Dauerhaft und gesund abnehmen
Abnehmen ist für viele Leute ein Mysterium. Dabei ist das Konzept wahrlich keine Raketenwissenschaft. Von Crash-Diäten halten wir nicht viel. Daher zeigen wir dir, wie du dein Gewicht mit Bewegung gesund und nachhaltig reduzieren oder halten kannst.
Fast jeder Mensch hat ein Wunschgewicht – und um dieses zu erreichen, werden oft die unterschiedlichsten Diäten zum Abnehmen ausprobiert. Von „Weight Watchers“, über „I make you sexy“ bis hin zu „Bodychange“ – es gibt unzählige Anbieter von Abnehmprogrammen. Wer sein Gewicht auf eigene Faust reduzieren möchte, versucht es mit Saftkuren, „Paleo“ oder gar mit der „Schokoladen-Diät“. Dabei muss man der Wahrheit ins Gesicht blicken: 99,9 Prozent aller Diäten sind schlecht für Körper und Geist. Insbesondere die Radikaldiäten, bei denen man sich in Verzicht üben muss und nur noch die Hälfte an Kalorien zu sich nehmen darf. Das mag die ersten paar Tage funktionieren, nach einer Weile gewöhnt sich der Körper jedoch daran, mit wenigen Kalorien zu haushalten. Der gegenteilige Effekt tritt dann ein: Der Körper befürchtet eine Hungersnot und beginnt Fettpolster aufzubauen. Darüber hinaus schlägt ein gezwungener Verzicht auch auf den Geist: Was wäre das Leben wert, wenn ich zum Geburtstag eingeladen werde und Alkohol sowie Torte ausschlagen muss, weil ich gerade mal wieder ausschließlich Suppe esse?
Wer abnehmen will, sollte daher grundsätzlich seine Ernährung unter die Lupe nehmen. Esse ich hauptsächlich auswärts statt selber zu kochen, kann ich dieses Laster direkt in Angriff nehmen. Mahlzeiten vorzubereiten ist keine große Kunst und dazu noch wesentlich günstiger als der tägliche Besuch im Restaurant. Zudem weiß man auch ganz genau, welche Nahrungsmittel man aufnimmt. Im zweiten Schritt sollte man seine Essgewohnheiten analysieren, denn das Rezept zum Gewichtsverlust ist einfach: Nimm weniger Kalorien zu dir, als du für den Tag benötigst. Das Kaloriendefizit sollte dabei bloß nicht zu groß sein, da sonst der zuvor erwähnte Notzustand aktiviert wird. Die meisten Ökotrophologen empfehlen, nicht mehr als 300–500 kcal pro Tag einzusparen, um sein Gewicht gesund und nachhaltig zu reduzieren.
Die lebenswichtige Menge
Fun Fact: Das menschliche Gehirn ist im Vergleich zu anderen Organen ein absoluter Energiefresser. Obwohl es nur etwa zwei Prozent der Körpermasse ausmacht, ist es für fast 20 Prozent des gesamten Energieverbrauchs verantwortlich. Ob im Sitzen, im Stehen oder im Liegen – der Körper verbraucht, wenn auch nur sehr wenig, dauerhaft Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Die exakte Menge an benötigter Energie gibt der sogenannte Grundumsatz (GU) an. Die Höhe des GU ist dabei von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Trainingszustand, aber auch von den Genen abhängig.
Dem gegenüber steht der sogenannte Leistungsumsatz (LU). Zusammen mit dem Grundumsatz ergibt sich somit der Gesamtenergiebedarf pro Tag (GEB). Während mehr Muskelmasse zu einem deutlich höheren Grundumsatz führt, definiert sich der Leistungsumsatz nach dem Grad der körperlichen Anstrengung. Du kannst den LU also deutlich schneller „manipulieren“. Als Läufer kann ich mir durch eine intensive Intervall-Einheit schnell mal 500 zusätzliche Kalorien erlaufen. Bewegung ist natürlich grundsätzlich eine feine Sache, allerdings sammeln wir in Verletzungs- und Saisonpausen auch schnell Hüftgold, wenn wir nicht anderweitig in Bewegung bleiben. Da haben es Bodybuilder schon wesentlich leichter: Die Muskelmasse lässt den Grundumsatz in die Höhe schießen, wodurch auch in Ruhephasen eine enorme Menge an Kalorien verbrannt wird.
Nun liegt der Fokus von uns Läufern aber nicht auf Muskelbergen, sondern auf Ausdauer. Keine Frage, ein riesiger Bizeps mag durchaus ästhetisch wirken, für uns Freizeitathleten hat ein definierter Arm aber keinerlei Auswirkung auf unsere sportliche Performance. Im Gegenteil: Das Plus an Muskelmasse muss während des Laufens kilometerweit herumgetragen werden – darunter leidet nicht nur die Pace, sondern auch die Ausdauerfähigkeit. Denn große Muskeln verlangen auch deutlich mehr Sauerstoff, um Energie „aerob“, also mit Hilfe von O2, bereitzustellen. Im Zweifel wird dann also mehr Oxygen in den Bizeps als in die Bewegungsmuskulatur transportiert. Und ohne Sauerstoff ermüden unsere Beine deutlich schneller.
Der falsche Weg beim Abnehmen
Ganz klar, Crashdiäten sind Unfug und zum Scheitern verurteilt – das steckt ja schon im Namen. Ein harter Verzicht und die ständige Gewichtskontrolle sind äußerst mühsam sowie demotivierend und lassen dich oft ohne Lerneffekt zurück. Und ein paar Wochen später zeigt die Waage dann mehr Kilos an als vor dem Start der Diät.
