Der Weg zu mehr Höhenmut

Trailrunning im alpinen Gelände kann schnell zu einem unschönen Erlebnis werden – dann, wenn mulmige Gefühle einsetzen. Sport-Mentaltrainerin Petra Müssig spricht über die Ursachen der Höhenangst und was man dagegen tun kann.

Die Laufschuhe, der Rucksack, die Verpflegung – das sind die essenziellen Dinge, die vor einem Trailrunning-Abenteuer in den hohen Bergen ganz oben auf der Packliste stehen. Doch viele Menschen packen unbewusst noch etwas mit ein, das sich nicht auf der Liste befindet: die Höhenangst.

„Höhenangst haben so viele Menschen mehr, als man glaubt. Viele Leute vermeiden es in die Berge zu fahren oder sagen nichts bis zum Moment X im Berg“, erzählt Petra Müssig. Die Sport-Mentailtrainerin gibt seit über zehn Jahren Kurse gegen Höhenangst oder wie sie es lieber nennt „Training für mehr Höhenmut“. Da wenig über diese Angst gesprochen wird, findet man kaum konkrete Zahlen. Der französische Wissenschaftler Christophe André hat sich vor ein paar Jahren in einer Studie dem Thema gewidmet und festgestellt, dass in Mitteleuropa jede fünfte Person unter einer deutlichen Höhenangst leidet.

Höhenangst ist weit verbreitet

Für diese große Gruppe an Menschen kann die schöne Bergwelt zu einem getrübten Vergnügen werden. „Wer Höhenangst hat, informiert sich immer schon bevor es in die Berge geht ganz genau darüber, was sie da erwarten könnte. Dadurch bekommen sie allerdings keine Vorfreude, sondern schon im Vorhinein Magengrummeln. Es entwickelt sich dann gewissermaßen eine Angst vor der Angst“, sagt Müssig.

Obwohl die Höhenangst demnach schon fern der Höhe beginnt, klappt es dann dort angekommen oft erst einmal ganz gut. „Die meisten Menschen haben so lange keine Probleme, bis es ausgesetzt wird, das heißt, dass es direkt vor ihnen steil bergab geht“, erklärt die Trainerin aus Süddeutschland. Wenn der steile Pfad also noch ziemlich bewaldet ist, kommen die Allermeisten gut klar. Geht der Wald dann aber in ein Kar über, also einen Graben ohne Bäume, fangen die mulmigen Gefühle an.

„So lange dann links und rechts noch Wiese und Steine sind, dann wird es ihnen zwar schon unheimlich, aber es geht noch. Dann laufen sie weiter hoch und plötzlich sind sie über der Baumgrenze und da geht dann nichts mehr. Ganz schlimm sind die Stellen, bei denen man auf einer oder auf beiden Seiten wirklich tief fallen könnte“, beschreibt Müssig die Symptome der Höhenangst, die immer wieder in den Bergen auftreten.

Emotionaler Stress

So richtig treffend ist der Begriff Höhenangst allerdings nicht für das geschilderte Szenario. „Höhenangst ist der landläufige Begriff. Aber das, was wirklich dahinter steckt, ist die Angst abzustürzen“, konkretisiert es die Expertin, „und die Sturzangst ist ja eigentlich eine ganz normale Angst, die jedes Säugetier hat. Selbst Hunde haben das, wenn sie nicht geübt sind.“ Das Unbekannte ist dann auch bei Menschen aus flachen Regionen ein Aspekt, der die Sturzangst befördern kann. „Wenn ich natürlich jeden Tag in den Bergen laufe, dann kennt mein Körper das und warnt nicht.“

Doch es gibt noch weitere Gründe für das ungute Gefühl in der Höhe. Ungefähr die Hälfte der Personen, die bei Müssig Höhenangst-Kurse besuchen, haben in den Bergen zuvor eine emotional belastende Erfahrung gemacht. Sie wurden beispielsweise überfordert von der Schwierigkeit der Tour. Kommentare wie „Stell dich nicht so an“ von anderen Personen in der Gruppe können ebenso wie die Scham nicht mithalten zu können zu innerlichem Stress führen. „Dieser emotionale Stress wird im limbischen System, das quasi mein eingebauter Schutzmechanismus ist, so abgespeichert, dass der Organismus das in Zukunft vermeiden möchte. Und daraus kann sich im schlimmsten Fall eine Höhenangst entwickeln“, erklärt die Sportlerin.

Wobei auch hier das Wort etwas irreführend ist, denn vielmehr bezieht sich die Angst nicht auf die Höhe oder den Berg, sondern auf das, was die Betroffenen dort erlebt haben. Auch ein stressiger Alltag kann zum Risikofaktor werden, da ein hoher Stress-Pegel keine gute Voraussetzung für einen eigentlich schönen Trip ist und der Organismus so noch schneller auf bedrohliche Situationen reagiert.

