So funktioniert Belastungssteuerung richtig!
Viele Athleten leben getreu dem Motto „Viel hilft viel“, um auch wirklich den letzten Funken Leistung aus dem Körper zu quetschen. Überlastungsschäden sind dann häufig die Folge. Mit der richtigen Belastungssteuerung kannst du Beschwerden aber verhindern.
Wir Läufer laufen einfach gerne. Auch wenn es uns an manchen Tagen etwas Überwindung kostet, die Schuhe zu schnüren und vor die Tür zu gehen, ist das Gefühl während und nach einem schönen Training unbezahlbar. Laufen ist ein ehrlicher Sport, der mit wenig Equipment auskommt und nahezu überall in seiner Einfachheit durchgeführt werden kann. Doch so, wie wir Menschen alle unterschiedlich sind, sind wir auch als Läufer alle Individuen. Manche sind mit sehr viel Talent gesegnet, andere wiederum müssen sich ihre Erfolge hart erkämpfen. Es gibt Läufer, die sind mental unglaublich stark und schaffen es, trotz größter Anstrengung und Erschöpfung stets weitere Ressourcen zu mobilisieren. Andere hingegen hadern schon, wenn das Wetter nicht zum Training einlädt.
Und dann sind da noch die körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen, die uns im Training und im Wettkampf begrenzen. Es gibt Läufer, die können problemlos 100 bis 150 Kilometer pro Woche laufen und haben keinerlei Probleme. Überlastungsverletzungen sind ihnen fremd, und ihr Körper scheint unglaublich robust zu sein. Andere hingegen stoßen „bereits“ mit 50 bis 60 Kilometern pro Woche an ihre körperlichen Grenzen, haben verspannte Muskeln und gereizte Sehnen, spüren hier und da ein Ziehen im Körper oder haben vielleicht sogar mit wiederkehrenden Überlastungsbeschwerden zu kämpfen. In diesem Artikel dreht sich deshalb alles um die korrekte Belastungssteuerung, um Laufverletzungen und -beschwerden zu verhindern. Wann macht Belastungssteuerung für wen Sinn, wer kann von ihr profitieren, und wie kannst du sie zu unterschiedlichen Zeitpunkten in deiner Laufsaison sinnvoll nutzen?
Belastungssteuerung: Perfekt geplant
Alles beginnt mit der Saisonplanung. Im Idealfall machst du dir frühzeitig Gedanken darüber, wie du das kommende Laufjahr gestalten möchtest. Je weiter dein erster und dein letzter Wettkampf auseinanderliegen, desto länger wird deine Saison. Bei Trailläufern kommt es nicht selten vor, dass der erste Jahreshöhepunkt in den Frühsommer (Mai, Juni) und der letzte Hauptwettkampf in den Herbst (September, Oktober) fällt.
Wenn in den Monaten dazwischen noch andere Läufe und Projekte geplant sind, muss der Trainingsumfang über lange Zeit konstant hoch gehalten und vielleicht sogar immer weiter gesteigert werden, was für viele eine große körperliche Belastung darstellt. So ist es nicht verwunderlich, dass der Großteil der Lauferverletzungen auf Überlastungen zurückzuführen ist. Insbesondere werden deine Sehnen, Bänder und Gelenke stark gefordert. Wenn du zudem noch verletzungsanfällig bist und deine biomechanischen Strukturen schnell überlastet sind, ist Belastungssteuerung mit Alternativtraining nicht nur optional, sondern sogar unerlässlich, um gesund durch die Vorbereitung zu kommen und fit an der Startlinie zu stehen.
Ultra-lange Wettkämpfe
Eine ähnliche Situation ergibt sich dann, wenn du einen sehr langen Wettkampf geplant hast, der einen großen Trainingsumfang erfordert. Ob 100 Kilometer, 100 Meilen oder gar noch länger: Es wird einen Punkt geben, an dem ist es nicht mehr möglich und auch nicht sinnvoll, noch mehr zu laufen. Sollte dein Hauptwettkampf jedoch einen sehr hohen Trainingsumfang erfordern, empfiehlt sich, regelmäßige (zusätzliche) Alternativtrainingseinheiten einzuplanen. Viele Läufer nutzen den Arbeitsweg als zusätzliche Trainingseinheiten – statt mit dem Auto oder dem Bus fahren sie mit dem Rad ins Büro. Angenommen, du brauchst 30 Minuten pro Strecke, summiert sich dies fast nebenbei auf fünf Stunden zusätzliches Training in der Woche.