Zudem haben die unterschiedlichsten Radikaldiäten gravierende Nachteile. So wird das Immunsystem durch den Nährstoffmangel radikal geschwächt – du wirst also anfälliger für Infekte. Und der zuvor beschriebene Nothungerzustand führt dazu, dass dein Körper vermehrt Fett einlagert und du deshalb infolge einer schnellen Diätphase hauptsächlich Wasser verlierst. Aus diesem Grund gibt es nur einen vernünftigen Weg zu weniger Kilos: Du musst deine Ernährung umstellen. Nur so lernst du, auf nichts zu verzichten und dich vitaminreich und ausgewogen zu ernähren.
Achtsam naschen
Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung – so kann man also schon deutlich an Gewicht verlieren. Für uns Läufer sollte Abnehmen also eigentlich kein Problem sein, oder? Trotzdem berichten immer wieder Leser vom Phänomen der Gewichtszunahme. Hier sei gesagt, dass Läufer ihre Waage auch durchaus mal ignorieren können. Gerade Einsteiger werden durch das regelmäßige Joggen zunächst schwerer, da die notwendige Bewegungsmuskulatur erst einmal ausgebildet wird. Außerdem schnellt die Nadel der Waage auch mal ganz schnell nach oben, weil wir Läufer viel Wasser einlagern. Problematisch wird es nur, wenn man sich nach jedem Lauf mit Chips, Keksen oder Schokolade belohnt. Grundsätzlich ist gegen das Naschen nichts einzuwenden, aber Snacks und Co. sind Energiebomben, die das erlaufene Kaloriendefizit mit wenigen Bissen zunichte machen. Wer abnehmen möchte, sollte achtsam naschen.
Abnehmen im Gleichgewicht
Nun gibt es aber nicht nur die Riege der Sportler, die Gewicht verlieren möchten. Es gibt auch Athleten, die aktives Gewichtsmanagement betreiben müssen, um sich nicht selbst zu kannibalisieren. Das bedeutet, sie müssen nach dem Sport deutlich mehr zu sich nehmen, damit der
Körper weder in den „Hungersnotzustand“ fährt noch die mühsam aufgebaute Muskulatur verstoffwechselt. Muskelabbau ist dabei ein normaler physiologischer Vorgang. Ab seinem 30. Lebensjahr verliert der Mensch bis zu einem Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Dieser Prozess wird durch Bewegungsmangel beschleunigt: Ohne Sport büßen wir bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent der Muskulatur ein. Allerdings spielt ein Nährstoffmangel ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn wir die für den täglichen Betrieb unseres Körpers notwendigen Eiweiße nicht durch die Nahrung zu uns nehmen, ist der Körper gezwungen, sie aus unserer Muskulatur abzubauen. Für Fette und Kohlenhydrate haben wir Speicher, für Eiweiße jedoch nicht.
Wer weit und häufig läuft, muss die verbrannten Kalorien adäquat ersetzen, um nicht in ein gefährliches Untergewicht zu rutschen. Natürlich muss die Post-Workout-Mahlzeit keineswegs aus Junk Food bestehen, doch solche Speisen füllen die leeren Kohlenhydratspeicher durchaus schnell wieder auf. Und für Sportler, die wirklich lange trainieren, kann ein Burger oder eine Pizza oftmals das Einzige sein, was man an dem Tag zu sich nimmt. Langstreckenläufer müssen sich also tatsächlich darum bemühen, das erlaufene Kaloriendefizit bestmöglich auszugleichen. An dieser Stelle sei gesagt, dass ungesundes Fast Food nach dem Sport natürlich nicht das Nonplusultra ist. Bei der Ernährung sollte man sich bloß nicht zu sehr geißeln – eine Tüte Chips, der fettige Burger oder die Tafel Schokolade werden nicht zu Hüftgold, solange man sich nicht ausschließlich davon ernährt und solange man sich ausreichend bewegt.
Der Muskelabbauprozess muss selbstverständlich ebenfalls verhindert werden: Auch Ausdauerathleten müssen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Zudem wird die Relevanz von Krafttraining hier wieder deutlich. Die so verhassten Einheiten im Gym kräftigen und konservieren die wertvolle Bewegungsmuskulatur.
Tempo-Training statt Kaloriendefizit
„Je leichter, desto schneller“ – dieses Credo haben einige Hardliner früher um jeden Preis verfolgt. Sich auf ein läuferisches Idealgewicht zu hungern, um eine Bestzeit aufzustellen, ist weder für professionelle Athleten noch für Hobbyläufer erstrebenswert. Klar, Profis werden für ihre Leistung bezahlt. Doch der Sportler gewinnt gar nichts, wenn ein gefährliches Untergewicht die eigene Karriere langfristig gefährdet. Im Hobby- und Freizeitbereich brauchen wir über derart radikale Leistungssteigerungen gar nicht zu sprechen. Schließlich betreiben wir unseren Sport aus purem Spaß an der Freude. Sicherlich freut sich jeder über eine neue persönliche Bestleistung, doch mit einer für die meisten „bedeutungslosen“ Zeit prahlen zu können ist die Gefährdung der eigenen Gesundheit nicht wert.
Zum Glück hat sich der Sport dahingehend gewandelt: Gewichtsverlust zur Leistungssteigerung ist definitiv kein gangbarer Weg mehr. Wer wirklich schneller laufen möchte, sollte nicht hungern, sondern sich bei Tempo-Einheiten quälen. Wie man es dreht und wendet – Erfolg hat seinen Preis. Man sollte ihn mit Fleiß, Disziplin und Hingabe bezahlen, nicht mit eingesparten Kalorien. Und seien wir doch mal ehrlich: Insgeheim laufen wir doch nur so viel, um mehr naschen zu können … (Text von Robin Siegert)