High-Intensity Interval Training

Stärker, fitter, schneller – und das mit minimalem Zeitaufwand bei größtmöglichem Erfolg! Wir zeigen dir, was es mit High-Intensity Interval Training auf sich hat und worauf zu achten ist.

Bist du schon mal in einem Bootcamp gewesen oder an einem vorbeigelaufen? In Köln schießen die Outdoor-Training-Sessions aktuell wie Pilze aus dem Boden: Zu Beginn erklärt ein „Drill-Instructor“ den Teilnehmern alle Übungen, die an diesem Tag zu absolvieren ist. Nach der kurzen Einführung geht es direkt los: Wummernde Beats motivieren die Fitnessfans ebenso wie der rustikale Ton des Bootcampleiters. „20, 19, 18 – you got this!“ – der Countdown läuft, der Trainer spornt die Teilnehmer an. Beim Ablauf der Zeit piepst es laut. Die Teilnehmer dürfen sich zehn Sekunden lang ausruhen, müssen dabei aber zur nächsten Übung wechseln. Piep. Und schon geht es wieder los. 20 Sekunden Vollgas. Der Puls schnellt sofort in die Höhe, die Beine brennen, Sekunden werden zu Minuten. Es sind nur die anderen Teilnehmer und der Trainer, die dich davon abhalten, die Session abzubrechen.

Belastung, Pause, Belastung, Pause – vier ewig lange Minuten geht das Spiel so weiter. Das ist eine kurze Zeit, möchte man meinen, doch die 240 Minuten haben es in sich! Am Ende fließt nicht nur der Schweiß in Strömen, sondern auch die Endorphine. Glücksgefühle machen sich nach der ersten Runde breit. Eine adäquate Belohnung für die Schinderei der vergangenen Minuten. Neben den körperlichen Anpassungen, versteht sich. Diese Form des High-Intensity Interval Trainings nennt sich Tabata. Wie der Begriff „High-Intensity“ bereits verrät, handelt es sich dabei um ein hoch intensives Training, das einem nicht nur alles abverlangt, sondern auch Erfolge verspricht. Wie bei anderen Formen des Intervalltrainings auch zeichnet sich HIIT durch intensive Belastungsphasen aus, die von Erholungspausen unterbrochen werden. Das wichtigste Merkmal: In der Kürze liegt die Würze. So folgen beispielsweise auf 20 Sekunden Belastung nur zehn Sekunden Erholung. Die Trainingszeit beträgt insgesamt lediglich vier Minuten. Doch wie effizient ist HIIT wirklich, und für wen ist es geeignet?

Schnelle Abwechslung

Ein Vorteil von HIIT liegt in der kurzen Dauer. Gerade für Läufer, die mit geringem Aufwand den größtmöglichen Erfolg erzielen wollen, kann das hoch intensive Workout eine Alternative zum klassischen Intervalltraining sein. Frei nach dem Motto: „Wer schnell laufen will, muss schnell laufen können“. Du solltest also in jedem Fall auch hin und wieder außerhalb deiner Komfortzone trainieren. Die Betonung liegt auf gelegentlich, denn auch hier gilt die Erkenntnis: Viel hilft nicht immer viel. Insbesondere Anfänger sollten ihrem Körper Zeit geben, sich an die hoch intensive Belastung zu gewöhnen.

Schon ein kurzes Training von 15 bis 20 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) reicht aus, um einen Reiz für den Körper zu setzen. Nur so profitiert die eigene Fitness. Damit du auch verletzungsfrei bleibst, brauchen Bänder und Sehnen Zeit, um sich anzupassen. Gerade bei Sprints müssen die Gelenke – vor allem das Knie – etwa das Vierfache des Körpergewichts aushalten. Bei auftretenden Schmerzen solltest du also entweder direkt abbrechen oder weniger hart trainieren.

Ein Plus für die Laufökonomie

HIIT ist nicht neu, und deshalb gibt es zahlreiche Untersuchungen dazu, wie sich diese Form des Intervalltrainings auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Eine Metastudie des Sportwissenschaftlers Billy Sperlich von der Universität Würzburg hat gezeigt, welchen Effekt HIIT auf die Laufökonomie hat. In insgesamt 46 Studien wurden fünf Trainingsmethoden zusammengefasst und hinsichtlich ihres Nutzens auf das Lauftraining analysiert. Die Ergebnisse klingen vielversprechend: Über einen Testzeitraum von vier bis zehn Wochen konnten die Probanden ihre Laufökonomie um ein bis acht Prozent steigern. Hierbei muss allerdings hinsichtlich der Dauer der Intervalle differenziert werden. Bei einer näheren Analyse der Studienergebnisse wird deutlich, dass die Laufökonomie von der Länge und Intensität des HIIT abhängig ist. Sehr kurze Intervalle von nur 15 Sekunden zeigten keinen oder nur einen sehr geringen Nutzen, wohingegen längere Intervalle eine Verbesserung von drei Prozent ergaben.

Die Studienautoren betonen hierbei jedoch den möglichen Einfluss eines geringeren Trainingsumfangs bei den Probanden mit sehr kurzen Intervallen. Die höchste Verbesserung der Laufökonomie wurde bei einer Intensität von etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und einer Intervalldauer von drei bis vier Minuten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen erzielt. Sperlich und seine Mitarbeiter betonen dabei: In allen Versuchsgruppen wurde das Grundlagentraining weiterhin durchgeführt. Es ist also fraglich, ob der Leistungszuwachs ausschließlich dem HIIT oder vielmehr einer Kombination aus beiden Trainingsmethoden zuzuschreiben ist.