Verletzungsanfällig? Belastungssteuerung!
Wenn du zu den Läufern gehörst, die bei Umfang- und Intensitätssteigerungen schnell mit Überlastungsverletzungen zu kämpfen haben, ist ein gut geplantes und sinnvoll eingesetztes Alternativtraining zwingend notwendig. Unabhängig davon, ob du dich in der „Off-Season“ oder der „Peak-Phase“ deines Trainings befindest: Alternative Sportarten sollten dich das ganze Jahr über begleiten. Nur so schaffst du es, deinen Sport gesund auszuüben und am Start zu stehen, ohne ständig mit Schmerzen und Verletzungen zu kämpfen.
Nachdem du jetzt verschiedene Gründe und Situationen kennst, in denen Alternativtraining sinnvoll sein kann, möchten wir nun konkreter und im Detail auf entsprechende Trainingsmöglichkeiten eingehen. Zunächst einmal verstehen wir unter Alternativ- oder Crosstraining Sportarten, die nicht die Hauptsportart sind. In unserem Fall also alle Sportarten, die nicht zum Laufen zählen. Durch sie kannst du dein Training abwechslungsreicher gestalten und die einseitige Belastung deines Bewegungs- und Stützapparates verringern.
Mit Alternativtraining kannst du dein Herzkreislaufsystem in vergleichbarer Art und Weise trainieren und einen ähnlichen Effekt erzielen, ohne jedoch deine Sehnen und Bänder zu belasten. Wichtig zu wissen: Alternativtraining mit gleichem Umfang führt meist nicht zu größeren Leistungssteigerungen – eine Stunde Radfahren verbessert deine Leistungsfähigkeit also nicht mehr als eine Stunde laufen. Wenn du jedoch aufgrund deiner Verletzungsanfälligkeit keine zusätzliche Stunde laufen kannst, stattdessen aber 60 bis 90 Minuten aufs Rad steigst, hast du einen zusätzlichen positiven Effekt. Der Grund ist simpel: Du trainierst. Wenn du es schaffst, zusätzlich zu deinem Lauftraining auch deinen Gesamttrainingsumfang mithilfe anderer Sportarten zu vergrößern, wirkt sich dies auch positiv auf deine Laufleistung aus.
Training nach Gefühl
Viele Läufer ergänzen ihr Lauftraining durch Radeinheiten. Je nachdem, welche Möglichkeiten du hast und wie du ausgerüstet bist, kannst du diese Trainings sowohl auf dem Mountainbike als auch auf dem Gravelbike, deinem Rennrad oder auch auf der Rolle durchführen. Weitere mögliche Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen, Aquajogging, Crosstrainer und Rudern, im Winter Skilanglauf und Skitour. Wichtig für die Trainingssteuerung ist jedoch, dass jede Sportart aufgrund ihrer unterschiedlichen Muskelbelastung unterschiedliche Herzfrequenzwerte hat, die nicht 1:1 mit dem Laufen verglichen werden können. Im Idealfall ermittelst du zu Beginn jeweils deine Maximal- oder deine Schwellenherzfrequenz. Alternativ bietet es sich auch an, nach deinem individuellen Belastungsempfinden zu trainieren. Auf einer Skala von 1 bis 10 versuchst du, den Intensitätsbereich zu treffen, welcher der gewünschten Anstrengung entspricht. Lockere Dauereinheiten befinden sich bei 4–5, extensive Tempodauereinheiten bei 7, intensive Intervalle bei 8–9 und Maximalbelastungen entsprechend bei 10.
Wie auch beim Laufen ist es wichtig, langsam in das Alternativtraining einzusteigen und den Trainingsumfang nach und nach zu steigern. Die sportartspezifische Belastung ist für dich und deinen Körper ungewohnt, und auch wenn dein Herzkreislaufsystem bereits zu Beginn hohe Belastungen tolerieren kann, so muss dein Bewegungsapparat sich langsam an diese noch ungewohnte Belastung gewöhnen. Wenn du also gerade erst mit dem Rennradfahren beginnst, solltest du nicht gleich mit einer dreistündigen Ausfahrt beginnen und auch nicht direkt in der ersten Woche zwei harte Intervalle auf dem Rad absolvieren. (Text: Kim-Dania Evers)
Wie ein sinnvolles Alternativtraining aussieht, erfahrt ihr im zweiten Teil der Story. Ab Donnerstag auf aktiv-laufen.de.