. „Wie viele Leute sind heute zum ersten Mal dabei?“, fragt Thomas in die Runde – und über die Hälfte der Leute zeigt schüchtern auf. Chris und ich auch. Dann werden uns die Strecken erklärt. Es gibt drei Distanzen: fünf, zehn und 15 Kilometer. Beim Fünfer und Zehner gibt es immer wieder Stopps mit Workshop-Elementen. Ich entscheide mich für die zehn Kilometer, und wir traben locker los bis rauf zum Drachenfels, halten immer wieder an und lassen uns Lauftechniken für Up- und Downhill zeigen und tauschen unsere Erfahrungen aus. Dafür sind Running Communities großartig.

Die Gruppe zieht jeden mit, der alleine vielleicht schon aufgegeben hätte. Und ich kann von dem, was die anderen schon erlebt haben, profitieren. Außerdem muss ich mich nicht darauf konzentrieren, die Strecke quer durch den Wald zu finden, sondern kann einfach mal mitmachen. Das findet auch Chris: „Für jemanden, der noch nie richtig Trail gelaufen ist und nicht weiß, worauf es ankommt, ist so ein Workshop ideal.“ Dass es hier nicht um Schnelligkeit geht, zeigt meine Uhr: 11,56 Kilometer und 563 Höhenmeter in 2:07 Stunden mit einer Pace von 11:02 min/km. Ich bin trotzdem platt und vertilge, zurück auf dem Parkplatz, genüsslich zwei Stück Kuchen. Ein paar Leute fragen, ob ich beim nächsten Mal wieder dabei bin. Sehr gerne. In Köln gibt es aber vor allem Laufangebote für Straßenläufe. Neben klassischen Vereinen stammen die mittlerweile auch von Fitnessstudios und Sportgeschäften. Coole Logos und Internetauftritte sind Standard, dazu kommen wahlweise große Fahnen, die mit lautstarker Untermalung und explodierenden Konfettikanonen am Streckenrand geschwungen werden.

Crew laufen mit Testcharakter

Ganz so laut ist die Cologne Running Crew zwar noch nicht, aber sie ist auf dem besten Wege, nicht mehr übersehen werden zu können. Mit 30 bis 40 Leuten läuft die Gruppe jede Woche Mittwoch ab 20 Uhr durch die Stadt. „Damit haben wir schon eine gewisse Außenwirkung“, berichtet Dominik Wirtensohn. Immer wieder fragen Leute, ob sie auch mal mitmachen können. Klares Ja, sagt Dominik: „Wir laufen immer um die zehn Kilometer, und wir lassen niemanden zurück.“ Mit Ampeln und Fotostopps landet die Gruppe meist bei einer Pace von 6:15 min/ km. „Treffpunkt ist der Laufladen Bunert – hier können alle ihre Rucksäcke parken und hinterher noch was trinken.“

Viele Running Communities bieten dazu regelmäßig Laufschuhtestes und Special Events zu Weihnachten und Laufveranstaltungen an. Danach geht´s auch mal ins Brauhaus oder auf ein Kioskbier an die nächste Ecke. Es geht eben nicht nur ums Laufen, sondern um Gemeinschaft. Man kennt sich, trifft sich auch sonst gerne und bindet neue Teilnehmer mit ein. Das ist ein weiterer Vorteil solcher Gruppen: Hier kann man Fuß fassen in einer neuen Stadt und Gleichgesinnte treffen.

Raus aus der Komfortzone

So ist es auch bei den Harbour Runners in Hamburg. Als Madeleine Lüthke damals neu dazukam, war sie vor allem neugierig. Bis dato war sie sporadisch ein, zwei Mal pro Woche gelaufen, jetzt läuft sie zusätzlich zu den Crew Runs wieder öfter. Die Laufgruppe gibt ihr eine gewisse Verbindlichkeit. Der Schwarm fragt ja doch mal nach, ob du kommst oder wo du warst. Außerdem hat die Gruppe Madeleine aus ihrer Komfortzone geholt. „Beim ersten Mal bin ich fast gestorben, aber jetzt läuft es super“, sagt sie stolz. Die Harbour Runners laufen grundsätzlich in einer Pace von 5:45 min/km. Andreas Witte, der die Gruppe 2018 gegründet hat, möchte dadurch eine verlässliche Orientierung bieten.

Treffpunkt ist immer mittwochs um 18.30 Uhr bei Sportscheck in der Mönckebergstraße. Das Tempo wäre vorher undenkbar für Madeleine gewesen. Aber sie ist schneller geworden und sagt: „Ich bin der Gruppe wirklich dankbar dafür.“ Auch Mascha Hansen hat ihre Runden vorher eher alleine und gemütlich gedreht. „Mein Trainingszustand war anfangs desolat“, sagt sie und lacht, „aber das wurde schnell besser.“ Zusätzlich zum wöchentlichen Lauf gibt es immer wieder Sonderläufe und zum Jahresanfang eine gemeinsame Marathonvorbereitung. Die kommt Mascha sehr entgegen. Für den Hamburger Marathon im April fällt die Vorbereitung auf den norddeutschen Winter. Da macht Gruppentraining mehr Freude.