Die Dosis macht das Gift

Positive Effekte gibt es, das steht fest. Doch HIIT fordert nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenfalls erheblich beansprucht. Das HIIT kann dem Körper also auch schaden. Grundlegend hat High-Intensity Interval Training generell positive Effekte auf die Fitness, doch das Verletzungsrisiko für die Knie- und Sprunggelenke und die besonders beanspruchten Muskelgruppen steigt gleichzeitig. Gerade Sportler, insbesondere Anfänger, verfügen nicht über die notwendige Flexibilität, Beweglichkeit und Muskelkraft, um die Übungen richtig auszuführen. Das ist jedoch essenziell und gilt natürlich für sämtliche Formen des Trainings: Die Grundausführung muss sicher sitzen! Eine schlechte Form, mangelnde Regeneration nach dem Training und die damit verbundene Überanspruchung der Muskulatur sind die Hauptgründe für Verletzungen. Im Falle vom HIIT kommt auch die Dauer dazu: Was sind schon vier Minuten im Vergleich zur Dauer der Workouts, die ein Läufer sonst absolviert? Doch auch an diese hoch intensiven 240 Sekunden sollte man sich als HIIT-Einsteiger behutsam herantasten. Schließlich macht die Dosis das Gift.

Damit auch erfahrene Sportler vom High-Intensity Interval Training profitieren können und Verletzungen vermieden werden, sollte man sich an der 80:20-Regel orientieren. Demnach solltest du lediglich 20 Prozent deiner wöchentlichen Trainingszeit in hoch intensive Einheiten investieren – das richtet sich selbstverständlich ausschließlich an der Zeit aus, die du für das Krafttraining aufwendest. Die restlichen 80 Prozent solltest du im niedrigen Pulsbereich trainieren. Beachtest du diese Grundvoraussetzungen, wird HIIT ein echter Trainingshit!

Methoden und Durchführung

Aufwärmen ist Pflicht. Das haben alle hier vorgestellten Trainingsmethoden gemeinsam. Die Muskeln sollten richtig warm sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Zwei Runden der folgenden Übungen – bei zehnsekündiger Durchführung – bringen deinen Körper auf Betriebstemperatur. Mach davon zwei Runden.

Anfersen
Skippings
Hampelmann
Kniebeuge
Im Stand: Knie zur Brust ziehen (Dehnübung)
Im Stand: Oberschenkel-Stretch (Dehnübung)

Kreativ werden

In diesem Artikel verzichten wir bewusst auf die Darstellung von Übungen, die du durchführen kannst. Denn hier lässt du deiner Kreativität am besten freien Lauf! Je nachdem, ob du ein Training für den Unterkörper, für den Core oder ein ganzheitliches Workout absolvieren willst: Die Übungen sollten die entsprechenden Muskelpartien ansprechen. Für den Unterkörper eignen sich grundsätzlich immer Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups. Übungen, bei denen du deine linke und rechte Körperhälfte trainierst, wechseln sich ab. Am Beispiel der Ausfallschritte bedeutet das konkret: Du führst den ersten „Lunge“ mit dem rechten Bein aus, kehrst in die Ausgangsstellung zurück und führst den nächsten Ausfallschritt dann mit dem linken Bein aus.

Für den Core eignen sich grundsätzlich alle Übungen, die dynamisch ausgeführt werden. So sind „Mountain Climbers“ die perfekte Wahl, ebenso wie Planks, bei denen du kontinuierlich vom Unterarmstütz in die Liegestütz-Position wechselst. Liegestütze sind natürlich auch eine hervorragende Übung für deine HIIT-Workouts. Bei der Komposition deines High-Intensity Interval Trainings sind dir also kaum Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du dich gut auf die Belastung vorbereitest, die Übungen sicher und kontrolliert durchführst und dich nach dem Training auch wieder ordentlich herunterkühlst. Das Schöne am HIIT-Workout ist nicht nur die kurze Dauer. Selbst Menschen, die unter Zeitmangel leiden, kriegen ein knackiges Workout in 20 Minuten absolviert – von der Nachbereitung mal abgesehen. Da du aber jede Übung prinzipiell in den eigenen vier Wänden durchführen kannst, sparst du dir den lästigen Weg ins Fitnessstudio. Und auch für Leute, die ihre Pfunde purzeln lassen wollen, ist HIIT ein Wunder-Workout. Denn durch das High-Intensity Interval Training verbrennst du gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate. Zudem trainierst du zwei Energiesysteme: das Aerobe und das Anaerobe. Ersteres bildet die Basis für all deine langen Ausdauerläufe und Alltagsaktivitäten. Das Fundament eines aeroben Stoffwechsels kann also gar nicht stark genug sein.

Und wer vom HIIT jetzt noch immer nicht überzeugt ist, der stellt sich am besten sein eigenes Workout zusammen und legt einfach mal los. Du kannst mit dem High-Intensity Interval Training nur gewinnen!

TEXT: Robin Siegert & Natascha Marakovits

Ab Mittwoch findest du auf der aktivLaufen-Webseite unter Training drei Methoden des High-Intensity Interval Training.