Durstlöscher für schweißtreibendes Training
Der Mensch besteht durchschnittlich zu etwa 60 bis 65 Prozent aus Wasser. Klar also, dass richtig Trinken beim Sport der Schlüssel zum Erfolg ist. Doch hier herrscht noch viel Unwissenheit. aktivLaufen klärt über effektive Durstlöscher auf.
Ob Läufer oder nicht – jeder Mensch ist ein Wasserträger. Das liegt schlichtweg alleine schon in der Natur der Sache. Denn der menschliche Organismus besteht bei der Geburt zu 95 Prozent aus Wasser. Mit zunehmendem Alter sinkt der Anteil, ist mit 70 bis 50 Prozent immer noch ziemlich hoch. Insofern ist es ganz besonders wichtig, den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu halten. Leider verfügen wir nicht über Wasserspeicher, wie Kamele sie besitzen. Damit der Mensch funktioniert, muss er also regelmäßig das zuführen, was er verliert. Tatsache ist, dass der Mensch viel Wasser verliert. Selbst dann, wenn er nicht sportlich aktiv ist.
Allgemeinen Empfehlungen zufolge liegt der tägliche Flüssigkeitsbedarf des Menschen irgendwo zwischen mindestens 1,5 und 2,5 Litern. Die ideale Trinkmenge hängt auch von der Körpergröße und dem -gewicht ab. Als Richtwert gelten 30 bis 40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser gilt für Menschen mit einem ganz normalen Bewegungsradius. Kommen Sport oder körperliche Anstrengung hinzu, muss sich automatisch auch die Menge der Durstlöscher erhöhen. Zunächst vollkommen unabhängig von äußeren Bedingungen wie Temperaturen oder Sonneneinstrahlung. Der beste Gradmesser für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Urin. Ist dieser dunkelgelb muss in Sachen Trinken auf jeden Fall deutlich zugelegt werden.
Die wichtigsten Grundregeln:
- Trinkmenge beträgt mindestens 1,5 Liter ohne körperliche Anstrengung
- Gewicht und Körpergröße sowie
- Wetter und äußere Temperaturen berücksichtigen und
- Trinkmenge anpassen
Der Kampf gegen den Krampf
Man sieht sie nicht selten, die Bilder von Ausdauerathleten, die kurz vor der Ziellinie plötzlich torkeln oder gar aufgeben müssen. Ein Bild bei vielen Marathon-Wettbewerben und bei Ultra-Bergläufen: Teilnehmer müssen von Krämpfen geschüttelt stehen bleiben oder sich setzen und erst einmal „nachtanken“ bevor der Körper die Laufbelastung wieder aufnehmen kann. Oftmals nicht aus Unwissenheit, sondern weil im Lauf-Eifer einfach vergessen wird, rechtzeitig und ausreichend zu trinken. Vor allem in der Hitze von Laufveranstaltungen winken die Meter, die Richtung Ziellinie gewonnen werden wollen. Statt den Durst an den entsprechenden Verpflegungspunkten zu stillen, wird die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigt, um vermeintlich „kriegsentscheidende“ Sekunden zu gewinnen. Dabei sollten die kleinen Wasserdepots des Körpers sowohl vor dem Training und vor dem Wettkampf, aber vor allem während des Laufens früh genug aufgefüllt werden. Wohlgemerkt: Kaffee, Säfte, zuckerhaltige Getränke sollten in der Kalkulation nicht berücksichtigt werden. Teilweise entziehen sie dem Körper Wasser.
- Rechtzeitig vor dem Training und während des Lauftrainings trinken
- Bei Wettkämpfen schon am Tag vorher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
- Kaffee und Säfte nicht einbeziehen
Die richtige Menge
Selbst bei der Feierabend-Runde zum Entspannen sollte darauf geachtet werden, dass du genügend trinkst. Ab einer Stunde Training solltest du auf jeden Fall Wasser zuführen. Unabhängig, ob du bei kühlen Temperaturen oder im Winter läufst. Denn auch hier arbeitet der Körper – selbst wenn du es nicht so sehr spürst wie im Sommer: Laufen bleibt schweißtreibend. An besonders heißen Tagen ist rechtzeitiges Trinken natürlich unverzichtbar. Für kürzere Ausflüge eignen sich Trinkgürtel, meistens mit einer Trinkflasche ausgestattet oder leichte Laufrucksäcke. Diese kommen meist mit den entsprechenden „Soft Flasks“. Laufrucksäcke, in denen Trinkblasen verstaut werden können, bieten ein noch einfacheres Handling und einen noch schnelleren Zugriff auf das kostbare Nass. Im Sommer solltest du spätestens nach 15 Minuten lockeren Laufens einen Schluck aus der Flasche genommen haben, um für flüssigen Nachschub zu sorgen. Die Trinkmenge erhöht sich automatisch mit der Intensität und natürlich mit der Länge der Belastung.