Mascha möchte den Marathon gerne in 4:15 Stunden laufen. Bevor sie zur Gruppe kam, hat sie rund 5:30 Stunden für den Marathon gebraucht. Wer fünf Mal dabei war, wird in die interne Facebook-Gruppe aufgenommen und damit offizieller Harbour Runner. „Mittlerweile sind wir dort 46 Leute“, sagt Andreas zufrieden. Es gibt aber auch noch andere Laufgruppen in der Hafenstadt: Ob Run Fleet, Tide Runners oder ASICS Frontrunner, die Auswahl ist groß, und für jeden ist das Richtige dabei. Der Lauf bei den Harbour Runners ist auf jeden Fall fest im Kalender der beiden Mädels verankert.

Rennen im Ruhrgebiet

Im Ruhrgebiet ist das Angebot deutlich geringer als in Hamburg, aber dafür kommt es dort geballt. Das Pace Pack sorgt in Dortmund für Puls, egal ob man mitläuft oder nur zuschaut. Gründer Tobi Prinz hat 2016 mit zwei Kumpels überlegt, öfter mal als Team bei Laufwettbewerben zu starten, mit einheitlichem Shirt, Logo und Crew-Name. Aber wenn schon die Mühen, dann richtig. Also warum nicht die Leute, die alleine abends auf schlecht beleuchteten Wegen durch die Gegend tingeln, gleich mit einpacken? „Deshalb haben wir gesagt, jeder kann mitlaufen.“ Angefangen hat alles in Hagen, dann hat Tobi die Base nach Dortmund verlegt, und es läuft. Entstanden ist eine große, bunte Familie, die schnell, laut und ein bisschen verrückt ist.

Alle zwei Wochen findet donnerstags ein Lauf statt, bei dem locker mal 80 bis 100 Menschen mitmachen. Einige kommen extra aus Düsseldorf oder Bochum angereist. Es gibt Pace-Gruppen von 4:30 bis 7:30 min/km, gelaufen werden 60 Minuten um den Hengsteysee und nach einer Stunde treffen sich alle wieder – es gibt Essen, Bier und Zeit für Gespräche. Für gemeinsame Events und Wettkämpfe organisiert sich die Truppe zu Fahr- und Cheering-Gemeinschaften. Wenn Mama und Papa oder der Partner es also mal satt haben, ihre Wochenenden immer am Streckenrand zu verbringen, ist das Pace Pack gerne deine Ersatzfamilie.

Das sieht man auch bei den eigenen Events, wie zum Beispiel der Laktatdusche. Es gibt keine Startgebühr, nur eine Spendenkasse und im Anschluss eine Abkühlung im Freibad. Alle freuen sich und feiern – sich selbst und das Läuferleben. Einfach weil es schön ist. Einmal im Jahr findet dazu noch der „Movember Run“ statt. Unter dem Motto „Stop Cancer“ sammelt das Run Pack bei einem eigenen Laufevent Spenden für die „Movember Foundation“ – einer Stiftung für Prostata- und Hodenkrebs-Patienten. Laufen ist halt eine gute Sache – vor allem, wenn es für eine gute Sache ist.

Fuss fassen in einer neuen Stadt Das hat sich Nikolai Vanek zunutze gemacht. Er hat 2014 die Cologne Running Crew mitgegründet, ist aber mittlerweile nach Mainz gezogen und hat dort die Rhein Runners gegründet. Seit November 2018 laufen hier meist rund 15 Leute jeden Mittwoch um 19 Uhr am Main entlang. Raya Abou Dargham aus dem Libanon ist im März zugezogen, wollte sich so schnell wie möglich integrieren und die Stadt kennenlernen. Dank der Gruppe hat das perfekt funktioniert. Running Communities sind eben auch die Tür in eine sportliche Stadt.