Risikofaktor Erschöpfung

Bei Läuferinnen und Läufern sieht Müssig besonders das Potenzial, sich in den Bergen zu überfordern. „Wenn ich zum Beispiel im Frankfurter Stadtwald meine 40 Kilometer abspule, weil ich ambitioniert bin, ist das eine Sache. Aber wenn ich, weil ich ambitioniert bin, das ganze auch noch in der Höhe machen will, aber nicht an die konditionellen Anforderungen des Bergauf- und Bergablaufens gewöhnt bin, dann erschöpfe ich früher“, sagt Müssig. „Daraus kann auch eine Abneigung gegen Berggelände entstehen. Außerdem steigt durch die Erschöpfung die realistische Gefahr zu fallen. Und wenn ein Körper in dieser Situation warnt, dann hat er irgendwo Recht. Es geht in den Bergen schließlich auch um einen sehr gesunden Respekt.“

„Behutsam“ und „im realistischen Maße“ sind die Schlagworte, welche die Trainerin in Verbindung mit Trailrunning in den Bergen wählt. Ganz ähnlich geht sie auch in ihren Höhenangst-Kursen vor. So spricht sie immer über das Thema der konditionellen und technischen Vorbereitung. Auch eine Schritttechnik-Schulung gehört zu jedem ihrer Coachings. Mit ihren Kurs-Teilnehmerinnen und Teilnehmern geht die ehemalige Leistungssportlerin dann außerdem zum Ort des Geschehens – in die Berge.

Langsam ran tasten

„Wir gehen nicht dahin, wo sie am meisten Angst haben oder wo sie wirklich runterfallen können, sondern beginnen in einem Gelände, das schon ein bisschen spannend ist. Und dann versuchen wir uns heran zu tasten, immer wieder. Bis der Mensch, aber vor allem sein Organismus sagt: ‚Ach guckmal, das geht doch. Ich kann das ja und es passiert mir nichts‘. Bei ihren nächsten Ausflügen üben sie das dann ohne mich.“ In Fachkreisen nennt man dieses Vorgehen die „gelingende Erfahrung“ – ein Begriff des Neurobiologen Gerald Hüther.

Müssigs Ansatz – eben viele dieser gelingenden Erfahrungen zu sammeln – ist dabei das Gegenteil einer Konfrontationstherapie. Die Idee, sich abzuhärten, indem man massiv in die Tiefe schaut, hält sie für keine gute Option. Ihre Hauptwerkzeuge zum Erfolg sind vielmehr das Atmen, die Blick- und Aufmerksamkeitssteuerung, eine geübte Schritttechnik sowie eine gute Kondition. Zudem empfiehlt sie, mit kleinen Gebirgen oder Routen, die noch nicht so extrem sind, anzufangen, um sich langsam an das Gelände zu gewöhnen. Punkte wie die Atmung und den Blick könne man laut Petra Müssig auch gut unterwegs bei sich selbst überprüfen, wenn man sich in den Bergen befindet.

„Ich muss aufmerksam sein, mich fragen, wie es mir geht, was meine Atmung, meine Körperhaltung, meine Muskelspannung und mein Blick machen“, erklärt sie die Checkliste, „denn diese Dinge würden sich unter Angst verändern. Das muss ich rechtzeitig merken und dann Regulationsmethoden anwenden. Ich muss also schauen, dass ich weiterhin tief und ruhig atme und dass ich meine Augen dahin richte, wo es hin gehen soll, nicht dahin, wo es runtergeht.“

Ein Stück zurück

Doch wie reagiere ich, wenn in meiner Gruppe einem Mitglied plötzlich sehr mulmig wird? Die erfahrene Sport-Mentaltrainerin rät dazu, mit dem- oder derjenigen wieder ein kleines Stück zurückzugehen, bis sich die Person wieder sicher fühlt und dort dann ein paar Minuten zu warten. „Wenn man jemandem schon anmerkt, dass er oder sie Angst hat, dann ist die Neurotransmitter-Situation im Kopf bei dieser Person bereits auf Alarm gestellt. Das muss sich erst wieder abbauen, bevor man in eine bestimmte Stelle hineingeht.“

Wichtig sei im Folgenden eine klare Kommunikation mit den simplen Fragen: Möchtest du das oder möchtest du das nicht? Denn auch das Umkehren oder eine alternative Route bleibt immer eine Option. Wenn aber das „Go“ kommt, versichert man der Person, dass man ganz nah bei ihr bleibt. „Du guckst auf meine Schuhe oder auf mich, auf meinen Rucksack und auf den Weg. Und dann gehst du Schritt für Schritt mit tiefer ruhiger Atmung“, beschreibt die Expertin einen möglichen Dialog. Außerdem rät sie dazu, sich kleine Teilstücke vorzunehmen, zum Beispiel bis zur nächsten Ecke. Damit sich die Person dort dann wieder erholen kann. „Das ist wichtig, denn je länger diese belastende Herausforderung andauert, desto stärker wird die Konzentration an stressigen Neurotransmittern wie Cortisol und Adrenalin. Je höher der Pegel ist, desto größer ist die Gefahr, dass die Person wirklich Panik bekommt und praktisch erstarrt.“

Auch wenn das nun wirklich nach einer qualvollen Erfahrung klingt, macht Petra Müssig Hoffnung, dass eben solche Erlebnisse vermeidbar sind. Vorausgesetzt, man ist gewillt, sich mit dem Laufen oder Wandern im alpinen Gelände bewusst und konzentriert auseinander zu setzen – und ganz wichtig: dabei einfach Freude zu haben.

Text: Kerstin Börß