Durstlöscher – Schluckspechte aufgepasst
Übung macht den Meister. Vor allem dann, wenn die nächste Laufveranstaltung ruft. Das Trinken bei gewohntem Lauftempo, ist eine Methode, die meistens nur für ambitionierte Läufer mit viel Erfahrung in Frage kommt. Am besten ist es, die Pace zu reduzieren, um anschließend in ein zügiges Gehtempo überzugehen. Dann in kleinen Schlucken genügend Wasser zu sich nehmen und anschließend wieder den Laufrhythmus aufnehmen. Gerade bei Halbmarathon- oder Marathonwettbewerben ist der Zeitverlust bei dieser Methode selbst für ambitionierte Breitensportler nur marginal und fällt kaum ins Gewicht. Vielmehr lässt sich die verloren geglaubte Zeit durch eine gute Versorgung des Körpers aufholen. Man läuft entspannter, weil der Motor ausreichend Treibstoff hat und so optimal funktionieren kann. Für das Trinken beim Lauftraining gilt ein ähnliches Prinzip: Tempo reduzieren, kleine Mengen zu sich nehmen und beim Schlucken den Kopf nach unten halten. So reduziert sich das Risiko des Verschluckens. Achte bei Wettkämpfen jedoch unbedingt darauf, dass du nicht direkt und zu Beginn der Verpflegungsstation stehen bleibst oder das Tempo drastisch reduzierst – so nimmst du anderen Leuten die Möglichkeit, die Becher rechtzeitig zu greifen. Am besten schnappst du dir dein Wasser, läufst bis zum Ende der VP und wechselst erst dann ins Gehen über.
Qual Vadis: Laufgürtel oder Trinkrucksack
Es ist eine Frage der persönlichen Vorlieben und des subjektiven Gefühls. Trinkgürtel, bei denen die Trinkflasche meist im Rückenbereich verstaut wird, verlangen einen recht komprimierten Sitz um die Hüfte. Du musst bereits geübt sein, um die Trinkflasche am Rücken sicher entnehmen und wieder verstauen zu können. Sitzt der Handgriff einmal, lassen sich die Flaschen aber recht zügig verstauen.
Trinkrucksäcke gibt es hingegen in verschiedenen Ausführungen. Die puristischen Rucksäcke mit zwei „Flasks“ von 250 oder 500ml Füllmenge lassen sich sehr gut an den Oberkörper anpassen. Diese eignen sich hervorragend sowohl für kurze als auch längere Trainingseinheiten. Zusätzliche kleine Taschen bieten – je nach Hersteller und Modell – Platz für Gels, Riegel und Schlüssel. Trinkblasen, die mit vielen Laufrucksäcken kompatibel sind, bieten Volumen zwischen 1,5 und 2 Litern und sind beim Laufen optimale Flüssigkeitslieferanten. Für ausgedehnte Trainingsausflüge und vor allem, wenn das Mittelgebirge oder die hohen Gipfel rufen, empfehlen sich opulentere Laufrucksäcke mit ausreichend Platz für zusätzliche Bekleidung und Equipment.
Durstlöscher für den Sommer
Über den Atem und vor allem über den Schweiß verliert der Körper wichtige Mineralstoffe. Es kann also vor allem für Läufer mit einem regelmäßigen Trainingsrhythmus sinnvoll sein, auf iostonische Durstlöscher und Getränke zurückzugreifen. Der Markt bietet viele verschiedene Getränkepulver, deren Zusammensetzung einen sinnvollen Mix an Mineralstoffen und Kohlehydraten liefern. Nach dem Training darf es aber auch gerne die gute, alte Apfelschorle oder das alkoholfreie (Weizen)Bier sein. (Text von Harald Bajohr)