Wir sind alle Läufer

Wer nicht nur laufen möchte, kann auch ein Workout mit einbauen. Und wem die Ideen fehlen, der geht einfach zu den Urban Runners in Frankfurt. Hier geht es jeden Mittwoch auf die berühmt-berüchtigte Ironman-Strecke am Main – mit Stopps für Squats und dem Blick auf die Frankfurter Skyline. Start ist immer mittwochs um 19.00 Uhr. Und ab und zu kommen auch Gäste wie Katharina Heinig dazu – nicht nur die schnellste Läuferin der Stadt, sondern auch eine der schnellsten in Deutschland. Ebenfalls mittwochs ab 19.15 Uhr läuft die Community von WeRunFrankfurt durch die Stadt. Treffen ist am Osthafenpark. Seit 2016 kommen hier Jung und Alt und Schnell und Langsam zusammen – 40, 50 oder 60 Leute sind Standard. Das Motto ist hier „Wir sind alle Läufer“, egal wie oft man seine Laufschuhe schnürt und wie schnell man sie wieder auszieht. Gründer Flo Liebig sieht die Community als Plattform für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen und die, die besser werden möchten. Eben für jeden.

Sowohl in Frankfurt als auch in München haben sich 2016 die adidasRunners platziert. Und nicht nur dort – die Gruppe ist mittlerweile eine globale Community, die Läufer aus 60 Ländern in der ganzen Welt verbindet – online und in echt. Es werden Fotos von bestandenen Wettkämpfen gepostet, Ideen für neue Läufe ausgetauscht, und hier und da werden auch Schlafgelegenheiten für internationale Events angeboten. Es gibt eigentlich jeden Tag mindestens ein Laufangebot von Temposessions über Laufschule, Longrun am Sonntag und Workout Runs bis hin zum Läuferyoga. Track Day, Girls Run oder Wild Wednesday gefälligst? Oder doch lieber einen Earlybird Run? Ich bin demnächst in München und darf mich gerne mal anschließen, das hat Captain Jennifer Krennrich mir versprochen. Sie ist mit der Crew übrigens ihren ersten Halbmarathon und ihren ersten Marathon gelaufen. „Es macht einfach Freude zu sehen, wie sehr laufen verbindet.“

Auch wer nicht selbst läuft, sondern geschoben wird oder rollt, gehört zur Laufcommunity und findet speziell in München die perfekte Anlaufstelle: Achilles International Germany ist ein Lauftreff für Inklusionssport, bei dem Sportler mit Handicap von einem Guide begleitet werden. Ob Sehbehinderung, Schlaganfall, Amputation oder Multiple Sklerose – seit 2011 wächst die Gruppe immer weiter und ist mittlerweile in 70 Ländern vertreten. Ich persönlich laufe wirklich gerne alleine. Aber zusammen laufen macht definitiv noch mehr Spaß, bringt Abwechslung und ist eine wunderbare Ergänzung zum eigenen Training.

[caption id="attachment_3280" align="aligncenter" width="724"] @Getty Images[/caption]

 

Man and woman jogging

Stark am Start

Die letzten vier Wochen bis zum Wettkampf sind die wichtigsten. Hier wird entschieden, ob Sie als persönlicher Gewinner über die Ziellinie gehen. Ein Zuviel an Training, ein Zuwenig an guter Energie, keine ausreichende gedankliche Vorbereitung auf den Lauf können Ihnen im Weg stehen.

Text: Ingalena Schömburg-Heuck

Gedanklich stehe ich schon an der Startlinie und doch liegen noch ein paar Wochen vor mir, bis es endlich losgeht. Auf das Highlight des Jahres bereite ich mich seit vielen Wochen vor, nehme mir Zeit für meine Laufeinheiten, für eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration. Meine Familie, mein Umfeld: Sie alle wissen, wie wichtig mir das Laufen ist, und unterstützen mich dabei. Sonst läuft sowieso gar nichts. Oder? Wie ist das bei Ihnen? Ein gezieltes Lauftraining bedarf einer ganzheitlichen Vorbereitung, sodass am „Tag X“ alles passt. Sicherlich, der Lauf ist nur der Abschluss einer Zeit, die viel wichtiger ist als der Wettkampf selbst. Wer die Vorbereitung auf einen Lauf in den Vordergrund stellt, kann beim Wettkampf nur gewinnen. Zu viele Läufer schaffen es nicht, einen perfekten Abschluss hinzubekommen, denn die Sorge, zu wenig trainiert zu haben, und das Bemühen, dies dann in den letzten Tagen noch aufzuholen, bremst sie aus. Die Beine fühlen sich müde und lahm an, die Energiespeicher sind leer, und die Zuversicht ist eingeschränkt. Machen Sie Ihren nächsten Lauf zu einem Erfolgslauf. Gewusst wie, rufen Sie völlig neue, unbekannte Dimensionen Ihrer Leistung ab. Unser Vorbereitungsplan für die letzten vier Wochen bis zum Rennen wird Ihnen dabei helfen.

Noch vier Wochen: Equipment-Check!

Die letzten vier Wochen vor dem Rennen haben besonderen Einfluss auf den Erfolg Ihres Rennens. So werden Sie fit am Start stehen. Der Blick in den Schuh- und Kleiderschrank. Welcher Schuh soll der Wettkampfschuh werden? Und: Ist dieser noch funktionstüchtig? Jetzt ist noch die letzte Phase, um sich einen neuen Schuh fürs Rennen zu kaufen oder das vertraute Modell nochmals nachzukaufen. Denn: der Schuh muss unbedingt eingelaufen werden, sonst drohen Blasen oder sogar orthopädische Beschwerden. Zudem können Sie jetzt schon mal überlegen, ob Sie für den anstehenden Lauf die richtige Bekleidung haben. Eine bequeme Laufhose, je nach Wetter Sonnenschutz oder auch Kompressionsbekleidung. Die Bekleidung sollte auch schon mal gewaschen und auf die Passform getestet worden sein. Spontane Messekäufe am Vortag können ungut enden.

Noch drei Wochen: Ernährung im Fokus

Das Laufen ist die reinste Energieverbrennungsmaschine. Einerseits ist das erwünscht, andererseits müssen wir die Speicher wieder auffüllen – mit dem richtigen „Sprit“. Wie ein Rennwagen benötigen wir Eiweiße als Baustoffe, für unsere „Karosserie“, unsere Muskeln, Blut, Immunsystem, alle Strukturen. Wir brauchen Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe für den Stoffwechsel, für den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit, für sportliche, geistige Arbeit, für die „Elektrik“ also. Fette sind nötig, um Vitamine zu lösen, Energie zu spenden und den Körper zu schützen. Und die Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für die unmittelbare Leistung. Nur ein Gleichgewicht aus allen Nährstoffen ermöglicht einen reibungslosen Ablauf ohne Stocken. Ein Mangel an einzelnen Nährstoffen gleicht einem ständigen Fahren mit Handbremse.

Je länger das Rennen, desto wichtiger die richtige Ernährungsstrategie. Sowohl vorher als auch während des Wettkampfes sollten Sie genau wissen, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen. Überprüfen Sie vor Ihrem letzten langen Lauf oder Probewettkampf, in der Regel also drei Wochen vor dem Hauptlauf, Ihre Ernährungsstrategie. Am Vorabend Pasta mit Fisch, am Morgen, drei Stunden vor dem Start, Sportlerbrei in Wasser gekocht mit Honig, eine Stunde vor dem Lauf eine Banane oder Riegel und dann während des Laufs Power-Gels. Testen Sie es im Vorfeld genau so aus, wie Sie es am Wettkampftag vorhaben. Besonders die Wettkampfverpflegung sollte genau getaktet und getestet sein, denn der Magen-Darm-Trakt reagiert unter hoher Belastung sensibel.

Noch zwei Wochen: Regeneration

Jetzt Tapering und Lockern. Die letzten zwei Wochen vor dem Rennen stehen ganz im Fokus der Regeneration. Jetzt kann man nur noch zu viel laufen, nachholen funktioniert ohnehin nicht. Es ist jetzt wichtig, die Umfänge zu reduzieren, die Beine aufzulockern und ihnen Ruhe zu gönnen. Der letzte, längere Lauf wird spätestens zwei Wochen vor dem Halbmarathon oder Marathon absolviert. In der Woche vor dem Rennen sollten Sie maximal zwei- bis dreimal laufen. Fünf Tage vor dem Rennen eine Einheit mit kürzeren Intervallen zur Aktivierung, am Vortag des Rennens ein kurzer Auftaktlauf. Für frische, schnelle Beine helfen auch die Faszienrolle oder eine Massage.

Noch eine Woche: Kopf einstellen

Wettkampfmodus. Jetzt heißt es, sich auf das Rennen einzustellen. Was habe ich mir vorgenommen? Habe ich alles vorbereitet? Eine klare Vorgabe für die Renneinteilung hilft dabei, das Rennen nicht zu schnell anzugehen. Beim Marathon und Halbmarathon kann die 51:49 Regelung helfen: Die erste Hälfte des Rennens wird in 51 Prozent der Zielzeit absolviert, die zweite in 49 Prozent. Bei einem Marathon in unter vier Stunden würde das bedeuten, dass die erste Hälfte in 2:02.24 h (5.48 min/km), die zweite in 1:57.36 h (5.34 min/km) gelaufen wird. Am besten den Zeitplan aufschreiben, in der Uhr speichern oder einfach merken. Hauptsache, Sie bleiben Ihrem Plan treu. Oder wollen Sie zu den vielen Läufern gehören, die in der zweiten Streckenhälfte eingesammelt werden und viele Minuten verlieren? Es ist viel motivierender, am Ende andere Läufer zu überholen, als müde und mit Krämpfen ins Ziel zu trotten.

Everest Marathon, foreigner runner

Höhentraining: Das blutige Geheimnis der Höhenläufer

Leistungssportler trainieren regelmäßig in der Höhe. Ist diese Art der Vorbereitung, das Höhentraining, auch etwas für Breitensportler?

Text: Dr. Stefan Graf

Der kommt halt aus Addis Abeba – Schulterzucken eines Geschlagenen, der einmal mehr nur die Hacken des afrikanischen Konkurrenten gesehen hat. Die Stadt in 2.200 bis 3.000 Metern Höhe bietet den „Eingeborenen“ permanentes Höhentraining. In Tibet auf über 4.000 Metern schnappt selbst der fitteste Tourist nach Luft – nicht so die Einheimischen. Zwei Mutationen – die Erythropoese (Bildung der roten Blutkörperchen) beeinflussende genetische Veränderungen – machen den Unterschied und sind der Grund, warum das Blut von Flachländern trotz optimalen Trainings nie die Sauerstoffbindungskapazitäten von „Hochgebirgsblut“ der Höhenläufer erreicht.

Gene machen höhentauglich

Die humane Lebensfähigkeit in unterschiedlichsten Höhen beruht auf der Möglichkeit, den Gehalt der roten Blutkörperchen (Erythrozyten mit sauerstoffbindendem Blutfarbstoff Hämoglobin) in Abhängigkeit vom Luft-Sauerstoff-Gehalt zu regulieren. Unter normalen Sauerstoffbedingungen sorgt die Aktivität verschiedener Gene für ein bedarfsangepasstes Gleichgewicht zwischen Abbau alter (in Milz, Leber, Knochenmark) und Synthese frischer (Knochenmark) Erythrozyten. Ausdauertraining verschiebt dieses Gleichgewicht in Richtung höherem Erythrozytengehalt (Optimierung der Sauerstoffversorgung). In großer Höhe löst der sehr niedrige Luft-Sauerstoffgehalt eine starke Erythrozyten-Vermehrung aus, die das Blut zähflüssiger macht. Dies bedeutet einen erheblichen Mehraufwand für den Herzmuskel, der auf Dauer krankhaft zu erweitern droht. Wie Völker dennoch permanent in großer Höhe leben können, haben chinesische Forscher aufgeklärt.

Die Aktivität eines Gens mit dem Bauplan für ein Hemmprotein verhindert unter normalen Sauerstoffbedingungen eine übermäßige Erythrozytenproduktion. Sauerstoffmangel in großer Höhe aktiviert einen Signalweg, der das Gen und damit die Synthese des Hemmproteins blockiert. Die Folge ist eine ungebremste Erythrozytenvermehrung und Zunahme der Blut-Viskosität. Dem „Tiefländer“ fehlt eine Notbremse, die der „Erythrozytenexplosion“ bei längerem Aufenthalt in großer Höhe Einhalt gebietet. Das dicke Blut verursacht Schwäche, Kopfschmerzen und Herzbeschwerden – Abstieg erforderlich!

Als Anpassung an das seit Jahrtausenden in >4.000 Meter Höhe währende Leben hat die Evolution die Tibeter mit zwei Mutationen in dem Hemm(protein)-Gen ausgestattet. Dieses veränderte Hemm-Gen nennen die Biologen „Sherpa-Gen“. Während beim Normalbürger das Hemmprotein durch niedrigen Sauerstoffgehalt inaktiviert wird und sich so die Erythrozyten ungebremst vermehren, bleibt das vom Sherpa-Gen kodierte Hemmprotein der Gebirgsmenschen aktiv und verhindert die Blutverdickung.

Insgesamt ist das Gleichgewicht zwischen Erythrozytenproduktion und -abbau bei den Gebirgsvölkern zugunsten der Produktion verschoben. So haben sie dauerhaft höhere, aber keine überbordenden, Blut verdickenden Erythrozytenwerte. Das Ergebnis: permanent höhere Sauerstoffbindungskapazität bei herzgesunder Blutviskosität.

Folgen für das Höhentraining

Wer weder „ex statu nascendi“ Sherpa-Gen-Träger noch „afrikanischer Dauer-Höhentrainierer“ ist, kann zur Saisonvorbereitung einen Gebirgsaufenthalt nutzen. Gemäß den neuen Erkenntnissen lautet die erste Vorgabe: Nicht zu hoch! 1.500 bis 2.200 Meter kurbeln die Erythropoese an, ohne das Herz-Kreislauf-System zu gefährden.

Gutes Höhentraining bringt Leistungszuwächse bis zu 5 % (vereinzelt darüber). Nicht nur wegen des Blutverdickungsrisikos sollte nicht bzw. nach dem „Live-low-train-high“-Prinzip nur stundenweise deutlich über 2.500 Meter trainiert werden. Dauerhaft größere Höhen belasten übermäßig und verlängern die Akklimatisationsdauer. Im Profibereich ist Höhentraining Standard – ein „Zuckerschlecken“ wahrlich nicht. Die positiven – wenn auch nur mit dem Sekundenzeiger messbaren – Effekte kommen einige Tage nach der Rückkehr zum Tragen.

Der Sauerstoffgehalt ist in 2.000 Metern Höhe über 20 %, die körperliche Leistungsfähigkeit bis zu 10 % gesunken. Die Sauerstoffbeladung des Blutes in den Lungenbläschen und damit die Versorgung der Muskeln sind vermindert. Die Energie für Ausdauerleistungen wird aber vorwiegend über die ergiebigen aeroben Abbauwege von Fetten und Kohlenhydraten gewonnen. Fette können anaerob gar nicht, Kohlenhydrate nur unvollständig bis zur Milchsäure (Lactat) abgebaut werden, was nur einen Bruchteil (<6 %) an Energie (ATP) liefert und die gefürchteten „sauren Beine“ macht.

Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie (9,3 kcal/g) wie Kohlenhydrate (4,1  kcal/g). Wegen der strikten Sauerstoffabhängigkeit leidet der Fettabbau in der Höhe anfangs besonders. Dieser leistungsdefizitäre Zustand wird bei vernünftigem Trainingsaufbau nach wenigen Tagen durch günstige Adaptationen kompensiert.

Epo-Doping – ganz legal

Nach ein bis zwei Tagen führt der Sauerstoffmangel zu einer Reduktion des Blutplasmas (zellfreie Blutflüssigkeit aus >90 % Wasser, ca. 120 Eiweißen, geringen Menge Kohlenhydraten, Fettsäuren, Salzen, Mineralien). Dies entspricht einer Erhöhung der Blutzell- und damit auch der Erythrozytenkonzentration – die Sauerstofftransportkapazität steigt. Bedeutender ist die verstärkte Ausschüttung des Nieren-Hormons Erythropoetin („Epo“), das die Erythrozytensynthese im Knochenmark forciert. Dieses „natürliche Epo-Doping“ – körpereigenes lässt sich von biotechnologischem „Kunst-Epo“ unterscheiden – ermöglich die bessere Ausnutzung des reduzierten Sauerstoffangebotes. Plasmareduktion und gesteigerte Epo-Ausschüttung haben nach der Rückkehr in tiefere Lagen noch eine Zeitlang Bestand. Das überdurchschnittlich sauerstoffaufnahmefähige Höhenblut findet „paradiesische“ Beladungsbedingungen vor und versorgt Muskeln/Organe optimal. Die aeroben Nährstoffabbauprozesse laufen perfekt – die richtige Zeit für Wettkämpfe. Bis zu drei Wochen hält die Höhentrainingswirkung an.

Eisen und viel trinken

Die Erythrozyten binden Sauerstoff über das zweiwertige Häm-Eisen des Hämoglobins. Ausreichende Eisen-Versorgung ist in der Höhe enorm wichtig. Häm-Eisen ist nur in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch) enthalten und deutlich besser resorbierbar (Bioverfügbarkeit 25–35  %) als das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen (2–15  %) aus Pflanzen (VK-Getreide, Trockenfrüchte, Spinat). Vitamin C fördert die Resorption. In trockener Höhenluft steigen Transpirationsrate und Perspiratio insensibilis, der unsichtbare Wasserverlust über Schleimhäute, Atmung und Haut  erhöhter Flüssigkeitsbedarf!

Höhentraining im Breitensport?

Kein Sherpa-Gen, nur 5  % Leistungszuwachs – macht Höhentraining im Freizeitsport Sinn? Alltagspflichten und enges Zeitbudget lassen ein optimal terminiertes, mehrwöchiges Höhentraining selten zu. Wer dennoch in die Höhe geht, sollte grobe Fehler vermeiden. Die Sauerstoffsättigung von Sherpa-Gen-Trägern ist von Flachlandathleten unerreichbar. Im Leistungssport kann Höhentraining über Gold und „goldene Ananas“ entscheiden. Im Breitensport ist es kein Muss. Zu einem zweiten Haile Gebrselassie ist noch kein Freizeitjogger in dünner Luft mutiert. Dennoch lasse sich niemand die Freude an seinem „Tirolurlaub“ nehmen. Entspannte Bewegung in klarer Bergluft liefert mehr Kraft und Motivation als gestresstes Höhentraining.

Ausblick

Das neue Wissen um die Genetik von Höhenvölkern ist für die Gentherapie von Blutbildungsstörungen und Entwicklung von Trainingsprogrammen bedeutsam. Vice versa lauern Missbrauchsgefahren in Form eines „Sherpa-Gen-Dopings“, dem gezielten Einfügen von Genvarianten, welche die Sauerstoffbindungseigenschaften des Blutes erhöhen.

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Pflichtequipment für Läufer

Jeder Läufer fängt in der Regel gleich an: einmal vom Laufen angetan, wird auf die bereits vorhandenen Sportschuhe zurückgegriffen. Dabei macht man sich keine großen Gedanken, ob der Laufschuh für einen geeignet ist, man möchte einfach nur loslaufen. So habe auch ich mit dem Laufen begonnen. Nach einigen Läufen wurde mir aber schnell bewusst, dass meine billigen Laufschuhe doch nicht die beste Wahl waren. Ich bekam Schmerzen von meinen alten Schuhen und dachte mir, da muss jetzt etwas Ordentliches her. Daraufhin besuchte ich einen Laufsportladen und ließ mich auf meine erste Laufschuhberatung ein. Zunächst war ich überwältigt von dem enormen Angebot und konnte nicht so recht Unterschiede feststellen. Durch die Beratung wurde mir aber schnell bewusst, dass sich Laufschuhe in vielen Eigenschaften unterscheiden und man sich mit dem falschen Laufschuh viele Probleme einhandeln kann, was ich ja bereits selber erfahren musste. Genauso verhält es sich auch mit dem richtigen Equipment für Läufer.

Nachdem ich nun selber einige Jahre im Laufladen gearbeitet habe und etliche Kilometer hinter mir habe, bin ich in der Lage, Equipment für Läufer besser zu vergleichen und Ratschläge zu geben. Es gibt viele Produkte, die das Laufen einfacher gestalten sollen und oft fragt man sich, ob das wirklich benötigt wird. Ähnlich wie beim Laufschuhkauf gibt es für jeden Artikel, sei es ein Laufshirt oder die Laufhose, wichtige Aspekte, die man beim Kauf beachten sollte. Im Vordergrund sollte dabei immer stehen, dass Sie sich in dem Artikel wohl fühlen. Es gibt wahrscheinlich nichts Schlimmeres als ein störendes Textil, welches einem den Spaß am Laufen nimmt. Gerade neues Equipment sollte ja einen extra Motivationsschub für die nächste Laufeinheit verschaffen.

Halten Sie sich auch stets vor Augen, für welchen Einsatzzweck Sie den Artikel benötigen. Es macht wenig Sinn, mit dem coolsten Trailschuh über den Asphalt in der Stadt zu laufen. Eigenschaften wie die Farbe oder Marke sollten bei der Kaufentscheidung in den Hintergrund rücken. Auch der direkte Vergleich im Fachgeschäft gibt einem viel Unterstützung bei der Auswahl. Moderne Laufsportläden besitzen in der Regel die Möglichkeit, das gewünschte Produkt vor Ort zu testen. Seien Sie auch offen gegenüber dem Personal im Fachgeschäft. Im besten Fall hatte der Verkäufer bereits einige Kunden mit denselben Wünschen oder kann Ihnen aus eigener Erfahrung bei der Auswahl helfen. Nutzen Sie auch die Möglichkeit, sich mit Läufern bei Lauftreffs oder Running Communities über Equipment auszutauschen, was Ihren Horizont bei der Suche erweitert. Gerade beim Herantasten an einen neuen Bereich wie das Trailrunning, ist die Erfahrung von langjährigen Läufern nicht zu unterschätzen.

Angemessene Pflege

Es ist ja bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen, also scheuen Sie sich auch nicht davor, mal etwas Neues auszuprobieren. Aktuell bringen immer mehr Marken neue aufregende Produkte auf den Markt, sodass für jeden etwas dabei ist. Eine Frage, welche auch oft in Verbindung mit Equipment gestellt wird: Wie lange benötige ich, um mich an meine neue Ausrüstung zu gewöhnen? Um beim Wettkampf keine bösen Überraschungen zu erleben, sollten Sie Lauftextilien mehrere Male beim Training getragen haben. Greifen Sie beim Wettkampf auf Ihre Lieblingstücke zurück, so bleibt der Fokus auf das Laufen gerichtet. Besonders Ihre Laufuhr sollte Sie am Tag X nicht ausbremsen, daher sollten Sie überprüfen, welche Einstellungen und Anzeige beim Wettkampf optimal für Sie ist.

Um lange Freude an ihrer Ausrüstung zu haben, gehört eine angemessene Pflege dazu. Laufschuhe gehören nicht in die Waschmaschine, da Waschmittel die funktionellen Fasern zerstört und sich geklebte Stellen lösen können. Reinigen Sie die Schuhe unter fließendem Wasser und lassen Sie die Schuhe bei Zimmertemperatur trocknen. Für Lauftextilien empfiehlt sich spezielles Waschmittel, was die Membranfunktion schützt sowie Gerüche neutralisiert. Wasserfeste Laufjacken mit speziellen Materialen sollten nicht nach jedem Lauf in der Waschmaschine landen. Besser ist es, diese auszulüften, sodass die Lebensdauer der Membran erhalten bleibt. Behalten Sie bei allen Ratschlägen jedoch stets im Hinterkopf, dass jeder Läufer anders ist und man auf seine eigenen Bedürfnisse und Erfahrungen vertrauen sollte!

Laufschuh

Der Laufschuh ist und bleibt das wichtigste Equipment. Sie sollten vor allem beachten, dass Sie sich wohl in ihm fühlen und es Spaß macht, den Schuh zu laufen. Probieren Sie vor dem Kauf verschiedene Modelle und vertrauen Sie Ihrem Gefühl. Es muss nicht das teuerste Modell sein – wichtiger ist, dass es der richtige Laufschuh für Ihre Ansprüche ist.

Zweitschuh

Bei mehreren Laufeinheiten in der Woche empfiehlt es sich, einen Zweitschuh anzuschaffen. Dadurch beugt man eintönigen körperlichen Belastungen vor und gibt dem Fuß neue Reize. Ideal dafür eignen sich Minimalschuhe zur Stärkung der Fußmuskulatur, ein dynamischer Laufschuh für schnelle Einheiten oder ein Trailschuh für anspruchsvollere Untergründe.

Laufhose

Die richtige Laufhose sollte wie eine zweite Haut sitzen und genügend Bewegungsfreiheit bieten. Für die warme Jahreszeit eignen sich besonders atmungsaktive Tights, in den kühleren Monaten empfiehlt sich wärmendes sowie wetterfestes Material. Probieren Sie sich durch das Angebot der Hersteller, gerade bei Tights ist die Passform entscheidend.

Laufshirt

Das Angebot an Laufshirts ist riesig. Vor allem sollten Sie beachten, dass das Shirt atmungsaktiv und aus einem angenehm zutragenden Material hergestellt ist. Es sollte Sie beim Laufen nicht einschränken und keine störenden Nähte besitzen, welche am Körper reiben könnten. Reflektoren und Taschen für z.B. Schlüssel sind kleine nützliche Gimmicks.

Laufsocke

Von vielen unterschätzt, denn die falsche Socke kann beim Laufen viel Ärger verursachen. Die Laufsocke sollte atmungsaktiv sein, sodass der Schweiß nach außen abgeben wird. Dies verhindert Reibungen im Schuh und somit wird auch die Blasenbildung am Fuß reduziert. Gerade bei längeren Läufen bringt die Laufsocke viele Pluspunkte beim Komfort.

Laufjacke

Um jeder Wetterlage zu trotzen, ist eine Laufjacke unverzichtbar. Die richtige Jacke sollte Sie trocken halten, aber dennoch atmungsaktiv sein. Achten Sie darauf, dass die Jacke Ihnen eine natürliche Bewegungsfreiheit bietet und reflektierende Elemente für die dunkle Jahreszeit besitzt. Praktische Taschen für Verpflegung sind für lange Läufe optimal.

Laufuhr

Wer gezielt trainieren möchte, für den empfiehlt sich eine Laufuhr. Das Angebot ist groß, daher sollten Sie sich genau überlegen, welche Funktionen Sie für das Laufen benötigen. Es empfiehlt sich, die Uhr im Fachgeschäft näher anzuschauen. So können Sie sich mit dem Funktionsaufbau vertraut machen und auch testen, ob sich die Laufuhr angenehm trägt.

Einlegesohle

Mit der richtigen Einlegesohle kann man seinem Laufschuh einen erheblichen Komfortzuschuss verpassen. Je nach ausgeprägtem Fußgewölbe gibt es passende Sohlen, um Ihren Laufschuh besser auszufüllen. Probieren Sie Sohlen im Fachgeschäft mit Ihren Laufschuhen an, dadurch können Sie direkt vor Ort testen, ob eine Einlegesohle das richtige für Sie ist.

Laufshorts

Laufshorts sollten vor allem atmungsaktiv sein und Taschen für Schlüssel oder Verpflegung bieten. Besonders interessant sind Varianten, welche im inneren eine Tight besitzen, so kann man das angenehme Gefühl einer Tight mit einem lockeren Style kombinieren. Auch im Winter lassen sich die Shorts als wärmende Schicht über die lange Lauftight tragen.

Mütze

Besonders im Winter ist eine Mütze beim Laufen unverzichtbar, da der Körper über den Kopf besonders viel Wärme verliert. Auch Varianten mit Mundschutz bringen einen wärmend durch die Kälte. Gerade im Sommer, wenn der Planet drückt, schützt die richtige Cap vor der Hitze. Achten Sie darauf, dass die Mütze atmungsaktiv ist und angenehm am Kopf sitzt.

Text: Jan Lau (Running Culture)